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Tras leer este post entenderás a la perfección qué es procrastinar, el porqué ocurre, y cómo podemos hacer para minimizarla.
El cambiar de hábitos siempre encuentra resistencia. Formar nuevos hábitos o eliminar los inadecuado son tareas a la par necesarias, y difíciles.
Índice
¿Qué significa procrastinar?
La procrastinación es el retraso reiterado, voluntario e irracional de una acción pretendida que, al menos en teoría, nos beneficia o es importante para nosotros.
Este retraso en la acción pretendida es sustituido frecuentemente por acciones más placenteras y menos difíciles.
Procrastinar por lo tanto es cambiar lo que debemos hacer, por lo que queremos hacer.
Coger un atajo, que en la mayoría de ocasiones, no nos lleva donde queremos. Pero ojo, esto no siempre se cumple.
Nuestra sociedad nos ha hecho creer que debemos ser productivos el 100% del tiempo y que nuestro valor personal no es más que el reflejo de lo que hemos conseguido, de lo fuertes que somos o del dinero que tenemos en la cuenta del banco.
Esto, por supuesto, no puede definirse más que como una locura compartida.
¿Por qué caemos en la procrastinación?
Existen muchas teorías acerca de por qué procrastinamos.
La más extendida habla del fenómeno como una forma de afrontamiento.
Emociones
En este sentido, la procrastinación es una forma de afrontar emociones difíciles, inducidas por cierta actividad (en el caso del post de hoy: el entrenamiento físico).
Estas emociones son muy variopintas: aburrimiento, ansiedad, frustración o inseguridad, por mencionar unas pocas. También dolor físico.
En este sentido, la procrastinación es un problema de regulación emocional, no de productividad, como se nos llega a hacer creer.
Preferimos no afrontar en el corto plazo una emoción negativa al beneficio potencial de acercarnos a nuestras metas.
Factores orgánicos
Por supuesto, algunos rasgos de la personalidad son predictores de la procrastinación y nos hacen más proclives a ella.
Los más evidentes son la capacidad para el autocontrol y la impulsividad.
Siguiendo con los factores “orgánicos”, existen diferencias interindividuales en el metabolismo de regiones cerebrales implicadas en la toma de decisiones que nos harían más proclives a la procrastinación: el cortex parahipocampal y el cortex prefrontal.
Factores contextuales
Y por último, existen factores contextuales que nos afectan a todos por igual.
La teoría de la motivación temporal explica por qué (todos, sin excepción) estamos más motivados a hacer algo cuanto más cerca estemos de la fecha de vencimiento de dicha actividad.
Por ello hay tantos estudiantes la noche de antes del examen en las bibliotecas de todas las universidades del mundo.
- No se trata de “me ha faltado tiempo para estudiar”.
- No se trata de “hay que aprovechar hasta el último momento”.
No.
Eso es procrastinar.
Formas de procrastinar
La procrastinación tiene dos ingredientes que la mayoría del tiempo están presentes en el acto de procrastinar.
Justificación mental
La autogenerada, que nos “exonera” de sentirnos mal por tomar el curso de acción que se espera de nosotros (o que nosotros esperamos de nosotros).
Esta justificación mental suele ser original y encajar perfectamente con nuestra situación actual.
- “Te mereces ese descanso, llevas trabajando duro 5 días seguidos”.
- “Ese examen no es tan importante, aprovecha para descansar un rato”.
- “Ya me pondré en forma en Enero, que estaré más motivado”.
Tentación
El segundo ingrediente es el elemento de placer.
Normalmente suele tomar la forma de una nueva serie de Netflix, u horas de “scrolling” por las redes sociales sin un fin determinado (el nuevo zapping). Pero también puede tomar la forma de un picoteo incesante de productos hiperpalatables, o en el peor de los casos, de la ingesta de alcohol u otras drogas.
Procrastinar y Deporte
El caso de la actividad física y ejercicio físico nos permite explicar muy bien en qué consiste la procrastinación.
Vivimos en una sociedad cada vez más acomodada y menos tolerante al malestar físico.
En este sentido, el ejercicio físico cada vez es más “intimidante” para una gran mayoría.
