Alimentos Ricos en Vitaminas y Minerales
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Alimentos Ricos en Vitaminas y Minerales

Alimentos Ricos en Vitaminas y Minerales

Toma tus vitaminas, toma tus minerales… ¿pero dónde encontramos estos elementos? Las vitaminas y minerales son indispensables para la vida. Nuestro cuerpo no los fabrica, de modo que debemos conocer cuáles son las mejores fuentes de vitaminas y minerales, es decir, cuáles son los alimentos más ricos, para evitar carencias de estos valiosísimas moléculas.

¿Qué son las Vitaminas y Minerales?

Son nutrientes esenciales para nuestro organismo que permitan mantener la salud, y ayudar en numerosas facetas como el crecimiento, el metabolismo, apoyar al sistema inmunológico, o la sensación de bienestar. Se los conoce como micronutrientes, debido a que son necesarios en pequeñas cantidades, a diferencia de los alimentos de los cuales se obtiene los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos).

Vitaminas son esenciales para la vida

Las verduras y las frutas son importantes fuentes de vitaminas

Tipos de Vitaminas

  • Vitaminas Hidrosolubles: no se almacenan en el cuerpo, y este obtendrá lo que necesite, excretando el resto. Se encuentran aquí: el grupo de vitaminas B y la vitamina C.
  • Vitaminas Liposolubles: se almacenan en las células adiposas si existe un superávit. Se necesita de la grasa para su absorción. Lo forman la vitamina A, D, E, y K

Tipos de Minerales

  • Macrominerales: son necesarios en cantidades superiores a 100mg por día, y aquí encontramos a: Calcio, Fósforo, Magnesio, Sodio, Potasio, Cloruro y Sulfuro
  • Oligoelementos: sólo trazas o pequeñas cantidades son necesarias, y se encuentran: hierro, manganeso, cobre, yodo, zinc, cobalto, flúor y selenio

Minerales

Los minerales se encuentran en el suelo y rocas en la naturaleza

Diferencias entre las Vitaminas y Minerales

Las vitaminas son orgánicas, es decir, proceden de organismos vivos como las plantas y animales, y pueden ser modificadas por la calor, aire, luz…; mientras, los minerales son sustancias inorgánicas, y mantienen sus estructura química molecular.

¿Cuáles son las Necesidades Diarias de Vitaminas y Minerales?

En función a los VRN (Valores de Referencia de Nutrientes) establecidos en el Reglamento (UE) 1169/2011 de 25 de octubre de 2011:

VitaminaVRNVitaminaVRNVitaminaVRNVitaminaVRNVitaminaVRN
Vitamina B11,1mgVitamina B5200mcgVitamina B9200mcgVitamina A800mcgVitamina K75mcg
Vitamina B21,4mgVitamina B61,4mgVitamina B122,5mcgVitamina D5mcg
Vitamina B316mgVitamina B750mgcVitamina C80mgVitamina E12mg

Tabla de Vitaminas Hidrosolubles y Liposolubles y la Cantidad Diaria Recomendada

MineralVRNMineralVRNMineralVRNMineralVRN
Calcio800mgHierro14mgManganeso2mgCromo40mcg
Fósforo700mgZinc10mgFluoruro3,5mgMolibdeno50mcg
Magnesio375mgCobre1mgSelenio5,5mcgYodo150mcg

Tabla de Minerales y la Cantidad Diaria Recomendada

Carencia de Vitaminas y Minerales

La falta de tan sólo alguno de estos elementos puede causar un desequilibrio en nuestra salud. Uno de los riesgos más importantes es realizar dietas extremas sin un conocimiento exacto o control por parte de un profesional. Especial atención deben poner los veganos, cuya limitación del consumo de carne les afecta directamente en la no obtención de la vitamina B12 (leer más aquí), siendo necesario su aporte vía de la suplementación.

Vitamina B12 y Veganos

La vitamina B12 se encuentra en fuentes animales, por lo que si eres vegano, necesitarás su aporte a partir de suplementos

¿Cómo obtener las Vitaminas y Minerales?

La mejor forma es mantener unos hábitos alimentarios saludables, y en este sentido, apostar por una dieta rica, variada y balanceada. Muchos de ellos son encontrados en los alimentos más densos calóricamente hablando. En el caso de los deportistas, se hace mucho más importante conseguir la cantidad suficiente, en especial de vitamina B, relacionada con el metabolismo energético, y de la vitamina C, que actúa como un potente antioxidante.

