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Existe una leyenda en los gimnasios que todos habremos oído más de una vez, y que para los principiantes es algo así como la piedra filosofal del fitness, que dice para entrenar el volumen hay que hacer pocas repeticiones con mucho peso y para entrenar la definición muchas repeticiones y poco peso.
Esto no es real, de hecho la rutina podría ser la misma tanto para volumen como para definición, ya que lo que realmente marca si estás en volumen o en definición es la dieta que sigues, si realizas una dieta hipercalórica (con exceso de calorías) o una hipocalórica (con defecto de calorías) marcará por norma si ganas músculo o si quemas grasa.
Por eso las rutinas de ambas etapas deben ser rutinas de hipertrofia, es decir, que se busque crear músculo, puesto lo que no queremos es en ningún caso perder el músculo ya conseguido. En este post vamos a centrarnos en las pautas a seguir en una rutina de volumen que es la etapa más común en estas fechas:
Pautas de una rutina de volumen
- Intensidad: esta palabra es la clave del fitness, todos los ejercicios que se realicen con el fin de crecer deben tener una alta intensidad, es decir, una carga que haga que nos cueste llegar al número de repeticiones propuestas en la serie. Se debe entrenar siempre a una intensidad muy elevada.
- Número de ejercicios: por norma para grupos grandes, como pecho, espalda y hombro (este a veces se trata como pequeño) se suelen realizar 4 ejercicios y para pequeños 3 ejercicios como bíceps, tríceps, cuádriceps y abdominales, y por norma para femoral, glúteos, gemelos y antebrazos 2 ejercicios.
- Series: el número de series suelen ser 4 siempre, aunque se pueden meter ciertas series de congestión, descenso del rack para congestionar ciertos músculos. No se suelen usar ejercicios de superseries.
- Combinaciones: al combinar un grupo principal como por ejemplo el pecho con uno auxiliar de este como es el tríceps, este último se puede entrenar con menos ejercicios o menos series totales, pero con la misma intensidad.
- Repeticiones: el número de repeticiones que se usan para la hipertrofia son siempre entre 12 y 6, es más, personalmente yo prefiero moverme entre 10 y 6 para que la intensidad sea aún mayor. Excepcionalmente alguno grupos se entrenan a más repeticiones como son abdominales y trapecios pero nunca sin sobrepasar las 15, y los gemelos que se pueden buscar series largas para congestionarlo de hasta 20 repeticiones.
- Subir pesos: una de las claves de las rutinas de hipertrofia (Weider) es subir el peso según vamos haciendo series, al subir el peso se bajan las repeticiones a realizar, por ejemplo, para press de banca podría ser 10-10-8-6, con 50-60-70-80kg, es importante ir subiendo el peso para aumentar la intensidad, que en las primeras series es algo moderada para acabar a tope, llegando al fallo muscular.
- Fallo muscular: es el momento en el cual dejamos de poder realizar ni una sola repetición más, de hecho se da cuando necesitamos ayuda para realizar la última repetición, por norma de la última serie de los ejercicios o como mucho de las dos últimas series. Es una de los principios en los que se basa la hipertrofia, buscar el fallo muscular cada vez con más peso.
- Descanso entre series: por norma el descanso es algo más elevado de lo común, y va desde 60sgs para grupos como bíceps o 90 e incluso 120 para ejercicios como press de banca o sentadillas.
- Tiempo total de la rutina: Nunca debe ser superior a 60′, en el caso de entrenar dos grupos un mismo día no debe pasar los 75′ (sin contar el cardio).
- Gestión de la rutina: Por norma se suele entrenar 4 o 5 días, pero con periodización de 4 entrenos, por ejemplo, lunes pecho y tríceps, martes espalda y bíceps, miércoles hombro y abdominales, jueves pierna y el viernes se vuelve a empezar con pecho y tríceps.
