Nutrición Competidores Fitness: Recuperación Post Competición

Nutrición Competidores Fitness: Recuperación Post Competición

Recuperación Post-Competición

Qué es el periodo post-competición

El periodo post-competición es la etapa de la preparación deportiva de un competidor fitness donde el objetivo es revertir las adaptaciones negativas que han acontecido en la etapa del on-season.

Muchos competidores se olvidan de que las semanas/meses posteriores a la competición también es una etapa de la preparación.

Como no lo tienen en cuenta, se relajan, y comenten una gran cantidad de errores que luego hay que corregir invirtiendo tiempo que debería estar orientado a seguir progresando.

Características de una etapa de recuperación

La etapa de recuperación normalmente comienza en el mismo momento que acaba nuestro calendario competitivo, es decir, tras finalizar la última competición que teníamos programada.

A partir de ahí, este periodo se alarga tanto como sea necesario para revertir hasta el grado que cada competidor considere necesario (idealmente, una reversión total) de los efectos negativos a nivel endocrinometabólico que ocurren por alcanzar un porcentaje de grasa corporal tan bajo.

Normalmente esta etapa debería durar entre 2 y 3 meses, en ocasiones se alarga hasta los 6 meses, y en algunos casos menores, puede durar más de un año.

El o la atleta deberá renunciar a las competiciones de la temporada siguiente en caso de querer no generar un impacto potencialmente irreversible en su salud.

Cómo empezar

Poco a poco.

Ese es el mejor consejo que os puedo dar, y es que la etapa de recuperación tiene un componente psicológico muy intenso.

Cuando se les preguntó a un grupo de culturistas (hombres y mujeres) cómo enfocaban nutricionalmente su post-competición contestaron:

  • Ben: “Entras en un modo frenesí”.
  • Kyle: “No es tanto el hambre como la gula. Es más como que quiero comer pizza porque no la he comido en meses”.
  • Will: “Comemos todo lo que no hemos comido durante todo el año”. (Mitchell et al., 2017).

Este es el problema de las restricciones alimenticias que os he comentado en el artículo de la preparación on-season.

Una dieta a base de arroz y pollo lleva a que según ensayos, la mitad (46%) de los competidores realizaron ingestas de comidas compulsivas.

Esto es un TCA (Trastorno de la Conducta Alimentaria) con nombre: Trastorno por atracón. Y es peligroso para la salud física y mental del atleta.

Es inevitable que al final del periodo pre-competitivo haya que restringir la variedad de alimentos, pero hay que intentar mantenerlo tan alto y variado como sea posible, el máximo tiempo posible.

Qué ocurre cuando hacemos una recuperación modo “agujero negro”

Esto:

Stephanie Buttermore

Figura I. Cambio físico de Stephanie Buttermore antes y después de su periodo de recuperación del peso corporal.

Stephanie Buttermore, la pareja de Jeff Nippard (que puse de ejemplo en el artículo de la on-season) lidió durante años con ansiedad y trastornos alimentarios por mantener un determinado punto físico insostenible a largo plazo, hasta que decidió aplicar un protocolo estilo “intuitive eating”, donde comía simplemente hasta sentirse saciada, en un año ganó más de 15kg.

Puedes seguir todo el proceso en su canal de Youtube.

Debes tener una cosa en cuenta claramente, y que en el periodo de recuperación VAS A GANAR PESO, Y GRASA, LO SIENTO.

De hecho, este es el único mecanismo a través del cual puedes retornar (con suerte) a tu estado previo al periodo de preparación para la competición.

Ahora bien, no planificar nada y entrar en modo “agujero negro”, aunque puede cumplir el objetivo de recuperar el equilibrio metabólico, hará que acumulemos una cantidad de grasa corporal completamente innecesaria, que por supuesto luego tendremos que perder.

Culturista en off-season

Figura II. Culturista en periodo off-season, muy fuera de un punto de competición (también puede ser un strongman, no estoy seguro).

Encontramos ganancias de peso reportadas en la literatura de hasta 8kg en 3 semanas, con el consiguiente aumento de la volemia, la tensión arterial y aumento del riesgo de desarrollar algún tipo de daño orgánico.

Por no decir que en modelos animales ha sido demostrado la existencia de hiperplasia adipocitaria (Jackman et al., 2008) y se ha propuesto que en humanos ocurra igual, haciendo que tengamos más lugares donde almacenar futuros triglicéridos acumulados.

