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¿Cuántas calorías necesitas para construir músculo?

¿Cuántas calorías necesitas para construir músculo?

Hola, seguimos con la línea de artículos enfocados a mejorar nuestra composición corporal. Hoy tratamos de llevarte a conocer, ¿cuántas calorías necesitas para construir músculo?

En esta ocasión veremos la estrategia a seguir para aumentar de masa. Coloquialmente, cuando decimos aumentar de masa muscular realmente nos referimos a ganar peso. El objetivo de la mayoría es lograr puro músculo.

No obstante, siempre va a ir ligado a una ganancia de grasa, la cual queremos que sea la mínima posible.

Conceptos nutricionales 

  • Para construir músculo o ganar peso necesitas establecer un superávit calórico: significa ingerir más calorías de las que gastas, para aportar esa energía extra necesaria para propiciar la creación de tejido muscular (recuerda: del aire no se crece…). Del mismo modo, a medida que vayas aumentando tu proporción de musculatura, necesitarás aumentar las calorías ingeridas.
  • Conocer cuántas calorías necesitas (y conocer cuál serían las calorías para tu nivel de mantenimiento).
  • Saber cuántas proteínas necesitas al día.

calorías para construir músculo

Superávit calórico ideal

Si tu objetivo es crear músculo, antes de nada, grábate en la mente estos dos conceptos cuando estás en un estado de sobrealimentación o superávit calórico:

  1. Ganar el máximo músculo posible.
  2. Ganar la mínima grasa posible.

Con ello, existen 2 principales factores que dictaminan qué cantidad de calorías debería establecerse en dicho superávit:

  1. Las calorías suficientes para crear músculo de manera eficiente.
  2. Las calorías suficientes para evitar ganar la grasa de manera innecesaria.

Se puede llegar a concluir, el cuerpo tiene un límite de creación de músculo, por lo que ello se traduce que dicho límite establece la frontera entre no crear músculo y si guardar las calorías como grasas, no como masa muscular.

Por esta razón debemos evitar llegar a sobrepasar este límite muy por encima…

Por otro lado, si el superávit calórico no es lo suficientemente grande, o bien no llegamos a conseguir crear músculo; dicho proceso se puede convertir en algo muy lento.

El objetivo será establecer el superávit calórico adecuado para «pretender» conseguir estos objetivos, aunque luego, en la vida real, es un poco complicado…

¿Cuántas calorías necesito?

Aquí unas recomendaciones de cuántas calorías deberíamos tomar para este fin.

Se debe contemplar como estimaciones, y luego ajustar a cada persona. Podemos dividir esta cuestión en ambos sexos, ya que el hombre posee un carácter de creación de masa muscular mucho más propicio que la mujer.

Esto se debe básicamente al componente hormonal, puesto que el hombre posee niveles mucho más elevados de testosterona que la mujer.

  • Calorías ideales en el hombre: Aumentando en un 15-20% aproximadamente la ingesta calórica o bien en torno a 250-500kcal más que el nivel de mantenimiento.
  • Calorías ideales en la mujer: Aumentando en un 10-15% aproximadamente la ingesta calórica o bien en torno a 125-250kcal más que el nivel de mantenimiento.
Una vez fijadas dichas calorías es cuestión de tiempo, siendo muy recomendable ir analizando nuestra evolución, tanto en el espejo como en la báscula.

La tasa ideal de ganancia de peso

Si ya tienes todo calculado y estás a punto de ponerlo en práctica, una duda que tal vez te surja será qué cantidad de peso deberías ir ganando cada semana para conocer si vas por el buen camino.

  • Ganancias ideales de peso en el hombre: 200-250g a la semana => casi 900g al mes.
  • Ganancias ideales de peso en la mujer: 100-150g a la semana => casi 500g al mes.

Ganar músculo

Lo anterior son simplemente números, y los verdaderos resultados se obtienen realizando ajustes continuos de modo que consigamos nuestro objetivo

¿Cómo saber si estás comiendo la cantidad correcta de calorías al día?

