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El baloncesto es un deporte de equipo, en el que también las habilidades de ciertos jugadores entran en acción para hacer desequilibrar la balanza. ¿Sabes qué función tiene la nutrición en un jugador de Baloncesto? Aquí voy a tratar de aclarártelo.
Índice
¿Qué importancia tiene la nutrición en el Baloncesto?
Actualmente, el estilo de juego, el cambio de reglas y otras circunstancias como un mejor conocimiento del rendimiento deportivo en base a la preparación física, la hidratación, la alimentación y el descanso; han hecho poner el foco en la nutrición y las ayudas ergogénicas nutricionales como punto de mejora y de diferenciación entre jugadores y clubs.
A diferencia de otros deportes, en el baloncesto encontramos diferencias entre tipos de cuerpos: alturas desde 175cm a 230cm, pesos desde 60kg a 130kg, envergaduras diferentes, etc. Todo ello se mezcla con infinidad de habilidades diferentes: buenos pasadores, organizadores del juego, grandes defensores, reboteadores, tiradores, habilidades para driblar, etc.
En función de estas características se organizan en diferentes posiciones: bases, escoltas, aleros, ala-pivots, y pivots.
Cada uno tiene una característica y función de juego diferente, pero todos entran a jugar en las mismas reglas. Todos atacan, todos defienden, en posesiones de máximo 24 segundos, lo que hace ser un deporte con un ritmo frenético.
Entrando en el apartado fisiológico, el baloncesto es un deporte aeróbico-anaeróbico alternado, produciéndose demandas de energía tanto por la vía aeróbica como la anaeróbica.
Se han medido altas frecuencias cardiacas y niveles de lactato, que indican lo anterior, además de una gran demanda de requerimientos energéticos.
¿Cuáles son los objetivos de los jugadores?
En cada jugador puede ser diferente, incluso dentro de la misma temporada va cambiando.
La diferencia entre estaturas, pesos, composición corporal, edad, historial de lesiones… hace que el trabajo se individualice, todo ello adaptado a las necesidades del equipo.
Por tanto, podemos dividir los objetivos entre los siguientes:
1. Aumento de la masa muscular
Especialmente en los más jóvenes y al acabar la temporada hasta el inicio de la siguiente.
Se diseña una dieta con superavit calórico adaptada al tipo de entrenamiento e intensidades. Dentro de ella, los suplementos más utilizados son:
- Creatina Creapure de RawSeries.
- HMB.
- Proteína Evolate 2.0 de SportSeries.
- Evocasein 2.0 o proteínas secuenciales.
2. Disminución de la grasa corporal
A desarrollar principalmente durante la pretemporada y durante la temporada en casos concretos, lesionados o nuevas incorporaciones.
En estos casos se realiza un ajuste calórico sin que vea afectado su rendimiento con un buen timing nutricional.
3. Rendimiento o mejora de la relación fuerza-potencia
Se individualiza la dieta en función de los entrenamientos, tipos de trabajo, viajes y partido de la semana.
Los suplementos más usados son:
- Beta Alanina.
- Leucina.
- Proteína Aislada.
- Evorecovery de SportSeries.
- Caseína.
- Cafeína.
- Evoenergy de SportSeries.
- Evodrink 2.0.
4. Lesiones y patologías
La individualización de la dieta en función de la lesión y el periodo de recuperación, así como la incorporación de suplementos o ayudas ergogénicas que puedan apoyar en acortar plazos y asegurar una buena recuperación.
Alimentación y Suplementación Pre, Intra y Post competición
A continuación os voy a analizar cuál debería ser la correcta alimentación y suplementación en los tres estadios más comunes de un jugador de baloncesto:
Pre-Competición
Se deben evitar el consumo de picantes, especias que no se hayan probado antes, lácteos y alimentos ricos en fibra.
¿La razón? Todo ello puede producir molestias gástricas, vaciado gástrico lento, bajo rendimiento.
Durante la competición
En estado estado se produce una depleción de los depósitos de glucógeno muscular, así como una pérdida de agua y electrolitos.
De ahí que se deba asegurar el estado de hidratación. Para ello es fundamental la existencia de electrolitos en la composición del agua, lo que facilitará que se hidraten los tejidos y llegue dentro de la célula. En caso contrario, en entrenamientos de larga duración o partidos con condiciones climatológicas de calor no llegaremos a tener una buena hidratación.
Muchos jugadores son reacios al consumo de isotónicos, por lo que se utiliza agua y geles con electrolitos e hidratos de carbono. Una buena opción es la ingesta de Evoenergy de SportSeries, un producto que los jugadores de Movistar Estudiantes tienen a su disposición.
