¿Cómo Planificar una Dieta Sana?

¿Cómo Planificar una Dieta Sana?

Te damos los mejores tips para planificar una dieta sana y equilibrada para gozar de buena salud, ¡toma nota!

Alimentarse siguiendo un plan nutricional acorde con nuestros requerimientos calóricos, ayuda a la prevención de enfermedades como hipertensión, diabetes y obesidad entre otras.

El primer paso para estructurar una dieta sana, es conocer los diferentes grupos de alimentos y determinar la frecuencia y proporción en la que corresponde consumirlos, para que sea de mayor provecho su ingesta en el organismo.

Asimismo, resulta importante diseñar un menú semanal/mensual bien estructurado.

¿Qué es una dieta sana?

Una dieta sana consiste en un plan de alimentación que nos reporte los nutrientes que nos son necesarios para gozar de buena salud y que pueda ser sostenible en el tiempo.

No algo pasajero que se abandone al poco tiempo.

Un enfoque totalmente contrario a las dietas milagrosas de dos o tres semanas consumiendo uno u otro alimento, que pueden producir un efecto inmediato de pérdida de peso;

Pero a mediano o largo plazo se revierte el efecto, recuperando el peso perdido, y hasta aumentando el peso corporal.

¿Qué es una dieta sana?

Para planificar dieta sana se debe establecer una dieta equilibrada y completa que contenga los tres macronutrientes a lo largo del día en las proporciones adecuadas; siendo estos macronutrientes:

  • Grasas saludables, como las contenidas en nueces, frutos secos, aceite de oliva y aguacate;
  • Proteínas, preferiblemente de origen animal, como pollo, pescado, huevos, carnes;
  • Carbohidratos entre los que se incluyan frutas y vegetales ricos en fibra, además de los complejos almidonados como avena, arroces o pastas.

¿Qué debes planificar en una dieta?

La planificación de una dieta sana aporta energía, vitaminas, minerales y una correcta hidratación.

Debe estructurarse considerando que cada persona tiene requerimientos nutricionales diferentes en función a su edad, sexo, estatura, actividad física e historia clínica.

tortitas para desayunar

Por otro lado, es relevante aclarar que ningún alimento aporta todos los nutrientes esenciales.

De manera que en la planificación de una dieta saludable hay que reunir los siguientes aspectos:

  • Completa: se logra al incorporar alimentos que contengan nutrientes de todos los grupos alimenticios.
  • Equilibrada: los nutrientes deben estar presentes de manera proporcionada. En tal sentido, los hidratos de carbono han de aportar entre un 55 y un 60% de las kcal totales al día; las grasas, entre un 25 y un 30%; y las proteínas, entre un 12 y un 15%. Además es necesario beber entre 2 y 3 litros de agua al día. Y ten en cuenta que esto son indicaciones generales, no algo personalizado.
  • Suficiente: la cantidad de alimentos ha de ser moderada; pero adecuada para mantener el peso dentro del rango aceptado.
  • Variada: es conveniente establecer un menú por semana o mensual que incluya alternativas, que sea diversificado, manteniendo la regla de incluir los diferentes alimentos, preparados de forma sana.
Las comidas fundamentales de la dieta estarán constituidas por: desayuno, almuerzo y cena; además de la opción de añadir 2 pequeñas colaciones.

Desayuno

Un desayuno completo debe incluir por ejemplo fruta, pan o cereales, algún lácteo, y fuente de proteína de alto valor biológico como huevo.

Para este momento del día es un buen momento para el consumo de carbohidratos.

Almuerzo

Es importante incluir una buena dosis de proteínas, variando el menú de cada día entre carne blanca, carne roja, pescado blanco, pescado azul…

También debes incluir hortalizas y verduras.

Almuerzo saludable

No debe faltar una porción de cereales, preferiblemente integrales, como el pan, pasta o arroz.

Cena

Puedes organizarla similar al almuerzo; pero más ligera, sin obviar a diario verduras y hortalizas.

