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¿Cuántas calorías necesitas para construir músculo?

Hola, seguimos con la línea de artículos enfocados a mejorar nuestra composición corporal. En esta ocasión veremos la estrategia a seguir para aumentar de masa. Coloquialmente cuando decimos aumentar de masa muscular, realmente se refiere a ganar peso, del cual se pretende que la mayoría del mismo sea procedente de puro músculo.

No obstante, siempre va a ir ligado una ganancia de grasa, la cual queremos que sea la mínima posible

Para abordar el artículo, es fundamental que conozcas estas premisas:

  • Para construir músculo, o ganar peso, necesitas establecer un superávit calórico
  • “Superávit calórico” significa comer más calorías de las que gastas, para aportar esa energía extra necesaria para propiciar la creación de tejido muscular (recuerda: del aire no se crece…). Del mismo modo, a medida que tu vayas aumentando tu proporción de musculatura, necesitarás aumentar las calorías ingeridas
  • Conocer cuántas calorías necesitas (y conocer cuál serían las calorías para tu nivel de mantenimiento)
  • Conocer cuántas proteínas necesitas al día.

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Superávit calórico ideal

Si tu objetivo es crear músculo, antes de nada, grábate en la mente estos dos conceptos, cuando estás en un estado de sobrealimentación o superávit calórico:

  1. Ganar el máximo músculo posible
  2. Ganar la mínima grasa posible

Con ello, existen 2 principales factores que dictaminan qué cantidad de calorías debería establecerse en dicho superávit:

  1. Las calorías suficientes para crear músculo de manera eficiente
  2. Las calorías suficientes para evitar ganar la grasa de manera innecesaria

Como se puede llegar a concluir, el cuerpo tiene un límite de creación de músculo, por lo que ello se traduce que dicho límite establece la frontera entre no crear músculo, y si guardar las calorías como grasas, no como masa muscular.

Por esta razón debemos evitar llegar a sobrepasar este límite muy por encima…

Por otro lado, si el superávit calórico no es lo suficientemente grande, o bien no llegamos a conseguir crear músculo, o bien dicho proceso se puede convertir en algo muy lento.

El objetivo será establecer el superávit calórico adecuado para “pretender” conseguir estos objetivos, aunque luego, en la vida real, es un poco complicado…

¿Cuántas calorías necesito para construir músculo?

Aquí unas recomendaciones de cuántas calorías deberíamos tomar para este fin. Se debe contemplar como estimaciones, y luego ajustar a cada persona. Podemos dividir esta cuestión en ambos sexos, ya que el hombre posee un carácter de creación de masa muscular mucho más propicio que la mujer. Esto se debe básicamente al componente hormonal, puesto que en el hombre, la testosterona es mayoritaria

  • Calorías ideales en el hombre: Aumentando en un 15-20% aproximádamente la ingesta calórica o bien en torno a 250-500kcal más que el nivel de mantenimiento
  • Calorías ideales en la mujer: Aumentando en un 10-15% aproximádamente la ingesta calórica o bien en torno a 125-250kcal más que el nivel de mantenimiento

Una vez fijadas dichas calorías es cuestión de tiempo, y sería muy recomendable ir analizando nuestra evolución, tanto en el espejo como en la báscula.

La tasa ideal de ganancia de peso

Si ya tienes todo calculado y estás a punto de ponerlo en práctica, una duda que tal vez te surja será qué cantidad de peso deberías ir ganando cada semana para conocer si vas por el buen camino.

  • Ganancias ideales de peso en el hombre: 200-250gr a la semana => casi 900gr al mes
  • Ganancias ideales de peso en la mujer: 100-150gr a la semana => casi 500gr al mes

Lo anterior son simplemente números, y los verdaderos resultados se obtienen realizando ajustes continuos de modo que consigamos nuestro objetivo

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¿Cómo saber si estás comiendo la cantidad correcta de calorías al día?

Hasta ahora hemos visto y asimilado los siguientes puntos:

  1. Superávit calórico ideal
  2. Ajustar las calorías al nivel de mantenimiento
  3. Conocer de manera aproximada cuántas calorías son necesarias para construir músculo (ganar peso)
  4. Ratio ideal de ganancia de peso

El siguiente paso es “garantizar” que tomamos las calorías que necesitamos. Para ello, nos basaremos en el peso que vamos ganando semana a semana:

  • ¿Estás ganando peso en el ratio ideal? Si es así, perfecto. Mantén esa cantidad de calorías y asegúrate de seguir el programa de entrenamiento correcto. Con ello, la obtención de nuevo tejido muscular estará siendo llevado por buen camino
  • ¿Estás perdiendo peso o simplemente lo mantienes? El superávit calórico es muy pequeño, o casi que ni exista. Es necesario que aumentes la cantidad de calorías. Si partiste de la recomendación de aumentar tu dieta en 250kcal, será mejor que optes por un valor superior.
  • ¿Estás ganando peso más rápido que la tasa ideal? En este caso, superas muy por encima el superávit calórico, y lo que es peor, tus ganancias estarán proviniendo mayoritariamente a partir de la grasa.. Optar por añadir un valor más pequeño del recomendado, sobre 200 ó 250kcal al día.

¿Si ya no consigo ganar más peso?

