Cafeína: Qué es, cómo actúa y sus efectos en el organismo Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
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Cafeína

Cafeína – Qué es, cómo funciona y cuáles son sus efectos sobre el organismo

La cafeína es posiblemente la sustancia estimulante más consumida en el mundo. Ya sea mediante infusión o, para el ámbito deportivo, a través de cápsulas.

¿Qué es la cafeína?

La cafeína, también conocida como 1,3,7-trimetilxantina, es un alcaloide perteneciente a la familia de las xantinas. Posee propiedades estimulantes sobre el sistema nervioso central. Y puede obtenerse a partir de varias fuentes, como los granos de café u hojas de té, o bien de manera sintética.

Se la considera una droga psicoactiva, aunque con efectos secundarios leves si se consume debidamente. Pero como tal, se puede volver adictiva. No aporta valor nutricional, y puede ser utilizada para favorecer ciertos ámbitos, como el deportivo y el desempeño de tareas cognitivas.

Puede afectar al estado de ánimo y causar efectos secundarios físicos, en mayor medida, positivos, sobre todo en el ámbito deportivo.

En términos generales, se estima una cantidad diaria de cafeína equivalente entre 400-600mg en personas sanas, como dosis que no se asocia con riesgo para la salud o toxicidad.

¿Dónde se encuentra la cafeína?

Se puede encontrar en los granos, frutos y hojas de más de 60 plantas, y por ello, la cafeína puede que no aparezca en la etiqueta de algunos suplementos o alimentos como tal, y se observe bajo la nomenclatura de: bayas de guaraná, mate, chocolate o cacao, camilla sinensis (las hojas de esta planta son utilizadas para elaborar té), o nuez de cola.Fuentes de Cafeína

Fuentes de Cafeína

Tipos de cafeína

Los tipos de cafeína que existen se diferencian por la velocidad de actuación, esto es, cómo de rápido se aprecian los efectos, y la duración de estos.

Estas características las podremos encontrar asimismo en función de la fuente de cafeína, donde principalmente destacamos:

  • A partir de suplementos
  • Del café
  • Desde el té
  • Del chocolate
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Cafeína Anhidra

Este tipo de cafeína es la que mayormente encontraremos en los suplementos de cafeína. Las características principales de este tipo de cafeína es que tiene una absorción muy rápido y un corto periodo de actuación.

Este tipo es el que se recomienda para tomar antes de realizar una actividad física de una intensidad elevada o bien si buscamos mejorar nuestro rendimiento.

Sus efectos serán apreciables de manera muy rápida. El término “anhidra” significa “sin agua” o “deshidratado”, y de esta manera poder ser usada en formato de cápsulas o en polvo.

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Propiedades de la cafeína

La cafeína es una sustancia estimulante del sistema nervioso central (SNC), además de actuar incrementando el ritmo cardíaco y respiratorio. Posee propiedades psicotrópicas (alteran el comportamiento) y además posee efecto diurético (excreción de líquidos).

Su uso puede favorecer distintas actividades, desde mejorar el rendimiento deportivo, ayudar en la pérdida de grasa, y en tareas cognitivas

Propiedades de la Cafeína

La forma más tradicional de consumir cafeína es través de infusiones de granos de la planta de café, tostadas y molidos

¿Cómo funciona la cafeína?

Estructura molecular

Una vez ingerida, bien a partir de suplementos de cafeína, o bien como infusión, y ser introducida en el riego sanguíneo va a altera la forma de actuar del organismo (en aproximadamente 45 minutos).

Observando su estructura molecular, es similar a la adenosina, una sustancia química que se encuentra en las células humanas, y que actúa en el cerebro como un depresor del sistema nervioso.

Cómo se metaboliza

Una vez que ingerimos cualquier fuente de cafeína, será nuestro hígado el que sostiene la labor de metabolizarla, obteniendo como resultado teofilina, teobromina, y paraxantina. Estos metabolitos son filtrados por los riñones y excretados a través de la orina.

fórmula cafeina

La cafeína posee un potente efecto diurético, lo que provoca que nuestro organismo se deshidrate con mayor facilidad.

