Frutos Secos: ¿Qué son, cuáles no engordan y porqué son importante en una Dieta Fitness?

Frutos Secos: ¿Qué son, cuáles no engordan y porqué son importante en una Dieta Fitness?

Los frutos secos son excelentes alimentos para la salud que están presenten tanto en nuestras dietas de adelgazamiento como en otras destinadas a la ganancia de masa muscular.

Sin embargo, siguen despertando muchas preguntas:

  • ¿Cuáles son los mejores frutos secos para comer?
  • ¿Engordan los frutos secos?
  • ¿Cuántas calorías tienen?
¿Te suenan? ¡Vamos a responderlas todas y muchas más así que no te lo pierdas!

¿A qué llamamos frutos secos?

Los frutos secos tienen una definición dual, en función de si nos referimos a su criterio más puramente culinario o botánico.

Podemos definir los frutos secos como:

  • Frutas o semillas secas que frecuentemente, pero no siempre, tienen un alto contenido en grasas.

Una definición más precisa es:

  • Frutas compuestas por una cáscara dura no que no se puede comer y una semilla que normalmente se puede comer.

Qué son los frutos secos 

Frutos secos.

Básicamente, son aquellas frutas que poseen escasa proporción de agua en su composición y, además, se encuentran concentrados energéticamente.

Son excelentes fuentes nutricionales para nuestra salud, de alta densidad calórica, ricas en proteínas y vitaminas.

Propiedades

Una de las propiedades más importantes de los frutos secos es su contenido alto de grasas saludables, muchos de ellos con ácidos grasos omega-3 en su composición. También ofrecen una importante variedad de vitaminas y minerales, pudiendo destacar el potasio, magnesio, fósforo, vitamina E y B.

Propiedades de los Frutos Secos

Algunos frutos secos como por ejemplo las almendras o la avellana, tienen un contenido considerable de calcio.

Cada tipo de fruto seco tiene unas características específicas, propias de él mismo, por ello hay frutos secos más saludables que otros, ciertos frutos secos engordan más que otros ya que su densidad de grasas es mayor, etc.

Recomendaciones

La principal recomendación a la hora de consumir frutos secos es hacerlo sin salar ni freír.

Lo mejor es comer de forma natural natural ya que mantenemos verdadero aporte nutricional y garantiza la obtención de la mayor cantidad de beneficios para la salud.

La sal aplicada en los frutos secos es perjudicial, ya que aumenta la necesidad de beber, sobrecargando los riñones y, además, incrementa las posibilidades de sufrir hipertensión.

También estimula el endurecimiento de las grasas, facilitando su acumulación y depósito en los tejidos.

De dónde vienen los frutos secos

Los frutos secos vienen de árboles, cada uno de su respectivo origen.

Por ejemplo: las almendras vienen del almendro.

Almendro

Almendro.

Las avellanas del avellano (mi tierra, Asturias, está repleta de avellanos silvestres, por ejemplo):

Avellano

Avellano.

Las nueces del nogal:

Nogal

Nogal.

Y así con todos los tipos de frutos secos que te puedas encontrar.

Tipos de frutos secos

Los 10 mejores tipos de frutos secos para la dieta son:

Cacahuete

Es rico principalmente en ácido fólico, proteínas e isoflavonas.

Procede de una planta leguminosa y su aporte nutritivo también consta de grasas omega 6 y fibras.

Pueden ser consumidos crudos o incorporados como con mantequilla de cacahuete.

Mantequilla de Cacahuete de HSN

Untar 30 g de mantequilla de cacahuete de HSN en tostadas, permite obtener aproximadamente 10 g de proteína.

Además esta crema ofrece un gran aporte calórico, calcio y hierro, por lo que es muy aconsejable consumirla en el desayuno.

Nueces

Son los frutos secos que mayor cantidad de ácidos grasos omega 3 poseen.

Si bien son alimentos grasos, la mayor parte es grasa poliinsaturada. Además, poseen vitaminas, proteínas y fibras.

Las nueces también contienen fibra soluble.

Nueces de Macadamia

Son ricas en grasas omega 3 y 9, proteínas, minerales, polifenoles y flavonoides.

Por lo general son más conocidas por su particular sabor y textura. Son ideales para incluir en una dieta fitness, ya que aportan gran cantidad de energía.

Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil se destacan por su alto contenido en minerales, principalmente en selenio, además, es rico en vitamina E.

