Ejercicios Isométricos: ¿Qué son y para qué sirven?

Ejercicios Isométricos: ¿Qué son y para qué sirven?

Los Ejercicios Isométricos juegan con los valores de tensión realizados por el músculo, ya que la longitud de las palancas es constante.

En las salas de musculación, este tipo de ejercicios se suelen utilizar predominantemente en ejercicios de abdomen, pero ¿se pueden utilizar en los ejercicios más habituales?

Tipos de Contracciones

Cuando hacemos ejercicio, los músculos desarrollan tensión. Esta tensión ocurre cuando el músculo se acorta, se alarga, o se queda estático:

  • Una contracción concéntrica ocurre cuando el músculo se acorta, por ejemplo levantar un peso. la contracción concéntrica ocurre cuando un músculo desarrolla tensión suficiente para superar una resistencia, de forma que el músculo se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia.
  • Una contracción excéntrica se produce cuando el músculo se alarga, por ejemplo, bajar un peso.
  • Una contracción isométrica se produce cuando el músculo se tensa, pero no cambia en longitud, por ejemplo, la flexión.

Isometrico en TRX

¿Qué son los Ejercicios Isométricos?

Los ejercicios isométricos no implican movimientos de las articulaciones, acortamientos o alargamientos de un músculo

Los músculos permanecen estáticos sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanecen estáticos generan tensión. cuando sujetamos un objeto sin que haya desplazamiento.

Un ejemplo es cunado empujamos una pared, estamos haciendo fuerza pero no desplazamiento

Métodos Isométricos

Por González-Badillo y Gorostiaga, 1995

Isométrico Máximo

  • Contracciones isométricas máximas de 3 a 6 segundos de duración
  • Intensidad mayor o igual al 110% de contracción concéntrica máxima
  • El ángulo en el que se realiza la contracción debe ser en el que pretendemos desarrollar la fuerza (punto de estancamiento o «sticking point»)
Debe ser utilizado sólo por personas con nivel medio-alto de entrenamiento

Isométrico hasta Fatiga

  • Duración mayor o igual a 20 segundos, hasta la fatiga
  • Intensidad igual a 60-90% de la contracción concéntrica máxima
  • La aparición de temblores musculares es síntoma de sincronización de las diferentes unidades motoras
Puede ser utilizado por todo tipo de deportistas, independientemente del nivel de entrenamiento

Estático-Dinámico

  • Entre 2-3 segundos de forma estática + carga concéntrica del 60% 1RM concéntrico
  • De 4 a 6 series de 4 a 6 repeticiones
  • El ángulo de incidencia puede ser variado para afectar a diferentes ángulos de recorrido
  • Puede ser  uno de los métodos más eficaces para mejorar fuerza máxima ya que no sólo se trabaja de forma isométrica
Puede ser utilizado por todo tipo de deportistas, independientemente del nivel de entrenamiento

Isometrico dominada

Ventajas e inconvenientes de los Ejercicios Isométricos

Pros

  • Fácil de realizar
  • Trabajo posiciones difíciles y puntos de estancamiento
  • Acción muy intensa sobre la masa muscular
  • Sin acción sobre la vascularización
  • Activación muscular máxima por la fatiga acumulada

Contras

  • Ganancia de fuerza sólo en la posición de trabajo
  • Desfavorable a la coordinación intermuscular
  • No puede ser utilizado como único método de entrenamiento
  • Disminuye la velocidad de contracción
  • El pico de agujetas máximo se alcanza a las 24 horas, por lo que la frecuencia de entrenamiento se ve limitada

Plancha Lateral

Ejercicios Isométricos y Fuerza máxima

Parece ser que con los métodos isométricos puede conseguirse hasta un 10-15 % más de fuerza máxima con respecto a los concéntricos, aunque existe controversia sobre el tema. El aumento de esta fuerza se produce por mejora de la coordinación intramuscular, pero la intermuscular se ve desfavorecida.

Déficit de fuerza = Fuerza isométrica – Fuerzadinámica máxima

Si el objetivo principal es ganar fuerza máxima:

El déficit debe ser lo más próximo a 0. Por lo que, si un deportista es capaz de aguantar su 1RM en isometría en cualquier punto de todo el movimiento, será un deportista con grandes potenciales de mejora

Ejercicios Isométricos e Hipertrofia

Dada la limitación de la coordinación intermuscular, las mejoras son bastante menores que en términos de fuerza máxima. Sin embargo, las isometrías periodizadas 1 vez cada 7 semanas de planificación (aproximadamente) pueden reportar algunas mejoras que otros métodos no permiten.