Deberemos atender a esta cuestión si nos encontramos en condiciones ambientales desfavorables, o bien si el ejercicio que realicemos a continuación de la toma de la cafeína nos producirá un gran desgaste físico que resulte en una alta cantidad de sudoración. En todos estos casos, lo más recomendable es mantener la hidratación, básicamente a base de agua + electrolitos.

Bloquea receptores de adenosina

En condiciones normales, la adenosina promueve el sueño y suprime la excitación nerviosa. La unión a la adenosina también hace que los vasos sanguíneos en el cerebro se dilaten, para aumentar la oxígenación durante el sueño. Al levantarnos, los niveles de adenosina en el cerebro van incrementándose a medida que avanza el día.

Las células nerviosas se comportan con la cafeína del mismo modo que con la adenosina y por ello se unen

La cafeína bloquea los receptores de adenosina

Duración de los efectos: La cafeína alcanza un pico en sangre sobre la hora, y puede mantener los efectos hasta 4-6 horas.

La cafeína bloquea los receptores de adenosina pero sin reducir el nivel de actividad celular, todo lo contrario, aumenta

Este neuroquímico se encuentra presente en todas las células del organismo:

  • En el corazón, la adenosina causa la dilatación de los vasos sanguíneos coronarios, que mejoran el riego sanguíneo del corazón. Además se incrementa el diámetro de los vasos en los órganos periféricos. La adenosina decrementa el ritmo cardíaco mientras que ejerce un efecto “antiplaquetaria”, evitando la formación de coágulos.
  • En los riñones, la adenosina reduce el flujo de sangre renal y la producción de renina. Provoca en los pulmones constricción de las vías respiratorias y en el hígado conduce a la constricción de los vasos sanguíneos y aumenta la descomposición del glucógeno para formar glucosa.
  • Para el cerebro, la adenosina es un neurotransmisor inhibitorio, es decir, la adenosina actúa como un depresor sobre el SNC, lo que promueve el sueño y suprime la excitación. Una vez que nos levantamos, en nuestro cerebro los niveles de adenosina van a ir incrementándose cada hora que transcurra. Esto conlleva que llegando el final del día tengamos esa típica sensación de sueño y cansancio.

Otro efecto neuronal destacable que produce el bloqueo de la adenosina por parte de la cafeína es que se genera mayor cantidad de dopamina en el cerebro.

Efectos fisiológicos de la cafeína

La reacción del organismo tras la ingesta de la cafeína produce una serie de cambios fisiológicos y químicos en el organismo debido a la interacción con el sistema nervioso. La cafeína posee efecto vasoconstrictor y estimulante.

Las células liberan la hormona epinefrina (adrenalina), de modo que se incrementa el pulso, la presión sanguínea, además de “bombear” mayor riego hacia los tejidos musculares, en contraposición de piel u órganos, aumenta la respiración

Con los receptores de adenosina obstruidos, los neurotransmisores, como la dopamina, pueden incrementar sus niveles

Eso repercutirá en generar una sensación de bienestar, e incluso euforia en los primeros compases del alcance máximo de la concentración de cafeína en sangre, unido a su vez con algunas dotes de motivación extra

El uso más conocido de la cafeína es el de aumentar el estado de vigilia y de alerta, además de retrasar la fatiga mental. Sin embargo, existen otros usos potenciales de esta sustancia, entre los cuales se pueden encontrar:

La cafeína a través del antagonismo sobre los receptores de adenosina afecta a funciones del cerebro como: sueño, cognición, aprendizaje, memoria, y puede modificar ciertas disfunciones o enfermedades: Alzheimer, Parkinson, Epilepsia, Migraña, Depresión…

Vida de la cafeína en nuestro organismo

Se estima que la cafeína puede durar en nuestro cuerpo de 4 a 6 horas hasta que se haya metabolizada completamente.

Este tiempo gira en torno a ciertos factores subjetivos de la persona o lo que se denomina sensibilidad a la cafeína, que veremos más adelante.

