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Imagina que estás haciendo flexiones, pero en lugar de sentir ese quemón satisfactorio en el pecho, notas un tirón en el hombro o un dolor en la espalda baja. Nos ha pasado a todos.
Las flexiones parecen sencillas, pero ejecutarlas bien es un arte. No se trata solo de subir y bajar, se trata de cómo lo haces.
En esta guía te llevo de la mano para que domines la técnica sin riesgos, desde el minuto cero. Porque una flexión bien hecha no solo evita lesiones, sino que transforma tu fuerza y ayuda a conseguir los mejores resultados. Toma nota:
- Colócate boca abajo, con tus manos a la altura del pecho, con una mayor apertura que los hombros. Mantén las puntas de los pies apoyadas.
- Aprieta abdomen y glúteos, manteniendo la cadera alineada con hombros y talones.
- Haz una bajada controlada, doblando los codos hacia atrás y acercando el pecho al suelo. Mantén la espalda recta y la cabeza neutral, sin tensión.
- Sube con fuerza empujando el suelo con los codos extendidos sin bloquearlos. Es muy importante que mantengas el core activo en todo momento.
Índice
Tabla de series y repeticiones
| Nivel | Series | Repeticiones | Dificultad |
| Principiante | 3 | 5-8 | Flexiones contra la pared o apoyando las rodillas |
| Intermedio | 4 | 10-15 | Flexión estándar |
| Avanzado | 4-5 | 15-25 | Variaciones |
13 Variaciones de flexiones para todos los niveles
1 Flexiones agarre amplio
- La variante más mítica, y que incide sobre el pectoral.
- Empleamos un agarre superior al ancho de hombros.
- Tocamos el pecho con el suelo.
2 Flexiones lado-a-lado
- Subimos un poco el nivel.
- Posicionamos las manos con una separación mayor al anterior tipo.
- Al realizar la flexión desplazamos nuestro peso hacia el lado (mantén en tensión el core).
3 Flexiones plancha
- Seguimos con un «combo».
- Comenzamos con las manos con un agarre del ancho de los hombros, y estiradas.
- Flexionamos un brazo primeramente y a continuación el otro llegando a la posición final como la de «plancha».
4 Flexiones en pica
- Incidimos sobre el deltoides mayormente.
- Nos colocamos sobre las puntillas, con la pelvis elevada, rodillas semiflexionadas, y con las manos colocadas ligeramente por delante de la cabeza.
- Notaremos la tensión sobre los hombros al flexionar acercando la cabeza al suelo (tocar suavemente).
5 Flexiones diamante
- Colocamos las manos en forma formando un triángulo.
- Al realizar la flexión intentamos llevar el pecho al centro de dicha forma.
- Es un ejercicio que predomina el trabajo sobre el tríceps.
6 Flexiones hindú
- ¡Ahora con ritmo!
- Comenzamos con la pelvis también elevada, de puntillas y brazos estirados situados por encima de la cabeza.
- Como tip: al bajar imaginaremos que tenemos que pasar nuestro cuerpo por debajo de una cuerda imaginaria y no podemos tocarla con ninguna parte.
7 Flexiones off-set
- Para realizar las flexiones con brazo elevado necesitamos un soporte de cierta altura (en base a nuestra condición), como por ejemplo una pila de discos.
- Colocamos una mano sobre la parte elevada y otra sobre el suelo.
- Realizamos la flexión desde esta posición, llevando el pecho a tocar el piso, notando mayor esfuerzo en el lado que no queda elevado.
8 Flexiones Spiderman
- Imitamos el paso del superhéroe.
- Comenzamos con brazos estirados y de puntillas; de modo que al bajar tocamos nuestra rodilla con el codo del mismo lado.
- Spoiler: ¡el trabajo de abdomen será superior!
9 Flexiones con lastre
- Ponemos a prueba nuestra fuerza de empuje.
- Con un poco de maña, nos colocaremos el disco en la espalda (o bien nuestro compañero nos echará una mano).
- Bajar hasta tocar el suelo y empujar con fuerza en la fase concéntrica.
