Tolerancia a los Carbohidratos, Mejora la Pérdida de Grasa

Sensibilidad a la insulina

Se refiere a cómo acepta tu cuerpo, es decir, las tejidos implicados, a la acción de la insulina.

Un tejido que tenga una gran respuesta a la insulina, o sea, muy sensible a la insulina, tendrá implicaciones en la acumulación de grasa y de glucosa, siendo esta última adoptada, y evitar el desvío hacia los depósitos lípidos.

Nuestro campo de actuación en este escenario será procurar un ambiente lo más propicio para que una vez que la insulina se segregue, captemos la mayor parte de glucosa hacia el tejido muscular, asegurando por tanto el máximo aprovechamiento energético, y no el incremento de las reservas de grasa en los adipocitos.

La insulina puede ser un arma de doble filo: labor anabólica, o del mismo modo, contribuir al aumento de grasa

Así pues, optimizando la tolerancia de los hidratos, seremos capaces de mantener unos niveles de insulina más estables, preservando la masa muscular y optimizando la quema de grasas.

Tolerancia a los Carbohidratos

A pesar de estar muy relacionados ambos conceptos, tolerancia y sensibilidad insulínica, en este caso, el primer término se refiere a cómo el cuerpo trata los hidratos de carbono que le proporcionamos.

Normalmente la ingesta de hidratos la distribuimos equitativamente para lograr que no saturemos -no llenemos de golpe la esponja de agua- y demos tiempo a una mejor asimilación por parte de nuestro organismo. Si poseemos una buena tolerancia a los hidratos de carbono nos será más fácil perder grasa, puesto que ello hace mantener los niveles de insulina estables.

Otra connotación será que cuando realicemos los «refeeds», es decir, nuestras cargas semanales, o según lo tengamos planificado, si trabajos bien esta tolerancia a los hidratos, maximizaremos la compensación y pese a la ingesta calórica derivada de un incremento de hidratos, estos irán en buena medida a «llenar» nuestros depósitos.

En el siguiente punto vemos qué podemos hacer para mantener de buena manera nuestra tolerancia a los hidratos de carbono.

Mejor la Tolerancia a los Hidratos de Carbono

Dieta

Para una mejor tolerancia el mejor método es mantener a raya los hidratos de carbono. Tal vez sea para dietas más enfocadas a definición, lejos de cualquier aumento de masa muscular o manteniemiento, pero es un método eficaz. Vamos a ir con las reservas medio repletas, lo suficiente para encarar un entreno en condiciones. Esto hecho provoca que tras la sesión deportiva, ya casi tengamos depletados los depósitos de glucógeno, y por tanto, una vez que introduzcamos los carbos, estos irán a parar a llenar los mismos.

Entreno

Respecto al entrenamiento podemos indagar en el hecho de vacíar nuestros depósitos de glucógeno. En este caso, los entrenamientos resistivos o aquellos denominados «circuitos lácticos» van a encajar a la perfección. Son entrenos muy demandantes desde el punto de vista glucogénico, por lo que si incorporamos este método en el día de bajo de hidratos, maximizamos dicho propósito.

El resto de entrenamientos que contemplaremos serán enfocados al trabajo básico y pesado, donde no se realiza gran desgaste de glucógeno, pero si se sigue indicando al cuerpo que debe mantener la masa muscular, pese al décit calórico existente.

Ciclando Hidratos de Carbono

Como dejé en un artículo anterior:

Ciclando Calorías

este método funciona de maravilla cuando nuestro propósito es la pérdida de grasa. De hecho, en un estado de baja cantidad de hidratos se maximiza esta quema de lípidos. Pero a diferencia de lo expuesto en el artículo se pretende dar otra vuelta de tuerca. En este caso planteo llevar varios días a bajo de hidratos, para luego realizar una «carga» y supercompensar. En el momento que introducimos nuevamente los hidratos, nuestro cuerpo los absorberá drásticamente, rellenando nuestras reservas a tope, entablando todo un marco de estado anabólico.

Realizar estas cargas es crítico para el mantenimiento de uno niveles de masa muscular adecuados a la par de poder seguir entrenando de manera más intensa. No es muy recomendable realizar ejercicios demasiado extensos, sobre todo a nivel de cardio, si nos encontramos en la fase de bajo de hidratos.

Nos limitamos a sesiones cortas, pero intensas

Separar el Cardio del Entreno de Pesas

Si vamos bajos de energía, lo más lógico es que después de la sesión de pesas nuestro cuerpo no quiera seguir «sufriendo»… Además, doble sesión, doble mejoría respecto a la tolerancia de hidratos. Realizar una rutina de gimnasio de manera intensa nos llevará a gastar bastante energía, además que la necesitamos para «cumplir» y cargar con los pesos necesarios para seguir generando estímulo. Separando estos dos, preservamos la masa muscular, al no acusar tanto el desagaste post-entreno, con las reservas tan vacías

Si se combina la dieta y entreno, junto al ciclado de carbohidratos, se maximizará la tolerancia a los hidratos, a la par que nuestra respuesta a la insulina mejorará, y evitaremos en posteriores supercompensaciones que se rellenen los depósitos de grasas en lugar de los que pretendemos.

Planing

Como veis es un posible plan de entreno, que junto a la dieta correspondiente podemos conseguir unos resultados notables en un periodo de tiempo no muy largo. Estableciendo una correcta tolerancia a los hidratos de carbono conseguiremos deshacernos de la grasa más rebelde, esculpiendo nuestro cuerpo a la par