Además de estas tres comidas principales, se recomienda tomar dos meriendas intermedias; una entre el desayuno y el almuerzo, otra entre el almuerzo y la cena.

Sin embargo, esto puede variar de acuerdo a los horarios de cada quien.

Por otro lado, si te interesa reducir grasa y perder peso, debes preparar una dieta para perder peso, siguiendo algunos criterios, de manera que logres el objetivo en forma efectiva.

Dieta sana para adelgazar

La clave para perder peso está en generar un balance energético negativo.

Es decir, consumir menos calorías de las que quemamos, y que dichas calorías provengan de alimentos que aporten nutrientes al organismo.

Entre los criterios a seguir para una dieta sostenible, te dejamos los descritos a continuación:

Aumentar la saciedad

Para planificar dieta sana debes incluir alimentos que produzcan sensación de saciedad, a la vez que aporten nutrientes y pocas calorías.

Entre los alimentos recomendados se tienen: frutas y verduras, pescado, huevos, carnes magras, frutos secos y legumbres, arroz integral o blanco suelto.

Dieta sana para adelgazar

De igual forma, eliminar refrescos y zumos industriales.

Evitar aquellos alimentos que no proporcionan grandes cantidades de energía y por el contrario generen el aumento de azúcar en la sangre, tales como: azúcar y harinas refinadas, presentes en la mayoría de pastas, panes y dulces.

Usar los métodos de cocción más saludables

Entre las formas de cocinar que suelen utilizarse en las dietas sanas para perder peso y volumen se encuentran: asado, salteado, al vapor, a la plancha y el grill.

Haz click en este enlace para conocer los beneficios de cocinar al vapor.

Considerar una adecuada hidratación

En este sentido lo más recomendado es tomar agua, infusiones y/o caldos de vegetales.

A continuación, te dejamos una opción de menú semanal para una dieta sana para perder peso que puedes combinar de diferentes maneras a lo largo de ellos días.

Pero ten en cuenta que esto es una orientación general sobre una dieta sana semanal pero siempre se deberá consultar con un profesional para ndividualizar.

Ejemplo de menú semanal

Este menú es un punto de partida a la hora de planificar dieta sana y equilibrada.

Tómalo como referencia y como siempre, si tienes alguna duda, puedes dejarla en comentarios.

Desayuno

  • Pan integral o avena.
  • Huevo y claras de huevo.
  • Fruta ligera como mandarina, piña, kiwi, manzana…

Merienda matinal

  • 1 batido de proteína en polvo, 1 yogurt natural, pavo o embutido de calidad.
  • Puñadito de frutos secos.

batido de proteínas

Batido de proteínas.

Almuerzo

  • Filete de pescado blanco como merluza, dorada, lubina…
  • Ensalada predominantemente verde
  • Arroz, pasta o legumbres, también puedes utilizar patata como fuente de carbohidrato.
  • Como fuente de grasas puedes utilizar aguacate o aceite de oliva.

Merienda vespertina

  • Yogurt natural o kéfir
  • Frutos secos o crema de cacahuete, almendra o anacardo.

Cena

  • Pechuga de pollo asada.
  • Vegetales salteados como: calabacín, berenjena, pimiento, champiñones….
  • Si algún día deseas añadir una fuente de proteína vegetal esta podría ser tofu.
  • También puedes comer la carne en el almuerzo y cenar el pescado y recuerda incluir 1-2 días a la semana carne roja o salmón.

Bibliografía

  1. “Aportaciones y experiencia personal”.
  2. “Sepa como hacer su propia dieta” Marta Stahler y Patricia Cooke 2007.
  3. “Nutrición básica humana” José Miguel Soriano del Castillo 2006.

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Sobre María José García
María José García
María José lleva vinculada al mundo del deporte toda su vida. Desde niña se adentra e incluso compite en varias disciplinas deportivas, como el patinaje, natación o gimnasia.
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