Déficit de fuerza = Fuerza isométrica – Fuerza dinámica máxima

Si el objetivo principal es ganar hipertrofia:

El déficit no es tan importante como en Fmáx, por lo que si alguien es capaz de aguantar su 6-8RM en isometría en cualquier punto de todo el movimiento y completar la serie, tendrá grandes potenciales de mejora hipertrófica y aumento de volumen

Isometrico colgado de barra

Gasto de calorías de los Ejercicios Isométricos

Examinando el coste total energético – contribución aeróbica y anaeróbica al ejercicio y recuperación – de 3 rutinas de sentadillas calisténicas tipo TABATA:

  • Isométrico,
  • Isotónico (1 segundo fase excéntrica y 1 segundo fase concéntrica), y
  • Pliométrico (salto).
Se observa detalladamente como en comparación con los ejercicios dinámicos, los ejercicios isométricos suponen un coste energético global bastante menor, a pesar de que la fatiga percibida es igual que en los saltos

Metodología de entrenamiento

Todas las modalidades de trabajo fueron llevadas a cabo durante 8 series de 20 seg de ejecución y 10 seg de descanso, para un total de 4 minutos de trabajo

De ese tiempo, por tanto, 1 minuto 20 segundos fueron de descanso, y en él se midió el EPOC generado por el trabajo efectivo. En la siguiente tabla y gráfica se representa el coste energético total de los 4 minutos de ejercicio:

tabla-comparativa-ejercicios

Conclusiones

De los resultados se puede extraer que las sentadillas con salto tuvieron el mayor coste energético total

Esto fue percibido en términos subjetivos por los participantes, seguidas por las sentadillas isotónicas y sin diferencia estadística entre ambas.

Las isométricas, por su parte, no parecen representar un formato apropiado cuando se intentan maximizar los costes de energía como en el caso de quienes quieran perder peso en poco tiempo de entrenamiento (eficiencia baja).

Además, las relaciones entre coste energético y escalas de RPE parecen responder de manera diferente en este tipo de ejercicios, sobreestimando el trabajo realizado

Fuentes

  1. Badillo, J.J.G;Ayestarán, E.G. (1995) Fundamentos delentrenamiento de la fuerza. Barcelona, Inde.
  2. Benito Peinado, PJ(2008). Conceptos básicos delentrenamiento con cargas: de la musculación al wellness. Colombia, Kinesis.
  3. Cometti, G. (2000) Los métodos modernos de musculación. BarcelonaPaidotribo,
  4. García-Manso, JM(1999) La fuerza. Madrid. Gymnos.
  5. Zatsiorsky, VM (1995). Science and practice of strength training.Champaing IL, Human Kinetics.
  6. Scott, C.B., Nelson, E., Martin, S., Ligotti, B. Total energy costs of 3 Tabata-type calisthenic squat routines: Isometric, isotonic and jump. Eur J Human Movement, 35: 34-40.

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Valoración Ejercicios Isométricos

Ganancia de hipertrofia - 75%

Ganancia de fuerza - 88%

Fácil de realizar - 84%

Gasto calórico - 81%

82%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !
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Sobre Mario Muñoz
Mario Muñoz
Mario Muñoz es todo un entusiasta de todo lo relacionado con el mundo del fitness. Pero sobretodo, lo que más le apasiona es el campo de la investigación, tal como se refleja en cada uno de sus artículos publicados con un excelente rigor científico.
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7 comentarios
  1. Hola mario quisiera preguntarte como deberiamos entrenar exactamente con isometrias en fase hipertrofia, pues me siguen surgiendo dudas en cuanto a este tema. Saludos y gracias de antemano.

    • Hola Rubén,

      Personalmente, no lo utilizaría como un método muy habitual en las planificaciones de hipertrofia pues aumenta el déficit de fuerza más aún que los métodos propios de hipertrofia. Sin embargo, es cierto que los ejercicios realizados con poleas permiten mantener la tensión durante todo el rango de movimiento, por lo que parecen ser los más indicados para este tipo de trabajo. Igualmente, funciona mejor con ejercicios de tracción y flexión (espalda, bíceps, isquiotibiales, abdominales tipo crunch) que para ejercicios de extensión o empuje; aunque también sirve para tríceps en polea, pantorrillas, extensiones de cuádriceps, así como aperturas pec-deck o elevaciones laterales en máquina o poleas.