Dieta Variada evita carencias de vitaminas y minerales

Una dieta variada evita carencias de vitaminas y minerales

Mejores Alimentos para cada Vitamina y Mineral

Los grupos de alimentos se componen principalmente por: lácteos, legumbres, carnes y pescados, huevos, cereales y granos, frutas y verduras, semillas y fruto secos. A continuación realizamos una clasificación de cada micronutriente, vitamina o mineral, su función y síntomas de su déficit, y cuáles son las fuentes más ricas donde encontrarlos:

Vitaminas

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Vitamina A
FunciónMantenimiento del sistema inmune, ocular y la piel
SíntomasAspecto áspero y seco de la piel; Molestias con la luz
AlimentosLeche, Yogur, Huevos, Zanahorias, Batatas, Calabaza, Melocotones
Vitamina B1 (Tiamina)
FunciónCofactor enzimático necesario para el metabolismo energético; Participia en la función nerviosa
SíntomasDebilidad en extremidades; Ritmo cardíaco rápido; Hinchazón; Náuseas y problemas gastrointestinales
AlimentosSemillas de girasol, Lechuga, Frijoles, Tomates, Atún, Soja, Trigo
Vitamina B2 (Riboflavina)
FunciónInterviene en el metabolismo energético; Soporte y mantenimiento del sistema ocular y salud de la piel
SíntomasLlagas y labios agrietados; Dermatitis; Conjuntivitis; Ansiedad; Pérdida de Apetito; Fatiga
AlimentosAlmendras, Soja, Champiñones, Espinacas, Trigo, Arenque, Huevos, Hígado
Vitamina B3 (Niacina)
FunciónMantenimiento del sistema digestivo, nervioso, e inmunológico; Salud de la piel
SíntomasDermatitis; Diarrea; Demencia
AlimentosEspárragos, Cacahuetes, Arroz Integral, Maíz, Verduras de hoja verde, Lentejas, Pollo, Cebada
Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)
FunciónMetabolismo energético
SíntomasSólo en casos de desnutrición, hormigueo de los pies
AlimentosBrócoli, Guisantes, Aguacate, Trigo, Coliflor, Huevos, Fresas,
Vitamina B6 (Piridoxina)
FunciónParticipa en el metabolismo de las proteínas; Interviene en la síntesis de glóbulos rojos
SíntomasTrastornos del sistema nervioso; Insomnio, Confusión; Depresión; Anemia.
AlimentosTrigo, Avena, Verduras de hoja verde, Patatas, Garbanzos, Salmón, Pimientos, Pollo, Plátanos, Nueces
Vitamina B7 (Biotina)
FunciónMetabolismo energético
SíntomasEl consumo de claras de huevo sin cocinar durante un largo periodo provoca su déficit, ya que la avidina impide su absorción.
AlimentosLa mayoría de frutos secos, Aguacate, Frambuesas, Papaya, Salmón, Huevos, Verduras de hojas verdes
Vitamina B9 (Ácido Fólico)
FunciónSíntesis del ADN y nuevas células, como los glóbulos rojos
SíntomasAnemia; Debilidad; Pérdida de peso. Es importante mantener los niveles justo antes y durante el embarazo.
AlimentosColes de bruselas, Frutas cítricas, Habichuelas, Carne
Vitamina B12
FunciónFunción nerviosa; Síntesis de células y tejidos
SíntomasAnemia; Debilidad y cansancio; Problemas neurológicos
AlimentosCereales, Salmón, Trucha, Huevos, Hígado
Vitamina C
FunciónAntioxidante; Función enzimática; Apoyo al sistema inmune; Necesaria para la producción de colágeno; Ayuda en la absorción del hierro
SíntomasMoretones; Infecciones de las encías; Cabello y piel seca; Pérdida de cabello; Dolor articular; Anemia; Fragilidad ósea
AlimentosAlimentos más Ricos en Vitamina C
Vitamina D
FunciónColabora en la absorción del calcio; Mantenimiento del sistema inmune; Función muscular
SíntomasDebilidad del sistema óseo y articular. La principal fuente es la exposición solar.
AlimentosAlimentos fortificados, como la Leche, algunos pescados, y huevos.
Vitamina E
FunciónAntioxidante; Apoyo al sistema inmunológico
SíntomasAnemia hemolítica
AlimentosAceites vegetales, Frutos Secos, Verduras de hoja verde, Semillas de girasol
Vitamina K
FunciónCoagulación de la sangre; Apoyo a la fijación del calcio en las zonas correspondientes
SíntomasCalcificaciones; Problemas relacionados con hemorragias
AlimentosEspinacas, Kale, Salvado de trigo, Lácteos, Huevos, Órganos
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Huevos Ricos en Vitaminas y Minerales

Los huevos son un excelente fuente nutricional de vitaminas y minerales, además contienen proteína de alta calidad

Minerales

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Función de los Minerales

MineralAlimentos
SodioSal, Bacon, Salmón ahumado, Salami, Queso Parmesano
CloroApio, Lechuga, Tomate, Algas Marinas
PotasioAguacate, Banana, Batata, Damascos secos, Granada
CalcioLeche, Kale, Kéfir, Brócoli, Almendras, Queso
FósforoSemillas de sésamo, Semillas de linaza, Atún, Arenque
MagnesioAlmendras, Frijoles, Chocolate, Agucate, Semillas de calabaza
SulfuroVerduras Crucíferas, Lentejas, Garbanzos, Carne
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7 comentarios
  1. Lilia Ivonne Cuevas

    Felicidades, muy buena información!

  2. Alicia Moreno

    Me encanta tu artículo, yo también complemento mi dieta con algunos suplementos y vitaminas.

  3. Amparo Ortega Nodal

    Gracias por preocuparse de nuestra información.

  4. Muy buena información, gracias!

  5. Ay! Yo quería más! Está excelente!!!! Muchas gracias. La información está muy completa!

  6. Excelente artículo!

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