La Báscula No Dice la Verdad

La Báscula No Dice la Verdad

«El peso de la báscula no es real», quédate con esta frase.

Si buscas mejorar tu imagen no debes centrarte exclusivamente en el peso: la báscula no dice toda la verdad. En este post te lo explicamos al detalle.

¿Por qué la báscula puede mentir en tu peso?

Existe una tendencia generalizada a tomar el peso corporal como un marcador directo de tu estado de salud y estética.

Esto es extremadamente reduccionista y, a largo plazo, puede ser contraproducente.

Hoy vas a entender por qué motivos el peso, salvo en casos extremos, es un mal indicador de tu salud física.

La báscula es uno de los elementos que más frustración genera en aquella persona que quiere mejorar sus hábitos y salud.

Diariamente mi bandeja de entrada rebosa con mensajes del tipo: “Borja, en la última semana sólo he perdido 600 gramos”.

¿Qué podemos hacer?

Para vencer esta frustración, debemos entender varias cosas:

  • La pérdida de peso no siempre es un indicador de mejor salud.

Por poner un ejemplo, si pierdes 10 kg, pero el 50% de ese peso es masa libre de grasa (hueso, músculo), probablemente, a largo plazo, hayas empeorado tu salud. Y esta es la forma de perder peso de mucha gente, desgraciadamente.

báscula

Pese a ello, la sensación inicial suele ser de euforia (“¡he conseguido perder 10 kg!”).

  • La pérdida de peso no es lineal.

No puedes esperar, incluso haciendo las cosas muy bien, ver siempre en la báscula un número inferior al que viste ayer. Tu éxito o fracaso no puede derivarse de ese número, porque ese número es engañoso y depende de muchas variables incontrolables.

  • Existen innumerables factores que influyen en las oscilaciones interdiarias del peso corporal, y que veremos más adelante.

Al hacer dieta lo importante es perder grasa no peso

Cada vez tenemos más herramientas que nos permiten ir más allá del peso corporal, y que por lo tanto nos facilitan el ayudar a los pacientes y clientes de una mejor forma.

En mi práctica clínica habitual, es muy frecuente ver pacientes con pesos similares, y situaciones clínicas totalmente contrapuestas que sólo pueden revelarse con técnicas como la ecografía muscular, por ejemplo.

Esta prueba complementaria nos permite distinguir, por ejemplo, entre un paciente con obesidad sarcopénica y un grado de fragilidad elevado, y otro con sobrepeso y una buena masa muscular.

Las intervenciones dietéticas, los suplementos a utilizar e incluso el pronóstico son muy diferentes en ambos casos.

Cuando entraron por la puerta de la consulta y se pesaron, no había diferencias visibles.

Al hacer dieta lo importante es perder grasa no peso

Esas diferencias sólo se ponen de manifiesto cuando vamos más allá del peso y evaluamos los diferentes compartimentos corporales.

Y eso tenemos que hacer ver a la sociedad: hay que ir más allá del peso.

Que lo importante es perder grasa y no peso es fácil de entender desde el punto de vista teórico, pero por algún motivo, la mayoría de las personas tienden a equiparar la pérdida de peso con la pérdida de grasa.

En cualquier dieta o intento de pérdida de peso, hasta un tercio del peso perdido es masa libre de grasa, es decir, hueso o músculo. Esto puede minimizarse, por supuesto, con intervenciones como el entrenamiento de fuerza, que deberían ser obligatorias en cualquier contexto de pérdida de peso.

Diferencias entre perder grasa únicamente o grasa y músculo

Son enormes:

En primer lugar, el riesgo de “recidiva” es mucho mayor en el segundo caso.

Es decir, si no cuidas tu masa muscular, el efecto rebote está prácticamente garantizado.

Parece que hay múltiples responsables de que esto sea así:

  • El músculo produce mioquinas que regulan en apetito y activan el metabolismo.
  • La pérdida de músculo conlleva una disminución de la tasa metabólica basal.
  • Menos músculo conlleva peor funcionalidad, más astenia y menor rendimiento físico.
  • El músculo “conversa” continuamente con el hueso, y su pérdida normalmente va aparejada de la pérdida de masa mineral ósea.
  • Menos músculo correlaciona a largo plazo con mayor resistencia a la insulina e inflamación crónica de bajo grado.
Por todos estos motivos, el perder grasa conservando la masa libre de grasa, y en especial el compartimento muscular, debería ser nuestra prioridad.

¿Cómo pierdo peso de forma correcta?

No hay una única forma de perder peso correctamente.

