Plan de alimentación para un inicio de año saludable

Melanie Ramos 8 min. de lectura Buenos hábitos Deja un comentario

¿Te sientes un poco más pesado después de las fiestas? Después de los excesos, es normal querer volver a la normalidad. En HSN te proponemos una dieta equilibrada y rica en nutrientes que te ayudará a sentirte más ligero y lleno de energía.

Te dejamos la siguiente dieta a modo de sugerencia y que podrás ajustar a tus necesidades:

Desayuno: Batido verde (espinaca, pepino, apio, manzana verde, limón, jengibre, agua) + 1 scoop de proteína vegetal en polvo (chícharo, arroz o cáñamo).
Media mañana: 1 huevo cocido y un puñado de almendras crudas.
Almuerzo: Ensalada verde con espinacas, rúcula, pepino, aguacate, semillas de chía, garbanzos cocidos y aderezo de limón y aceite de oliva.
Merienda: Taza de té verde y 1 yogur griego natural sin azúcar.
Cena: Crema de espinacas con calabacín y puerro, acompañada de pechuga de pollo a la plancha.

Desayuno: Zumo de naranja natural y rodajas de piña fresca con 1 scoop de proteína de suero (o vegetal) mezclada con agua.
Media mañana: 1 yogur natural sin azúcar con chía y 2 claras de huevo cocidas.
Almuerzo: Ensalada de cítricos (pomelo, naranja, rúcula, cebolla morada) con salmón a la plancha.
Merienda: Infusión de jengibre y 1 rebanada de queso fresco bajo en grasa.
Cena: Puré de zanahorias y calabaza con garbanzos cocidos y tofu a la plancha.

Desayuno: Avena cocida con leche vegetal, semillas de lino, frutos rojos y 1 scoop de proteína de suero o vegetal.
Media mañana: Batido de pera y apio con 1 puñado de nueces.
Almuerzo: Ensalada de lentejas con espinacas, tomate cherry, zanahoria rallada y vinagreta de limón.
Merienda: Taza de té de manzanilla y 2 huevos duros.
Cena: Verduras al vapor (brócoli, calabacín, espárragos) con filete de pescado blanco al horno.

Desayuno: Batido de frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas) con leche de almendra y 1 scoop de proteína en polvo.
Media mañana: Un puñado de frutos secos y 1 yogur griego natural sin azúcar.
Almuerzo: Ensalada de quinoa con pimientos rojos, pepino, cilantro y trozos de pollo a la plancha.
Merienda: Té verde y 1 huevo cocido.
Cena: Crema de remolacha y zanahorias con trozos de tofu a la plancha.

Desayuno: Zumo de pepino, apio, limón y perejil con 1 scoop de proteína en polvo.
Media mañana: Rodajas de piña y un puñado de nueces.
Almuerzo: Ensalada de hojas verdes con pepino, aguacate, espárragos y una pechuga de pavo a la plancha.
Merienda: Batido de sandía o melón con 1 scoop de proteína vegetal.
Cena: Caldo de verduras (apio, puerro, cebolla) con una pequeña porción de arroz integral y 150g de atún al natural.

Desayuno: Papaya y yogur natural con semillas de chía y 1 scoop de proteína vegetal.
Media mañana: Infusión de jengibre y 1 huevo cocido.
Almuerzo: Ensalada de garbanzos con tomate, pepino, pimientos, cilantro y 1 filete de pollo a la plancha.
Merienda: Un puñado de almendras crudas y un té verde.
Cena: Sopa de miso con algas y tofu, acompañada de 100g de salmón.

Desayuno: Batido de plátano con espinacas, leche de avena, jengibre y 1 scoop de proteína en polvo.
Media mañana: Un puñado de frutos secos y 2 claras de huevo.
Almuerzo: Ensalada tibia de espinacas con champiñones, quinoa y pollo a la plancha.
Merienda: Zumo de zanahoria, manzana y apio con 1 yogur griego natural.
Cena: Verduras asadas (berenjena, calabacín, pimientos) con 150g de tofu.

