Tabata: Método para Quemar Grasa en 4 Minutos

Tabata se trata de entrenamientos cortos de alta intensidad que nos van a ayudar a ponernos en forma, quemar grasa e incluso mejorar nuestro rendimiento.

Si te dijera que existe un método capaz de amplificar la pérdida de grasa, y en tan sólo unos pocos minutos, ¿te lo creerías?.

Qué es el Tabata

Es un sistema de entrenamiento, caracterizado por ser rutinas muy cortas pero a máxima intensidad, donde se intercalan tiempos de ejercicio con pausas, quedando por tanto:

8 Intervalos de 20 segundos trabajo efectivo por 10 segundos de descanso absoluto.

Fue creado en Japón por el profesor Izumi Tabata, que tras sus investigaciones, comprobó que:

«…Se pueden obtener los mismos resultados comparando un entrenamiento de intensidad moderada (70% del VO2MAX) continuo durante 60 minutos, con un HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad)…»

Te contamos los puntos más importantes de este tipo de entrenamiento:

Reducir el Tiempo de Entreno

Pero ello no significa ni mucho menos que el resultado sea menor. A veces, el tiempo debe ser aprovechado, en vez de alargar una sesión de entreno.

¡La intensidad es el factor condicionante en este sentido en tabata workout!

Reutilizar Lactato

Permite entrenar la cualidad de reutilizar el lactato generado por la intensidad aplicada (glucolisis), de manera que dicha sustancia pueda servir de combustible para otros músculos del cuerpo.

Se crea una mayor cantidad de enzimas especializadas en las reconversiones del lactato a piruvato y viceversa, promoviendo el abandono más rápido del láctico de los músculos, pasando a través del flujo sanguíneo, y depositándose en otros músculos que requieran de energía.

Mejorar la Sensibilidad a la Insulina

Es decir, mayor captación de glucosa por parte del tejido muscular, evitando la acumulación en forma de grasa.

Esto es debido a que la hormona insulina, altamente anabólica, es la encargada de introducir en la célula el material disponible en el torrente sanguíneo (aminoácidos, glucosa, ácidos grasos, …).

Aumentar el Umbral Anaeróbico

Nos ayudará, básicamente, en ser capaces de aguantar el esfuerzo durante un mayor tiempo para una alta intensidad dada.

Aquí tiene cabida el incremento del VO2 Max, magnitud que pretende medir la cantidad de oxígeno que una persona consume al practicar un ejercicio.

Si el VO2 Max es elevado, significará que dicha persona es capaz de aguantar durante más tiempo a una intensidad elevada.

Efecto Post Combustión

Una vez que acabó la sesión de entreno, todo vuelve a niveles basales.

Pero obviamente el sistema ha experimentado un trauma (que no drama): se han producido una serie de cambios a nivel metabólico que implican subsiguientes adaptaciones.

El principal efecto que se observa es la deuda de oxígeno, debe ser restablecida, ¿en qué sentido?, pues que hace falta oxígeno para que el lactato sea metabolizado, restaurar el ATP, fosfocreatina, glucógeno…

Mejora Cardiovascular

Y cuando me refiero a mejora, quiero referirme a un corazón más sano, mejor entrenado, más fuerte.

Ello supondrá, a no ser que dispongamos genéticamente de una patología relacionada con el miocardio, un arma fortificadora para evitar dolencias del corazón, tal como pudiera ser el infarto.

Por otro lado, las pulsaciones en reposo descenderán notablemente, signo ello de un sistema entrenado y eficaz.

Ejercicios más habituales

No tiene mucho sentido utilizar cargas externas muy pesadas, como barras o mancuernas;

Siendo preferible el empleo de un peso moderado que sí nos permita realizar el ejercicio con una técnica correcta, pero que nos vaya fatigando a medida de que avanzan las repeticiones.

Rutina de Tabata

A continuación os proponemos las siguientes rutinas correspondiente a un tabata workout:

¿Puedo hacer una rutina de Tabata en casa?

¡Por supuesto que sí!

Para la mayoría de ejercicios del entrenamiento Tabata nos bastará con nuestro propio peso corporal + cronómetro (tabata timer).

¡Ah, que no se te olvide: la música!

Elige tu música tabata y ya sólo deberás estar pendiente de una cosa: ¡realizar el ejercicio lo más intensamente posible!

Consejos para principiantes

Tabata es una actividad bastante exhaustiva y, al igual que ocurre con el HIIT, es necesario poseer un buen sistema cardiovascular si queremos sacarle partido.

De lo contrario, tal vez, no sea nuestra actividad indicada…

Pero en términos generales, si hacemos un Tabata en condiciones la pérdida de grasa será considerable, aunque en dicha sesión no se consuman muchas calorías.

Importancia del Calentamiento

La duración del calentamiento es inversamente proporcional a la duración e intensidad de la actividad que vamos a realizar a continuación.

¿Cómo saber que lo estoy haciendo bien?

Para conseguir el máximo beneficio del método Tabata, hay que aplicar la máxima intensidad en cada intervalo de trabajo efectivo

Con ellos conseguimos un entrenamiento muy potente de tan sólo 4 minutos de duración.

De nada sirve en completar simplemente cada serie si no aplicamos un estímulo lo suficientemente potente.

¿Cuándo Practicar Tabata?

Podemos planificar un Tabata como «finisher», a final de nuestro entrenamiento o rutina de pesas habitual.

Por otro lado, en los días de no entrenamiento, o incluso, tras realizar un ejercicio LISS (Cardio de Baja Intensidad). No hay que sobreestimar este tipo de métodos de entrenamiento, ya que incluso al usuario más experimentado se puede llevar una «sorpresa».

Referencias 

1. Talisa Emberts, John Porcari, Scott Dobers-tein, Jeff Steffen, and Carl Foster (2013). Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout.
2. J LaForgia, R T Withers, C J Gore (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.

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