Propiocepción: Qué es y Cómo Entrenarla

Alfredo Valdés 10 min. de lectura Fitness Deja un comentario

Propiocepción es un término que puedes encontrar fácilmente en cualquier libro de entrenamiento o manejo de lesiones.

Quizás tu entrenadora te hable de la necesidad de desarrollar la propiocepción a través del movimiento para mejorar tu rendimiento, o un compañero de entrenamiento te diga que te desestabilizas haciendo zancadas porque te falta propiocepción del cuerpo.

¿Qué es cierto de todo esto y cómo se puede mejorar la famosa, y aparentemente importante, propiocepción?

Índice

1 Qué es Propiocepción
2 ¿Para qué sirve la propiocepción?
3 ¿Qué Ejercicios de Propiocepción hacer?
4 ¿Cómo se realiza un entrenamiento propioceptivo?
5 Propiocepción como prevención

Qué es Propiocepción

La información sensorial que recibimos sobre la posición y el movimiento de nuestra propia cabeza, tronco, y articulaciones.

Aun así, la propiocepción es un término vagamente definido, en ocasiones insuficientemente caracterizado por las incógnitas de los mecanismos que la regulan.

Por lo que seguimos sin tener clara su definición: ¿Qué es la información sensorial que hace referencia a la propiocepción?.

Esta información sensorial no se basa en aquella que capta nuestra visión o nuestro sistema auditivo, sino a aquella que nuestro sistema propioceptivo detecta: a través de la activación de los propioceptores, localizados en áreas del tejido profundo, capaces de enviar información aferente al sistema nervioso sobre dónde se encuentran nuestros segmentos corporales.

La propiocepción es, en ocasiones definida como el sexto sentido, y se caracteriza por ser el más singular, ya que un sujeto con deprivación sensorial (ciego, sordo, o ambas), sigue sabiendo en qué posición espacial relativa a su centro de masas se encuentra el resto de su cuerpo, cualquier articulación y el estado de sus músculos.

¿Para qué sirve la propiocepción?

La propiocepción sirve para ser más conscientes de nuestro cuerpo.

Ser más conscientes de nuestro sistema muscular y de cómo éste se comporta en el espacio, y para poder mejorar nuestros ajustes dinámicos de posición estática de nuestras articulaciones mediante el movimiento en el espacio para mantener el equilibrio.

Un sistema propioceptivo alterado afecta de manera negativa a nuestro control motor, volviéndonos atáxicos (movimientos erráticos), y disminuyendo nuestra capacidad y velocidad de reacción, y aumentando el riesgo de lesión en una o varias de nuestras articulaciones por restricción de la captación de información importante por nuestro sistema neuro-muscular.

Funciones sobre las que actúa

La propiocepción actúa sobre la regulación del control corporal en tareas de control cerrado a lenta o moderada velocidad, donde el feedback se compara con un estándar o un objetivo perseguido durante el curso de la acción más que sobre el control concreto de la acción.

Mecanismo de control de loop cerrado.

De esta forma, la propiocepción tiene un papel importante en el mantenimiento del equilibrio cuando mantenemos un apoyo monopodal (sobre una pierna), o mientras caminamos lentamente en un slackline, una de las superficies más inestables que podemos encontrar.

Slackline.

Sin embargo, en aquellos procesos donde el control de los músculos en un intervalo temporal crítico es más importante, la propiocepción pierde muchísimo peso sobre el control físico.

Chica corriendo.

Por ejemplo, durante una carrera, donde el apoyo del pie en el suelo es más breve que el umbral de captación, envío y procesamiento del estímulo propioceptivo, lo que determinará la protección de la articulación del tobillo será el control del sistema neuromuscular que tengamos, y la habituación al gesto, que nos vuelve más eficientes a este.

¿Qué Ejercicios de Propiocepción hacer?

Los ejercicios de propiocepción se basan en la modificación de ejercicios clásicos de desarrollo de los músculos con carga por versiones de ejecución sobre superficies inestables.

