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Ejercicios Básicos

Rutina de Tirón-Empujón 3 Días

Un tipo de rutinas muy efectivas a la hora de construir tanto músculo (hipertrofia) como fuerza son las rutinas push-pull (tirón-empujón)

¿Qué es una Rutina Tirón-Empujón?

Las rutinas Tirón-Empujón (“Push-Pull”) son una estrategia de entreno donde se dividen las sesiones de entrenamiento en dos tipos de movimiento:

  1. Un día realizaremos los ejercicios en los cuales alejamos el peso de nuestro cuerpo, lo empujamos
  2. Y otro día realizaremos ejercicios en los cuales tiramos del peso hacia nuestro cuerpo.

Si nos fijamos en los ejercicios básicos de cada grupo muscular vemos que el día de tirón implicará principalmente la espalda y los bíceps mientras que el día de empujón implicará el pectoral, los hombros, los tríceps y las piernas.

Debido a esta diferencia en la cantidad de músculos implicados mi recomendación es optar por una variante habitual de la rutina tirón-empujón que consiste en separar las piernas del entrenamiento de empuje.

Por lo tanto, la rutina consistirá de 3 días:
  • Día 1: Ejercicios de empuje,
  • Día 2: Ejercicios de tracción,
  • Día 3: Tren inferior.

El Press Banca es uno de los ejercicios básicos que utilizamos para el día de empuje

¿Por qué utilizar la Rutina Tirón-Empujón?

La razón por la cual este sistema de entrenamiento funciona tan bien se debe a que pone mucho más énfasis en ejercicios compuestos respecto a los de aislamiento. Además, es una rutina muy eficiente respecto a los periodos de descanso, evita cualquier posible solapamiento que puede ocurrir con las rutinas clásicas por grupos musculares.

También es un sistema de entrenamiento muy versátil que puede ser usado tanto en periodos de volumen como de definición, en el caso de que tus objetivos sean estéticos, así como para periodos de ganancia de fuerza si eres un powerlifter.

¿Quién puede utilizar la Rutina Tirón-Empujón?

Se aconseja que la persona posea una experiencia previa entrenando, de al menos 1 año, y que por supuesto domine y conozca la perfecta ejecución y técnica de cada uno de los ejercicios. No obstante, a la hora de planificar la semana de entrenamiento, tal como veremos más adelante, tal vez aquellos sujetos con menos experiencia requieran añadir algún día extra de descanso, y modificar el esquema que aquí se propone.

Ventajas de la Rutina Tirón-Empujón

El sistema tirón-empujón evita estresar demasiado la musculatura

Cuando seguimos una rutina dividida en grupos musculares, se puede dar el caso de que entrenemos un día pectoral, el otro día hombro y el otro día tríceps. En este caso los tríceps habrían recibido estímulo durante tres días seguidos por lo que el estrés aplicado sobre el músculo puede ser excesivo y puede estar limitando nuestro crecimiento.

Sin embargo, en las rutinas tirón-empujón, estos tres músculos se entrenan en la misma sesión, la de empujón, y no volverán a recibir estímulo hasta la siguiente sesión de empujón.

Permite entrenar con mayor frecuencia y quemar más grasa

Las rutinas tirón-empujón se basan principalmente en ejercicios compuestos que tendrán un gran impacto metabólico. Una sentadilla, un peso muerto o un press de banca exigen un esfuerzo mucho mayor a nuestro cuerpo que, por ejemplo, una extensión de tríceps con polea, por lo que el gasto calórico de una sesión de entrenamiento formada por ejercicios multiarticulares pesados generará un gasto calórico mucho mayor que tu habitual entrenamiento de un solo grupo muscular.

Además, como hemos visto en el punto anterior, logramos que el periodo de recuperación sea suficiente.