Efectos de la cafeína en el organismo

Sensibilidad a la cafeína

La sensibilidad a la cafeína va determinada en función de la eficiencia en la que cada persona procesa y metaboliza la cafeína. Esta característica está ligada en términos genéticos del sujeto, y determina el mayor o menor grado en cómo le afectará la cafeína ante una determinada cantidad.

La enzima citocromo CYP1A2 es la encargada de metabolizar en el hígado la cafeína, y está regulada por el gen CYP1A2, de modo que tal rasgo será quien dictamine qué cantidad de cafeína será metabolizada y qué cantidad excretada del cuerpo. Ciertas personas pueden producir baja cantidad de esta enzima, pero no es lo más común, y así, en líneas generales, la mayoría de personas producen suficientes cantidades.

Otro factor limitante en el nivel de sensibilidad será el tipo de receptores de adenosina que una persona disponga en su cerebro. Aquellas personas que carezcan de los suficientes receptores serán no respondedores o tendrá mala sensibilidad a la cafeína, debido a que la molécula de cafeína no podrá unirse a estos receptores.

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Niveles de sensibilidad a la cafeína

Beneficios de la cafeína

Podemos distinguir 3 niveles según la persona en cuestión:

  • Hipersensible: aquellas personas que reaccionan a la cafeína en dosis muy pequeñas. En estas, el proceso de metabolizar la cafeína es más duradero, y antes dosis superiores a 100mg pueden experimentar insomnio, nerviosismo o acelero del ritmo cardíaco.
  • Normosensible o Nivel Medio de Sensibilidad: personas que mantienen una sensibilidad que se ajusta a la media de la población, en torno a 200-400mg, y que no les producirán ninguna situación adversa. No presentan problemas para dormir pese a consumir la cafeína durante el día.
  • Hiposensibilidad: es un grupo más difícil de encontrar, y se caracterizan por necesitas dosis muy superiores a las recomendadas como saludables para el resto. Se estima que en torno al 10% de la población es hiposensible, y dosis inferiores a 500mg no les afectan.

Tolerancia a la cafeína

La tolerancia a la cafeína es un término que indica que para una misma dosis de cafeína su efecto no será tan contundente como las anteriores veces, y por tanto, será necesario incrementar la dosis para apreciar los mismo efectos.

A diferencia de la sensibilidad a la cafeína, la tolerancia se adquiere con el tiempo, mientras que el primer concepto es una predisposición genética.

Una persona que no haya consumido nunca cafeína, o bien la haya suprimido durante un determinado tiempo, poseerá tolerancia cero, donde la cafeína se comportará como una sustancia extraña para el organismo, experimentando los siguientes síntomas:

Efectos de la cafeína

  • Emociones positivas
  • Motivación
  • Incremento de la energía
  • Euforia

Sin embargo, consumir la misma dosis los días venideros (como máximo hasta los 4 días siguientes), no será suficiente para obtener el mismo grado de las anteriores sensaciones.

Es por tanto imprescindible ciclar el uso de la cafeína, sobre todo desde el punto de vista deportivo.

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Descanso de cafeína

Personas que consuman habitualmente cafeína, en cualquiera de sus fuentes, deberían realizar periódicamente un “reset o descanso de cafeína”:

  • Restablecer la tolerancia inicial, y volver a experimentar los mejores beneficios. Este proceso, según la persona, puede llevar desde 2 semanas hasta 2 meses.
  • Para consumidores ocasionales de cafeína, se previene generar una fuerte tolerancia, y los efectos podrán experimentarse de manera muy parecida al principio. Es la mejor forma de tomar la cafeína.

Cada persona deberá ajustar la frecuencia semanal de tomar cafeína, pero debería oscilar entre 2-4 veces.

La clave es optar por tomar la cafeína en aquellos momentos que más lo necesitemos, no por costumbre.

¿Cómo elimina el cuerpo la cafeína?

