Burpees: Todo lo que necesitas saber

Javier Colomer 7 min. de lectura Fitness 1 Comentario

Los Burpees son de los ejercicios cardiovasculares que más se han extendido e incorporado en nuestras rutinas en los últimos años.

Lo cierto es que hoy en día, debido a la exigencia y eficacia de este ejercicio, es raro no encontrarlo en multitud de entrenamientos que conllevan un elevado consumo de oxígeno.

¿Qué son los burpees?

Se trata de una combinación de movimientos bastante simple: flexión + sentadilla + salto vertical.

Probablemente sea uno de los ejercicios más odiados, aunque sin embargo, también son reconocidos son su beneficios y que pondrá a prueba nuestras limitaciones.

Ni burp ni burpees, sino burpees o lo que es sinónimo para los que ven en su rutina que les toca realizar este ejercicio: «vamos a pasar un rato divertido».

Qué se trabaja en los burpees

Como ya hemos dicho anteriormente, el burpee es uno de los ejercicios más completos para trabajar todo el cuerpo, desde la resistencia cardiovascular o la coordinación, hasta la potencia.

Un ejercicio sencillo de movimientos funcionales, pero al mismo tiempo de alta intensidad, que se traduce en un incremento de nuestra resistencia muscular trabajando pecho, brazos, glúteos, cuádriceps, hombros y abdominales al mismo tiempo.

Beneficios del ejercicio

Entre los beneficios que nos aporta podemos destacar los siguientes:

Efecto quema grasa

Al ser un ejercicio cardiovascular que implica tanto rango muscular, el ritmo cardíaco se dispara traduciéndose en una alta demanda de energía y quema de calorías.

De hecho, este tipo de ejercicio tan intenso, genera el exceso de consumo de oxígeno post ejercicio (conocido como EPOC) aumentando el metabolismo y la quema de grasa incluso durante varias horas tras haber concluido la actividad física.

Capacidad anaeróbica

Ejercicios breves a intervalos de alta intensidad (como ocurre con el entrenamiento HIIT) no solo reportan resistencia muscular, sino que también aportan resistencia pulmonar y cardiovascular.

Al realizar una sesión de burpees intensa, los músculos trabajan de un modo más anaeróbico con respecto a otros ejercicios, motivo por el cual la respiración y circulación sanguínea trabajan a pleno rendimiento para compensar la demanda de oxígeno por parte de los músculos.

¿Cómo hacer burpees?

Aunque a primera vista parece un ejercicio muy sencillo, esto no revela lo realmente agotador que puede llegar a ser.

Podemos dividir el movimiento en:

Bajar al piso;
Flexión; y
Reincorporación con salto y palmada (opcional).

¿Cómo ejecutarlo correctamente?

Prestad atención a los siguientes pasos:

Posición de partida: Partimos de un situación vertical y descendemos hasta la de cuclillas apoyándonos sobre las puntas de los pies y con las manos en el suelo, a una anchura ligeramente superior a la de los hombros.
Salto a la posición de plancha: Partiendo de la posición en cuclillas, saltaremos lanzando las piernas hacia detrás, sin despegar las manos del suelo, para acabar en posición de plancha con las piernas en total extensión y los brazos estirados, siempre manteniendo la tensión en el core durante el movimiento.
Flexión completa: En este momento realizaremos la flexión de brazos completa, manteniendo el cuerpo recto y la horizontalidad en la espalda, llevando el pecho hasta pocos centímetros del suelo.
Salto a la posición de sentadilla: Manteniendo los brazos apoyados y en total extensión, saltaremos hacia delante con las piernas juntas, sin despegar las manos del suelo, para volver a la posición de inicio de cuclillas.

Burpees errores más comunes

No impulsarnos con los dedos de los pies en el salto.
No mantener la tensión en el core y una postura correcta de cadera
No apoyar toda la base de los pies al recoger las piernas.
Dar la palmada por delante de la cabeza.
Saltar sin extender codos, hombros, cadera y rodillas.

Tips importantes

Es importante que recibamos el salto con una correcta abertura de pies, que no sea ni demasiado juntos ni demasiado distanciados, para evitar perder tiempo al recolocarnos correctamente en la posición vertical y, al mismo tiempo, para conceder mayor transferencia al resto de movimientos.

Durante el proceso de jumping air squat (fase de ascenso, salto y palmada), los dedos de los pies deberán estar apuntando hacia delante o ligeramente hacia el exterior; de este modo conseguiremos alinear al mismo tiempo las rodillas, que estarán preparadas para la fase de ascenso y salto óptimo.

Tipos de Burpees

Existen muchas modalidades de burpees, sobre todo si atendemos a la diversidad propia de los crossfitters de élite.

Burpees Sin Flexión
Burpees Bastardos
Burpees Rolling
Burpees con Doble Flexión
Burpees sobre Objeto
Burpees laterales sobre Objeto
Burpees Invertidos
Burpees a Objetivo
Burpees a Dominada

Burpees en CrossFit

Pese a que este ejercicio tiene su historia, parece que el auge en los últimos años de actividades conocidas como «Entrenamiento Funcional».

Asimismo, también sería el caso de CrossFit.

Quien siga este deporte, ya le sonará que en es un ejercicio presente en numerosas ocasiones: desde wods habituales, como en clasificatorios para competiciones, como el Open, o mismamente en la fase final (Games).

Rutina con Burpees

Podemos incluir los burpees en nuestra rutina, sea cual sea la metodología que estemos siguiendo: es un excelente complemento para potenciar nuestro acondicionamiento metabólico.

Aunque te encuentres en fase de volumen no estará de mas algunas sesiones semanales, sobre todo si no realizas mucho más «cardio».

Una estrategia para entrenar burpees es mediante el método TABATA, como hacemos en este artículo.

Recomendaciones para perder peso con burpees

Sin lugar a dudas, los burpees son un excelente ejercicio que nos «reta» cada vez que vayamos a ejecutarlos, además de contribuir a la quema de calorías que puede propiciar la pérdida de peso.

Sin embargo, como ya hemos tratado en otros post del blog, sin mantener un balance calórico negativo, dicha pérdida de grasa será imposible a menos, claro está, que haciendo tal cantidad de burpees seamos capaces de gastar más calorías de las que ingerimos.

Por ello, si buscas perder peso mediante burpees, que sepas que serán un aliado para gastar esas calorías extra que tal vez necesites.

Pero no olvides que el verdadero secreto para conseguir una recomposición corporal favorable será: dieta + entrenamiento de fuerza.