Entrenamiento de densidad escalonada (EDT)

La densidad de entrenamiento es un factor de la carga que hace referencia a la relación existente entre el tiempo de trabajo y el tiempo de descanso. Así, un entrenamiento cuya densidad sea alta, tendrá un tiempo de trabajo mayor o igual que el tiempo de descanso; mientras que uno cuya densidad sea baja, tendrá los descansos más largos que el tiempo de trabajo.

Entrenar si dispones de poco tiempo

De la idea de la manipulación de la densidad de entrenamiento ha surgido el entrenamiento de densidad escalonada con el objetivo de mejorar la eficiencia de los esfuerzos en el gimnasio, sobre todo para aquellos con poco tiempo para entrenar.

¿En qué consiste el Entrenamiento de Densidad Escalonada?

Volumen sobre intensidad de carga

El factor fijo de la carga, en este caso, va a ser el tiempo para completar el entrenamiento (como se hace en muchos WOD de Crossfit), y habrá que realizar la mayor cantidad de trabajo mecánico posible con un intervalo de intensidad (ej. 70-80% 1RM), donde se comienza con el rango superior de esta (ej. 80% 1RM) y se intenta mantener hasta el final del trabajo, pero es muy probable que haya que disminuirla a medida que pasan las series para mantener una técnica correcta (ej. 77%, 75%, 73%, 70% 1RM).

Se suele decir, y puedo dar fe experimentalmente de que con mucha frecuencia es cierto, de que cualquier trabajo se expande en el tiempo hasta llenar el tiempo asignado para su finalización.

En otras palabras, si tenemos 30 minutos para una tarea, tardaremos 30 minutos; pero si nos dan 20 minutos para ese mismo trabajo, es probable que podamos hacerlo en 20 minutos.

Obviamente, no es aconsejable ir al fallo en cada serie de trabajo porque el descanso entre ellas será corto y limitaría mucho la intensidad posterior, por lo que un carácter del esfuerzo que permita entre 2 y 5 repeticiones realizables más de las realizadas sería lo adecuado en cada serie, aunque puede disminuir a 1 o fallo a medida que se aproxima el tiempo límite.

¿Cómo realizar un Entrenamiento de Densidad Escalonada?

1. Elegir dos ejercicios con grupos musculares diferentes

Sentadillas + dominadas; peso muerto + press de banca; saltos con rodillas arriba + press militar con mancuernas; etc… 

2. Encontrar o estimar un peso 10 RM para cada ejercicio

Se puede estimar durante el calentamiento, por aproximación de cargas.

3. Plantearse el tiempo de trabajo

Por ejemplo, 15 minutos (mirar reloj).

4. Comenzar por la realización de series de entre 5 y 7 repeticiones por ejercicio, sin descanso entre ellos

El descanso será por instinto: el mínimo tiempo necesario para volver a repetir la serie anterior con el mismo peso. En este punto es importante ir registrando series y repeticiones a medida que se avanza.

A medida que comience a la fatiga, las repeticiones por ejercicio irán disminuyendo (7, 6, 5,…), pudiendo tal vez incluso ser singles (1 única repetición por ejercicio) una vez se acerquen los 15 minutos. Lo que importa es el número de repeticiones en total durante esos 15 minutos, volvemos a insistir, con una técnica correcta. 

Obviamente, es también natural (y óptimo) que los intervalos de descanso aumenten gradualmente a medida que aumenta la fatiga. Recordad para qué sirve el descanso (repetimos lo dicho unas líneas más arriba): el mínimo tiempo necesario para volver a repetir la serie anterior con el mismo peso; descansar lo suficiente para hacerlo todo lo bien que se pueda en la siguiente serie.

5. Cuando el período termina, dejar de levantar.

Si sólo quedan unos pocos segundos en el reloj para el final, no completar una última serie del primer ejercicio a menos que se tenga el tiempo suficiente para llevar a cabo el mismo número de repeticiones para el segundo ejercicio también.

6. Sumar el número de repeticiones en total.

Esta es la marca personal a superar para el próximo día que se repita el entrenamiento.

7. Elegir otros dos ejercicios y repetir protocolo durante 15 minutos hasta completar 30 minutos de entrenamiento (si hay tiempo).

¿En qué fase de la temporada utilizarlo?

El EDT puede utilizarse durante fases de hipertrofia de 4-6 semanas en las que, por motivos de trabajo u otras causas externas al entrenamiento, el tiempo del mismo sea limitado.

Sin embargo, personalmente las recomiendo de manera prioritaria en fases de transición en las que el sistema nervioso está algo cansado de la monotonía del mismo tipo de entrenamiento o durante periodo vacacional en los que 30 minutos de este tipo de trabajo, 3 días a la semana, puede ser una manera pragmática y divertida de mantenerse en forma.

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