Los metabolitos de cafeína son filtrados por los riñones y son excretados a través de la orina. La cafeína posee un efecto diurético en el cuerpo, lo que provoca que se libere más agua a través de la micción.

Cafeína y Efectos Fisiológicos

Una vez que el organismo la libera parcialmente, la persona puede experimentar un cierto “crash”o sensación de bajón, debido a la alteración de los niveles de dopamina

Beneficios de la cafeína

Una vez que la cafeína es metabolizada por el organismo comenzarán a producirse una cascada de efectos, debido a su interacción con el sistema nervioso, y que mantienen la connotación de ser beneficiosos para potenciar el rendimiento en el plano físico y mental.

Dentro de estos beneficios de la cafeína, podemos citar:

  • Estado de alerta, debido al bloqueo de los receptores de adenosina en el cerebro, de modo que se alarga el estado de vigilia
  • Alivio del dolor producido por inflamación, reduciendo la percepción del dolor en el cerebro
  • Resistencia, ya que ahorrará glucógeno muscular, alargando el tiempo de alcanzar la fatiga física en cualquier actividad
  • Motivación y capacidad de trabajo, debido a la respuesta producido sobre los niveles de dopamina, generando un estado de positivismo que se puede traducir a diferentes actividades
  • Propiedades terapéuticas, tal como ayudar a retrasar el Alzheimer o el Parkison, además de ciertos tipos de desórdenes de hiperactividad

Apoyo cognitivo

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central (SNC) lo cual produce una cascada de efectos entre los que destacan a nivel cognitivo:

  • Concentración y “Focus”
  • Reducción de la fatiga mental ante ciertas tareas de carácter cognitivo o que precisen de mucha atención
  • Vigilia y menos letargo mental

Cafeína para perder peso

Seguramente has observado la etiqueta de algún suplemento que ayude en la quema de grasas, o bien que te hayan comentado acerca de un “stacker fat burner”, y en los cuales, la sustancia activa por excelencia es la cafeína. Y esto no es por gusto, es sinónimo de eficacia y que realmente puede conseguir este efecto.

Cafeína para aumentar el metabolismo

Activación del metabolismo

La cafeína es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica de manera muy rápida, debido a su solubilidad en lípidos, a pesar de necesitar alrededor de hasta 45 minutos de digestión dentro del tracto gastrointestinal.

En condiciones normales, los efectos de la cafeína pueden permanecer estables sobre 1 hora, para gradualmente, ir descendiendo en las siguientes 3-4 horas

Mayor energía

La cafeína, una vez absorbida, se une a los receptores de adenosina, un neurotransmisor del cerebro, debido a la similar estructura molecular de la misma, inhibiendo la actividad del mismo.

Esta deshabilitación provoca que existan altos niveles de adenosina en sangre, lo cual se piensa que es lo que genera un estado y sentimiento de alerta y energía

Cafeína para Perder Peso

Este hecho también hace que se mitiguen los síntomas de somnolencia, procurando que la persona se encuentre en un fase más activa que de por costumbre

Como resultado, la persona se puede mostrar más activa, y por tanto, también más receptiva a la hora de realizar actividades físicas de cualquier índole, desde ir a caminar, natación, o incluso entrenar en un gym

Efecto termogénico

Una de las acciones más relevantes de la cafeína en el organismo es elevar nuestra temperatura corporal, lo que se conoce como efecto termogénico. Esto se debe a la descomposición de las células de grasa y posterior vertido al torrente sanguíneo, debido a la señalización hormonal, produciendo una disposición mayor de sustrato energético.

De hecho, la cafeína puede incrementar nuestra tasa metabólica incluso en reposo

Suprime el apetito

La cafeína puede reducir temporalmente la sensación de hambre y, por tanto, ayudar a reducir el consumo de calorías.

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Cafeína y Rendimiento Deportivo

Motivación

La cafeína incrementa la cantidad de dopamina, un neurotransmisor que actúa dentro del denominada “sistema de recompensa”, el cual causa las sensaciones de bienestar y placer. Por otro lado, logra además de actuar sobre la glándula pituitaria segregando más cantidad de adrenalina, generando un incremento de nuestro rendimiento en cierta manera.

