Consejos y rutinas para entrenar con poco tiempo

Consejos y rutinas para entrenar con poco tiempo

Entrenar con poco tiempo, ¿es posible?

Realizar actividad física es imprescindible para mantener excelentes condiciones de salud integral, además de estar en forma y mejorar tu composición corporal.

Aunque en ocasiones parece que nuestras múltiples ocupaciones nos absorben de manera que cumplir con tal propósito se hace cuesta arriba, siempre es posible encontrar alguna estrategia que permita entrenar con poco tiempo.

Consejos para entrenar si tienes poco tiempo

Cuando el tiempo resulta limitado, puedes optar por una actividad física que conlleve a los resultados esperados sin necesidad de asistir a largas sesiones en el gimnasio.

¿Cómo hacer ejercicio si trabajas todo el día?

Bastarán unos 20 minutos o 30 minutos realizando ejercicios de alta intensidad, planificando tu entrenamiento y siguiendo las sugerencias que te reseñamos a continuación, junto a la opinión y planificación de un buen profesional.

Ejercicio en casa

Podemos convertir nuestra casa en el mejor sitio para entrenar.

Una de las mayores ventajas es que haremos ejercicios en el momento que nos resulte conveniente, aprovechando en otras actividades el tiempo de movilización hasta el gimnasio.

La densidad sería la cantidad de trabajo o volumen de este, realizado para un tiempo determinado. Por tanto, deberemos variar los tiempos activos del ejercicio, los de descanso, incluir una secuencia de ejercicios sin descanso, añadir descanso activo…

Consejos para entrenar si tienes poco tiempo

¿Cómo entrenar si tengo poco tiempo? Prueba el salto a la comba.

Además, para entrenar en casa no requerimos de mayores implementos, más allá de una esterilla y algunas mancuernas, en el caso de querer generar resistencia.

Tampoco necesitamos de amplio espacio, con unos dos metros cuadrados será suficiente para ponernos en marcha. Eso sí, el rato que dediques al entrenamiento debes enfocarte en lo que haces, sin distracciones.

Calentar antes de realizar los entrenamientos

Muy importante: es necesario realizar una fase de entrada en calor siempre que vayamos a entrenar, además si el ejercicio es de alta intensidad.

Podemos dedicar unos 10 minutos, realizando alguna de estas actividades:

  • Correr suave durante 5min
  • Sube y baja las escaleras.
  • Comba.
No estaría de más que realizáramos unos estiramientos dinámicos como estos.

Entrenar a la hora del almuerzo

El compromiso es con tu bienestar, nadie más puede hacer esto por ti.

De no tener oportunidad durante la mañana o se te complica ir al gimnasio después del trabajo, puedes resolverlo dando una caminata de 30 minutos a la hora del almuerzo o realizando otro tipo de entrenamiento.

Es un tiempo valioso para invertir en tu ejercicio diario, con lo que quemarás calorías y te mantendrás en buena forma.

Entrenar a la hora del almuerzo

¿Qué hacer si no tengo tiempo de ir al gimnasio?

Una persona cuyo peso está entre 55 y 65 kg, al caminar durante media hora puede quemar aproximadamente más de 140 calorías/día; al final de la semana esto equivale a 980 calorías. Nada mal para motivarte a empezar desde ya.

Divide tus entrenos

Puedes fraccionar el tiempo de entrenamiento en dos tandas: Por ejemplo, 30 minutos por la mañana y 30 por la tarde.

De esta forma, conseguirás maximizar los resultados.

Es recomendado entrenar en intervalos cortos de tiempo, pero muy intensos para lograr un efecto mayor que en el caso de hacer entrenamientos largos y de baja intensidad.

En este sentido son varias las rutinas que puedes elegir:

Rutinas para entrenar con poco tiempo

Si estás decidido a dejar un hueco entre tus múltiples actividades para dedicarlo a la actividad física, seguidamente te dejamos algunas rutinas para entrenar con poco tiempo.

Recuerda que siempre debes iniciar con una fase de calentamiento además de terminar realizando una fase de enfriamiento o vuelta a la calma.

Rutina para 10 minutos

Este tiempo es suficiente para trabajar partes del cuerpo en las que ponemos especial atención, como: piernas, abdomen o glúteos. Se trata de una rutina de HIIT, trabajo con alta intensidad en intervalos cortos de tiempo.

El Entrenamiento HIIT o de Alta Intensidad a Intervalos es el mejor esquema que se nos presenta como método para potenciar, por un lado, el rendimiento, y por otro, contribuir a mantener o mejorar nuestra composición corporal.