Son frutos altamente energéticos y nutritivos (ideales para deportistas) y contienen ácidos grasos saludables en grandes proporciones.

Un puñado de nueces de Brasil aportan una importante cantidad de fibra y proteínas.

Almendras

Contienen almidón, sacarosa, glucosa y una alta concentración de grasas.

Otra importante propiedad de las almendras es que son ricas en vitamina E, en calcio y en fósforo, que contribuyen al mantenimiento normal de los huesos y los dientes.

Leche de almendras

También es posible consumir leche de almendras u otros derivados.

Esta leche es totalmente natural y vegetal, sirve como alternativa para aquellas personas intolerantes a la leche de vaca.

Pipas de calabaza

Son muy ricas en ácidos grasos poliinsaturados y en el aminoácido L-triptófano.

Su contenido de aceites le brinda una gran riqueza en calorías.

Si bien las pipas de calabaza ayudan a saciar el hambre, deben consumirse en forma moderada.

Avellanas

Uno de los nutrientes más destacados de la avellana es la vitamina E.

Además contienen ácidos grasos monoinsaturados, magnesio, fibra, calcio, zinc, hierro, entre otros.

Avellanas

No poseen colesterol y su proteína vegetal es de excelente calidad, con altos niveles de arginina.

Además aportan mucha energía, alrededor de 600 calorías cada 100 gramos. También aportan fibras y minerales como el calcio.

Castañas

Lo que caracteriza principalmente a estos frutos secos es que casi la mitad de su composición está formada por hidratos de carbono.

Además, su cantidad de grasa es bastante similar a la de los cereales y, por ello, muy inferior a la del resto de frutos secos.

Entre los nutrientes reguladores que contiene es posible destacar el potasio y los folatos. Si a esto sumamos un contenido en agua que supone casi la mitad de su peso, encontramos en la castaña uno de los frutos secos de menor contenido calórico.

También son recomendadas en dietas para adelgazar.

Semillas de sésamo

Son ricas en ácidos grasos poliinsaturados.

Este fruto seco es ideal para aquellos deportistas que necesitan un aporte de energía extra para sus actividades.

Piñones

El aporte de proteínas de los piñones puede llegar a alcanzar el 20% de su peso.

Se los conoce principalmente por ser ricos en vitaminas B y además poseen vitamina E.

Piñones

Contienen potasio, fósforo y magnesio, una enorme cantidad de grasas poliinsaturadas y además son una recomendada fuente de energía.

Los piñones contienen grasas de buena calidad, proteínas, fibras y vitaminas, convirtiéndose en un alimento ideal para vegetarianos y deportistas.

Frutos Secos, Beneficios

Los beneficios de los frutos secos suelen disminuirse o cuestionarse por su aporte calórico o proteínas con aminoácidos incompletos.

Lo cierto es que cada uno de ellos posee propiedades particulares que muchas veces se desconocen y que son de gran importancia. Incorporar frutos secos a nuestro plan nutricional no sólo nos aportará un gran aumento de energía, sino que además nos aportarán otros naturales, varios de ellos indispensables para nuestro organismo.

Calorías de los Frutos Secos

Los frutos secos son alimentos altamente calóricos, que los convierten en una opción de gran aporte energético para deportistas o trabajadores que desempeñan puestos de alta actividad.

Es fundamental tener en cuenta el modo de consumo de cada fruto seco y regular la cantidad teniendo en cuenta su composición y nuestro metabolismo. Incorpora los frutos secos para una dieta fitness.

Son ricos en grasas poliinsaturadas, especialmente Omega-6.

La ingesta diaria de 10g de ácido linoleico contribuye al mantenimiento de los niveles de colesterol normal en la sangre.

Además, los frutos secos, en general, son ricos en:

  • Fósforo: Que contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes normales.
  • Selenio: Que contribuye a la función normal de la tiroides.
  • Ácido Fólico: Que contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga, y a la síntesis normal de aminoácidos.
Los frutos secos son excelentes fuentes alimenticias de nutrientes esenciales y aumentar su presencia en nuestra dieta es una gran opción.

Calorías

Los frutos secos son muy calóricos, ya que su densidad de grasas es muy alta, y cada gramo de grasa aporta 9 kilocalorías, es el nutriente más energético de todos.

