Entrenamiento con TRX: ¿Cuáles son los Mejores Ejercicios?

Entrenamiento con TRX: ¿Cuáles son los Mejores Ejercicios?

El entrenamiento TRX o entrenamiento en suspensión es la herramienta de entrenamiento perfecta para trabajar la estabilidad de todo el cuerpo a la vez que se desarrollan otras habilidades como la fuerza de zonas concretas, la resistencia muscular o el equilibrio.

¿Qué es el TRX?

Este sistema de entrenamiento está constituido por un artilugio formado dos bandas suspendidas y un punto de anclaje, de modo que podemos agarrar las empuñaduras parra realizar una serie de ejercicios.

Se trata de un entrenamiento muy eficaz y altamente versátil, y que puede ser utilizado por cualquier persona y en cualquier momento (gimnasio, casa o de viaje).

Fue desarrollado por un Randy Hetrick, un SEAL de los Estados Unidos con el fin de que sus miembros pudieran entrenar para mantenerse en forma en pequeños espacios con un equipo mínimo cuando estén desplegados en el extranjero.

TRX son las siglas de «Total-body Resistance Exercise» o «Entrenamiento de Resistencia de Cuerpo Completo».

¿Qué se trabaja con este entrenamiento?

Tal como acabamos de mencionar, se trata de un sistema de entrenamiento full body o cuerpo completo, donde además se incide en el trabajo de la zona media o core.

Flexiones en Entrenamiento en suspensión

Así, a través de una serie de ejercicios definidos en nuestra rutina, la cual puede ir modificándose perfectamente, irás ejercitando tanto tu tren superior como inferior.

El desempeño en el ejercicio de un gran número de grupos musculares simultáneos, tanto activos como los trabajados indirectamente, se consigue un excelente resultado.

Cuáles son los beneficios del entrenamiento TRX o en suspensión

Refuerza el Core

Entre los más importantes de los beneficios podemos destacar el tremendo trabajo que se realiza sobre el Core: proporciona a tu cuerpo la estabilidad, equilibrio y flexibilidad necesarias.

Una zona media fuerte y estable es esencial para ayudar a prevenir las lesiones, no sólo en la espalda baja, sino en todo el cuerpo.

Estabilidad

El sistema TRX es el complemento perfecto para entrenamientos que tienen como objetivo infundir elementos de estabilidad de todo el cuerpo directamente en los ejercicios que no están orientados de manera convencional a este fin.

Ejercicio de tríceps en entrenamiento en suspensión

Debido a que las bandas TRX proporcionan una superficie altamente inestable obliga al cuerpo a llevar a cabo potentes contracciones abdominales isométricas.

Si quieres profundizar acerca del entrenamiento isométrico haz click aquí.

Gasto Calórico

Permite trabajar múltiples músculos, lo que aumenta la frecuencia cardíaca e incrementa quema de más calorías que otros ejercicios “tradicionales”.

TRX te mantiene en constante movimiento de un ejercicio a otro como un circuito de ejercicios.

Esto fortalece el corazón así como también aumenta la resistencia muscular.

Progresión

Este sistema puede ser utilizado como complemento para realizar e ir progresando en ciertos tipos de movimientos.

Un claro ejemplo sería la sentadilla a pierna: si bien la persona no es capaz de realizar ninguna repetición sin ayudas, introducir una rutina de progresión mediante las bandas TRX, puede acelerar el proceso de aprendizaje de dicho movimiento, y lograr en poco tiempo dominar la correcta ejecución del ejercicio donde se implican grupos musculares estabilizadores entre otros.

Asimismo, es apto para cualquier nivel de entrenamiento, bien seas un deportista avanzado o recién comiences a ejercitarte.

Trabajo Unilateral

Este sistema pone de manifiesto poder entrenar unilateralmente, de modo que ayuda a identificar los desequilibrios musculares y/o debilidades, que pueden conducir a lesiones.

Podemos entrenar de manera unilateral mediante este tipo de herramienta.

Varias investigaciones han encontrado que alrededor del 65 por ciento de las lesiones, tanto deportivas como relacionada con el estilo de vida, vienen por el sobreesfuerzo de las articulaciones que se vuelven disfuncionales por los desequilibrios musculares.