La liberación de estas sustancias propicia a que la persona se sienta “motivado para realizar actividades venideras

Activación

Mantendremos nuestra capacidad de concentración, focalizando lo que estamos haciendo, y por otro lado, notaremos como la sensación de fatiga se retarda, proporcionando un mayor tiempo de trabajo efectivo.

Si tomamos cafeína justo antes del entreno, conseguiremos gracias a este fenómeno descrito, una dosis extra de “energía”Rendimiento Deportivo

Esto se traduce en realizar entrenamiento más intensos, y llegar a quemar más calorías

Durante la actividad física

La cafeína estimula la liberación de catecolaminas, como la epinefrina (adrenalina), promoviendo la liberalización de ácidos grasos libres en sangre, y, que unido al ambiente estimulatorio del sistema nervioso central, genera la mejora de la actividad cardiovascular, junto a la mayor utilización de estos ácidos grasos como combustible, reservando en mayor medida el glucógeno muscular.

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Reducción de la fatiga

El efecto más notorio será nivel del plano cognitivo, en particular, disminuir la percepción del cansancio y esfuerzo (fatiga mental).

Aunque no lo parezca, nuestra cansancio comienza con la debilidad de nuestra propia credibilidad

Cafeína reduce la fatiga mental

En este punto, digamos que seremos capaces de soportar de manera prolongada una actividad a una intensidad alta, debido a la sensación de euforia experimentada, y obviamente, unida al apartado fisiológico descrito

¿La cafeína puede dar positivo en un control de dopaje?

Respecto a su uso como sustancia dopante, actualmente se reconoce únicamente como ayuda ergogénica farmacológica, y por tanto, libre de ser utilizada. En concreto, desde enero de 2004, la WADA (Agencia Mundial Contra el Dopaje) la liberó del catálogo de sustancias baneadas, ya que sí formó durante un tiempo como parte de estas.

Sin embargo, las dosis aceptadas por el COI (Comité Olímpico Internacional) figuran como iguales o menores a 12mcg de cafeína por ml de orina tras el evento competitivo

Ciclar la cafeína

Nuestro cuerpo tiende a acostumbrarse, y a generar tolerancia, y, por ende, será aconsejable que vayamos ciclando la cafeína, a post de notar dicho “punch” motivador.

Los beneficios deportivos de la cafeína no siempre nos darán este resultado, hablando desde el punto de visto del “punch energético”

Ciclar Cafeína

Un ejemplo sería considerar tomar la cafeína en aquellas ocasiones que no nos queda más remedio, es decir, tras una larga jornada de trabajo, o por ciertas circunstancias estamos más cansados de lo habitual

Otra opción, dejar el estimulante para los entrenos más demandantes, como por ejemplo, en la semana que tengamos planificado el test de RM

¿Cuánta cafeína necesito?

Es una pregunta muy subjetiva, puesto que las personas reacciona de manera distinta a esta sustancia. Los hay que sólo con una pequeña de taza de café notan un “subidón”, y otros necesitan una “taza más grande”… La cafeína puede ser considerada como una droga, y como tal, genera tolerancia. Por ello, para apreciar los mismos efectos que la “primera vez”, la dosis de cafeína será necesaria que vaya aumentando

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Si no eres un gran consumidor de café, entonces entre 50-100mg de cafeína posiblemente te hagan un buen efecto. Y en el caso de no apreciar mayor sugestión, aumentaría la dosis llegando incluso a 200mg

Cuánta cafeína tiene un café

Por ejemplo: un café puede contener entre 50-120mg de cafeína, según el fabricante, y así como el método utilizado, ya que un café de máquina potencia muchísimo la concentración

A partir de esta cifra, mejor realizar pasos de 50mg cada vez. A menos que tomes la cafeína en formato de píldoras, es realmente complicado saber qué cantidades estarás tomando a través de las infusiones de café, puesto que cada fabricante puede proporcionar distinto nivel de cafeína

