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Si tienes la necesidad de incrementar el consumo de B12 en tu dieta, a continuación encontrarás información importante que te guiará en este importante aspecto de tu nutrición.
La vitamina B12 es esencial para numerosas funciones del cuerpo, incluyendo la producción de energía, la formación de glóbulos rojos, y el mantenimiento de un sistema nervioso saludable. Por ello, es importante asegurarnos de que consumimos suficiente cantidad de este nutriente. Para ayudarte a lograr este objetivo, hemos preparado una serie de clasificaciones detalladas que te permitirán identificar fácilmente los alimentos más ricos en vitamina B12.
En este recorrido nutricional, descubrirás:
- Una clasificación general de los alimentos que lideran el ranking en contenido de B12, para que tengas una idea clara de dónde empezar.
- Una clasificación de los productos cárnicos con más B12, porque si eres amante de la carne, querrás saber exactamente qué cortes y tipos te ofrecen más de este nutriente vital.
- Una clasificación de los pescados y mariscos con más B12, para los aficionados al sabor del mar que buscan nutrir su cuerpo de la manera más deliciosa.
- Una clasificación de los lácteos con más B12, indispensable para los que no pueden vivir sin su dosis diaria de productos lácteos, desde el queso hasta el yogur.
- Una clasificación de otros alimentos enriquecidos con B12, una sección crucial para vegetarianos, veganos y aquellos que buscan alternativas fuera de las fuentes animales tradicionales.
Tabla de alimentos que contienen más vitamina B12
| Alimento | Vitamina B12 (mcg/100g) | Notas |
| Hígado de cordero | 84 | Altamente concentrado en B12 |
| Hígado de ternera | 47 | Muy rico en B12 |
| Hígado de cerdo | 25 | Gran fuente de B12 |
| Almejas, cocidas | 98,9 | Ricos en B12 y hierro |
| Cereales fortificados | 20 | Buena opción para vegetarianos |
| Moluscos | 14,6 | – |
| Ostras | 16 | Fuente excelente de B12 y zinc |
| Carne de vacuno | 13 | Varía según la pieza y el procesado |
| Crustáceos | 10 | Bajos en calorías; contienen cromo |
| Sardinas | 8,9 | Ricas en B12 y ácidos grasos saludables |
| Trucha | 4,3 | Buena fuente de B12 y omega-3 |
| Queso suizo | 3,3 | Buena fuente de B12 y calcio |
| Pescados | 2,5-19 | Altas concentraciones en pescados azules |
| Huevos | 1,3 | Contenido totalmente en la yema |
| Yogur | 0,9 | Buen contenido de B12 para una dieta equilibrada |
| Leche y productos lácteos | 0,4 | Más concentración en quesos frescos que curados |
| Pechuga de pollo | 0,3 | Sin piel y cocido; fácil digestibilidad |
| Morcilla | 1 | – |
Carne y productos cárnicos:
| Alimento | Contenido de vitamina B12 (mcg/100g) |
| Hígado de vaca cocido | 96 |
| Ternera, crudo | 91 |
| Pato o foie gras, crudo | 54 |
| Riñón de ternera, crudo | 50 |
| Cerdo, crudo | 26 |
| Pollo frito | 21 |
| Filete de res a la parrilla | Hasta 8 (dependiendo de la porción) |
| Vaca (solomillo), a la parrilla | 4 |
| Venado, estofado | 3 |
| Cordero, crudo o cocinado | 3 |
| Pollo a la parrilla | 0,7 |
| Hígado | 13 |
| Salami | 3 |
| Picada, cocida | 3 |
| Salchichas Frankfurter | 1,6 |
| Jamón (cerdo) | 1,1 |
| Costillas (de res) | 1,1 |
| Vacuno, sin grasa, crudo | 1,1 |
| Pudín negro | 1 |
| Hamburguesa de comida rápida | 0,9 |
Pescados y mariscos:
| Alimento | Contenido de vitamina B12 (mcg/100g) |
| Mejillones al vapor | 99 |
| Pulpo, cocido al vapor | 36 |
| Ostras al vapor | 29 |
| Salmón ahumado | 18 |
| Pescado (bacalo, arenque) | 10 |
| Salmón salvaje, cocinado | 3 |
| Atún en lata | 3 |
| Calamar | 1,3 |
| Ensalada de atún | 1,2 |
Productos lácteos:
| Alimento | Contenido de vitamina B12 (mcg/100g) |
| Leche en polvo | 4 |
| Queso suizo | 3 |
| Suero de leche en polvo | 2,4 |
| Mozzarella | 2,3 |
| Brie | 1,7 |
| Edam, Gouda | 1,5 |
| Parmesano, rallado | 1,4 |
| Camembert | 1,3 |
| Yogur griego | 0,8 |
| Leche de oveja | 0,7 |
| Yogur natural | 0,6 |
| Helado, yogur helado | 0,5 |
| Crema agria | 0,3 |
| Queso de oveja, suave | 0,2 |
| Mantequilla | 0,2 |
| Crema (líquida) | 0,2 |
Productos enriquecidos con vitamina B12:
| Alimento | Contenido de vitamina B12 (mcg/100g) |
| Cereales enriquecidos | Hasta 20 (dependiendo del producto) |
| Leche de almendras, leche de coco | 1,3 |
| Leche de soja | 1,1 |
| Leche de arroz | 0,6 |
¿Es necesario tomar vitamina B12?
Cuando consideres una dieta, es importante saber que los alimentos vegetales generalmente no contienen vitamina B12, a menos que estén fortificados durante el procesamiento.
Esta es la razón porque a las personas que observan una alimentación vegana y vegetariana se les recomienda tomar vitamina B12. Piensa que la deficiencia de este indispensable de la salud afecta a uno de cuatro adultos a día de hoy, con independencia del tipo de alimentación que sigan, situación a la que hay que poner remedio en pos de seguir disfrutando de las ventajas de la conocida como “vitamina de la energía”.
Fuentes bibliográficas
- National Institutes of Health (NIH), N. I. (s.f.). Health Information > Dietary Supplement Fact Sheets. Obtenido de Vitamin B12 – Vitamina B12 en español: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-DatosEnEspanol/
- Fundación Española de la Nutrición (FEN). (s.f.). Ingestas y fuentes alimentarias de folatos y vitamina B12 en la población española: resultados del estudio científico ANIBES . ANIBES, Número 24: https://www.fen.org.es/anibes/archivos/documentos/ANIBES_numero_24.pdf
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Excelente aportación, no había visto un listado de alimentos con vitamina B12 tan completo como este. Gracias por el aporte! 🙂