La forma más sencilla para evitar un desequilibrio muscular es elegir ejercicios que fortalecen grupos musculares opuestos o llevar a cabo la formación unilateral.

Rutinas variables

El hecho de aplicar un poco de creatividad, ingenio y, evidentemente conocer las capacidades que añade la TRX, hará que ésta se transforme en una increíble herramienta para trabajar los abdominales, machacar las piernas y ganar volumen en el pecho u otros músculos.

Las TRX pues, son un sistema muy versátil que propicia la ejecución de diferentes ejercicios que se te puedan ir ocurriendo.

Ejercicios de TRX

Os presentamos algunos ejercicios TRX representativos y básicos para realizar.

Ejercicios trx espalda como remo trx, trx pecho, trx bíceps o trx hombros, entre otros.

Centrándose en el trabajo de algunas áreas del cuerpo, pero teniendo en cuenta la capacidad de este sistema de poder trabajar constantemente el núcleo además del resto de grupos musculares y contribuir a propulsar hacia adelante el crecimiento muscular.

Pistol Squat

Para aquellos que son principiantes en esta modalidad de ejercicios, puede que les cuesten un poco más los ejercicios al ser la posición un factor clave para su correcta realización.

Cada movimiento requiere estabilidad de la base en diferentes grados y es necesario poder realizarlos sin perder esta estabilidad para que resulten eficaces.

¡Mediante los siguientes ejercicios podrás entrenar todo el cuerpo creando tu propia rutina trx!

Extensión de tríceps

Extensión de Tríceps en TRX

  1. Agarra las dos correas e inclínate hacia adelante con los brazos extendidos.
  2. Lentamente dobla los codos y deja caer que tu cuerpo hacia el suelo.
  3. Baja hasta que los codos se doblen ligeramente más allá de los 45 grados.
  4. Flexionar tus tríceps y extiende los brazos hacia atrás para empezar.
  5. Mantén este movimiento durante unos segundos asegurándote que trabajas el músculo y que este está en la máxima tensión.

Curl de bíceps

Curl de biceps

  1. Sitúate de cara hacia el punto de anclaje de la TRX y agarra los mangos.
  2. Inclínate hacia atrás hasta que los brazos estén extendidos.
  3. Tira de tu cuerpo hacia arriba con la fuerza de los brazos.

Flexiones

Flexiones en TRX

  1. Sitúate como si fueras a hacer una flexión pero introduciendo los pies en las correas de la TRX de modo que la parte de los dedos se queden mirando al suelo.
  2. Pon las manos a la altura de los hombros con el pecho tocando o rozando el suelo
  3. Levanta el cuerpo de manera que el peso recaiga en las palmas de tus manos.
  4. Mantén los codos pegados al cuerpo lo que más puedas.
  5. Mantén siempre una posición de tabla sin que la cadera se mueva ni se pierda la postura.

Sentadillas

Sentadillas en TRX

  1. Estando de cara a la TRX, comienza por sujetar las dos asas (o una con las dos manos) a la altura del pecho.
  2. Baja hasta la profundidad que te permita tu movilidad y extiende los brazos hacia delante a la altura de los ojos.
  3. Empuja haciendo potencia con las piernas hasta conseguir ponerte en la posición de inicio.

Sentadillas Pistola

Sentadilla Pistol

  1. Sitúate frente TRX y agarra con una mano.
  2. Bajamos por el mismo lado que tenemos sujeto
  3. La pierna contraria la flexionamos, evitando levantar el talón.
  4. La pierna que baja la estiramos al llegar abajo.
  5. Para subir, empuja con la pierna flexionada.

Sentadillas con remo

Sentadilla a Remo

  1. Comienza por un lado, agarrando por un asa con la mano derecha, por ejemplo.
  2. Realizamos una sentadilla, pero a la par nos inclinamos hacia atrás, manteniendo la tensión del dorsal.
  3. Para incorporarnos, aplicamos fuerza desde el tren inferior como el superior.

Sentadilla búlgara

Sentadilla búlgara

  1. Sitúate delante de las bandas de TRX y coloca el pie derecho dentro de los mangos.
  2. Inicia la bajada hasta casi tocar la rodilla con el suelo.
  3. Al subir «apretar» la pierna adelantada.