La Sentadilla es el constructor muscular del tren inferior por excelencia

Frecuencia de la rutina

Como te comentaba en la sección de ventajas de este tipo de rutinas, este sistema de entrenamiento te permite una alta frecuencia de entrenamientos. Mi recomendación es que la frecuencia de esta rutina sea de 2 veces por semana:

Por lo tanto:

  • Lunes y Jueves entrenarías empuje,
  • Martes y Viernes tracción, y
  • Miércoles y Sábados pierna.

El domingo sería descanso absoluto. Si sientes que la carga es demasiado alta puedes optar por incluir otro día de descanso. En este caso la estructura del entrenamiento iría cambiando cada semana.

Semana 1

EmpujeLunes y Viernes
TracciónMartes y Sábado
PiernaMiércoles

Semana 2

EmpujeMartes y Sábado
TracciónMiércoles
PiernaLunes y Viernes

Semana 3

EmpujeMiércoles
TracciónLunes y Viernes
PiernaMartes y Sábado

¿Qué ejercicios incluiremos en la Rutina Tirón-Empujón?

Basaremos los entrenamientos en ejercicios pesados que impliquen varios músculos al mismo tiempo. Por lo tanto, priorizaremos los ejercicios multiarticulares frente a los de aislamiento y los pesos libres frente al ejercicio con máquinas o poleas.

Aun así, nos serviremos de algún ejercicio de aislamiento en la parte final de los entrenamientos para hipertrofiar los músculos que no hayan recibido estímulo suficiente para lograr un crecimiento óptimo.

Día de Empuje (“Push Day”)

Los ejercicios que no pueden faltar en este entrenamiento son el press de banca y el press militar. Lo que intentaremos en este día es aplicar el movimiento de empuje desde todos los planos posibles. De este modo, realizaremos fondos en paralelas para el empuje vertical hacía abajo, press de banca para el empuje frontal, press inclinado para un empuje entre vertical y horizontal y finalmente press militar para el empuje vertical hacia arriba.

Día de Tracción (“Pull Day”)

Siguiendo el mismo principio aplicado para el día de empuje, la selección de ejercicios se basa en incorporar ejercicios en los que acerquemos el peso hacia nuestro cuerpo desde todos los planos posibles. De este modo, con las dominadas pronas y los encogimientos de hombros entrenaremos la tracción vertical, y para la tracción horizontal en diferentes planos utilizaremos el face pull, los remos a una mano sobre banco y los remos con barra T.

Día de Pierna (“Leg Day”)

El principal ejercicio del día de pierna, como no podía ser de otro modo, serán las sentadillas con barra libre. Otro ejercicio fundamental para el buen desarrollo de nuestro tren superior son las zancadas. El tercer ejercicio fundamental para el tren inferior es el peso muerto. Este ejercicio entrena tanto el tren inferior como la parte baja de la espalda, pero como esta zona no es entrenada en el día de tracción, no tendremos problemas de sobreentreno.

Estos ejercicios son la base de los tres días que forman la rutina. Adicionalmente incluiremos un ejercicio de tríceps para el día de empuje, un ejercicio de bíceps para el día de tracción y un ejercicio de gemelos para el día de pierna.

Esquema de la Rutina

  • (B) indica que el ejercicio se realiza con barra
  • (M) indica que el ejercicio se realiza con mancuernas
  • (BZ) indica que el ejercicio se realiza con barra Z

Día de Empuje

EjercicioSeriesRepeticiones
Fondos en Paralelas312 o fallo
Press Banca (B)48-10
Press Banca Inclinado (M)48-10
Press Militar (M)48-10
Press Francés (BZ)410-12

Día de Tracción

EjercicioSeriesRepeticiones
Dominadas310 o fallo
Encogimiento Hombro (M)415
Remo Barra T48-10
Remo en Banco (M)48 por lado
Face Pull312
Curl Barra48-12

Día de Pierna

EjercicioSeriesRepeticiones
Sentadillas (B)48-10
Peso Muerto (B)48-10
Zancadas (B)/(M)48 por lado
Elevaciones de Talón Sentado415

