Beneficios de Desayunar: ¿Los Conocías?

Beneficios de Desayunar: ¿Los Conocías?

En el post de hoy tratamos de aportar una visión razonable y de andar por casa sobre los beneficios de desayunar en el contexto de la evidencia surgida en los últimos años (y la experiencia práctica en consulta).

Pocos chicles se han estirado tanto como el del desayuno:

  • Se ha hablado largo y tendido sobre si es necesario, esencial o recomendable.
  • Se han abierto debates a favor y en contra, a veces sanguinolentos.
Empecemos por contestar algunas de las preguntas más frecuentes respecto al ayuno.

¿Conserva la masa muscular?

Seré breve: no hay ningún gesto aislado o nutriente específico que pueda preservar tu masa muscular.

  • ¿El desayuno lo hace?
  • Pues depende.
  • ¿Te ayuda el desayuno a alcanzar la cantidad necesarias de proteínas?
  • Entonces contribuye para bien a tu masa magra.
  • ¿Desayunas tostadas con mantequilla y mermelada?
  • Entonces tu desayuno no le hace ningún favor a tu músculo.
  • ¿Te ayuda el desayuno a no crear un déficit energético muy grande que impida generar un balance nitrogenado positivo?
  • Entonces el desayuno contribuye para bien a tu masa magra.
  • ¿Entrenar después de desayunar te supone un estrés o empeora tu rendimiento porque prefieres entrenar con el estómago vacío?
  • Entonces el desayuno quizás esté potencialmente interfiriendo en tu masa muscular.

La conclusión lógica es que es el patrón global individual de cada persona lo que ayuda a preservar la masa muscular.

¿Conoces estos beneficios de desayunar?

No es desayunar o no. No es la Leucina. No es ese protocolo de ayuno intermitente.

Los beneficios de desayunar será el compendio de todos tus hábitos.

Activa el metabolismo

Este es uno de los mitos que más cuesta sacar de la cabeza de la gente.

Por algún motivo que escapa a mi entendimiento, hemos llegado a creer que cuantas más ingestas hacemos, más “activo” o demandante es nuestro metabolismo.

Esta “hipótesis” va de la mano, por supuesto, con la antigua idea de que el ayuno ralentiza el metabolismo y por eso hay que evitarlo.

Desayuno y Activación del Metabolismo

Tu metabolismo es poco sensible a cambios tan agudos como puede ser desayunar o no hacerlo.

En el caso de que desayunes, el incluir una buena cantidad de proteína es la forma más eficiente de “acelerar” tu metabolismo, en el sentido de que la mayor termogénesis inducida por la proteína te hará “gastar” unas cuantas calorías extra.

Pero, ahí se acaba el misterio.

Lo único que ha demostrado acelerar el metabolismo durante una serie de horas de forma efectiva son esas sesiones de entrenamiento intenso que te dejan tirado en el suelo durante un buen rato.

¿Y el té verde, el picante, el café, los pre-entrenos y quema-grasas?

Pues tienen un ligero efecto.

Pero salvo ingestas muy prolongadas en el tiempo ese efecto queda enterrado por, de nuevo, tu patrón general de hábitos.

Te ayuda a comer sano el resto del día

Precisamente uno de los argumentos más a favor sobre los beneficios de desayunar que puedo dar a mis pacientes es el siguiente:

Un desayuno adecuado, que incluya proteína, grasa y fuentes de carbohidratos de calidad, puede reducir los “cravings” y oscilaciones en la sensación de hambre a lo largo del día, especialmente cuando la proteína está bien presente.

Esto, que puede parecer un cambio poco significativo, es muy relevante. ¿Por qué?

  • Puede significar la diferencia entre comerte una chocolatina + croissant a las 11 am cuando el desayuno ya está en los pies, o comerte una manzana.
  • Puede significar la diferencia entre merendar un yogur proteico o jalarte un paquete de galletas dinosaurios.

Es una gran diferencia.

Desayunar para comer sano durante el día

¿La fisiología detrás de ello?

Pues parece que ingestas tempranas de proteína regulan mejor durante el día diferentes hormonas encargadas de gestionar nuestra conducta y sistema hambre-saciedad. Hablamos de GLP-1, Leptina, Grelina, CCK o PYY, entre otras muchas (este mundo es fascinante y complejo).

Aumenta el rendimiento y la concentración durante el día

Este punto no es generalizable.

Me he encontrado con personas que no pueden rendir durante las horas de la mañana si no desayunan. Ya sea por hábito, por peculiaridades fisiológicas, por dependencia psicológica o por una mezcla de todos los factores, muchas personas son dependientes de esta primera ingesta temprana.

En este caso, lo razonable es que desayunar aumente el rendimiento, la concentración y muchas otras capacidades neurocognitivas.

Tortitas para desayunar

¿O quizás estamos hablando de que ayunar las empeora en este tipo de perfil?

La principal conclusión es que ese teórico “aumento de rendimiento y productividad” inducido por el ayuno va a depender de factores como:

  • Apego previo al desayuno;
  • Tipo de desayuno realizado;
  • Ingesta concomitante de estimulantes (café, té);o
  • Adaptación previa a ayunar unas horas.

Tendrás una mayor motivación

En el caso de la motivación, ocurre algo similar a la concentración o productividad.

