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La cafeína es posiblemente la sustancia estimulante más consumida en el mundo. Ya sea mediante infusión o, para el ámbito deportivo, a través de cápsulas.
Índice
- 1. ¿Qué es la cafeína?
- 2. ¿Dónde se encuentra la cafeína?
- 3. Tipos de cafeína
- 4. Propiedades de la cafeína
- 5. ¿Cómo funciona la cafeína?
- 6. Efectos fisiológicos de la cafeína
- 7. Vida de la cafeína en nuestro organismo
- 8. Efectos de la cafeína en el organismo
- 9. Sensibilidad a la cafeína
- 10. Tolerancia a la cafeína
- 11. Descanso de cafeína
- 12. ¿Cómo elimina el cuerpo la cafeína?
- 13. Beneficios de la cafeína
- 14. ¿La cafeína puede dar positivo en un control de dopaje?
- 15. Ciclar la cafeína
- 16. ¿Cuánta cafeína necesito?
- 17. Dosis de cafeína y función cognitiva
- 18. ¿Con qué combinar la cafeína?
- 19. ¿La cafeína es segura?
- 20. Efectos secundarios de la cafeína
- 21. ¿A quién no se le recomienda tomar cafeína?
- 22. ¿Dónde comprar suplementos de cafeína?
- 23. Fuentes Bibliográficas
- 24. Entradas Relacionadas con la temática:
¿Qué es la cafeína?
La cafeína, también conocida como 1,3,7-trimetilxantina, es un alcaloide perteneciente a la familia de las xantinas. Posee propiedades estimulantes sobre el sistema nervioso central. Y puede obtenerse a partir de varias fuentes, como los granos de café u hojas de té, o bien de manera sintética.
Se la considera una droga psicoactiva, aunque con efectos secundarios leves si se consume debidamente. Pero como tal, se puede volver adictiva. No aporta valor nutricional, y puede ser utilizada para favorecer ciertos ámbitos, como el deportivo y el desempeño de tareas cognitivas.
Puede afectar al estado de ánimo y causar efectos secundarios físicos, en mayor medida, positivos, sobre todo en el ámbito deportivo.
En términos generales, se estima una cantidad diaria de cafeína equivalente entre 400-600mg en personas sanas, como dosis que no se asocia con riesgo para la salud o toxicidad.
¿Dónde se encuentra la cafeína?
Se puede encontrar en los granos, frutos y hojas de más de 60 plantas, y por ello, la cafeína puede que no aparezca en la etiqueta de algunos suplementos o alimentos como tal, y se observe bajo la nomenclatura de: bayas de guaraná, mate, chocolate o cacao, camilla sinensis (las hojas de esta planta son utilizadas para elaborar té), o nuez de cola.
Fuentes de Cafeína
Tipos de cafeína
Estas características las podremos encontrar asimismo en función de la fuente de cafeína, donde principalmente destacamos:
- A partir de suplementos
- Del café
- Desde el té
- Del chocolate
Cafeína Anhidra
Este tipo de cafeína es la que mayormente encontraremos en los suplementos de cafeína. Las características principales de este tipo de cafeína es que tiene una absorción muy rápido y un corto periodo de actuación.
Este tipo es el que se recomienda para tomar antes de realizar una actividad física de una intensidad elevada o bien si buscamos mejorar nuestro rendimiento.
Sus efectos serán apreciables de manera muy rápida. El término “anhidra” significa “sin agua” o “deshidratado”, y de esta manera poder ser usada en formato de cápsulas o en polvo.
Propiedades de la cafeína
La cafeína es una sustancia estimulante del sistema nervioso central (SNC), además de actuar incrementando el ritmo cardíaco y respiratorio. Posee propiedades psicotrópicas (alteran el comportamiento) y además posee efecto diurético (excreción de líquidos).
Su uso puede favorecer distintas actividades, desde mejorar el rendimiento deportivo, ayudar en la pérdida de grasa, y en tareas cognitivas
La forma más tradicional de consumir cafeína es través de infusiones de granos de la planta de café, tostadas y molidos
¿Cómo funciona la cafeína?
Estructura molecular
Observando su estructura molecular, es similar a la adenosina, una sustancia química que se encuentra en las células humanas, y que actúa en el cerebro como un depresor del sistema nervioso.
