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Beneficios del pan Ezequiel

Parece que “dieta” y “pan” no puedan ir ligados en la misma frase, pero tal vez, hasta que no descubras el siguiente tipo de pan, no cambies tu idea. El pan es un alimento que ha sido consumido durante generaciones, aunque del que se podía consumir entonces al que hoy en día vemos en la mayoría de supermercados, dista un gran abismo, nutricionalmente hablando. Es por tanto, que debemos remontarnos cientos de años atrás y conocer cuál era el verdadero pan saludable: el Pan Ezequiel.

¿Qué es el Pan Ezequiel?

El pan Ezequiel o Pan Esenio, es un pan elaborado con legumbres y cereales germinados:

  • 4 tipos de cereales: trigo, cebada, mijo, espelta
  • 2 tipos de legumbres: lentejas, soja

Posee un ligero sabor a nuez y una textura húmeda y esponjosa. Es un pan totalmente natural, elaborado sin conservantes, sin azúcares refinados, ni grasas trans. Es por ello que en la actualidad, el pan Ezequiel se ha vuelto un alimento muy popular, sobre todo para las personas que cuidan su alimentación.

El consumo de este pan tradicional se remonta 2.000 años atrás, cuando los panes eran cocidos al sol en piedras grandes. Al pan Ezequiel también se le conoce como “Pan del Maná”, y su receta aparece en un versículo de la Biblia, Ezequiel 4:9:

Tomad trigo y cebada, frijoles y lentejas, mijo y espelta; Almacenarlos en una vasija y utilizarlos para hacer pan para vosotros

Se cree que esta receta fue pensada para ayudar al pueblo a sobrevivir a la hambruna ya que la combinación de estos granos y legumbres germinadas aportan un denso contenido nutricional, con un gran aporte de proteínas, carbohidratos de bajo IG, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

A veces incluye nueces, almendras, avellanas, semillas, pasas, dátiles y otros ingredientes que pueden hacer el pan más húmedo y esponjoso. Es perfecto para bocadillos y tostadas y una alternativa más adecuada para cualquier otro tipo de pan.

Ingredientes del Pan Ezequiel: trigo, cebada, frijoles, lentejas, mijo y espelta

¿El Pan Ezequiel tiene Gluten?

El pan Ezequiel no es un pan libre de gluten, pero durante el proceso de germinación el gluten se convierte en una forma mucho más fácil de digerir. De acuerdo con Food for Life, las personas con intolerancia al gluten grave (enfermedad celiaca) deben mantenerse al margen del consumo de este pan, pero las personas con una intolerancia al gluten leve probablemente si puedan añadirlo a su dieta aunque antes deberán consultarlo con un médico.

¿Es sano el Pan Ezequiel?

La característica fundamental que diferencia al Pan Ezequiel del resto de panes se encuentra en la forma que se obtiene y en los ingredientes utilizados: el pan de grano germinado es una alternativa saludable a la harina blanca o pan integral de harina de grano, y es el proceso de germinado donde reside su valor.

Este tipo de recursos culinarios está incrementándose cada vez entre las personas que deciden cuidar su alimentación, sobre todo si son sensibles al trigo o gluten. Sin embargo, si la persona padece alguna de las enfermedades que afectan al sistema digestivo, como Crohn, colitis ulcerosa, o son completamente intolerables al gluten, no debería consumirlo.

Otro gran beneficio del proceso de germinado es que se desactivan los “anti-nutrientes”, que son sustancias que contienen las plantas como mecanismos de defensa, y que así, también nos perjudican a la hora de ingerirlos. Entre estos se encuentran el ácido fítico y la enzimas inhibidoras, ambos conjutos de sustancias reducen la absorción de nutrientes

El pan Ezequiel sólo utiliza el grano entero. Estos son semillas que aun no han germinado, y que se encuentran cubiertas por una capa de protección o cáscara. En estado libre, dichos granos contienen una serie de componentes que inhiben su crecimiento, es decir, esta semilla no brotará antes de tiempo. De tal modo, cuando las condiciones del ambiente son las adecuadas, las semillas comenzarán a germinar, rompiendo la cáscara, y “desactivando” las enzimas que impiden su crecimiento.

Los granos germinados comienzan parcialmente este proceso, cuyo principal beneficio es que la biodisponibilidad de la vitamina C, folato y otros minerales, como el hierro, será superior. También conlleva la reducción parcial del total de carbohidrato (son las propias semillas que utilizan la energía en la germinación), y el aumento del contenido proteico. Asimismo, al finalizar el proceso, contendrán menores niveles de gluten y mayor cantidad de fibra a diferencia del grano no germinado, junto a un nutriente mucho más digestible, siendo estos absorbidos más fácilmente por el cuerpo y no siendo perdidos en el proceso digestivo.