Remo invertido

Remo invertido

  1. Sujeta los mangos con las manos, a la altura del pecho, con los brazos extendidos y las palmas frente a frente.
  2. Sube la cadera hacia arriba manteniendo tensas las bandas.
  3. Dobla los codos y empuja ahora el tronco superior también hacia arriba de modo que tu pecho quede por encima de tus brazos y estos hagan fuerza atrás para poder mantener todo el peso del cuerpo.
  4. Baja la cadera manteniendo los codos doblados.
  5. Baja ahora los brazos dejándolos extendidos en la posición inicial.

Remo de espalda en forma de Y

Remo en forma de Y

  1. Sitúate frente la TRX y coge los mangos de las bandas con palmas hacia abajo.
  2. Da un paso hacia atrás y recuéstate en los talones hasta que el cuerpo esté a un ángulo de 45 grados desde el suelo con los brazos extendidos en diagonal hacia arriba como formando una Y con tu cuerpo y de modo que las bandas queden completamente tensas.
  3. Mantén el core apretado y tira hacia adelante el cuerpo lentamente usando los brazos abiertos más amplios que el ancho de los hombros (los brazos forman una V). Nota como se trabaja en el momento, los hombros, la espalda, los brazos y los abdominales.

Plancha lateral

Plancha lateral

  1. Sitúate de lado apoyándote en tu lado izquierdo y coloca ambos pies en los agarres de la TRX.
  2. Sitúa el codo debajo de los hombros, y levántate a ti mismo en una tabla lateral.
  3. Levanta la mano que queda libre hacia arriba como si quisiera ir por detrás de tu cuerpo.
  4. Aguanta unos segundos arriba y luego repite.

V Invertida

V Invertida en TRX

  1. Para realizar estos abdominales TRX ajustamos las correas de modo que los mangos queden a pocos centímetros del suelo pero que no se puede tocar con los pies.
  2. Sitúate de frente lejos de la TRX y entra en posición de tabla completa en el suelo con los pies suspendidos.
  3. Aprieta el abdomen y mantén rectos y firmes los brazos.
  4. Levanta las caderas para arriba en una posición de V invertida, manteniendo las piernas y los brazos rectos.
  5. Baja de nuevo la cadera sin que ésta deforme la posición de tabla inicial y repite.

Limbo

Ejercicio Limbo en Entrenamiento en Suspensión

  1. Sitúate de pie frente a la TRX con los pies abiertos a la altura de las caderas.
  2. Coge uno de los mangos con una mano y mantén el pie lo suficientemente cerca como para anclar el cuerpo y para mantener una tensión correcta con la correa.
  3. Sin levantar los pies, gira el torso hacia atrás, doblando las rodillas para que el cuerpo pueda desplazarse hacia abajo. La correa debe estar completamente tensa con el brazo derecho extendido.
  4. Intenta que tu mano izquierda se desplace lo máximo posible hacia el suelo.
  5. Utilizando el brazo derecho en tensión, tira del cuerpo hasta la posición inicial, manteniendo el brazo derecho cerca de las costillas; y desplaza la mano izquierda hacia los mangos de la correa brevemente.

¿Dónde puedo entrenar TRX?

Puesto que las bandas TRX proponen un tipo de entrenamiento en el que se aprovecha el propio cuerpo, mediante la gravedad y el peso del mismo para desarrollar la fuerza, la resistencia y el equilibrio, con sólo un artilugio de apenas 1kg y un punto de anclaje resistente, podrás entrenar prácticamente en cualquier lugar.

Lleva contigo el TRX a tu lugar de vacaciones.

Como el sistema completo es «movible», podrás llevártelo a tu rincón favorito: parque, playa, campo… allá donde vayas y necesites un poco de acción, el TRX te ayudará.

TRX en casa

Sin lugar a dudas, este tipo de entrenamiento favorece a aquellos que no disponen del tiempo necesario para acudir a un gym pero no quieren dejar de mantenerse en forma.

TRX Casa

Para utilizarlo en casa, tendrás que asegurarte que dispones del kit para colocar en las puertas.

Tranquilo no necesitarás martillo ni taladro.

Anclaje para TRX

No obstante, si dispones de un garage o una pared de un cuartillo y prefieres utilizar soportes especiales que se anclan a la pared, pues sería otra opción muy interesante.

También existe la posibilidad de colgar del techo dichos anclajes.

Fuentes

  1. https://www.trxtraining.com/

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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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