Alimentos Saludables para Aumentar tu Energía

Alimentos Saludables para Aumentar tu Energía

En el post de hoy te vamos a mostrar alimentos para aumentar energía además de unos simples trucos para equilibrarlos y mantenerlos más sostenidos y estables a lo largo del día.

¿Tú también vives en una constante montaña rusa de energía, con valles y picos continuos?

Si estás leyendo este artículo, te gustaría tener niveles de energía más estables para poder hacer lo que tienes que hacer (o quieres hacer) sin tener que poner una fuerza de voluntad sobrehumana en la tarea en cuestión.

¿Por qué no tengo energía?

Existe multitud de factores que nos roban energía.

Para mejor entendimiento del tema, tenemos que mencionar varias categorías donde estos factores se clasificarían.

Vamos allá:

Factores fisiopatológicos

Existen patologías que, inherentemente, reducen tus niveles de energía.

Cualquier patología crónica grave entra dentro de esta categoría (enfermedades autoinmunes reumáticas, enfermedad cardiovascular, enfermedad renal crónica o cáncer, por mencionar unas pocas).

Factores fisiopatológicos que disminuyen la energía

Del mismo modo, existen fármacos que como efecto secundario reducen tus niveles de energía.

Menciono este factor al principio para que te quede clara una cosa: si has notado una variación brusca en tu energía vital en los últimos meses, lo primero que tienes que hacer es acudir al médico para descartar un problema de salud grave.

Factores ambientales

Aquí entrarían los factores que más vamos a trabajar en este post.

Tu dieta influye directamente en tus niveles de energía, como también lo hace tu descanso, tu trabajo, tu capacidad para hacer frente al estrés del día a día y otros muchos factores relativos a tu contexto personal.

Factores biológicos

En esta categoría se sitúan factores obvios, como la edad, y también factores genéticos poco modificables.

No todos nacemos con la misma vitalidad.

Factores metabólicos

Podrían entrar dentro de los factores fisiopatológicos, pero prefiero darle una categoría individual.

¿Por qué? Porque existe una pandemia de enfermedad metabólica que, sin duda, disminuye la vitalidad y niveles de energía de la población.

Factores metabólicos que disminuyen la energía

Ya sabéis de qué hablamos: diabetes tipo 2, obesidad, sobrepeso, síndrome metabólico.

¿Qué es el metabolismo? Es el conjunto de reacciones químicas que existen en tu organismo y que permiten generar la energía necesaria para vivir. Por lo tanto un metabolismo dañado es el principal factor a mejorar cuando queremos mejorar los niveles de energía.

Importancia de la dieta saludable

Una dieta correcta es uno de los principales elementos que puedes modificar para mejorar tus niveles de energía, pero no el único.

En este post nos centraremos en cambios específicos que puedes hacer en tu dieta para incrementar tu energía, no siendo menos importantes cambios necesarios respecto al descanso o al estrés crónico.

¿Cuál es la mejor dieta para tener energía?

En este aspecto, se pueden tener buenos niveles de energía con diferentes dietas, incluso radicalmente distintas.

  • No se trata por lo tanto de si eres vegano, paleo, ceto, mediterráneo o haces ayuno intermitente.
  • Se trata de aplicar los principios que aquí vamos a mencionar.

Y sobre todo, se trata de entender, que es más importante pensar en negativo que en positivo.

¿Qué quiere decir esto?

  • Que cuando elimines de tu vida los “ladrones de energía” que vamos a mencionar, tus niveles de energía naturalmente se elevaran.
  • Otro dato a apuntar es que dejamos de lado el uso de excitantes y otras drogas que, naturalmente, elevaran tus niveles de energía.

Alimentos y suplementos que proporcionan energía al cuerpo

Siguiendo los siguientes tips mejorarás tus niveles de energía sin mucho esfuerzo:

Modifica la velocidad de absorción de los azúcares de absorción rápida.

