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¿Qué cantidad de grasas necesitas?

¿Qué cantidad de grasas necesitas?

Continuamos estableciendo los macronutrientes necesarios de nuestra dieta. Así ahora es el turno de conocer de cerca uno de los más “castigados”, las grasas. Previamente se ha comentado cuál es el factor clave en la dieta, y qué papel juega la proteína en la misma. Existe un gran confusión acerca del tema de las grasas, de cómo éstas afectan al cuerpo, a la dieta, y sobre nuestro objetivo (perder grasa, ganar músculo)…

Hay gran cantidad de mitos sobre las grasas

¿Comer grasa hará que engorde?

Es tal vez el mayor mito que existe sobre este tema. Y la respuesta es “tal vez”… pero estrictamente hablando, No…

Comer grasa no engorda, ni tan sólo un poquito… Lo que hará que verdaderamente ganes grasa será la ingesta de calorías, y en este sentido, que sobrepases tu “umbral”. Y en este caso, seguro que la grasa hará que engordes, pero de la misma manera los carbohidratos, y las proteínas. No es la grasa a partir de la dieta lo que influirá sobre las ganancias de tejido adiposo, sino el exceso de calorías, y estas ya pueden ser calorías de alimentos “buenos” como de los “prohibidos”…

Por norma, las personas que emprenden un superávit calórico, conocen de antemano, o “deberían” saber que pueden taparse. De hecho, aunque suene contradictorio, comer ciertos tipos de grasa puede resultar beneficioso para ayudar a eliminar grasa almacenada en el organismo, y que tan deseoso estamos de quitar.

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Esta afirmación en el lenguaje del sector quiere decir que el “6-pack” dirá adiós, o mejor dicho, hasta pronto 🙂

¿Es la grasa saludable?

Otra pregunta mitificada hasta la saciedad, y la cual tampoco tiene mucha ciencia. La grasa es un macronutriente, que posee una serie de elementos muy importantes: los Ácidos Grasos Esenciales. Por tanto la pregunta está más que contestada. También se ha dividido la cuestión de las grasas, marcando dos tipos, las grasas “buenas” y las “malas”: Trans, Saturadas, Monoinsaturadas, y Poliinsaturadas. Las dos primeras se las considera las malas, y la 3 y 4 las grasas buenas, y en este caso, algunas deberían ser eliminadas por completo, como las Trans, y otras ser ingeridas diariamente (Monoinsaturadas) o con moderación (Saturadas).

Tipos de Grasas

¿De verdad es mala Grasa Saturada? Pincha en Qué y Cuáles son las Diferencias entre Grasas Saturadas y Trans

¿Qué cantidad de grasa necesitas?

Para la mayoría de la población, la recomendación sobre la cantidad de grasa diaria que necesitan responden prácticamente a un mismo rango:

Entre el 20-30% del total de las calorías ingeridas

El aporte calórico de un gramo de grasa son 9 calorías. A continuación, simplemente deberías tener una simple calculadora, y ajustar la “cuenta” que llevabas con anterioridad sobre las calorías que necesitas al día, donde ahora, teniendo el dato de las calorías ideales que te corresponden, simplemente ajusta para que de esas, entre el 20-30% sean procedentes de las grasas.

Ejemplo: Si necesito 2800 calorías, ajustando el porcentaje anterior, tendremos como resultado, entre 560 – 840 calorías, las que van a proceder a partir de la grasa.

¿Qué rango del porcentaje recomendado de grasas utilizar?

Podrías preguntarte qué cantidad de gramos de grasa deberías escoger, a partir del margen de 10% recomendado… Esto atiende realmente a los ajustes que vayas realizando a medida que confecciones tu dieta, y la sigas durante un tiempo. Si fuera necesario, rebajarías al 20%, en el caso de observar ganancias rápidas de peso, y sino, aumentar al 30% para compensar el déficit. No obstante, como comienzo, un valor intermedio del 25% sería óptimo.

Grasas Necesarias

Alimentos altos en grasas

  • Pescado azul
  • Suplementos de pescado
  • Nueces
  • Crema de cacahuete
  • Semillas de lino
  • Olivas
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Aceite de nuez de macadamia
  • Almendras
  • Aguacates
  • Huevos

Esta lista no es “definitiva”, y no llega a contener todos los alimentos con grasas recomendables, pero si hace una buena aproximación, y acerca al público, ciertos alimentos, que si no los tomaban, ahora deberían de hacerlo diariamente, como fuente de grasas

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¿Cómo afecta la grasa al requerimiento calórico?

Tal como se vio en el caso de la proteína, ahora está prácticamente solventada, dado que a diferencia con la proteína, donde primero debíamos asociar un rango de ingesta, según nuestra condición, género, y objetivo… Ya con la grasa fijamos un valor a mantener, para cualquier persona, siguiendo la condición de no bajar de dicho porcentaje.