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Valoración Rutina Tirón-Empujón

Entrenamiento eficaz - 100%

Crecimiento muscular - 100%

Ganancia de fuerza - 100%

Recuperación suficiente - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5

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14 comentarios

  1. Buenas. Tengo interés en perder grasa a la par que gano masa muscular (tengo un índice de grasa del 24%), he leído esta rutina y me ha resultado interesante.
    Eso sí, tengo una serie de dudas:
    -En mi caso sólo lo hago a parte de por estar sano obviamente por fines estéticos. No tengo interés en “hincharme” o en ganar una cantidad exagerada de masa muscular. ¿Tendría que modificar algo de lo que hay ahí o sólo no hacer los ejercicios con mucho peso?
    -Mi prioridad es principalmente perder grasa porque en lo de ganar masa ya tengo bastante trabajo hecho (aunque como dije antes me gustaría ganar un poco más) y me gustaría lograrlo lo antes posible. ¿Es recomendable compaginarlo con el cardio? ¿De ser así cuánto tendría que hacer? Normalmente suelo hacer 10 minutos de cardio suave para calentar y una hora más intensa después de la musculación.

    Gracias y saludos.

    • Hola Jorge, el pilar básico para conseguir tu objetivo: la dieta. El entrenamiento es un facto clave también, por supuesto, pero la dieta cobra mayor relevancia. Por otro lado, no puedes bajar de grasa mientras ganas masa muscular, esto sólo sucede en personas que recién comienzan a entrenar, pero dicho proceso “se corta” pronto.
      Lo de “hincharte” o ganar una cantidad de masa muscular exagerada, creo que no va a ocurrir.
      Puedes añadir el ejercicio cardiovascular para aumentar el déficit calórico y potenciar la pérdida de grasa, y además, también mejorarás tu condición aeróbica. Mi recomendación es que realices un par de sesiones a la semana de HIIT (sprint en remo, cinta, airdyne…), y también añadas trabajo LISS (andar rápido, por ejemplo) todos los días.

  2. Buenas, asisto al gym y pienso entrar a clases de taekwondo, ¿esta rutina seria producente y viable con el taewkondo?; si es así, ¿seria hacer la rutina 3 o 6 veces a la semana? aclaro que la intensidad del taewkondo son 5 veces a la semana 2 horas por día. Excelente rutina

  3. Buenas tardes, ¿esta rutina me sirve para bajar de peso? Por supuesto que lo principal es la alimentación, pero mi pregunta es si es compatible con mi objetivo…

    • Hola Carina, tal como dices, la dieta será el factor clave en este aspecto; no obstante, es un muy buen esquema de entrenamiento que seguro, combinado con la alimentación correcta, te dará resultados. Un saludo.

  4. Daniel Velarde Ruiz

    Buenos días, tengo una duda. En el día de pierna, el peso muerto ¿sería el tradicional? ¿o el específico para femorales? Muchas gracias. Un saludo.

  5. Buenos días Joan,

    Me gustaría saber cuánto tiempo es recomendable descansar entre serie y ejercicio. Yo descanso 1:30min entre series y 3mins entre ejercicios.

    Un saludo y gracias.

  6. Buenas! hay una cosa que no entiendo, indicas que es una rutina de 3 días pero en el esquema que pones veo que es un entrenamiento de 5 días prácticamente no?

  7. El tren inferior también realiza movimientos de empuje y tirón, ¿por qué no es caracterizado de la misma forma que el tren superior?

    • Hola Fabio, en palabras de mi compañero Joan:

      Buenas Fabio. Es cierto que las piernas se podrían trabajar junto con el tronco superior, haciendo por ejemplo sentadillas el día de empuje. Pero he preferido separar el entrenamiento de piernas para focalizar más unos días el entrenamiento del tronco superior y luego otro día exclusivamente para el tronco inferior.

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