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Beneficios del Pan Ezequiel

El pan Ezequiel se elabora dejando sus cereales y legumbres germinar por lo que no necesita levadura. Una vez que los granos son molidos, se mezclan con agua y se cuece a temperaturas entre 45-60ºC durante 10 a 12 horas. Al cocerse a bajas temperaturas, este pan mantine una textura húmeda y no pierde sus nutrientes y enzimas, por ello es llamado “pan de vida”.

El pan Ezequiel, contiene más proteínas que el pan blanco hecho con harina refinada. Una rebanada contiene aproximadamente 4,8g de proteínas. Este pan es una excelente fuente de proteína vegetal de alta calidad con un equilibrio completo de aminoácidos. Los vegetarianos o veganos sobre todo pueden beneficiarse de este alimento ya que los estudios muestran que las proteínas de este pan contiene los 9 aminoácidos esenciales requeridos por nuestro cuerpo.

Una rebanada de pan Ezequiel 04:09 contiene 80 calorías, 0,5g de grasas totales y 0g de grasas saturada o trans. Es por ello que este pan se puede convertir en el perfecto aliado para las personas que buscan perder peso de forma saludable.

Contiene 15g de hidratos de carbono complejos de bajo IG y no contiene azúcares simples. Los carbohidratos complejos se absorben más lentamente, no disparan la secreción de insulina como los simples y proporcionan energía durante períodos más largos de tiempo, por lo que además puede convertirse en una gran opción para las personas con gran actividad física. Su bajo índice glucémico además hace que este pan sea una una buena opción para las personas que sufren de diabetes tipo 2.

Su alto contenido en fibra se expande ligeramente en el tracto digestivo, ayuda a producir una sensación de plenitud, limpiar el colon y promover los movimientos intestinales regulares. Las dietas altas en fibra también se han mostrado beneficiosaspara disminuir los niveles de colesterol en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

El pan Ezequiel es muy bajo en sodio, factor muy importante si tenemos en cuenta que el consumo de pan blanco es el responsable de casi una quinta parte de la sal que ingerimos cada día y que ésta repercute negativamente en la salud.

Al igual que otros panes de grano entero, el pan Ezequiel es rico en antioxidantes, vitaminas y minerales, incluyendo calcio, hierro y niacina y tiene niveles ligeramente más altos de ciertos minerales y nutriente que los panes tradicionales de granos enteros, como el zinc.

Pan Ezequiel VS Otros Tipos de Panes

Este pan es una de las opciones más saludables que podemos encontrar si decidimos incluir dicho alimento en nuestra alimentación. Dentro de las principales diferencias que vamos a encontrar entre el pan esenio o de granos germinados frente a los panes que son elaborados mediante otros procedimientos se encuentran:

  • Proteínas Completas: el pan Ezequiel contiene 18 aminoácidos (incluyendo los esenciales), gracias a la combinación de legumbres y granos. Estas unidades o bloques de construcción que forman las proteínas, son requeridos para tareas esenciales dentro del organismo. De tal modo, este pan es una importante fuente de proteínas que abastecerán los requerimientos proteicos diarios, siendo una fantástica opción como proteína vegetal.
  • Digestión: este pan presenta un grado de digestibilidad mayor que otros, gracias a la germinación de los granos, proceso que no ocurre en el resto.
  • Absorción de nutrientes: pese a que otro tipos de panes también pueden contener vitaminas y minerales, es precisamente la disposición de los granos germinados lo que mejora sustancialmente la absorción de importantes micronutrientes, como el calcio, magnesio, hierro, cobre o zinc, que se encuentran en dichos ingredientes. Ademas se encuentran mayores concentraciones de vitaminas, como la C, B y E.
  • Mayor fuente de fibra: los métodos de elaboración de panes que supuestamente indican que son integrales, o que contienen algún tipo de cereal, en la mayoría de las ocasiones, al observar la lista de ingredientes nos llevamos una desilusión, ya que suelen posee una muy baja concentración de estos ingredientes. En cambio, el pan esenio, al ser elaborado con granos y legumbres, mantendrá un importante contenido en fibra.

¿Cuándo y cómo tomar Pan Ezequiel?