Eliminar los azúcares simples y los carbohidratos refinados es el primer paso para evitar ese “rollercoaster” de energía.

Hablo de los picos y valles de energía, derivados del ciclo azúcar simple-hiperglucemia-pico de insulina-disminución de glucemia-hambre-azúcar simple.

Como se que eliminarlos completamente es muy difícil, pues están muy presentes en nuestra dieta, ¿qué tal si te dijera que hay una forma de disminuir al índice glucémico y la velocidad de absorción de los carbohidratos de absorción rápida?

Añadir fibra

Añade a tus comidas principales una fuente exógena de fibra soluble, tan sencillo como esto.

Tus digestiones se enlentecerán y tus niveles de energía se estabilizaran.

  • Mi favorita es la goma guar (que funciona como un espesante).
  • Pero tienes muchísimas opciones: cáscara de psyllium, goma xantana, fibra de manzana, etc.

Goma Guar de FoodsSeries

Goma Guar de FoodSeries.

Eso sí, añade 5 gramos por comida y no te excedas con las cantidades, porque si te pasas puedes tener síntomas digestivos “desagradables”. ¿Quieres más recetas con Goma Guar? Haz click aquí.

Añade una fuente de carbohidratos de absorción lenta

Esta recomendación es más útil si eres deportista, dado que si eres una persona sedentaria, con sobrepeso o resistencia a la insulina, no me atrevería a incrementar tu ingesta de carbohidratos indiscriminadamente.

Pero si eres activ@ y entrenas, añadir una fuente exógena de carbohidratos de absorción lenta te ayudará mucho. Aquí tenemos que diferenciar varios elementos que siempre se confunden: la dextrosa, la dextrina y la dextrina cíclica altamente ramificada.

  • La dextrosa no es más que glucosa, es un azúcar simple y por lo tanto, de absorción ultra-rápida. En grandes cantidades puede generar malestar digestivo y salvo competencias de resistencia muy prolongadas, no recomiendo su uso.
  • La dextrina es un oligosacárido procedente del almidón (de patata normalmente).
La más consumida por los deportistas es la Maltodextrina y sí se comporta como un CHO de absorción media-lenta.
  • Pero la fuente más interesante es la dextrina cíclica altamente ramificada.

Personalmente, es la que utilizo, y va de escándalo.

Ciclodextrinas de RawSeries

Cluster Dextrin (ciclodextrinas o dextrina cíclica) de RawSeries.

Es un suplemento que se toma en forma de powder. Se produce a partir de la amilopectina, que es un polisacárido, un almidón. Su estructura molecular se modifica hasta conseguir una molécula altamente ramificada y de absorción muy lenta. Pincha para más información.

Por lo tanto, no produce el típico chute de energía poco duradero, sino que es más una fuente de energía de “liberación sostenida”.

  • No contiene nada de azúcares simples, ni tampoco sabor dulce.
  • Además, se disuelve perfectamente en agua y tiene una baja osmolaridad (disminuye el malestar digestivo).
  • Se digiere genial.
Como digo, es una grandísima opción para deportistas (o personas activas) que requieren unos depósitos de glucógeno muscular llenos, para la recuperación muscular post-entrenamiento y si te dedicas a deportes de resistencia, también intraentrenamiento.

Añade a tu dieta los MCT o Triglicéridos de cadena media

En el terreno de las grasas, los triglicéridos de cadena media o MCT son una fuente de energía de “rápido uso”; se digieren y metabolizan mucho más rápido que la grasa convencional, y provocan menos malestar digestivo.

Esto los convierte en fuentes de energía “rápida”.

El contexto ideal para su uso es la dieta cetogénica, el ayuno intermitente o la dieta baja en carbohidratos, pero eso no quiere decir que tu cuerpo no los vaya a utilizar si sigues una dieta alta en carbohidratos y eres una persona con buena flexibilidad metabólica.

Keto Coffee de KetoSeries

Keto Coffee de KetoSeries.

