Volumen de Entrenamiento: ¿Cuántas Series y Repeticiones son Ideales?

El volumen de entrenamiento es un concepto esencial de cara a planificar nuestro entrenamiento

Vamos a aclarar la siguiente pregunta: ¿Cuántas repeticiones y series son ideales realizar a la semana?

¿Qué es el volumen de entrenamiento?

Dentro de nuestra planificación, debemos de atender a diferentes variables con el fin de mejorar de forma eficiente nuestro Rendimiento Deportivo

El volumen de entrenamiento es uno de los parámetros más relevantes para maximizar nuestros resultados en el gimnasio.

Autores como McDonagh y Davies ya definían el volumen de entrenamiento como la cantidad total de trabajo realizado, ya sea en una sesión o en un microciclo o semana de entrenamiento (1).

Otros autores definen el volumen como la cantidad total de trabajo realizado

A pesar de que también se puede expresar como el producto de multiplicar series, repeticiones y carga levantada (3, 4).

¿Cómo podemos cuantificar el volumen de entrenamiento?

Esta es una pregunta muy frecuente entre los aficionados al fitness y al entrenamiento de fuerza

Sin embargo, no dispone de una respuesta al 100% correcta.

Es un parámetro que debe ser adaptativo e individualizado a cada sujeto. Como siempre, todo depende del individuo en cuestión, ya que cada persona precisa de un estimulo diferente para lograr un entrenamiento eficaz.

Es decir, va a variar en función de muchos parámetros entre ellos, la experiencia del sujeto dentro del entrenamiento de fuerza

¿Cuánto podemos entrenar a la semana?

Podemos decir que esto vendrá dado por la configuración de series y repeticiones

Autores como González Badillo determinan que 24 series por entrenamiento con 8 repeticiones de media por cada serie, suponen un estímulo óptimo para lograr una hipertrofia muscular (5).

Otros autores sin embargo, defienden un rango de 6 a 12 repeticiones por cada serie en 3 o 4 series por ejercicio de cada grupo muscular (6). La mayoría de autores concluyen que el volumen de entrenamiento por tanto, es algo fundamental a la hora de hipertrofiar nuestra musculatura.

Sin embargo, es importante priorizar una variable entre volumen e intensidad.

Según autores como Mangin, GT y colaboradores, parece más relevante la intensidad (10)

Conclusiones

Teniendo en cuenta toda la bibliografía consultada, es importante resaltar que

el volumen de entrenamiento se destaca como una variable fundamental a tener en cuenta si queremos establecer mejoras en la hipertrofia muscular y en el rendimiento físico.

Toda sesión de entrenamiento debe adaptarse a una duración establecida en función de la experiencia del sujeto y a la tolerancia del mismo.

El número óptimo de repeticiones a la semana para los grupos musculares de mayor tamaño se estima entre 60 y 120 repeticiones y para los pequeños entre 30 y 60 repeticiones.

Sin embargo, es importante individualizar y la evidencia nos sugiere que en iniciados no es tan fundamental como para aquellos sujetos que ya tienen cierta experiencia entrenando

Fuentes Bibliográficas

1. McDonagh, M. J, Davies, C. T (1984). Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. Eur J Appl Physiol 52: 139-55
2. McDonagh, M. J., & Davies, C. T. (1984). Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. European journal of applied physiology and occupational physiology, 52(2), 139-155.
3. Chandler, T. J., & Brown, L. E. (Eds.). (2008). Conditioning for strength and human performance. Philadelphia, United States: Lippincott Williams
4. Coburn, J., & Malek, M. (2014). Manual NSCA (1st ed.). Badalona, España: Paidotribo.
5. Badillo, J. J. G., & Ayestarán, E. G. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 302). Barcelona, España.
6. Bompa, O., & Cornacchia, L. J. (2002). Musculación. Entrenamiento avanzado. Barcelona, España: Editorial Hispano Europea.
7. Brown, L. E. (2007). Strength training. Champaing IL, United States: Human Kinetics.
8. Rubin, M. R., Kraemer, J., Maresh, C. M., Volek, J. S., Ratamess, A., Vanheest, J. L., … & Gomez, A. L. (2005). High-affinity growth hormone binding protein and acute heavy resistance exercise. Med Sci Sports Exerc, 37(3), 395-403.
9. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
10. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., … & LaMonica, M. B. (2015). The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance‐trained men. Physiological reports, 3(8), e12472.

Entradas Relacionadas

• Entrenamiento para Volumen
• Comidas para Ganar Peso
• ¿Cuánta proteína tomar para el entrenamiento de fuerza y resistencia?
• La Importancia del Sueño para Ganar Masa Muscular