Cómo se metaboliza
Una vez que ingerimos cualquier fuente de cafeína, será nuestro hígado el que sostiene la labor de metabolizarla, obteniendo como resultado teofilina, teobromina, y paraxantina. Estos metabolitos son filtrados por los riñones y excretados a través de la orina.
La cafeína posee un potente efecto diurético, lo que provoca que nuestro organismo se deshidrate con mayor facilidad.
Deberemos atender a esta cuestión si nos encontramos en condiciones ambientales desfavorables, o bien si el ejercicio que realicemos a continuación de la toma de la cafeína nos producirá un gran desgaste físico que resulte en una alta cantidad de sudoración. En todos estos casos, lo más recomendable es mantener la hidratación, básicamente a base de agua + electrolitos.
Bloquea receptores de adenosina
En condiciones normales, la adenosina promueve el sueño y suprime la excitación nerviosa. La unión a la adenosina también hace que los vasos sanguíneos en el cerebro se dilaten, para aumentar la oxígenación durante el sueño. Al levantarnos, los niveles de adenosina en el cerebro van incrementándose a medida que avanza el día.
Las células nerviosas se comportan con la cafeína del mismo modo que con la adenosina y por ello se unen
Duración de los efectos: La cafeína alcanza un pico en sangre sobre la hora, y puede mantener los efectos hasta 4-6 horas.
Este neuroquímico se encuentra presente en todas las células del organismo:
- En el corazón, la adenosina causa la dilatación de los vasos sanguíneos coronarios, que mejoran el riego sanguíneo del corazón. Además se incrementa el diámetro de los vasos en los órganos periféricos. La adenosina decrementa el ritmo cardíaco mientras que ejerce un efecto “antiplaquetaria”, evitando la formación de coágulos.
- En los riñones, la adenosina reduce el flujo de sangre renal y la producción de renina. Provoca en los pulmones constricción de las vías respiratorias y en el hígado conduce a la constricción de los vasos sanguíneos y aumenta la descomposición del glucógeno para formar glucosa.
- Para el cerebro, la adenosina es un neurotransmisor inhibitorio, es decir, la adenosina actúa como un depresor sobre el SNC, lo que promueve el sueño y suprime la excitación. Una vez que nos levantamos, en nuestro cerebro los niveles de adenosina van a ir incrementándose cada hora que transcurra. Esto conlleva que llegando el final del día tengamos esa típica sensación de sueño y cansancio.
Otro efecto neuronal destacable que produce el bloqueo de la adenosina por parte de la cafeína es que se genera mayor cantidad de dopamina en el cerebro.
Efectos fisiológicos de la cafeína
La reacción del organismo tras la ingesta de la cafeína produce una serie de cambios fisiológicos y químicos en el organismo debido a la interacción con el sistema nervioso. La cafeína posee efecto vasoconstrictor y estimulante.
Con los receptores de adenosina obstruidos, los neurotransmisores, como la dopamina, pueden incrementar sus niveles
Eso repercutirá en generar una sensación de bienestar, e incluso euforia en los primeros compases del alcance máximo de la concentración de cafeína en sangre, unido a su vez con algunas dotes de motivación extra
La cafeína a través del antagonismo sobre los receptores de adenosina afecta a funciones del cerebro como: sueño, cognición, aprendizaje, memoria, y puede modificar ciertas disfunciones o enfermedades: Alzheimer, Parkinson, Epilepsia, Migraña, Depresión…
Vida de la cafeína en nuestro organismo
Se estima que la cafeína puede durar en nuestro cuerpo de 4 a 6 horas hasta que se haya metabolizada completamente.
Este tiempo gira en torno a ciertos factores subjetivos de la persona o lo que se denomina sensibilidad a la cafeína, que veremos más adelante.
Efectos de la cafeína en el organismo
Sensibilidad a la cafeína
La sensibilidad a la cafeína va determinada en función de la eficiencia en la que cada persona procesa y metaboliza la cafeína. Esta característica está ligada en términos genéticos del sujeto, y determina el mayor o menor grado en cómo le afectará la cafeína ante una determinada cantidad.
La enzima citocromo CYP1A2 es la encargada de metabolizar en el hígado la cafeína, y está regulada por el gen CYP1A2, de modo que tal rasgo será quien dictamine qué cantidad de cafeína será metabolizada y qué cantidad excretada del cuerpo. Ciertas personas pueden producir baja cantidad de esta enzima, pero no es lo más común, y así, en líneas generales, la mayoría de personas producen suficientes cantidades.