Post-Competición
El objetivo tras los esfuerzos es asegurar que el jugador tenga los nutrientes ideales para una buena recuperación.
De ahí que haya que evitar alimentos ricos en grasa que retrasen la absorción de nutrientes. También se utiliza suplementos de rápida absorción y ricos en hidratos de carbono para recuperar el glucógeno perdido durante el entrenamiento o competición, así como el consumo de al menos 25gr de proteína para tener una pronta respuesta anabólica.
Además, puede ser suplementada y combinada con alimentos sólidos o semisólidos. El uso de bebidas, zumos, y batidos ayuda también a seguir hidratando el cuerpo.
Suplementación y ayudas ergogénicas más comunes en Baloncesto
Los suplementos de HSN usados durante el año en la competición por Movistar Estudiantes son los siguientes:
Cafeína
El objetivo con su ingesta es el aumento en la capacidad de resistencia del jugador. Además, entre el resto de sus beneficios se encuentra el de la mejora de la función neuromuscular de contracción, la mejora de aspectos cognitivos como la concentración, el tiempo de reacción y la reducción de la percepción de fatiga.
Se ha demostrado que mejora en más del 3% de los tiempos en los esprints de los jugadores.
Se usa en dosis de 3-6mg/kg de peso con una dosis mínima efecitva de 150mg a 300mg máxima. Y su ingesta se realiza 30-45 minutos antes del comienzo de la competición.
Beta Alanina
Aminoácido precursor de la carnosina. Actúa frente a la acumulación de protones en el músculo tras el entrenamiento o partido.
Tiene efecto tampón de forma intracelular ayudando a mejorar el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad como entrenamientos muy físicos o de larga duración e intensos.
La dosis es de 4-6gr al día, dividido en 3 tomas. Una de ellas 30 minutos antes de entrenar y otra post-entrenamiento.
Creatina Monohidrato
Se utiliza con varios motivos:
- Mejora muscular, ayudando al incremento de ésta y al rendimiento.
- Aumenta la fuerza isométrica máxima.
- Mejora el rendimiento en series de alta intensidad.
- Mejora la relación fuerza-potencia.
- Favorece la síntesis proteica y la hidratación celular.
- Aumenta la velocidad de recuperación y el retraso de la fatiga.
La dosis es de 0,3gr/kg de peso por día. En función del momento de la temporada se puede realizar una fase de carga rápida de 20-30gr, repartido en 4 tomas durante 7 días.
Durante la temporada este suplemento se utiliza, salvo en excepciones, con una fase de mantenimiento de 3-8gr diarios en función del individuo, incorporado en un batido al final del entrenamiento.
Citrulina
Aumenta la fuerza máxima, la potencia y el número de repeticiones. Es un potenciador del rendimiento siendo precursor del óxido nítrico, además de amortiguar la acción del lactato, retrasando el umbral de fatiga y mejorando los procesos de recuperación muscular.
La dosis es de 6-8gr al día de citrulina malato. Entre 30 minutos y 1 hora antes del entrenamiento de fuerza o de cancha. En los casos que produzca alguna molestia gastrointestinal, se puede ingerir con más tiempo de diferencia.
HMB
Es un metabolito de la Leucina. Como máximo un 5% de la leucina aportada en la dieta es transformada en HMB, por lo que hace este suplemento interesante de tomar.
Mejora la síntesis muscular, la recuperación, reduciendo el catabolismo, y ayuda a aumentar la masa libre de grasa.
Es más usado en pre-temporada, lesiones y periodos vacacionales durante la temporada. Se usa en dosis de 2-4gr/día, 30 minutos antes del entrenamiento o después del mismo.
Whey Protein
El uso de ésta es muy recurrente en diferentes momentos del día y de la temporada.
Además, en momentos de hipertrofia y recuperación post-competición es usada para la recuperación muscular y el aumento de la masa.
Proteínas vegetales, aisladas e hidrolizadas, además de las caseínas, son los tipos más usados.
El criterio se individualiza en función de si el jugador es vegetariano o vegano. En esos casos se usa la proteína vegetal que HSN nos ofrece, como el Aislado de Guisante de EssentialSeries.
Para el resto de jugadores usamos Whey (proteína de suero de leche) o Caseína, en función del objetivo y cuándo se va a realizar esa ingesta.
¿Por qué la caseína? Es de absorción más lenta por lo que siempre va a ir después del entrenamiento o partido, nunca antes.