Hasta ahora hemos visto y asimilado los siguientes puntos:

  1. Superávit calórico ideal.
  2. Ajustar las calorías al nivel de mantenimiento.
  3. Conocer de manera aproximada cuántas calorías son necesarias para construir músculo (ganar peso).
  4. Ratio ideal de ganancia de peso.
El siguiente paso es «garantizar» que tomamos las calorías que necesitamos.

Para ello, nos basaremos en el peso que vamos ganando semana a semana:

¿Estás ganando peso en el ratio ideal?

Si es así, perfecto. Mantén esa cantidad de calorías y asegúrate de seguir el programa de entrenamiento correcto. Con ello, la obtención de nuevo tejido muscular estará siendo llevado por buen camino.

¿Estás perdiendo peso o simplemente lo mantienes?

El superávit calórico es muy pequeño o casi ni existe. Es necesario que aumentes la cantidad de calorías. Si partiste de la recomendación de aumentar tu dieta en 250kcal, será mejor que optes por un valor superior.

¿Estás ganando peso más rápido que la tasa ideal?

En este caso, superas muy por encima el superávit calórico, y lo que es peor, tus ganancias estarán proviniendo mayoritariamente a partir de la grasa. Optar por añadir un valor más pequeño del recomendado, sobre 200 ó 250kcal al día.

¿Si ya no consigo ganar más peso?

Puedes haber alcanzado tu punto máximo de ganancia de peso.

Y en este caso, dependiendo del objetivo, procedería a realizar una de estas acciones:

  • Perder la grasa ganada, es decir, realizar un proceso de definición.
  • Continuar subiendo de peso.
A pesar del estancamiento, aumentando las calorías y vigilando que el peso ganado no fuera a partir de la grasa. Otra opción sería modificar el plan de entrenamiento, bien reduciendo la actividad o bien incluyendo ejercicios potenciadores del desarrollo muscular, tal como peso muerto y sentadillas, trabajar en otros rangos de repeticiones y series…

¿Cuántos gramos de hidratos de carbono necesitas al día?

Calorías de los Hidratos de carbono = Calorías Totales – Calorías de las Proteínas y Grasas

Una simple operación de suma y resta!

Entonces teniendo el valor de las calorías referentes a los hidratos de carbono, el siguiente paso es conocer qué cantidad significa dicho número en gramos, vamos, lo que tenemos que preparar para comer…

1 gramo de hidratos de carbono son 4 calorías

Mediante una simple «regla de 3» es fácil obtener nuestro valor.

Ejemplo completo para cálculo de calorías, proteínas, grasas e hidratos de carbono

Datos: Si peso 80kg, mido 1,75m y tengo 29 años

#Estimo mis calorías:

*Según Harris-Benedict:

BMR = 66,473 + (13,7516 x peso) + (5,0033 x altura) – (6,755 x edad)

  • BMR = 1.850 calorías, donde aplico un factor de actividad = 1,725
  • Por tanto mis calorías de mantenimiento serán -> 3200 calorías
  • Si buscamos incrementar nuestro peso (masa muscular) incrementamos este resultado añadiendo una cantidad de 500kcals

Por tanto, tendríams que ingerir 3700kcals

#Obtención de macronutrientes:

  • Para el cálculo de las grasas,

Utilizo la mitad del porcentaje [20% – 30%] ->  25% de 3700 = 925 calorías, que deberán proceder de las grasas

Como 1g de grasa son 9 calorías, nos da un valor de 925 / 9 = 102,7g (103g)

  • Para el cálculo de las proteínas, me identifico con un adulto que pretende construir músculo, y elijo el valor intermedio de proteínas [1,8-2,5] -> 2g

Así que me harán falta 160g, que en valor calórico corresponden a 640 calorías, puesto que recordamos que 1g de proteína son 4 calorías.