Realizar dos rondas de 40 segundos activos/20 segundos de descanso:

  1. Pasos de tijera o front lunges.
  2. Mountains climbers.
  3. Sentadilla con salto o jumping squats.
  4. Plank to down dog o plancha a perro, viendo hacia abajo.
  5. Burpees en 1 minuto.
Debes darlo todo en el tiempo activo y tras el descanso retomar con la misma intensidad.

Rutina para 20 minutos

La rutina que te proponemos es una rutina oxidativa.

Conlleva un proceso de oxidación de grasa porque estamos en un trabajo de 20 minutos continuos, sin parar.

Es recomendado no llevar un ritmo del 100% como en el caso del HIIT, sino mantenernos a un 80% de nuestra capacidad cardiovascular, es decir, un ritmo medio alto es ideal.

AMRAP 20 minutos (As many reps as posible o cuantas repeticiones sean posibles, dentro del intervalo de tiempo de 20 minutos)

  1. 20 box jumps o setp ups a una caja.
  2. 15 sit ups o abdominales.
  3. 10 flexiones de pecho.
  4. 100 metros carrera.
Realiza los 4 ejercicios durante 20 minutos, la cantidad de rondas que puedas completar en ese tiempo.

Rutina para 30 minutos

La rutina de 30 minutos comienza con ejercicios para subir pulsaciones y empezar a poner tu cuerpo a tono.

Rutina para 30 minutos

Son los ejercicios más apropiados para quemar calorías y grasa.

La estructura de esta rutina te permitirá poner todo el cuerpo en movimiento:

  1. 20 repeticiones/serie de Jumping Jack.
  2. 10 repeticiones/serie de Sentadilla con salto.
  3. 20 repeticiones/serie de Zancada o lunge.
  4. 10 repeticiones/serie de Flexiones.
  5. 20 repeticiones/serie de Abdominales.
Esta vez realizarás 4 series de cada ejercicio con variación en el número de repeticiones y 30 segundos de descanso entre series.

Rutina para 60 minutos

Los beneficios de entrenar 60 minutos al día son muy positivos: eficacia metabólica, pérdida de peso, aumento de la fuerza muscular, o mejora cardiovascular, entre otros.

Rutina para 60 minutos

Sin duda es una de las mejores alternativas, pero no todo el mundo cuenta con disponibilidad para llevarlo a cabo.

Para que la rutina sea equilibrada, debes incluir 3 tipos de entrenamientos en tus ejercicios: cardiovascular, de fuerza o resistencia y de flexibilidad.

Estructura tu plan de la siguiente manera:

  • 10-20 minutos de trabajo cardiovascular. Puedes hacer una carrera, cambiado el ritmo. Por ejemplo 4 minutos a trote, 1 minuto de sprint o aumentando progresivamente la velocidad. Comenzar con un calentamiento y reservar una parte para después.
  • 20-30 minutos de entrenamiento de fuerza. En este tiempo realiza ejercicios como el levantamiento de pesas. De no tener pesas, puedes recurrir a gomas o ejecuta burpees, sentadillas o push ups.
  • 10-20 minutos de flexibilidad o core. Desarrolla trabajo de abdominales, los sit ups, o movimientos de yoga y estiramientos para favorecer la recuperación entre otros aspectos.

Otros ejercicios recomendados

  • ¿Tienes poco tiempo para entrenar? Puedes realizar salto de comba y en 10 minutos dejar un charco de sudor en el piso…
  • ¿Quieres fortalecer tu «core»? Realiza 5 series de 10 repeticiones de la Rueda Abdominal.
  • ¿Alguien ha oído hablar de «Tabata»? Prueba estos entrenamientos de tan solo 4 minutos de duración.
  • ¿Caminar al trabajo? Si tu trabajo te lo permite, te recomendamos que te desplaces caminando, de esta manera aportaras una rutina de entrenamiento a la semana en la que se pueden llegar a quemar hasta 950 calorías.
  • ¿Tienes ascensor? TE aconsejamos que no lo utilices y si es posible subas a tu casa desde las escaleras, subir y bajar escaleras es un método efectivo para trabajar piernas y glúteos. Además, es un entrenamiento cardiovascular muy efectivo. Para conseguir un resultado adecuado, lo aconsejable son 500 escalones al día o, lo que es lo mismo, 20 pisos diarios.

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Valoración Entrenar con Poco Tiempo

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Sobre María José García
María José García
María José está unida al deporte desde niña cuando se adentra e incluso compite en varias disciplinas deportivas, como el patinaje, natación o gimnasia.
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