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Cambiar de hábitos es un desafío que a menudo encuentra resistencia. Ya sea que busquemos formar nuevos hábitos o eliminar los que no nos favorecen, uno de los mayores obstáculos a los que nos enfrentamos es la procrastinación.
- Este hábito de posponer lo que sabemos que nos beneficia a favor de actividades más fáciles o placenteras es algo que todos experimentamos en algún momento.
Tras leer este post entenderás a la perfección qué es procrastinar, el porqué ocurre, y cómo podemos hacer para minimizarla.
Índice
Consejos y trucos para no caer en la procrastinación en el deporte
- Selecciona bien tus “facilitadores”: Adelántate a ti mismo preparando todo lo necesario para tu entrenamiento, como dejar la ropa de deporte lista, lo que te facilitará cumplir con tus objetivos.
- Céntrate en la meta e imagina el placer futuro: Visualiza el bienestar que sentirás después de realizar la actividad que estás evitando, como el alivio tras un entrenamiento exitoso.
- Recuerda: lo has hecho otras veces: La procrastinación siempre regresa, pero ya la has vencido antes, así que puedes hacerlo de nuevo.
- Actúa pese a tus sentimientos: La disciplina consiste en hacer lo correcto incluso cuando no te sientes motivado. Es el resultado de la repetición constante.
- No olvides los básicos: Dormir lo suficiente, evitar el sobreentrenamiento y cuidar tu salud son claves para no caer en la procrastinación.
- Céntrate en lo micro: En lugar de enfocarte en grandes metas, concéntrate en pequeños pasos inmediatos, como comenzar con la primera serie en el gimnasio.
- Evita las tentaciones: Si sueles distraerte con el móvil o redes sociales, déjalo fuera de tu alcance o utiliza bloqueadores para mantener el foco.
- 5, 4, 3, 2, 1: Aplica la regla de Mel Robbins y cuenta regresivamente para generar urgencia y pasar a la acción antes de que las excusas te detengan.
¿Por qué caemos en la procrastinación?
Existen muchas teorías acerca de por qué procrastinamos. La más extendida habla del fenómeno como una forma de afrontamiento.
Emociones
En este sentido, la procrastinación es una forma de afrontar emociones difíciles, inducidas por cierta actividad (en el caso del post de hoy: el entrenamiento físico). Estas emociones son muy variopintas: aburrimiento, ansiedad, frustración o inseguridad, por mencionar unas pocas. También dolor físico.
Es decir, procrastinar es una forma de evitar sentir una incomodidad inminente maquillada con ingeniosas justificaciones mentales que, finalmente, nos llegamos a creer.
En este sentido, la procrastinación es un problema de regulación emocional, no de productividad, como se nos llega a hacer creer.
Factores orgánicos
Por supuesto, algunos rasgos de la personalidad son predictores de la procrastinación y nos hacen más proclives a ella. Los más evidentes son la capacidad para el autocontrol y la impulsividad.
Siguiendo con los factores “orgánicos”, existen diferencias interindividuales en el metabolismo de regiones cerebrales implicadas en la toma de decisiones que nos harían más proclives a la procrastinación: el cortex parahipocampal y el cortex prefrontal.
Factores contextuales
Y por último, existen factores contextuales que nos afectan a todos por igual. La teoría de la motivación temporal explica por qué (todos, sin excepción) estamos más motivados a hacer algo cuanto más cerca estemos de la fecha de vencimiento de dicha actividad.
Por ello hay tantos estudiantes la noche de antes del examen en las bibliotecas de todas las universidades del mundo.
- No se trata de “me ha faltado tiempo para estudiar”.
- No se trata de “hay que aprovechar hasta el último momento”.
No.
Se trata de “la motivación para estudiar no ha estado antes, pero ahora que el examen es inminente sí que está presente, así que al menos voy a aprovechar las últimas horas previas al examen para hacer todo lo que pueda”.
Algunas formas de procrastinar
La procrastinación tiene dos ingredientes que la mayoría del tiempo están presentes en el acto de procrastinar.
Justificación mental
La autogenerada, que nos “exonera” de sentirnos mal por tomar el curso de acción que se espera de nosotros (o que nosotros esperamos de nosotros). Esta justificación mental suele ser original y encajar perfectamente con nuestra situación actual.
Te mereces ese descanso, llevas trabajando duro 5 días seguidos.
Ese examen no es tan importante, aprovecha para descansar un rato.
Ya me pondré en forma en Enero, que estaré más motivado.
Tentación
El segundo ingrediente es el elemento de placer.
Normalmente suele tomar la forma de una nueva serie de Netflix, u horas de “scrolling” por las redes sociales sin un fin determinado (el nuevo zapping). Pero también puede tomar la forma de un picoteo incesante de productos hiperpalatables, o en el peor de los casos, de la ingesta de alcohol u otras drogas.
El patrón es siempre el mismo: cambiar la incomodidad por placer. Y en esto todos somos expertos. Estamos diseñados para ello.
Bibliografía
- Shunmin Zhang, Peiwei Liu, Tingyong Feng. To do it now or later: The cognitive mechanisms and neural substrates underlying procrastination.
- Xiaoyu Li, Orfeu M Buxton, Yongjoo Kim, Sebastien Haneuse, Ichiro Kawachi. Do procrastinators get worse sleep? Cross-sectional study of US adolescents and young adults.
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