      Un ejemplo de aplicación (además de la Potenciación Post-Activación como «calentamiento»), si el objetivo es la hipertrofia, en la última repetición de la última serie de cada ejercicio aconsejado en el párrafo anterior, se podría utilizar un tempo 3:0:1:isométrico al fallo para mantener el trabajo total elevado (repeticiones y series previas) y aumentar el tiempo bajo tensión al máximo posible (última repetición).

      El método isométrico también tiene transferencia directa a las poses isométricas obligatorias de culturismo, aunque al ser un ejemplo de periodización al fallo isométrico, habría que tenerlo bien estructurado en la planificación general.

      Espero haberte ayudado,
      Un saludo.

  2. Porque es desfavorable para la coordinacion intermuscular?

    • – La coordinación intermuscular es la sincronía entre el SNC y los distintos grupos musculares.
      – La coordinación intramuscular es la sincronía entre el SNC y las fibras musculares dentro de un músculo. Ello significa un reclutamiento y activación del mayor número posible de unidades motoras debido a estímulos muy altos de entrenamiento.

      Entendiendo esto, verás que cuando realizas ejercicios isométricos, el reclutamiento de unidades motoras es bastante alto y, por ello, mejora la coordinación intramuscular y menos la intermuscular, pues no tienes que coordinar movimientos de distintos segmentos corporales, sino que te «limitas» a aguantar la resistencia en una misma posición.

      Un ejemplo de predominio de coordinación intermuscular sería la realización de movimientos complejos y continuados tipo crossfit.

  3. saludos mario!

    agradezco el hecho de tomarte el tiempo para responderme y hacerlo de una manera tan clara e ilustrativa (excelente) y tambien comentar que lastimosamente me di cuenta luego de haber enviado el mensaje que en efecto habia asociado las dos tecnicas (isometricas y negativas).

    y por supuesto que la pondre en practica!!! apnas termine un par de microciclos de fuerza en los que me encuentro e inmediatamente les hare saber las sensaciones.

    de nuevo muchas gracias!

  4. saludos mario!

    muy buen post, bien como ya sabemos y como el apartado lo enuncia en su gran mayoria la isometria se enfoca mas a las ganancias de fuerza de ahi las tan utilizadas «repeticiones negativas»
    con respecto a las ganancias de hipertrofia, dice q una vez cada 7 semanas de entreno podriamos hacer uso de dicha tecnica.

    la pregunta es: como se veria una sesion de entreno de de una divicion digamos torso/piernas o movimientos con solo isometrias?

    nos enfocariamos en hacerla solo en ejercicios de aislamientos y en cuales compuestos se podria llevar a cabo?

    muchas gracias.

    • Hola Javier,

      En primer lugar, decirte que no hay que confundir las isometrías con las negativas, ya que en las primeras no hay trabajo mecánico por parte del músculo (desplazamiento nulo), y en las segundas sí hay trabajo mecánico (hay desplazamiento).

      En cuanto a la división que propones, personalmente no me gusta hacer una sesión entera sólo de isometrías pues, en primer lugar, no la creo tan eficiente como introducir ejercicios isométricos a una sesión normal, y en segundo lugar, puede suponer aburrida. Te explico cómo lo haría yo.

      Suponiendo que llevases todas las series a 8 repeticiones, el tempo que usaría sería el siguiente: 2:0:1:4 (excéntrico : máx.extensión : concéntrico : máx.contracción).
      DÍA 1 TORSO: 3-4 series de 8 repes sólo en los ejercicios de empujes (pecho, hombro, tríceps). Los ejercicios de tracciones (dorsal, bíceps), normal y sin isometrías.
      DÍA 1 PIERNA: 3-4 series de 8 repes sólo en los ejercicios dominantes de rodilla (sentadillas, extensiones de cuádriceps, curl femoral, etc…). Los ejercicios dominantes de cadera y gemelos (pesos muertos, hip thrusts, elevaciones de talones, etc…), normal y sin isometrías.
      DÍA 2 TORSO: 3-4 series de 8 repes sólo en los ejercicios de tracciones (dorsal, bíceps). Los ejercicios de empujes (pecho, hombros, tríceps), normal y sin isometrías.
      DÍA 2 PIERNA: 3-4 series de 8 repes sólo en los ejercicios dominantes de cadera y gemelo (pesos muertos, hip thrusts, elevaciones talones, etc…). Los ejercicios dominantes de rodilla (sentadillas, extensiones de cuádriceps, curl femoral, etc…), normal y sin isometrías.

      Creo que de esa manera, la distribución semanal es adecuada y las ganancias pueden ser muy notables (aunque prepárate para tener agujetas).
      Si lo pruebas, agradeceríamos mucho que nos comentaras tu experiencia.

      Un saludo y gracias por comentar.

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