Modelo

Figura III. Modelo propuesto de progreso en la pérdida y ganancia de masa magra durante y tras un periodo de restricción energética.

No es mala idea ser más flexible (más aún que en otros periodos de la preparación) durante esta etapa.

Pero esto no es excusa para ponerse a reventar y no tener en cuenta los principios que rigen el grueso de los cambios en la composición corporal, la teoría CICO (Calories IN – Calories OUT).

Qué ocurre cuando hacemos una recuperación bien planificada

Pues lo dicho, que vamos a ganar peso corporal.

Al principio, de hecho, el organismo en un esfuerzo por recuperar un estado físico evolutivamente estable comenzará a acumular grasa con mayor facilidad ante un superávit calórico:

grafica

Figura IV. Cambios antropométricos de un culturista natural inmediatamente después de competir (0) y tras 1, 2, 3 y 4 meses. Peso corporal, masa magra y % de grasa. Podemos ver como la masa grasa aumenta mientras la masa magra se mantiene o disminuye ligeramente.

Y es importante tener en cuenta que la gráfica de este caso en concreto no es algo descabellado, a pesar de que ha ganado un 10% de grasa corporal en 4 meses.

evolucion

Figura V. Evolución desde 26 semanas antes hasta 28 semanas después de la competición de la ingesta energética (lína discontinua), peso corporal (línea continua) y gasto de energía (puntos).

Su ingesta energética aumentó significativamente tras la competición y alcanzó un pico aproximadamente a las 4 semanas post-competición, luego repuntó de nuevo hacia las 7 semanas, y a partir de ahí se fue moderando.

En este caso, el competidor recuperó unos valores normales de testosterona, grelina, insulina, cortisol y hormonas tiroideas a los 3 semanas.

La leptina no se reguló en los 6 meses post-competición, incluso haciendo recuperado prácticamente todo el peso perdido de la preparación e incluso más masa grasa.

Por lo que desconocemos la realidad del tiempo exacto que necesitamos para recuperar el equilibrio de leptina, incluso desconocemos si lo llegaríamos a recuperar, ya que en este caso, un culturista de más de 100kg, antes de empezar la preparación, ya tenía unas concentraciones de leptina subóptimas (Rossow et al., 2013).

gráfica de evolución

Figura VI. Evolución de ciertos parámetros endocrinos desde 6 meses antes hasta 6 meses tras la competición.

Sin embargo, todos sus indicadores de mala salud psicológica (enfado, ansiedad, ira, depresión, fatiga… Mejoraron al mes de aumentar el consumo de calorías).

¿Cómo lo hago?

Voy directamente a la parte que queréis leer…

Cómo lo hacemos entonces:

No existe, al menos no conozco, ningún ensayo que evalúe y determine el protocolo más efectivo para revertir los efectos negativos del déficit calórico precompetitivo, pero como sabemos que existe una relación directa entre peso corporal recuperado y parámetros metabólicos, pues… A recuperar peso…

Pongamos que competimos en un 5% de grasa corporal medida por DEXA (Gold-standard).

Durante las primeras semanas 2-3 semanas dejaría al deportista que se autorregulara:

  • Se explica que esto no es una competición de comer y que nadie le va a impedir volver a comer lo que desee, que se lo tome con calma.
  • Que aproveche para comerse un helado con su hija en un parque, una pizza con gente cercana en un evento social.
  • Que reduzca significativamente carga de entrenamiento, pero que no se olvide de seguir entrenando y manteniendo una rutina de vida saludable acorde a sus objetivos.
  • Que no se pese ni se tire todo el día mirándose al espejo (esto es imposible, ya os aviso), que va a engordar de nuevo y que es inevitable (tampoco les entra en la cabeza, las mujeres presentan más resistencia a este proceso que los hombres).

Si hacen caso, en 3 semanas habrán retomado hasta un 8-9% de grasa corporal, si no nos hacen caso veremos que:

  • O siguen agotados porque no han aumentado consumo calórico o están teniendo conductas compensatorias (bulimia nerviosa, generalmente), ante lo cual, deben ponerse en manos de un psicólogo.
  • O están como un tonel y aún siguen experimentando una ansiedad por la comida terrible por el llamado “hunger rebound”, ante lo cual, deben ponerse en manos de un psicólogo.
Con un porcentaje de grasa por encima del 8% ya podemos volver a controlar su alimentación y hacer que durante aproximadamente 5-9 semanas, mediante una ganancia de peso de un 0,5% de peso corporal a la semana puedan encontrarse en un 10-11% con su masa muscular íntegra (incluso mejor), con sus energías y perspectivas renovadas, y sus marcadores biológicos restaurados en la medida de lo posible.