Índice

1 Claves para bajar de peso tras las fiestas navideñas
2 Alimentos depurativos recomendados después de navidad
3 Apóyate de complementos específicos

Claves para bajar de peso tras las fiestas navideñas

Entre las más destacadas podemos decir que:

1. Prioriza alimentos ligeros y ricos en nutrientes

Después de los excesos, lo más importante es darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para recuperarse. Opta por alimentos frescos y naturales, como frutas, verduras, y proteínas magras. Estas opciones no solo son ligeras, sino que también te aportan la energía necesaria para volver a tu rutina.

2. Evita los alimentos ultraprocesados y azucarados

Los ultraprocesados y alimentos altos en azúcares son los principales culpables de la acumulación de grasa y sensación de pesadez. Evitarlos te ayudará a limpiar tu organismo de forma rápida y efectiva, además de mejorar tu digestión.

3. Controla las porciones y las comidas

El control de las porciones es clave para reducir el peso de forma efectiva. Comienza comiendo despacio y escuchando a tu cuerpo para no excederte en cada comida. Dividir tus ingestas en 5 o 6 pequeñas comidas al día también puede ser útil para mantener el hambre bajo control y evitar el picoteo.

4. Incorpora actividad física gradual pero constante

Volver a moverte después de las fiestas no significa que debas lanzarte a entrenamientos intensos. Comienza con actividades suaves como caminar, yoga o pilates para que tu cuerpo se adapte de nuevo al ejercicio. Poco a poco, puedes ir aumentando la intensidad para quemar las calorías acumuladas.

5. Incluye más fibra en tu dieta para mejorar el tránsito intestinal

Después de los excesos navideños, a todos nos apetece sentirnos más ligeros y con más energía. La fibra es nuestro mejor aliado para lograrlo. Incorporando alimentos como la avena en el desayuno, una ensalada de lentejas para comer o un batido de espinacas para merendar, no solo estaremos cuidando nuestra digestión, sino que también nos sentiremos más satisfechos y con menos ganas de picar entre horas.

Alimentos depurativos recomendados después de navidad

Alimento	Propiedades
Manzanas	Ricas en fibra, ayudan a la digestión y eliminan toxinas. Tienen efecto saciante con pocas calorías
Piña	Diurética y digestiva, facilita la eliminación de líquidos retenidos y mejora la digestión tras comidas pesadas.
Alcachofas	Ayudan a desintoxicar el hígado, promueven la eliminación de grasas y mejoran el tránsito intestinal.
Espárragos	Diuréticos naturales, ayudan a reducir la retención de líquidos y a eliminar toxinas del cuerpo.
Infusiones	Facilitan la digestión y pueden ayudar a desinflamar, como el té verde, que además acelera el metabolismo.
Copos de avena	Ricos en fibra soluble, mejoran el tránsito intestinal y proporcionan energía sostenida sin exceso de calorías.
Pescados azules	Fuente de ácidos grasos omega-3, que ayudan a combatir la inflamación y contribuyen a la quema de grasa saludable.
Arroz integral	Fuente de carbohidratos complejos, proporciona energía sostenida y es rico en fibra, lo que ayuda a la digestión.
Lentejas y otras legumbres	Altas en proteínas vegetales y fibra, proporcionan saciedad y ayudan a regular el tránsito intestinal.
Verduras verdes (lechuga, col, brócoli, apio, etch.)	Muy bajas en calorías, ricas en fibra y antioxidantes, ayudan a depurar el cuerpo y mejorar el funcionamiento digestivo.

Apóyate de complementos específicos

Después de tanto turrón y polvorones, es normal querer sentirse ligero. En HSN tenemos suplementos naturales te ayudarán a mantener la línea de forma gradual y sostenible.

Sabemos que después de las fiestas cuesta volver a la rutina. En nuestro nuevo Pack – Recupera la Línea, encontrarás productos como Evodren, Evoblocker, Evoburn (sin estimulantes) y glucomanano en polvo. Están específicamente seleccionados para depurar y ayudarte a perder esos kilos de más que a todos se nos acumulan tras una temporada festiva.

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