Cambiar el confort de tu hogar y de tu familia por sudor, agujetas y sensación de que el corazón te sale por la boca, parece una locura.
Y si además hay alguna pandemia por medio que nos facilita la justificación perfecta (“no puedo salir, es peligroso”), mejor que mejor.
Pero hay salida.
Consejos y trucos para no caer en la procrastinación en el deporte
Selecciona bien tus “facilitadores”
Los facilitadores son acciones emprendidas en previsión de tu tendencia procrastinadora.
En resumen, adelantarte a ti mismo. De esta forma, si dejas la ropa de deporte perfectamente doblada y lista a los pies de tu cama junto a los calcetines y tus zapatillas, te será más fácil salir a correr a primera hora de la mañana si es lo que te has propuesto.
Estos facilitadores se pueden extender a otras áreas como la nutrición.
- Si quieres comer más fruta y verdura, déjalas a la vista.
- Si quieres comer menos galletas y dulces, escóndelos.
- Tener los polvorones y mantecados a la vista en navidad es una receta para la no-procrastinación.
Céntrate en la meta e imagina el placer futuro
El visualizar cómo te sentirás después de haber realizado la tarea que estás evitando es crucial.
Siéntate 5 minutos y trata de sentir el final del entrenamiento, cuando vuelves a casa todavía con el “pump” y sientes esa mezcla de adrenalina y tranquilidad por haber hecho bien las cosas.
O imagínate lo bien que sentará ver tu capítulo de Netflix después de haber terminado ese proyecto.
Recuerda: lo has hecho otras veces
Anticípate a ti mismo.
Recuerda que la procrastinación siempre vuelve, y que otras veces has conseguido vencerla. ¿Por qué no vas a poder hoy?
Actúa pese a tus sentimientos
A veces debemos simplemente confiar en la disciplina, que significa hacer lo correcto “pese a”.
Pese a sentirme triste, o cansado, o enfadado, o perezoso. La disciplina no llega sola. Es el resultado de repetir la acción correcta cientos de veces. Hasta que queda la impronta en lo más profundo de ti.
No olvides los básicos
La deprivación del sueño, el sobre-entrenamiento o el síndrome del “burn-out” son elementos que van a multiplicar e intensificar tus intentos de procrastinación.
Céntrate en lo micro
Si tienes que perder 20 kg no te centres en la báscula ni en ese número.
Céntrate en ponerte las zapatillas e ir al gimnasio. Cuando lo hayas conseguido, céntrate en la primera o dos primeras series del primer ejercicio.
Focalízate en lo inmediato.
Evita las tentaciones
Es algo que atiende al sentido común, pero si sueles tender a pasar horas viendo videos de las recomendaciones de Youtube, deja el móvil fuera de la habitación o habilita un bloqueador de páginas web determinadas (también útiles para otras páginas muy “tentadoras”).
5, 4, 3, 2, 1
Es un hábito simple pero efectivo, que descubrí gracias a la autora Mel Robbins y su libro “The 5 seconds rule”.
Desconozco si existe soporte científico que valide este hábito, pero empíricamente he podido comprobar su efectividad.
Además no pierdes nada por probarlo.
Consiste en, cada vez que te enfrentes a la tentación de procrastinar, hacer una cuenta regresiva del 5 al 0 que genere cierta “urgencia autoinducida” y que desvíe tu mente de esas excusas tan genuinas a la acción que quieres acometer.
- Imagina que te queda una serie de sentadilla trasera pesada y estás exhausto.
- Quieres irte a tu casa a descansar.
- Tu mente comienza:“has hecho ya 4 series, la quinta no marcará la diferencia”; “vas a llegar tarde a la comida familiar”.
- En este momento, empiezas a contar: 5,4,3,2,1.
- Antes de llegar a 0, estarás debajo de la barra.
Bibliografía
- Shunmin Zhang, Peiwei Liu, Tingyong Feng. To do it now or later: The cognitive mechanisms and neural substrates underlying procrastination.
- Xiaoyu Li, Orfeu M Buxton, Yongjoo Kim, Sebastien Haneuse, Ichiro Kawachi. Do procrastinators get worse sleep? Cross-sectional study of US adolescents and young adults.
- Sitio Web de Mel Robbins.
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