Otro factor limitante en el nivel de sensibilidad será el tipo de receptores de adenosina que una persona disponga en su cerebro. Aquellas personas que carezcan de los suficientes receptores serán no respondedores o tendrá mala sensibilidad a la cafeína, debido a que la molécula de cafeína no podrá unirse a estos receptores.
Niveles de sensibilidad a la cafeína
Podemos distinguir 3 niveles según la persona en cuestión:
- Hipersensible: aquellas personas que reaccionan a la cafeína en dosis muy pequeñas. En estas, el proceso de metabolizar la cafeína es más duradero, y antes dosis superiores a 100mg pueden experimentar insomnio, nerviosismo o acelero del ritmo cardíaco.
- Normosensible o Nivel Medio de Sensibilidad: personas que mantienen una sensibilidad que se ajusta a la media de la población, en torno a 200-400mg, y que no les producirán ninguna situación adversa. No presentan problemas para dormir pese a consumir la cafeína durante el día.
- Hiposensibilidad: es un grupo más difícil de encontrar, y se caracterizan por necesitas dosis muy superiores a las recomendadas como saludables para el resto. Se estima que en torno al 10% de la población es hiposensible, y dosis inferiores a 500mg no les afectan.
Tolerancia a la cafeína
La tolerancia a la cafeína es un término que indica que para una misma dosis de cafeína su efecto no será tan contundente como las anteriores veces, y por tanto, será necesario incrementar la dosis para apreciar los mismo efectos.
A diferencia de la sensibilidad a la cafeína, la tolerancia se adquiere con el tiempo, mientras que el primer concepto es una predisposición genética.
Una persona que no haya consumido nunca cafeína, o bien la haya suprimido durante un determinado tiempo, poseerá tolerancia cero, donde la cafeína se comportará como una sustancia extraña para el organismo, experimentando los siguientes síntomas:
- Emociones positivas
- Motivación
- Incremento de la energía
- Euforia
Sin embargo, consumir la misma dosis los días venideros (como máximo hasta los 4 días siguientes), no será suficiente para obtener el mismo grado de las anteriores sensaciones.
Es por tanto imprescindible ciclar el uso de la cafeína, sobre todo desde el punto de vista deportivo.
Descanso de cafeína
Personas que consuman habitualmente cafeína, en cualquiera de sus fuentes, deberían realizar periódicamente un “reset o descanso de cafeína”:
- Restablecer la tolerancia inicial, y volver a experimentar los mejores beneficios. Este proceso, según la persona, puede llevar desde 2 semanas hasta 2 meses.
- Para consumidores ocasionales de cafeína, se previene generar una fuerte tolerancia, y los efectos podrán experimentarse de manera muy parecida al principio. Es la mejor forma de tomar la cafeína.
Cada persona deberá ajustar la frecuencia semanal de tomar cafeína, pero debería oscilar entre 2-4 veces.
¿Cómo elimina el cuerpo la cafeína?
Los metabolitos de cafeína son filtrados por los riñones y son excretados a través de la orina. La cafeína posee un efecto diurético en el cuerpo, lo que provoca que se libere más agua a través de la micción.
Una vez que el organismo la libera parcialmente, la persona puede experimentar un cierto «crash»o sensación de bajón, debido a la alteración de los niveles de dopamina
Beneficios de la cafeína
Una vez que la cafeína es metabolizada por el organismo comenzarán a producirse una cascada de efectos, debido a su interacción con el sistema nervioso, y que mantienen la connotación de ser beneficiosos para potenciar el rendimiento en el plano físico y mental.
Dentro de estos beneficios de la cafeína, podemos citar:
- Estado de alerta, debido al bloqueo de los receptores de adenosina en el cerebro, de modo que se alarga el estado de vigilia
- Alivio del dolor producido por inflamación, reduciendo la percepción del dolor en el cerebro
- Resistencia, ya que ahorrará glucógeno muscular, alargando el tiempo de alcanzar la fatiga física en cualquier actividad
- Motivación y capacidad de trabajo, debido a la respuesta producido sobre los niveles de dopamina, generando un estado de positivismo que se puede traducir a diferentes actividades
- Propiedades terapéuticas, tal como ayudar a retrasar el Alzheimer o el Parkison, además de ciertos tipos de desórdenes de hiperactividad
Apoyo cognitivo
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central (SNC) lo cual produce una cascada de efectos entre los que destacan a nivel cognitivo:
- Concentración y “Focus”
- Reducción de la fatiga mental ante ciertas tareas de carácter cognitivo o que precisen de mucha atención
- Vigilia y menos letargo mental
Cafeína para perder peso
Seguramente has observado la etiqueta de algún suplemento que ayude en la quema de grasas, o bien que te hayan comentado acerca de un «stacker fat burner», y en los cuales, la sustancia activa por excelencia es la cafeína. Y esto no es por gusto, es sinónimo de eficacia y que realmente puede conseguir este efecto.