Las calorías de los 10 principales tipos de frutos secos son:

  • Cacahuete – 567kcal
  • Nueces – 654kcal
  • Nueces de Macadamia – 718 kcal
  • Nueces de Brasil – 659 kcal
  • Almendras – 579 kcal
  • Pipas de calabaza – 559 kcal
  • Avellanas – 629 kcal
  • Castañas – 363 kcal
  • Semillas de sésamo – 573 kcal
  • Piñones – 673 kcal
Estos valores pueden variar ligeramente en función de la base de datos consultada, si han sido tostados, blanqueados, o sometidos a algún tipo de procesado adicional que pueda alterar su composición nutricional.

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Proteínas

Los frutos secos son fuente de proteínas vegetales, incompletas ya que normalmente son bajos en L-Lisina, su aminoácido limitante.

La combinación de frutos secos y legumbres como las lentejas, complementan sus proteínas y se convierten en una fuente excelente de proteínas vegetales completas, de alto valor biológico.

Las calorías de los 10 principales tipos de frutos secos son:

  • Cacahuete – 26,17g
  • Nueces – 15,23g
  • Nueces de Macadamia – 7,91g
  • Nueces de Brasil – 14,32g
  • Almendras – 21,15g
  • Pipas de calabaza – 19,4g
  • Avellanas – 13,7g
  • Castañas – 6,82g
  • Semillas de sésamo – 17,73g
  • Piñones – 11,57g
Estos valores, al igual que el aporte energético, pueden variar levemente. El contenido en proteínas indicado corresponde al equivalente a 100g de producto.

¿Los frutos secos engordan?

Su alto contenido de nutrientes podría asociarse, a priori, con que su consumo se relacionaría con un hábito propicio a la obesidad.

Sin embargo, su inclusión en la dieta no ha dado lugar en la inmensa mayoría de los casos a un aumento de peso.

De hecho, aún sin ser el mejor indicador de salud, los estudios transversales han demostrado una asociación inversa entre el consumo de frutos secos y el IMC, también con mejora del perfil lipídico.

Perfil de lípidos

Cambios en el perfil de lípidos asociado a un consumo de 10, 12.2 y 20% de la ingesta calórica diaria procedente de las nueces. TC: Colesterol Total; LDL-c: Colesterol de baja densidad; LDL-c/HDL-c: Relación entre colesterol de baja y de alta densidad; TG: Triglicéridos.

En un potente estudio realizado a más de 100.000 personas durante al menos 12 años de seguimiento se comprobó que aumentar la ingesta de una porción diaria de nueces estaba asociado a una reducción del peso corporal, tal y como se puede observar en el siguiente gráfico, mientras que otros alimentos como las patatas fritas, las bebidas azucaradas, o las carnes rojas procesadas, estaban asociadas a un aumento del peso corporal.

Cambios en el peso corporal comiendo frutos secos

Cambios experimentados en el peso corporal tras el aumento de una ración diaria de diferentes alimentos. Frutos secos señalados en la gráfica.

Los mecanismos propuestos mediante los cuales los frutos secos no engordan, a pesar de ser altos en calorías, se resume en el siguiente diagrama:

Frutos secos para perder peso

Mecanismos propuestos por los cuales los frutos secos pueden disminuir la ganancia de peso a pesar de sus calorías.

Y principalmente se debe a su contenido en fibra, proteína vegetal, grasas poliinsaturadas y desplazamiento de otros alimentos menos saludables.

¿Cuáles son los mejores frutos secos para la salud?

Cualquier tipo de fruto seco tiene cabida en una dieta saludable y equilibrada.

Las calorías de los 10 principales tipos de frutos secos son:

  • Nueces.
  • Almendras.
  • Semillas de Sésamo.
  • Avellanas.
  • Semillas de calabaza
  • Nueces de macadamia.
  • Cacahuete
  • Piñones
  • Nueces de Brasil.
  • Castañas.
En orden de preferencia por sus calorías, ácidos grasos poliinsaturados y contenido en proteínas.

¡Recordad que no existen alimentos buenos ni malos, sino abuso de la cantidad y la frecuencia de su consumo!

Referencias Bibliográficas

  1. Jackson, C. L., & Hu, F. B. (2014). Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. The American journal of clinical nutrition, 100 Suppl 1(1), 408S–11S.

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Valoración Frutos Secos

Qué son - 100%

Propiedades - 100%

Beneficios - 100%

Composición - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista en entrenamiento en fisiopatología metabólica y en los efectos biomoleculares de la alimentación y el ejercicio físico, te introducirá con sus artículos en el complejo mundo de la nutrición deportiva y clínica, de forma sencilla y desde una perspectiva crítica.
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