El camino de la pérdida de peso es diferente en cada contexto y en cada individuo. Pero sí que hay unos factores comunes a la buena pérdida de peso, que podríamos definir como:

Ejercicio físico de fuerza

Es la intervención que, de forma más efectiva y eficiente, va a disminuir (nunca eliminar), la pérdida de masa magra.

Entrenamiento de fuerza para perder peso

No requieres pasar dos horas diarias en el gimnasio.

Con realizar un circuito bien planteado de unos 15-20 minutos y que toque la mayoría de los grupos musculares grandes, a una intensidad adecuada, es más que suficiente.

Evitar déficits calóricos gigantes

En el mundo de la pérdida de peso, las soluciones rápidas casi nunca son buenas.

En el aspecto comportamental, porque la “rapidez” no deja espacio para el cambio de hábitos sostenido.

Y en el aspecto más fisiológico, porque déficits calóricos de más de 800-1000 kcal van a incrementar la pérdida de masa magra y el riesgo de déficits de micronutrientes.

Incrementa la cantidad de proteína

Junto al ejercicio físico, es la intervención que más efectiva se ha demostrado a la hora de mantener el músculo.

Es suficiente con una ingesta de 1.5 gramos de proteína x kg de peso corporal, o 1,8 gr/kg de masa libre de grasa, aproximadamente.

Distribuye la proteína total en cada una de tus ingestas de la forma más equitativa que seas capaz.

¿Qué otros elementos afectan a la hora de perder peso?

  • Menopausia. Es especialmente difícil lograr la pérdida ponderal deseada en los años de peri-menopausia. Esto se debe a cambios hormonales, pero también conductuales, que suelen ser imperceptibles por la mayoría de mujeres.
  • Momento del ciclo menstrual. En el pico ovulatorio y en la segunda fase del ciclo (fase lútea), es normal que existe mayor grado de retención hídrica por efecto de los gestágenos.
  • Fármacos. Muchos, como los psicofármacos, alteran directamente el metabolismo. Otros, como los antibióticos, interfieren en la microbiota a largo plazo.
  • Patologías. Podríamos enumerar una lista inmensa, pero cualquier patología que condicione una reducción de la actividad física (la mayoría) y una pérdida de masa magra, generará una mayor resistencia en la pérdida de peso.
  • Glucógeno. Después de tu ingesta de carbohidratos tu peso puede oscilar bastante, pues los músculos se llenan de glucógeno. Y esto es perfectamente normal.
  • Suplementos. La creatina monohidrato, por ejemplo, aumenta el volumen e hidratación intracelular y te hace ganar, en las primeras semanas, una media de 2-3 kg de peso corporal, que en ningún caso es grasa.

¿Cómo y cuándo pesarme?

No podemos dar unas directrices generales. Estas dependerán de tu punto de partida.

  • Si tu peso es muy extremo (obesidades grado 3 en adelante), pésate una vez a la semana o incluso, cada dos semanas.
  • Si tienes un ligero sobrepeso, pésate semanalmente.

En general, no recomiendo pesajes diarios, y en el caso de hacerlo, es mejor tomar la media semanal de mediciones para suavizar esas oscilaciones que ocurrirán con toda seguridad.

¿Cómo y cuándo pesarme?

Eso sí, pésate siempre a la misma hora y a ser posible, en las mismas condiciones (ayunas, después de ir al baño).

En las chicas, es bueno tomar como referencia el ciclo menstrual y pesarse al comienzo del mismo (fase folicular, que suele coincidir con los primeros diez días).

Consejos

  • Utiliza la media semanal.
  • No te obsesiones jamás con el número en la báscula: importa menos de lo que piensas.
  • Hazlo siempre a la misma hora y en las mismas condiciones.
  • La pérdida de peso no es lineal, tenlo siempre en mente.
  • Utiliza otros mejores marcadores de salud: cuanto tiempo tardas en recorrer 1 km, tus marcas en peso muerto o sentadilla o simplemente, la calidad de tu descanso nocturno.
  • Si vas a perder peso, cuida tu músculo como si te fuera la vida en ello. En cierto modo ésta afirmación es cierta.

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Valoración La Báscula No Dice la Verdad

No pesarse todos los días - 100%

Perder grasa - 100%

Factores implicados - 100%

Recomendaciones - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera es un joven médico dedicado a las áreas de nutrición, ejercicio y metabolismo, que compagina su actividad clínica junto a su vocación divulgativa e investigadora.
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Un comentario
  1. El artículo no tiene desperdicio, me ha parecido tan sensato, que se lo he pasado a una amiga, cuyo tratamiento médico se basa en dietas de 200 calorías mas medicación inyectada en el vientre, y unos sobres carísimos, supongo que de nutrientes, un horror. Naturalmente, cuando se pasa un pelín, recupera lo perdido. Gracias.

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