Establece las calorías que necesitas para tu objetivo, y aplica la regla del porcentaje…

Siguiendo con el ejemplo, ¿qué cantidad de gramos son equivalentes esas calorías (570 – 840 kcal)? Si atendemos al aporte calórico por gramo de grasa (9 calorías), resulta que tendremos que ingerir al día, entre 60 – 90 gramos de grasa.

¿Qué ocurre si ingiero menos del 20% del total calórico a partir de la grasa?

Si nos arriesgamos a seguir una dieta muy baja en grasas (< 20%) podríamos experimentar, a la larga, alguno de estos síntomas:

Pobre Asimilación de Vitaminas

Las vitaminas liposolubles necesitan de la grasa para que el organismo sea capaz de absorberlas. En este orden, la vitamina A, D, E y K. Su almacenamiento se realiza en el hígado y tejido adiposo, y son esenciales para multitud de funciones biológicas, tales como que están implicadas en el crecimiento, sistema inmune, reparación celular, y coagulación de la sangre, entre otras.

Grasas y Absorción de Vitaminas

Si no comes la suficiente grasa, el cuerpo tenderá a excretar dichas vitaminas, con nefastas consecuencias para la salud

Enfermedad Mental

Una dieta pobre en grasas, sobre todo, carente de ácidos grasos esenciales, puede ocasionar cierto tipo de perjuicios para tu salud mental. Omega 3 y 6, son los ácidos grasos esenciales que el cuerpo predispone para funciones, entre otras, de carácter cognitivas, implicados en el estado anímico y comportamiento (sobre todo el DHA). Son sustancias precursoras de cierta cantidad de hormonas producidas en el cerebro.

En algunas investigaciones se concluye que una dieta baja en grasa acarrea síntomas de depresión, y no permite que la neurotransmisión (comunicación celular a través de impulsos eléctricos) se realice de manera correcta. Otros síntomas asociados a bajas ingestas de omega 3 podrían ser trastorno bipolar, esquizofrenia, desordenes mentales…

Aumentar el Riesgo de Cáncer

Los tipo de cáncer de colon, mama y próstata guardan cierta correlación con bajas ingestas de ácidos grasos esenciales.

Aceite de Coco

Aumento del Colesterol y Riesgo de Infarto

Las grasas juegan un papel regulador, aunque parezca una controversia, en el tratamiento del colesterol. Si tu dieta es baja en grasa, el nivel de colesterol HDL (el colesterol “bueno”), baja. Esto es algo completamente indeseable, ya que esto induce directamente a aumentar el riesgo de sufrir un infarto. El HDL “colecta” al LDL (colesterol “malo”) a partir de la sangre, por donde va siendo transportado, hacia el hígado para que sea excretado. Si el HDL se encuentra desbalanceado con respecto el LDL, este tiende a incrementarse. Los ácidos omega 3 contribuyen a elevar el HDL.

Si quieres conocer las Propiedades de los Ácidos Grasos Esenciales Omega-3, pincha aquí

Dieta No Balanceada

Al no ingerir la suficiente grasa, el papel de los otros macronutrientes, se “trastoca”, esto es, proteína y carbohidratos deben de realizar exclusivamente su papel, y atender las “labores” que la grasa ha dejado de realizar, y a su vez, provocar un déficit en las funciones de ambos macronutrientes. Si suprimes hasta cierto punto la grasa, debes aumentar el nivel de carbohidratos, y tal vez este no sea el punto deseado, puesto que se alteraría condicionalmente los niveles de insulina, y esto podría acabar desarrollando algún tipo de enfermedad, tal como la diabetes. Por su lado, si aumentas la cantidad de proteína, estarás forzando tu sistema, y en concreto el trabajo del hígado y riñones.

Omega 3

Bajo Nivel de Testosterona

Dieta bajas en grasa están muy asociadas al descenso en la síntesis de esta hormona anabólica. En concreto, el colesterol es una de las sustancias que interviene en este proceso, creando testosterona,  por ello, disminuir el consumo de grasa. La grasa saturada es la que mayor relevancia ejerce sobre la testosterona. Así las grasas mono y poliinsaturadas también ofrecen beneficios, sobre todo por los ácidos grasos esenciales, que se posicionan como elementos que intervienen en la síntesis de hormonas.

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3 comentarios
  1. Buenas Javier. Primero felicitarte por el gran trabajo que realizas dia a a dia que ayuda a toda esta comunidad.
    Segundo, te queria preguntar una cosilla:
    En plena fase de definición, tengo establecidos 33/42/25 % en macronutrientes [proteinas/HC/grasas]. Pero parece ser que me he estancado un poco, reduciré un poco mas las calorías, pero… ¿debería subir algo las grasas y reducir más los HC?
    Muchas gracias

  2. Muy buen blog un saludo!

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