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HICT: Entrenamiento en circuito de alta intensidad para perder peso y mejorar la salud

Si recordáis, hace poco hablamos en el blog de un caso particular en el que se perdieron 2 kg en solo 4 días en sujetos no entrenados. En él, concluimos que es mejor ser constante y perseverante que acumular un gran volumen de trabajo en tan poco tiempo.

Puedes ver el post en este enlace: Perder 2kg en 4 días (más consideraciones)

Por ello, viene muy a cuenta tratar el caso opuesto en el que las cosas se hacen bien planificadas y estudiadas. El objetivo del estudio fue determinar cómo un programa de entrenamiento en circuito de alta intensidad (HICT) afectaba a los marcadores fisiológicos clave en hombres obesos sedentarios (porcentaje de grasa corporal > 26 %).

Ejercicios

Los sujetos completaron un programa HICT de cuatro semanas, tres sesiones de ejercicio de 30 minutos por semana, para un total de 6 horas de ejercicio. Los ejercicios (con máximo ROM permitido) que siguieron en cada sesión fueron, por orden:

ejercico-alta-intensidad

  1. Sentadillas
  2. Press de banca
  3. Crunch abdominal
  4. Peso muerto
  5. Burpees
  6. Remo con barra
  7. Press militar

Como veis, los ejercicios realizados son multiarticulares, con peso libre y básicos, exceptuando el crunch abdominal. Personalmente, apoyo firmemente este tipo de ejercicios pues son los que mejor respuesta hormonal y nerviosa generan, amén de gastar más calorías.

Se completaron 3 vueltas al circuito con el descanso mínimo posible entre ejercicios y entre vueltas que permitiera realizar entre 8-12 repeticiones de manera estricta.

Marcadores de esfuerzo

  • FRECUENCIA CARDIACA: se mantuvo elevada durante todo el entrenamiento: 85 ± 3.6% FCMáx (en torno a 158 pulsaciones por minuto para la edad de los sujetos, 34 años de media).
  • ÍNDICE SUBJETIVO DE ESFUERZO PERCIBIDO (ESCALA DE BORG): Esta escala, como sabéis, clasifica la intensidad del 1 al 25 según el propio sujeto. Los sujetos comenzaron el programa con una percepción de 19/25, pero al final del programa había descendido a 16/25. Es decir, hubo una clara adaptación al esfuerzo.
  • El TRABAJO TOTAL POR SESIÓN, como se aprecia en la siguiente gráfica, fue periodizado en sesiones, aunque al final del mesociclo completo aumentó (principio de progresión), y aun así, como hemos dicho en el punto anterior, la escala de percepción de esfuerzo fue descendiendo.

marcador-esfuerzo

Marcadores de salud

Se midieron antes y después del programa:

  • Composición corporal: 3,6 % de disminución en porcentaje graso causado por dos factores, disminución del porcentaje graso y aumento de la masa magra (+2%).
  • Disminución del colesterol total (13%), triglicéridos (37%) y LDL principalmente.
  • Glucosa e insulina (18% disminución).
  • Presión arterial sistólica (PAS): 5,5 % de disminución.
  • Frecuencia cardiaca en reposo: 16% de disminución.

marcador-salud

Es decir, en general, experimentaron una significativa mejora en las características bioquímicas, físicas y la composición corporal con sólo 1h30min de trabajo a la semana.

Comparación con “perder 2kg en 4 días”

Como veis, los resultados al final del programa de sólo 4 semanas fueron más que significativos. Si recordáis, en la entrada que os enlazamos al comienzo, los sujetos llegaban a realizar hasta 9h diarias de ejercicio…lo cual les agotaba físicamente y mentalmente.

Este programa tiene mucha más coherencia, pues se realiza en menos tiempo por sesión y más intenso. Los resultados, obviamente tardan más en llegar, pero el proceso es mucho más divertido, cuesta mucho menos que concentrar todo el trabajo en 4 días y asegura mayor adherencia al ejercicio.

Además, los ejercicios utilizados en este programa son los que todo principiante debería intentar aprender al empezar en el trabajo con pesas porque son los que más le harán progresar en menos tiempo.

Fuentes

  • Matthew B. Miller, Gregory E. P. Pearcey, Farrell Cahill, et al.. (2014). “The Effect of a Short-Term High-Intensity Circuit Training Program on Work Capacity, Body Composition, and Blood Profiles in Sedentary Obese Men: A Pilot Study,” BioMed Research International, vol. 2014, Article ID 191797, 10 pages.

Sobre Mario Muñoz

Máster en Fisiología del Ejercicio (Universidad de Barcelona) Estudiante MSc Entrenamiento Personal (UPM) Graduado en Cc. Actividad Física y Deporte en la UPM. NSCA-CSCS. NSCA-CPT. Entrenador Superior de Culturismo, Fitness y Musculación por la FEH. Diploma in Outdoor activities and Physical Education by ALISON Studies. Diploma in Health Studies by ALISON Studies. Además, cuento con experiencia como entrenador en equipos de fútbol sala femeninos, monitor en algunos gimnasios de Madrid y preparador personal de atletas amateurs. Me gusta leer, reciclarme y aprender continuamente sobre todo lo relacionado con este mundo: es mi vida y mi pasión, y así intento transmitíroslo.

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4 comentarios

  1. recomendarias realizar esa misma rutina u otra similar seis dias a la semana por ejemplo, lunes, martes y miercoles, descansar jueves y viernes y sabdo, combinandolo ademas con trabajo de cardio, running o ciclo indoor? seria un entrenamiento adecuado o hay algun inconveniente por repetir todos los dias los mismos ejercicios ?

    • Hola Aroa,

      Personalmente, no suelo indicar más de 5 días a la semana de este tipo de ejercicio por el volumen y la intensidad que requieren; aunque no habría ningún problema en realizar 6 días si eres capaz de soportar la carga total de entrenamiento. Además, sí se puede combinar con otro tipo de ejercicios como los que propones, aunque no lo veo necesario si el HICT se realiza con la intensidad suficiente.

      Repetir los mismos ejercicios puede resultar aburrido, más allá de ser útiles. Además, la variedad de movimientos y ángulos de realización está más que recomendada (siempre que los ejercicios sean productivos). Por poner un ejemplo, un día puedes realizar press banca plano; otro, inclinado; otro, declinado. Y así con el resto de movimientos (dominadas supinadas, pronadas, neutras…).

      Espero haberte ayudado,
      Un saludo.

      • quizas seria mejor cuatro dias, dos de cardio, running por ejemplo y los dos de descanso?
        y en cuanto a peso y repeticiones me imagino que deberia de trabajar siempre con una carga moderada que pueda mover con esfuerzo pero sin llegar al fallo?

      • Ya te digo que yo más partidario de 5 días: 4 HICT (uno de ellos con 20 min de cardio adicional) + 1 cardio más ligero distribuidos de la siguiente manera: 3 días seguidos + 1 descanso + 2 seguidos + 1 descanso.

        En cuanto a tus otras preguntas, el título del post ya hace referencia a lo que preguntas, Aroa: HICT: Entrenamiento en circuito de ALTA intensidad. Además, en él puedes ver el protocolo de carga (series y repeticiones) que se aconsejaban en el estudio.

        Un saludo.

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