Ese perfil de persona desayuno-dependiente encuentra gratificación directa en el hecho de desayunar. Muchas veces el desayuno no es más que otra parte del ritual de inicio del día.

Cuando de forma brusca se “amputa” ese ritual, no estamos igual de dispuestos a comenzar con nuestras tareas.

Es difícil separar aquí el componente conductual, psicológico o fisiológico, pero todos coexisten hasta cierto punto.

En todo caso, la respuesta práctica es muy sencilla: si tu rendimiento y motivación decae cuando omites el desayuno, no lo omitas.

Eso sí, pon algo de esmero en que tu desayuno sea adecuado (ver siguiente epígrafe).

¿Qué desayunar a diario?

Si quieres obtener beneficios de desayunar comienza por planificar uno bueno.

Vamos a aportar unas cuantas reglas sencillas que debe cumplir cualquier desayuno:

Salvo situaciones puntuales, elimina ultraprocesados de tu desayuno

Este podría ser el punto más difícil de cumplir para muchos.

Puesto que la industria alimentaria nos tiene preparados un sinfín de productos “de desayuno” a los que estamos más que acostumbrados y que entrarían dentro de la categoría de ultraprocesados.

Sin lugar a dudas, para obtener beneficios de desayunar evita: barritas de cereales, cereales azucarados, mermeladas, pan de molde y un sinnúmero de productos dirigidos al público más vulnerable, como es el caso de los niños.

Añade al menos 20-30 gramos de proteína de alto valor biológico en tu desayuno

Este es el punto que más nos cuesta cumplir, con diferencia.

Culturalmente no estamos acostumbrados a ingerir proteína en el desayuno.

Cuando hablo a mis pacientes de incluir huevos, atún, sardinas o proteína de suero en el desayuno, casi todos ponen cara de asco.

Beneficios de desayunar proteínas

Es un buen momento para incluir un batido de proteínas.

A pesar de ello, como antes explicaba, el añadir una fuente de proteína en el desayuno puede marcar la diferencia entre estar picoteando alimentos poco recomendables durante todo el día o tomar mejores decisiones alimentarias.

Si vas a incluir carbohidratos, elige los adecuados

El introducir carbohidratos a tu desayuno o no es una decisión que debería basarse en tus objetivos dietéticos individuales y en tu nivel de actividad física.

Avena para desayunar

Si los vas a incluir, elige fruta entera, avena, patata, batata, algo de arroz o incluso vegetales.

Reitero: los azúcares simples son la peor fuente de carbohidrato a añadir en el desayuno. Suprímelos para obtener beneficios de desayunar.

Incluye algo de fibra

La fibra, soluble e insoluble, es un buen complemento a un desayuno adecuado.

Una grandísima forma de añadir 10-15 gramos de fibra son las semillas (chía, lino, sésamo, mézclum).

Si no te gustan, puedes optar por un suplemento de fibra soluble tipo Cáscara de psyllium, goma guar, inulina o fibra de manzana.

Problemas de no desayunar

A día de hoy la ciencia no ha podido demostrar ningún perjuicio en el hecho de no desayunar, y los estudios que hay en contra de saltarse el desayuno son estudios observacionales que poco pueden aportar al tema.

Y es que el tema del desayuno, como tantas otras cuestiones en nutrición, es casi imposible de estudiar de forma objetiva.

Esto es debido a que la nutrición es una ciencia compleja donde existen infinitud de factores de confusión que son, literalmente, imposible de tener en cuenta.

No podemos aislar el efecto neto de “desayunar o no hacerlo”, porque este efecto está moldeado por cientos de miles de factores inabarcables:

  • Hábitos previos de la persona;
  • Alimentos incluidos en el desayuno;
  • Creencias respecto al desayuno;
  • Microbiota intestinal;
  • Condicionantes genéticos;
  • Patologías previas;
  • Fármacos previos;
  • Hábitos tóxicos;
  • Hora del desayuno;
  • Distribución de macronutrientes del desayuno;
  • Edad de la persona;
  • Flexibilidad metabólica; y
  • Una miríada de factores adicionales (para que os hagáis una idea).

Otros consejos

En líneas generales, existe un perfil de personas adaptado a desayunar que al verse privado de esta ingesta, bien por moda, bien por intento de perder grasa o bien por seguir el juego a la vecina, lo pasan mal y empeoran el rendimiento.

Desayuno saludable

Esto sería el mayor problema en sí de saltarse la ingesta matutina.

Como siempre, experimenta, toma las riendas de tu salud y decide con criterio propio qué es lo mejor para ti, tu rendimiento y tu contexto individual.

Nos vemos en el próximo post. ¡A seguir empoderando!

Entradas Relacionadas

  • Como hemos visto, uno de los beneficios de desayunar se obtiene mediante un aporte rico en proteínas. En tal caso, ¿Cuál sería la mejor proteína para desayunar? Nuestra respuesta aquí.
  • Una recomendación como desayuno: Tortitas de Café. Consulta la receta.
  • Podemos encontrar argumentos en contra de desayunar. Os dejamos los de otro de nuestro colaboradores.
Valoración Beneficios de Desayunar

Mitos - 100%

Consumir proteína - 100%

Personas desayuno-dependientes - 100%

Recomendaciones - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera es un joven médico dedicado a las áreas de nutrición, ejercicio y metabolismo, que compagina su actividad clínica junto a su vocación divulgativa e investigadora.
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