10 Flexiones pliométricas
- Vamos a realizar una variante de potencia.
- Colocamos los discos y ajustamos previamente donde quedarán las manos (¡no queremos sustos!)
- Comenzamos con el cuerpo en el piso para a continuación imprimir potencia y «saltar» con las manos aterrizando sobre la superficie elevada.
11 Flexiones Lalanne
- El top 3 de flexiones de dificultad.
- Posición inicial: yacemos totalmente en el suelo con los brazos semiflexionados por encima de la cabeza y palmas de las manos tocando el piso.
- Apretar «a full» el abdomen para poder despegar el cuerpo del suelo. ¡Así se desplazan las serpientes!
12 Flexiones 1 Mano
- Una de mis favoritas y que con la cual se puede experimentar un trabajo bastante contundente del tríceps de manera unilateral.
- Situa una mano en el piso, ligeramente hacia un lado, con la otra mano apoyada en nuestra espalada o pierna.
- Ahora piensa que vas a subir y aprieta ese brazo (y por supuesto, abdomen) y ya la tendrías 😉 .
13 Flexiones Superman
- Y una de las mejores variantes que puedes hacer pero más difíciles también.
- Se trata de dar un salto con todo el cuerpo de manera unísona, simulando a nuestro querido Superman.
- El «truco» será activar tu core en la fase inicial (tocando el suelo) para en una fase concéntrica explosiva imprimir la suficiente potencia para «volar».
Errores comunes al hacer flexiones y cómo solucionarlos
| Error común | Solución | Consejo HSN |
| Espalda baja arqueada | Activa el core y los glúteos. Reduce el rango de movimiento si es necesario. | Imagina que llevas una tabla en la espalda. |
| Codos abiertos en exceso | Mantén los codos a 45° del cuerpo. Usa un espejo para comprobar que estás manteniendo la postura correcta. | Las manos deben estar ligeramente más abiertas que los hombros. |
| Cuello flexionado | Mira al suelo, no al frente. Imagina una línea recta entre la coronilla y los talones. | Relaja el cuello, evita empujar la cabeza hacia adelante. |
| Movimiento incompleto | Baja hasta 5 cm del suelo. Si no puedes, hazlo de rodillas para ganar fuerza. | Prioriza calidad sobre cantidad en cada repetición. |
Beneficios de realizar flexiones para el cuerpo
- Fortalece múltiples grupos musculares con mínimo equipamiento.
- Trabaja pectorales, tríceps, hombros y core en un solo movimiento.
- Refuerza patrones de empuje útiles en tus actividades cotidianas.
- Aumenta la fuerza de muñecas y hombros al usar técnica adecuada.
- Se puede modificar fácilmente para cualquier nivel de fuerza o limitación física.
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Hola, buenas noches. Muy interesante este blog. Soy algo sedentario, y quisiera hacer flexiones en mi casa. Quisiera saber lo siguiente:
*Como hacerlas? O sea, cerradas, con los brazos abiertos o los brazos a separacion media?
*Como ir subiendo de repeticiones o series por semana o día?
Quisiera hacerlas para definir por lo menos los pectorales y el triceps. Eh sabido de personas y visto de personas que con puras flexiones, desarrollan buenos pectorales, hombros y brazos por asi decirlo.
Espero sus consejos. Muchas gracias por su futura ayuda.
* Hazlas con buena técnica y variando la separación de los brazos para trabajar más rangos de fibras.
* Hazte un planning de entrenamiento semanal, con subidas por día y bajadas, por grupos, intensidades e incluso cargas (peso en la espalda). Aumenta el número total semanal.
* Para definir hay que tener algo que definir.
Salu2
Hola, solo por comentar: este ejercicio, técnicamente, se llama extensiones de brazos. Las flexiones de brazos son las «dominadas», ya que acercan los elementos distales de los miembros, al contrario que este ejercicio que el esfuerzo se realiza al alejarlos (al menos eso es lo que yo siempre he estudiado). ¿o no?. 😉