Dosis de cafeína y función cognitiva

  • Entre 20-200mg cada hora, según la envergadura de la persona, es una buena dosis para aumentar la función cognitiva
  • En dosis de 600mg, los efectos de la cafeína sobre el rendimiento cognitivo puede llegar a ser tan intensos como los ofrecidos por ciertos fármacos o clases de nootrópicos

Wyatt JK, Cajochen C, Ritz-De Cecco A, Czeisler CA, Dijk DJ. Sleep. 2004 May 1;27(3):374-81

En este estudio realizado desvela que dosis “inteligentes” de cafeína (0,3mg por kg de peso corporal, o en torno a 20mg cada hora) pueden permitir una estado de vigilia más prolongado, contrarrestando la de presión del sueño homeostática, la cual va aumentado a lo largo de la jornada diaria, a post de concluir finalmente en el sueño nocturno. Este proceso tiene lugar en el córtex prefrontal, una área del cerebro la cual se piensa que es la responsable o encargada de ejecutar las funciones cognitiva de mayor nivel.

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¿Con qué combinar la cafeína?

La cafeína la podemos encontrar en la forma de cafeína anhidra y por tanto, la podemos ingerir de manera aislada. En otro caso, se puede combinar con otras fuentes de cafeína cuya acción sea más prolongada, tal como el guaraná.

Por otro lado, si buscamos mejorar la absorción, podemos combinar cafeína con taurina.

En aquellos productos con el objetivo de reducir grasas, la cafeína se presenta junto a otros ingredientes, que actuarán de manera sinérgica para movilizar los ácidos grasos, y ayudar a reducir el peso.

¿La cafeína es segura?

La cafeína es segura si no se sobrepasan las dosis recomendadas. Dichas ingestas van asociadas a las características de la persona. Así por otro lado, es necesario conocer la tolerancia de la misma hacia los estimulantes. Algunas personas con pequeñas dosis ya experimentan los efectos. Otras en cambio, todo lo contrario, necesitan doblar o triplicar la dosis para apreciar “algo”.

Es lo que se conoce como sensibilidad a la cafeína

La cafeína es segura

Si vas a comenzar a tomar cafeína, comienza con la dosis más baja. Ve realizando descansos para mejorar y mantener siempre unos efectos positivos y a la vez beneficiosos

Dosis de entre 250-300mg al día, o incluso mayores, pueden conducir hacia ciertas personas a problemas como latidos irregulares, insomnio, excitación excesiva o problemas gastrointestinales, debido al incremento de liberación de ácido en el estómago, pudiendo ocasionar problemas, como reflujo, efecto laxante o dolores estomacales

Efectos secundarios de la cafeína

Entre los efectos secundarios más comunes leves se encuentran:

  • Trastornos del sueño
  • Latidos cardíacos rápidos
  • Presión arterial alta
  • Dolores de cabeza
  • Nerviosismo
  • Mareos
  • Dependencia
  • Deshidratación
Los casos más extremos conocidos, de un consumo masivo del orden de 10-14gr, ocasionan la muerte. Las mujeres embarazadas no deberían consumir una cantidad superior a 300mg al día. Pueden ocurrir abortos espontáneos, o que el recién nacido no posee un peso adecuado.

Cafeína y Síndrome de Abstinencia

Un uso prolongado de la cafeína puede ocasionar síntomas de abstinencia

¿A quién no se le recomienda tomar cafeína?

En adición, los expertos recomiendan que la población que presenten las siguientes patologías eviten tomar cafeína. Personas con ansiedad, con problemas cardíacos, glaucoma, personas con problemas de tensión...

¿Dónde comprar suplementos de cafeína?

En HSN puedes comprar los mejores suplementos de cafeína, como los desarrollados por HSNessentials. Accede a la tienda online en el enlace y consulta el catálogo completo.

Fuentes Bibliográficas

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Valoración Cafeína

Rendimiento Deportivo - 100%

Energizante - 99%

Apoyo a la Función Cognitiva - 100%

Ayuda a la Pérdida de Peso - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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