  • Para el cálculo de las calorías de hidratos de carbono:

(Total calórico) – (calorías de proteínas + calorías de grasas) -> 3700 – (640 + 925) ->

Calorías de hidratos de carbono = 2135 calorías, y esto serían (1g de carbohidratos son 4 calorías) ->533,75g (534g)

Resumiendo:

  • Calorías totales -> 3700 kcal
  • Proteínas -> 160g
  • Grasas -> 103g
  • Hidratos de carbono -> 534g

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Valoración Cuántas calorías necesitas para Construir Músculo

Conceptos nutricionales - 100%

La tasa ideal - 100%

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Ejemplo completo - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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37 comentarios
  1. Hola, estoy utilizando una conocida app para contar kcal para aumentar de masa muscular y mi pregunta es: ¿hay algo de «malo» si consumo 3 o 4 gr más de proteína y/o hidratos y consumo 2 o 3 gr menos de grasas de las que debo? Gracias.

    • Hola, está demostrado que en personas sanas consumir esa cantidad de proteína no es dañina, sin embargo, a efectos prácticos, es innecesario que ingieras tal cantidad. Personalmente te recomendaría como máximo situarte sobre 2-2,5g. Por otro lado, se recomienda que no se disminuya sobre el 20% total de calorías a partir de las grasas.

  2. Hola, si en por ejemplo, salen 3200kcals, ¿se le tienen que sumar las 500 kcal para el aumento de masa o ya viene en el cálculo?

  3. Hola muchisimas gracias por el contenido es de gran ayuda pero tengo una duda: en el volumen conforme estés subiendo de peso, aparte de aumentar los carbohidratos, ¿también es necesario aumentar las grasas y la proteína respecto al nuevo peso que estas pasando? ¿Es decir, volver a calcularlo todo nuevamente?
    Por ejemplo si empiezo el volumen con 2g de proteína x peso corporal, ¿pasado cierto tiempo si aumento de peso hace falta volver a calcularlo?

  4. Hola Javi, me surge la duda si estas calorías calculadas son para todos los días de la semana incluyendo descansos o solo para aquellos días que se entrena y los días de descanso se bajan las calorías hasta el valor de metabolismo basal y se le suman o restan unas pocas calorías según si estamos en volumen o definición. Muchas gracias y un saludo, Edu.

  5. Buenos días, primero muchas gracias por la ayuda aportada, me ha aclarado muchas dudas que tenia al respecto. Ahora me gustaría poder resolver otra duda aparte. Mi aporte de carbohidratos en este cálculo es de 444 gramos. Mi duda es, ¿444 gramos en cada comida? Es decir, si realizo 4 o 5 comidas, ¿en cada comida tengo que realizar 444 gramos de carbohidratos o el total dividirlo entre el número de comidas que realizo, que sería 111 gramos en 4 comidas de carbohidratos? Saludos.

  6. Hola, disculpa tengo una duda. Es que uno saca su Metabolismo basal y aumenta 10-20% las calorías para aumentar de peso, hasta ahí todo bien. Pero, ¿cada semana se deben de aumentar las calorías o por cuanto tiempo se deben de dejar esas calorías?

  7. Hola Javi, en primer lugar gracias por el post. Me ha quedado una duda, y es la siguiente:
    Según has hecho el ejemplo, las calorias quedan repartidas en % del siguiente modo: Hidratos 55%, proteínas 20% y grasa 25%.
    Mi duda es que ocurre si modificamos un poco los % y aumentamos la proteína y disminuimos la grasa, quedando algo así (siempre llegando al mismo número de calorias en total):
    -Hidratos 55%
    -Proteínas 25% ( esto viene que en vez de 2g/kg peso, aplicamos 2,5g/kg peso)
    -Grasas 20 %
    ¿Esta modificación es negativa? o se puede hacer sin problema? ¿Qué causas tendría aplicarla? Un saludo y gracias!