Puedes haber alcanzado tu punto máximo de ganancia de peso. Y en este caso, dependiendo del objetivo, procedería a realizar una de estas acciones:

  • Perder la grasa ganada, es decir, realizar un proceso de definición
  • Continuar subiendo de peso
A pesar del estancamiento, aumentando las calorías, y vigilando que el peso ganado no fuera a partir de la grasa. Otra opción sería modificar el plan de entrenamiento, bien reduciendo la actividad, o bien incluyendo ejercicios potenciadores del desarrollo muscular, tal como peso muerto y sentadillas, trabajar en otros rangos de repeticiones y series, …

¿Cuántos gramos de hidratos de carbono necesitas al día?

Calorías de los Hidratos de carbono = Calorías Totales – Calorías de las Proteínas y Grasas

Una simple operación de suma y resta!

Si no te acuerdas de qué cantidad de calorías necesitas, refresca tu memoria. Entonces teniendo el valor de las calorías referentes a los hidratos de carbono, el siguiente paso es conocer qué cantidad significa dicho número en gramos, vamos, lo que tenemos que preparar para comer…

1 gramo de hidratos de carbono son 4 calorías

Mediante una simple “regla de 3” es fácil obtener nuestro valor.

Ejemplo completo para cálculo de calorías, proteínas, grasas e hidratos de carbono

Si peso 80kg, mido 1,75m y tengo 29 años

Estimo mis calorías, según Harris-Benedict:

BMR = 66,473 + (13,7516 x peso) + (5,0033 x altura) – (6,755 x edad)

y me da BMR = 1850 calorías, donde aplico un factor de actividad = 1,725

Por tanto mis calorías serán -> 3200 calorías

Para el cálculo de las grasas, utilizo la mitad del porcentaje [20% – 30%], y nos da un valor de:

25% de 3200 = 800 calorías, que deberán proceder de las grasas

Como 1gr de grasa son 9 calorías, nos da un valor de 800 / 9 = 88gr

Para el cálculo de las proteínas, me identifico con un adulto que pretende construir músculo, y elijo el valor intermedio de proteínas [1,8-2,5] -> 2g

Así que me harán falta 160gr, que en valor calórico corresponden a 640 calorías, puesto que recordamos que 1gr de proteína son 4 calorías.

Cálculo de calorías de hidratos de carbono:

(Total calórico) – (calorías de proteínas + calorías de grasas) -> 3200 – (640 + 800)

Calorías de hidratos de carbono = 1760 calorías, y esto serían (1gr de carbohidratos son 4 calorías) -> 440gr

Resumiendo:

  • Calorías totales -> 3200 kcal
  • Proteínas -> 160gr
  • Grasas -> 88gr
  • Hidratos de carbono -> 440gr

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Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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6 comentarios

  1. Buenas noches Javi, me surge una duda muy importante con todo esto. Ya he calculado todas las calorías y gramos correspondientes de proteína, grasa y carbos pero cuando entreno quemo alrededor de 1600 Calorías. ¿Que hago entonces? Sumar las calorías del entrenamiento y calcular igualmente los 2 gramos de proteína, el 30% de grasa y lo demás a los carbos? Te lo digo porque al hacer eso el consumo de proteína sigue igual y las grasas y carbos suben bastante. ¿No habría que subir las protes algo mas los días de entrenamiento? Un saludo y gracias!

    • Hola Iván, en primer lugar tienes que establecer tus calorías, en función a tu metabolismo basal y aplicar el factor de actividad. Con ello ya estarían estimadas las calorías, contemplando los entrenos, de modo que no tendrías que añadir de manera diaria más o menos calorías. Si necesitas más energía aumenta carbos y/o grasas, no las proteínas, dado que su función primordial es constructiva.

  2. Buenas tardes, tengo una duda en los hidratos me sale 360 gr, ¿el peso de los mismos en pasta, pan… es en crudo?

    • Hola Víctor, no he entendido tu pregunta. Pero creo que te refieres, si 360g de hidratos son equivalentes a 360g de pan u otra fuente de carbohidratos… No es así. Por supuesto que siempre es en crudo, pero deberías buscar una tabla nutricional sobre 100g de cada fuente de carbohidrato. A modo de ejemplo, 100g de arroz o pasta, en seco, son aprox 80g de hidratos de carbono; 200g de patata cruda, en torno a 20g…

  3. Muchas gracias por la información, ya tenía datos de varias fuentes (internet y entrenadores) sobre las proteínas y carbohidratos para mi peso en proceso de hipertrofia, pero me faltaban las grasas. De paso estudié la TMB, el factor de actividad y las calorías que necesito a diario, ahora puedo ajustar mi dieta y ayudar al proceso.
    ¿El peso de los alimentos se calcula antes o después de la cocción? Porque hasta donde tenía entendido era luego de la cocción pero bueno, a veces las fuentes fallan y ya que estoy me cercioro.
    Saludos!

    • Hola Helen, el peso siempre en crudo. Tal vez, según el dietista, tengas que preguntárselo, pero como norma y llega a un “estándar”, se debería considerar pesos antes. Un ejemplo claro, si dos personas cuecen arroz, éste absorberá agua más o menos en función del tiempo de cocción; igual ocurre al cocinar la carne que “pierde agua”…

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