El pan Ezequiel tiene una vida útil corta por lo que generalmente se mantiene congelado o refrigerado. Debe servirse a temperatura ambiente o calentarse en el horno o tostador para realzar el sabor de nuez.

De tal manera, es una opción ideal para tomar en cualquier momento del día: como en desayuno, merienda, o bien como acompañante en almuerzo y/o cenas

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¿Cómo hacer Pan Ezequiel en casa?

A la hora de disfrutar de este pan, tenemos dos opciones: adquirirlo en alguna panadería que lo comercialicen o elaborarlo nosotros mismos. Esta última, puede ser algo tediosa, pero sin embargo, una vez que lo hayamos cocinado lo podremos congelar, para llevarlo directamente al tostador siempre que queramos.

Receta de Pan Ezequiel

Ingredientes

  • Para los granos y legumbres podemos utilizar tal como en la receta original. Asimismo es posible combinar y/o alternar con otro tipo, como trigo sarraceno, copos de avena, centeno… La cantidad oscilará entre unos 150-200g de cada uno de sus componentes, en función del tamaño del pan que queramos preparar. Buscaremos los ingredientes procedentes del cultivo ecológico.
  • Aceite de Oliva Virgen Extra
  • Sal

Elaboración

En primer lugar tenemos que germinar los granos y legumbres, para ello:

  1. Poner en remojo: tanto los granos como las legumbres las colocaremos en un bol y rellenaremos de agua fría, cubriendo totalmente. Dejaremos reposar durante un periodo de 18 a 24h.
  2. Escurrir: con la ayuda de un colador, escurriremos el agua
  3. Germinación: almacenamos en una vasija o cualquier tipo de recipiente cubiertos por una malla o similar, que mantenga el flujo de aire. Una vez al día, durante 2-3, añadiremos agua, volveremos a escurrir (en el mismo recipiente, evitando que se salgan los granos). Algunos de sus componentes liberarán mucílago, manteniendo hidratado al conjunto. Al cabo de estos días, veremos cómo han germinado (brotado un pequeño tallo de 2-3mm)
  4. Secar los granos: antes de que obtengamos la harina hay que asegurarse que se encuentren completamente secos. Para llevarlo a cabo, se puede o bien hornear a bajar temperatura, o utilizar sucesivas servilletas para absorber el contenido de agua.

Cuando vayamos a moler, es el momento de añadir algún extra, como semillas (Chia o de Linaza…) o frutos secos (Nueces, Anacardos…), o incluso alguna especia (Hinojo, Ajonjolí…). Para el caso de las semillas, es preferible macerar durante unas 8h, para que cuando las añadamos al resto de ingredientes, nos proporcionen mayor consistencia al pan

Para elaborar el pan:

  1. Precalentar el horno a 180º durante 5min.
  2. Mientras se calienta el horno, obtendremos la harina o preparado: con la ayuda de una batidora de potencia o un robot de cocina, moleremos hasta que se nos quede una masa homogénea. Añadir previamente un chorrito de aceite de oliva virgen extra y sal.
  3. Colocaremos la masa encima de una bandeja de horno con un papel vegetal, y extenderemos. Una vez extendida, realizaremos cortes transversales con la ayuda de un cuchillo, para que luego sea fácil separar el pan.
  4. Meteremos en el horno, y dejaremos cocinar unos 10min. Apagamos el horno, y sin abrir la puerta, dejaremos reposar unas 8h.
  5. Una vez esté listo, lo podemos congelar o comer. En este caso, si se apetece, se puede tostar un poco.

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Valoración Pan Ezequiel

Contenido nutricional - 100%
Aporte de energía sostenida - 100%
Mejora del sistema digestivo - 100%
Granos enteros - 100%
Proteínas completas - 100%

100%

Valoración HSN: 5 (sobre 5)

Sobre Javier Colomer

Apasionado del deporte y la tecnología. Entusiasta de aunar la mayor cantidad de conocimientos para enfocar y seguir trazando mi historia en este mundo. Dispuesto a servir de apoyo a quien me pida mi ayuda, prestando toda mi atención. Me considero una persona dinámica y funcional, capaz de adaptarse a cualquier situación y circunstancia, ya sea impuesta o por devoción, mi dedicación es máxima. Mi lema es: "Knowledge Makes Me Stronger"

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Un comentario

  1. Recetas de Fitness

    Aquí un loco de las recetas fitness que no tenía ni idea de esto. No se ni como no me he enterado de la existencia de este pan.

    Siempre está bien conocer productos que uno no sabía ni que existía y poder meterlo dentro de las diferentes dietas.

    Un saludo compañero.

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