  8. Una pregunta: ¿los días en los que no hay entrenamiento se mantiene el número de kcal?

  9. Hola, te cuento que mi gasto calórico total es de 1900kcals (TMB + Actividad física), necesito aumentar masa muscular y disminuir mi grasa corporal. Debido a lo que expusiste en el post, ¿debería aumentar a 100-150 cals? Por ende me quedarían alrededor de 2.000kcals. ¿Cuál es la justificación teórica que se podría decir que realmente uno va a disminuir grasa corporal? Generalmente, uno comiendo mas se asusta. Agradezco tu respuesta

    • Hola, en primer lugar creo que 1900kcals es poquísimo para que sea la suma de tu metabolismo basal y la actividad física; por otro lado, si quieres aumentar masa muscular deberás generar este superávit calórico. En este proceso se gana grasa, pero esto no lo puedes cambiar, es así. Ya para cuando consigas llegar a un peso objetivo, podrás definir (perder grasa). Como ves, no son proceso simultáneos.

  10. Estaba perdidísimo con el cálculo de las proteínas hasta que descubrí que el valor sale de multiplicar el peso por 2 (2 gr. de proteínas por kilo de peso)!

  11. ¿Siguiendo esta guía se puede aumentar la masa muscular?

  12. Hola Javi, el ejemplo que has puesto ¿son las calorías necesarias al día para mantener tu peso?

  13. Hola, no pude calcular la cantidad de proteínas que necesito y el de carbohidratos, ¿podrías darme un ejemplo? Saludos!

  14. Muchas gracias por la información, ya tenía datos de varias fuentes (internet y entrenadores) sobre las proteínas y carbohidratos para mi peso en proceso de hipertrofia, pero me faltaban las grasas. De paso estudié la TMB, el factor de actividad y las calorías que necesito a diario, ahora puedo ajustar mi dieta y ayudar al proceso.
    ¿El peso de los alimentos se calcula antes o después de la cocción? Porque hasta donde tenía entendido era luego de la cocción pero bueno, a veces las fuentes fallan y ya que estoy me cercioro.
    Saludos!

    • Hola Helen, el peso siempre en crudo. Tal vez, según el dietista, tengas que preguntárselo, pero como norma y llega a un «estándar», se debería considerar pesos antes. Un ejemplo claro, si dos personas cuecen arroz, éste absorberá agua más o menos en función del tiempo de cocción; igual ocurre al cocinar la carne que «pierde agua»…

  15. Buenas tardes, tengo una duda en los hidratos me sale 360 gr, ¿el peso de los mismos en pasta, pan… es en crudo?

    • Hola Víctor, no he entendido tu pregunta. Pero creo que te refieres, si 360g de hidratos son equivalentes a 360g de pan u otra fuente de carbohidratos… No es así. Por supuesto que siempre es en crudo, pero deberías buscar una tabla nutricional sobre 100g de cada fuente de carbohidrato. A modo de ejemplo, 100g de arroz o pasta, en seco, son aprox 80g de hidratos de carbono; 200g de patata cruda, en torno a 20g…

  16. Buenas noches Javi, me surge una duda muy importante con todo esto. Ya he calculado todas las calorías y gramos correspondientes de proteína, grasa y carbos pero cuando entreno quemo alrededor de 1600 Calorías. ¿Que hago entonces? Sumar las calorías del entrenamiento y calcular igualmente los 2 gramos de proteína, el 30% de grasa y lo demás a los carbos? Te lo digo porque al hacer eso el consumo de proteína sigue igual y las grasas y carbos suben bastante. ¿No habría que subir las protes algo mas los días de entrenamiento? Un saludo y gracias!

    • Hola Iván, en primer lugar tienes que establecer tus calorías, en función a tu metabolismo basal y aplicar el factor de actividad. Con ello ya estarían estimadas las calorías, contemplando los entrenos, de modo que no tendrías que añadir de manera diaria más o menos calorías. Si necesitas más energía aumenta carbos y/o grasas, no las proteínas, dado que su función primordial es constructiva.

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