Activación del metabolismo
La cafeína es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica de manera muy rápida, debido a su solubilidad en lípidos, a pesar de necesitar alrededor de hasta 45 minutos de digestión dentro del tracto gastrointestinal.
Mayor energía
La cafeína, una vez absorbida, se une a los receptores de adenosina, un neurotransmisor del cerebro, debido a la similar estructura molecular de la misma, inhibiendo la actividad del mismo.
Esta deshabilitación provoca que existan altos niveles de adenosina en sangre, lo cual se piensa que es lo que genera un estado y sentimiento de alerta y energía
Este hecho también hace que se mitiguen los síntomas de somnolencia, procurando que la persona se encuentre en un fase más activa que de por costumbre
Efecto termogénico
Una de las acciones más relevantes de la cafeína en el organismo es elevar nuestra temperatura corporal, lo que se conoce como efecto termogénico. Esto se debe a la descomposición de las células de grasa y posterior vertido al torrente sanguíneo, debido a la señalización hormonal, produciendo una disposición mayor de sustrato energético.
Suprime el apetito
La cafeína puede reducir temporalmente la sensación de hambre y, por tanto, ayudar a reducir el consumo de calorías.
Cafeína y Rendimiento Deportivo
Motivación
La cafeína incrementa la cantidad de dopamina, un neurotransmisor que actúa dentro del denominada «sistema de recompensa», el cual causa las sensaciones de bienestar y placer. Por otro lado, logra además de actuar sobre la glándula pituitaria segregando más cantidad de adrenalina, generando un incremento de nuestro rendimiento en cierta manera.
Activación
Mantendremos nuestra capacidad de concentración, focalizando lo que estamos haciendo, y por otro lado, notaremos como la sensación de fatiga se retarda, proporcionando un mayor tiempo de trabajo efectivo.
Si tomamos cafeína justo antes del entreno, conseguiremos gracias a este fenómeno descrito, una dosis extra de «energía»
Esto se traduce en realizar entrenamiento más intensos, y llegar a quemar más calorías
Durante la actividad física
La cafeína estimula la liberación de catecolaminas, como la epinefrina (adrenalina), promoviendo la liberalización de ácidos grasos libres en sangre, y, que unido al ambiente estimulatorio del sistema nervioso central, genera la mejora de la actividad cardiovascular, junto a la mayor utilización de estos ácidos grasos como combustible, reservando en mayor medida el glucógeno muscular.
Reducción de la fatiga
El efecto más notorio será nivel del plano cognitivo, en particular, disminuir la percepción del cansancio y esfuerzo (fatiga mental).
Aunque no lo parezca, nuestra cansancio comienza con la debilidad de nuestra propia credibilidad
En este punto, digamos que seremos capaces de soportar de manera prolongada una actividad a una intensidad alta, debido a la sensación de euforia experimentada, y obviamente, unida al apartado fisiológico descrito
¿La cafeína puede dar positivo en un control de dopaje?
Respecto a su uso como sustancia dopante, actualmente se reconoce únicamente como ayuda ergogénica farmacológica, y por tanto, libre de ser utilizada. En concreto, desde enero de 2004, la WADA (Agencia Mundial Contra el Dopaje) la liberó del catálogo de sustancias baneadas, ya que sí formó durante un tiempo como parte de estas.
Ciclar la cafeína
Nuestro cuerpo tiende a acostumbrarse, y a generar tolerancia, y, por ende, será aconsejable que vayamos ciclando la cafeína, a post de notar dicho «punch» motivador.
Los beneficios deportivos de la cafeína no siempre nos darán este resultado, hablando desde el punto de visto del «punch energético»
Un ejemplo sería considerar tomar la cafeína en aquellas ocasiones que no nos queda más remedio, es decir, tras una larga jornada de trabajo, o por ciertas circunstancias estamos más cansados de lo habitual
¿Cuánta cafeína necesito?