A mí me gusta añadir 10-15 cc de MCT al café, especialmente los días en los que hago ayuno intermitente. Notarás la diferencia en energía a lo largo de la mañana.

Otros consejos para que tu cuerpo tenga energía

Elimina los ladrones de energía

Como decía, tan importante es saber qué añadir para mejorar tus niveles de energía, como saber qué retirar de tu vida.

En cuanto a la dieta, los principales ladrones de energía son el alcohol y los carbohidratos refinados.
  • ¿Has notado el bajón de energía que ocurre después de tomarte esa tarta increíblemente deliciosa de postre?
  • ¿O después de tomarte tres cañas son los amigos?

Eliminar los ladrones de energía

Evita este tipo de alimentos.

Pero mencionaré otro más que no tiene nada que ver con la dieta: la hiperestimulación digital de nuestra época. No profundizaré más, porque este punto se merece un post completo.

Poco más puedo decirte, intenta incluir estos elementos sólo de forma esporádica o desterrarlos para siempre de tu vida.

Mantente hidratado

Todos tenemos un hipotálamo, la región cerebral que se encarga de que bebamos cuando lo necesitamos.

Pero existen situaciones excepcionales laborales o deportivas, donde el hipotálamo no es tan eficiente en cumplir su función.

Hablo de competencias en deportes de resistencia que se prolongan por encima de los 60 minutos, o turnos de guardias de 24 horas donde te olvidas de donde tienes la cabeza (y la botella de agua), por poner sólo dos ejemplos.

Un 2% de deshidratación reduce el rendimiento un 15-20%.

Beber lo suficiente para hidratarse

Por ello, un gesto muy simple es cerciorarte de vez en cuando de que bebes lo suficiente.

Y finalmente, no olvides que las organelas celulares encargadas de producir energía, las famosas mitocondrias, sólo pueden ser saludables y funcionar al máximo de su potencialidad si las cuidamos con la práctica regular de ejercicio físico.

Ahora ya tienes más herramientas para incrementar tus niveles de energía. ¡Nos leemos en el próximo post, y a seguir empoderando!

Entradas Relacionadas

  • ¿Te has preguntado cómo hacer una Dieta Saludable? Visita este enlace y descúbrelo.
  • Todo lo que necesitas saber sobre los MCT o Triglicéridos de Cadena Media: Ir ahora.
  • Evita estos alimentos que arruinan tu dieta.
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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera es un joven médico dedicado a las áreas de nutrición, ejercicio y metabolismo, que compagina su actividad clínica junto a su vocación divulgativa e investigadora.
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2 comentarios
  1. Estoy haciendo deporte y necesito perder peso. ¬ŅMe puede ayudar la prote√≠na?, ¬Ņo engorda?, ¬Ņc√≥mo se tomar√≠a?, ¬Ņy cu√°l recomendar√≠ais? Gracias.

    • Hola, se ¬ęengorda¬Ľ cuando mantienes un super√°vit cal√≥rico durante un determinado periodo de tiempo. La prote√≠na, como los otros macronutrientes, aporta calor√≠as, sin embargo, si que es cierto que a diferencia de los l√≠pidos o gl√ļcidos, su conversi√≥n en grasa es m√°s dif√≠cil. En un programa de p√©rdida de grasa (que no es lo mismo que de peso) se prioriza el aporte de prote√≠na, reduciendo el de los otros macros (carbohidratos y grasas) con el fin de a trav√©s de un d√©ficit cal√≥rico, procurar mantener la masa muscular y perder grasa. Una prote√≠na de suero de leche, tal como Evowhey (https://www.hsnstore.com/marcas/sport-series/evowhey-protein-2-0) podr√≠a beneficiarte. La forma m√°s general de toma ser√≠a un batido despu√©s del ejercicio, pudiendo a√Īadir servicios extra si los necesitas para alcanzar tus requerimientos. A todo ello, lo primero que deber√≠as hacer es calcular tus requerimientos. Un saludo.

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