Consejos específicos

Recomendación de proteínas

Se debe mantener alta la ingesta de proteínas 2-2,5g/kgFFM/día durante el periodo de recuperación, aunque las primeras semanas prefiero que no pesen nada de lo que coman por lo que no me preocuparía en exceso, con las hamburguesas que se zampan alcanzan las protes normalmente, y si no se les explica que hagan uso de 2 batidos de proteínas al día.

Suplementos

En ese momento justo es interesante utilizar 1,5-6g de HMB a fin de preservar al máximo la masa muscular.

Aporte nutricional

Consume una gran variedad de frutas y verduras, te vendrán bien por saciedad y para prevenir trastornos de la motilidad gástrica que hagan que acabes en el hospital por estreñimiento.

Puedes utilizar enzimas digestivas (Digezyme 200mg) y Betaína HCl para mejorar las digestiones.

A moderar

Modera el consumo de alcohol, sigue siendo un tóxico para tu organismo y no hay ninguna razón, más allá del disfrute personal/social de tomarte una cerveza , en consumirlo.

Entrenamiento

Sigue entrenando, reduce significativamente el cardio, incluso las 2 primeras semanas puedes eliminarlo; si tienes un trabajo activo que te exige realizar actividad con altas demandas cardiorrespiratorias puedes eliminar el cardio totalmente.

Plantea el futuro

Aprovecha este momento para plantear próximos objetivos deportivos.

Normalmente aquí entras en beast mode y dices “quiero ser powerlifter” al ver que tu fuerza ha vuelto, no te emociones y medítalo fríamente.

Y por último, disfruta de la vida social que la preparación (puede) haberte quitado.

¡Cuidaos!

Fuentes Bibliográficas

  1. Andersen, R. E., Barlett, S. J., Morgan, G. D., & Brownell, K. D. (1995). Weight loss, psychological, and nutritional patterns in competitive male body builders. International Journal of Eating Disorders, 18(1), 49–57.
  2. Halliday, T. M., Loenneke, J. P., & Davy, B. M. (2016, November). Dietary Intake, Body Composition, and Menstrual Cycle Changes during Competition Preparation and Recovery in a Drug-Free Figure Competitor: A Case Study. Nutrients, Vol. 8.
  3. Helms, E. R., Prnjak, K., & Linardon, J. (2019). Towards a Sustainable Nutrition Paradigm in Physique Sport: A Narrative Review. Sports, 7(7), 172.
  4. Mitchell, L., Hackett, D., Gifford, J., Estermann, F., & O’Connor, H. (2017). Do Bodybuilders Use Evidence-Based Nutrition Strategies to Manipulate Physique? Sports, 5(4), 76.
  5. Peos, J., Norton, L., Helms, E., Galpin, A., & Fournier, P. (2019). Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete. Sports, 7, 22.
  6. Roberts, B. M., Helms, E. R., Trexler, E. T., & Fitschen, P. J. (2020). Nutritional Recommendations for Physique Athletes. Journal of Human Kinetics, 71(1), 79–108.
  7. Robinson, S. L., Lambeth-Mansell, A., Gillibrand, G., Smith-Ryan, A., & Bannock, L. (2015). A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 20.
  8. Rossow, L. M., Fukuda, D. H., Fahs, C. A., Loenneke, J. P., & Stout, J. R. (2013). Natural bodybuilding competition preparation and recovery: A 12-month case study. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(5), 582–592.
  9. Trexler, E. T., Hirsch, K. R., Campbell, B. I., & Smith-Ryan, A. E. (2017). Physiological Changes Following Competition in Male and Female Physique Athletes: A Pilot Study. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 27(5), 458–466.

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Valoración Nutrición Competidores Fitness: Recuperación

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Sobre Alfredo Valdés
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Especialista en entrenamiento en fisiopatología metabólica y en los efectos biomoleculares de la alimentación y el ejercicio físico, te introducirá con sus artículos en el complejo mundo de la nutrición deportiva y clínica, de forma sencilla y desde una perspectiva crítica.
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