Es una pregunta muy subjetiva, puesto que las personas reacciona de manera distinta a esta sustancia. Los hay que sólo con una pequeña de taza de café notan un «subidón», y otros necesitan una «taza más grande»… La cafeína puede ser considerada como una droga, y como tal, genera tolerancia. Por ello, para apreciar los mismos efectos que la «primera vez», la dosis de cafeína será necesaria que vaya aumentando
Si no eres un gran consumidor de café, entonces entre 50-100mg de cafeína posiblemente te hagan un buen efecto. Y en el caso de no apreciar mayor sugestión, aumentaría la dosis llegando incluso a 200mg
Por ejemplo: un café puede contener entre 50-120mg de cafeína, según el fabricante, y así como el método utilizado, ya que un café de máquina potencia muchísimo la concentración
Dosis de cafeína y función cognitiva
- Entre 20-200mg cada hora, según la envergadura de la persona, es una buena dosis para aumentar la función cognitiva
- En dosis de 600mg, los efectos de la cafeína sobre el rendimiento cognitivo puede llegar a ser tan intensos como los ofrecidos por ciertos fármacos o clases de nootrópicos
Wyatt JK, Cajochen C, Ritz-De Cecco A, Czeisler CA, Dijk DJ. Sleep. 2004 May 1;27(3):374-81
En este estudio realizado desvela que dosis «inteligentes» de cafeína (0,3mg por kg de peso corporal, o en torno a 20mg cada hora) pueden permitir una estado de vigilia más prolongado, contrarrestando la de presión del sueño homeostática, la cual va aumentado a lo largo de la jornada diaria, a post de concluir finalmente en el sueño nocturno. Este proceso tiene lugar en el córtex prefrontal, una área del cerebro la cual se piensa que es la responsable o encargada de ejecutar las funciones cognitiva de mayor nivel.
¿Con qué combinar la cafeína?
La cafeína la podemos encontrar en la forma de cafeína anhidra y por tanto, la podemos ingerir de manera aislada. En otro caso, se puede combinar con otras fuentes de cafeína cuya acción sea más prolongada, tal como el guaraná.
Por otro lado, si buscamos mejorar la absorción, podemos combinar cafeína con taurina.
En aquellos productos con el objetivo de reducir grasas, la cafeína se presenta junto a otros ingredientes, que actuarán de manera sinérgica para movilizar los ácidos grasos, y ayudar a reducir el peso.
¿La cafeína es segura?
La cafeína es segura si no se sobrepasan las dosis recomendadas. Dichas ingestas van asociadas a las características de la persona. Así por otro lado, es necesario conocer la tolerancia de la misma hacia los estimulantes. Algunas personas con pequeñas dosis ya experimentan los efectos. Otras en cambio, todo lo contrario, necesitan doblar o triplicar la dosis para apreciar «algo».
Es lo que se conoce como sensibilidad a la cafeína
Si vas a comenzar a tomar cafeína, comienza con la dosis más baja. Ve realizando descansos para mejorar y mantener siempre unos efectos positivos y a la vez beneficiosos
Efectos secundarios de la cafeína
Entre los efectos secundarios más comunes leves se encuentran:
- Trastornos del sueño
- Latidos cardíacos rápidos
- Presión arterial alta
- Dolores de cabeza
- Nerviosismo
- Mareos
- Dependencia
- Deshidratación
Un uso prolongado de la cafeína puede ocasionar síntomas de abstinencia
¿A quién no se le recomienda tomar cafeína?
En adición, los expertos recomiendan que la población que presenten las siguientes patologías eviten tomar cafeína. Personas con ansiedad, con problemas cardíacos, glaucoma, personas con problemas de tensión...
¿Dónde comprar suplementos de cafeína?
Fuentes Bibliográficas
- Salinero JJ, Lara B, Del Coso J. Effects of acute ingestion of caffeine on team sports performance: a systematic review and meta-analysis. Res Sports Med. 2018 Dec 5:1-19. doi: 10.1080/15438627.2018.1552146.
- Shabir A, Hooton A, Tallis J, F Higgins M. The Influence of Caffeine Expectancies on Sport, Exercise, and Cognitive Performance. Nutrients. 2018 Oct 17;10(10). pii: E1528. doi: 10.3390/nu10101528.
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Rendimiento Deportivo - 100%
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Apoyo a la Función Cognitiva - 100%
Ayuda a la Pérdida de Peso - 100%
100%
