Beneficios de Desayunar: ¿Los Conocías?

En el post de hoy tratamos de aportar una visión razonable y de andar por casa sobre los beneficios de desayunar en el contexto de la evidencia surgida en los últimos años (y la experiencia práctica en consulta).

Pocos chicles se han estirado tanto como el del desayuno:

¿Conserva la masa muscular?

Seré breve: no hay ningún gesto aislado o nutriente específico que pueda preservar tu masa muscular.

La conclusión lógica es que es el patrón global individual de cada persona lo que ayuda a preservar la masa muscular.

No es desayunar o no. No es la Leucina. No es ese protocolo de ayuno intermitente.

Activa el metabolismo

Este es uno de los mitos que más cuesta sacar de la cabeza de la gente.

Por algún motivo que escapa a mi entendimiento, hemos llegado a creer que cuantas más ingestas hacemos, más “activo” o demandante es nuestro metabolismo.

Esta “hipótesis” va de la mano, por supuesto, con la antigua idea de que el ayuno ralentiza el metabolismo y por eso hay que evitarlo.

Tu metabolismo es poco sensible a cambios tan agudos como puede ser desayunar o no hacerlo.

En el caso de que desayunes, el incluir una buena cantidad de proteína es la forma más eficiente de “acelerar” tu metabolismo, en el sentido de que la mayor termogénesis inducida por la proteína te hará “gastar” unas cuantas calorías extra.

Pero, ahí se acaba el misterio.

¿Y el té verde, el picante, el café, los pre-entrenos y quema-grasas?

Pues tienen un ligero efecto.

Te ayuda a comer sano el resto del día

Precisamente uno de los argumentos más a favor sobre los beneficios de desayunar que puedo dar a mis pacientes es el siguiente:

Esto, que puede parecer un cambio poco significativo, es muy relevante. ¿Por qué?

Es una gran diferencia.

¿La fisiología detrás de ello?

Aumenta el rendimiento y la concentración durante el día

Este punto no es generalizable.

Me he encontrado con personas que no pueden rendir durante las horas de la mañana si no desayunan. Ya sea por hábito, por peculiaridades fisiológicas, por dependencia psicológica o por una mezcla de todos los factores, muchas personas son dependientes de esta primera ingesta temprana.

En este caso, lo razonable es que desayunar aumente el rendimiento, la concentración y muchas otras capacidades neurocognitivas.

¿O quizás estamos hablando de que ayunar las empeora en este tipo de perfil?

La principal conclusión es que ese teórico “aumento de rendimiento y productividad” inducido por el ayuno va a depender de factores como:

Tendrás una mayor motivación

En el caso de la motivación, ocurre algo similar a la concentración o productividad.

Ese perfil de persona desayuno-dependiente encuentra gratificación directa en el hecho de desayunar. Muchas veces el desayuno no es más que otra parte del ritual de inicio del día.

Cuando de forma brusca se “amputa” ese ritual, no estamos igual de dispuestos a comenzar con nuestras tareas.

Es difícil separar aquí el componente conductual, psicológico o fisiológico, pero todos coexisten hasta cierto punto.

Eso sí, pon algo de esmero en que tu desayuno sea adecuado (ver siguiente epígrafe).

¿Qué desayunar a diario?

Si quieres obtener beneficios de desayunar comienza por planificar uno bueno.

Vamos a aportar unas cuantas reglas sencillas que debe cumplir cualquier desayuno:

Salvo situaciones puntuales, elimina ultraprocesados de tu desayuno

Este podría ser el punto más difícil de cumplir para muchos.

Puesto que la industria alimentaria nos tiene preparados un sinfín de productos “de desayuno” a los que estamos más que acostumbrados y que entrarían dentro de la categoría de ultraprocesados.

Añade al menos 20-30 gramos de proteína de alto valor biológico en tu desayuno

Este es el punto que más nos cuesta cumplir, con diferencia.

Culturalmente no estamos acostumbrados a ingerir proteína en el desayuno.

Cuando hablo a mis pacientes de incluir huevos, atún, sardinas o proteína de suero en el desayuno, casi todos ponen cara de asco.

Es un buen momento para incluir un batido de proteínas.

Si vas a incluir carbohidratos, elige los adecuados

El introducir carbohidratos a tu desayuno o no es una decisión que debería basarse en tus objetivos dietéticos individuales y en tu nivel de actividad física.

Si los vas a incluir, elige fruta entera, avena, patata, batata, algo de arroz o incluso vegetales.

Incluye algo de fibra

La fibra, soluble e insoluble, es un buen complemento a un desayuno adecuado.

Una grandísima forma de añadir 10-15 gramos de fibra son las semillas (chía, lino, sésamo, mézclum).

Problemas de no desayunar

A día de hoy la ciencia no ha podido demostrar ningún perjuicio en el hecho de no desayunar, y los estudios que hay en contra de saltarse el desayuno son estudios observacionales que poco pueden aportar al tema.

Y es que el tema del desayuno, como tantas otras cuestiones en nutrición, es casi imposible de estudiar de forma objetiva.

Esto es debido a que la nutrición es una ciencia compleja donde existen infinitud de factores de confusión que son, literalmente, imposible de tener en cuenta.

No podemos aislar el efecto neto de “desayunar o no hacerlo”, porque este efecto está moldeado por cientos de miles de factores inabarcables:

Otros consejos

En líneas generales, existe un perfil de personas adaptado a desayunar que al verse privado de esta ingesta, bien por moda, bien por intento de perder grasa o bien por seguir el juego a la vecina, lo pasan mal y empeoran el rendimiento.

Esto sería el mayor problema en sí de saltarse la ingesta matutina.

Nos vemos en el próximo post. ¡A seguir empoderando!

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