Recovery
Es usada después de partidos y entrenamientos de cancha o de larga duración. Recupera los depósitos de glucógeno perdidos, así como ayuda en el aporte de proteína post-entrenamiento o partido.
En nuestro caso el nombre propio es Evorecovery, lo que aporta a nuestros jugadores la mejor recuperación con los nutrientes necesarios.
Isotónico y geles
Ayuda a la recuperación de electrolitos, agua y glucógeno perdido durante la práctica.
Nos ayuda como ahorrador de glucógeno muscular. También ayuda a la termo-regulación durante el ejercicio. Reduce la tasa de sudoración.
Los geles combinados con agua y las bebidas isotónicas ayuda al rendimiento y recuperación post-ejercicio. En función de la climatología, las horas de entrenamiento, y el tipo de entrenamiento se puede buscar realizar formulas más hipertónicas, isotónicas o hipotónicas.
Omega 3
El DHA y EPA no se producen de forma endógena en cantidades suficientes, por lo que una administración de estos entre 800-1200mg diarios ayuda y favorece en la mejora del sistema inmune, tiene efectos antiinflamatorios después del entrenamiento o partido y ayuda al aumento de la síntesis proteica.
Es preferible tomarlo por la mañana o por la noche, sin que altere al vaciado gástrico tanto antes como después de entrenar.
Vitamina D
Ayuda a la absorción de calcio fósforo. También es importante incluirla por su función muscular y en el sistema inmune. Regula la función mitocoondrial del músculo esquelético, y de reparación muscular. En épocas con menos exposición solar la dosis recomendada es de 1000-3000 UI/día.
Vitamina B12
Es usada con jugadores veganos. La dosis será en función de valores analíticos y el tiempo que lleve con ese tipo de alimentación.
Multivitamínicos y multiminerales
Son utilizados en casos concretos, pese a que no se hay evidencia de que estos mejoren el rendimiento respecto a una correcta alimentación.
En el caso de HSN, ahora nos ofrece la posibilidad de poder obtener los requerimientos específicos para hombre y mujer con sus multivitamínicos específicos. Obtén más información de cada uno:
Melatonina
Esta hormona producida en la glándula pineal ayuda a la inducción del sueño y favorece todos los procesos anabólicos corporales durante la noche.
El uso de este suplemento se utiliza en jugadores que viajan grandes distancias en competiciones internacionales o en viajes de ocio. Ayuda a acoplar el sueño en el país de destino.
También es un potente antioxidante y antiinflamatorio sobre citoquinas proinflamatorias, por lo que también puede ser positivo su ingesta durante la noche 1 hora antes de acostarse y antes de las 23h-00h, para aprovechar el pico máximo de melatonina endógena. En España, por las horas de luz, suele estar cercano a las 02:00h.
La dosis está entre 5-30mg. El exceso de esta puede puede producir somnolencia y bajo rendimiento al día siguiente de su ingesta.
Conclusiones
Es importante individualizar los protocolos de alimentación y suplementación en función del jugador, su posición, su objetivo, el objetivo del equipo y el momento de la temporada.
Además de ello:
- La nutrición también se entrena. Nunca se debe de probar por primera vez un suplemento, alimentos o bebidas antes de un partido. Se deben de probar durante los entrenamientos.
- Tanto la suplementación como la alimentación debe ser supervisada por un profesional de la nutrición o por el médico del club.
- Sin una alimentación correcta los suplementos no funcionan, ya que van a verse afectados diferentes funciones fisiológicas.
- La individualización es la clave para alcanzar tu objetivo.
Fuentes Bibliográficas:
Puedes leer contenidos relacionados en los siguientes enlaces:
- El Dr. Juan José Pérez, de Movistar Estudiantes, te ofrece las recomendaciones sobre los suplementos HSN, aquí
- Sesiones de gimnasio para jugadores de Baloncesto. Lee más
Importancia en los jugadores - 100%
Objetivos - 100%
Ayudas más comunes - 100%
Suplementos utilizados - 100%
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Un jugador de baloncesto, debe adquirir los suficientes nutrientes, así mismo una cantidad moderada de electrolitos para un mejor rendimiento justamente en un partido o temporada. Es muy importante probar los suplementos durante los entrenamientos ya que el probarlos durante una temporada, afecta tanto el rendimiento del jugador. Como el objetivo del equipo después de todo estos dos hacen uno mismo y comparten una misma meta, por otro lado la falta de electrolitos en el cuerpo de un jugador puede llegar afectar la cantidad de agua, la acidez de la sangre (pH) y la actividad muscular.