- Variación de los ejercicios: la rutina se debe variar, por una lado puede ser la misma durante dos meses, o cambiarla cada semana pero respetando ejercicios básicos que siempre deben estar presentes como press de banca, sentadillas, dominadas, curl con barrra, press francés, peso muerto …
- Semanas de fuerza: es importante incorporar rutinas de fuerza cada 4 o 6 semana de semanas de volumen con el fin de activar otro rango de fibras musculares, mantener e incluso mejorar la fuerza global así como aumentar el metabolismo.
- Ejercicio cardiovascular: debe estar personalizado al 100% es decir, dependiendo si eres una persona que se tapa mucho o que le cuesta coger peso, debes realizar de 0 a 4 sesiones de cardio post pesas (siempre) de unos 30-40´o incluso alguna sesión HIIT de 15-20´.
Hola, cuántas semanas de fuerza debo realizar una vez terminadas las 4 o 6 semanas de volumen? Gracias.
Depende de tu planificación, 2-4-8.. Todo depende de lo que se busque y de cada individuo.
Buenas!, en primer lugar felicidades por la web creo que estaís haciendo un excelente trabajo.
Y en segundo lugar me interesaría que me quites un poco la duda que tengo sobre que rutina hacer, porque no se si hacer la hst o la que tu mismo estas haciendo de volumen para la web ya que las dos tienen buena pinta, las dudas que tengo surgen de los días de entrenamiento porque por ejemplo en la hst son 3 y no se si seria lo mas eficiente para ganar musculatura o tendía que hacer otra rutina de 4 días.
Gracias de antemano.
Ambas son factibles y eficaces si van de la mano de una dieta hipercalórica bien ajustada a tus necesidades y la intensidad del entrenamiento, sea 3 o 4 días, sea alta.
Elige la que mejor se ajuste a tus horarios y gustos.
Saludos! Tengo dudas básicas de principiante, en primer lugar peso 86kg, mido 184cm, me encuentro haciendo una rutina de hipertrofia, llevo sobre dos meses de gym y aquí mis dudas:
•cuanto cardio debería realizar a la semana.
•cuanto tiempo debo extender mi rutina
•deberia antes de hacer hipertrofia adelgazar un poco?
•no me veo gordo pero mi imc es superior a lo establecido y en el gimnasio me obsesionan con ello, por eso la pregunta anterior.
•cuantas calorías diarias debería tomar y mas bien proteicas o de tipo hidratos?
Gracias ante todo
Hola:
– No existe un rango genérico de cardio a realizar, habrá gente que haga 6 sesiones semanales y gente que no haga, el cardio principalmente se usa para quemar grasa, aunque es interesante tener un buen estado de forma cardiovascular, así los entrenamientos de pesas podrán ser de máxima calidad. Tú debes gestionar el cardio que debes realizar, pues no hay ni un mínimo ni un máximo.
– Una rutina debe durar entre 35 y 70′ si es dividida (Weider), y no más de 90′ si es de fuerza, torso-pierna o fullbody entre otras.
– Eso depende de tu porcentaje de grasa, si es superior a 18% bajalo hasta el 15% más o menos. El IMC no sirve para este fin.
– Debes calcularlo en base a tus datos, usas nuestras calculadoras.
Un saludo.
hola , yo quiero aumentar de peso pero en masa muscular , quisiera q me digas el tiempo que debo mantener el mismo peso, y si lo que hago es correcto para luego aumentar , por ejm curl de bíceps alterno :10,8,8,6 con 5,6,8,8 kg y luego curl en banco Scott 10,8,8,8 con 10,13,15,15kg etc. ¿ Cuantas clases debo mantener este peso ?
No es cuestión de levantar kilos sino de levantar lo que se necesita. Para explicar todo eso necesitaría un libro, pero es más sencillo, por lo que veo eres un principiante, y lo primero es aprender la técnica de los ejercicios, en uno 6-12 meses, para luego desglosar el entreno por grupos musculares y elevando la intensidad del mismo. No es una actividad deportiva para ir con prisas, lo siento.