La superficie inestable presupone la creación de un ambiente propioceptivamente enriquecido que supondrá un desafío para progresivo para los músculos, y especialmente para los propioceptores y el sistema nervioso, responsables de captar, enviar e interpretar la información del entorno.

La asunción de que un sujeto puede entrenar la propiocepción simplemente estimulante los propioceptores es prematura, y más aún cuando esto se vincula a que una posible mejora propioceptiva puede mejorar el equilibrio del cuerpo como un conjunto global, en cualquier tipo de tarea.

Ejercicios propioceptivos de tobillo

Los ejercicios propioceptivos de tobillo son aquellos que exponen a un entorno externo cambiante a la articulación del tobillo.

Progresión:

Ejercicio 1. Apoyo bipodal estático en posición de Split sobre suelo.
Ejercicio 2. Apoyo bipodal estático en posición de Split sobre bosu.
Ejercicio 3. Apoyo bipodal estático en posición de Split sobre board.

Ejecución de un apoyo monopodal sobre board.

Cambios en la posición del CDG sobre la plataforma de presiones.

Ejercicios propioceptivos de rodilla

Los ejercicios propioceptivos de rodilla son aquellos que exponen a un entorno externo cambiante a la articulación de la rodilla.

Progresión:

Ejercicio 1. Apoyo monopodal estático sobre suelo.
Ejercicio 2. Apoyo monopodal estático sobre bosu.
Ejercicio 3. Apoyo monopodal estático sobre board.

Ejercicios propioceptivos de hombro

Los ejercicios propioceptivos de hombro son aquellos que exponen a un entorno externo cambiante a la articulación del hombro.

Progresión:

Ejercicio 1. Piking-Hold apoyo de manos sobre suelo.
Ejercicio 2. Kettlebell bottom up hold.
Ejercicio 3. Levantamiento turco con Kettlebell.

Ejercicios propioceptivos de codo

Los ejercicios propioceptivos de codo son aquellos que exponen a un entorno externo cambiante a la articulación del codo.

Progresión:

Ejercicio 1. Apoyo en posición de flexión sobre suelo
Ejercicio 2. Apoyo en posición de flexión sobre bosu.
Ejercicio 3. Apoyo en posición de flexión sobre foam Roller.

Ejercicios propioceptivos de muñeca

Los ejercicios propioceptivos de muñeca son aquellos que exponen a un entorno externo cambiante a la articulación del muñeca.

Progresión:

Ejercicio 1. Coger una bandeja con la palma de la mano y mantenerla en equilibrio.
Ejercicio 2. Coger una bandeja que un compañero va cargando, con la palma de la mano y mantenerla en equilibrio.
Ejercicio 3. Coger una bandeja con una pelota, con la palma de la mano y mantenerla en equilibrio sin que ésta se caiga.

¿Cómo se realiza un entrenamiento propioceptivo?

El entrenamiento propioceptivo se debe realizar bajo el control de un profesional de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte que sea el responsable de aportar información y manejar el control de este tipo de trabajo de los músculos, ya que es sencillo abusar de él y aplicarlo como protección de cara a posibles futuras lesiones articulares en casos donde no es adecuado.

Representación gráfica de las etapas del trabajo multidisciplinar de rehabilitación y readaptación del deportista.

Pueden realizarse sesiones completas de 20-25 minutos durante las fases de readaptación de una lesión, o pequeños bloques de 5 minutos como parte de una sesión de entrenamiento completa, donde se trabaje específicamente un gesto donde nos interese desarrollar nuestro sistema propioceptivo.

Material para trabajar la propiocepción

Cualquier tipo de superficie que suponga una inestabilidad externa es útil para aplicar en ejercicios como material para una sesión (o parte de una sesión) de entrenamiento de propiocepción de manera adecuada.

Los materiales más baratos y fáciles de encontrar, que puedes emplear para tus ejercicios de este tipo son:

Fitball.
Bosu.
Balance toner.
Plataforma de equilibrio o Propioceptive board.
Colchoneta.
Slackline.
Foam Roller.

Propiocepción como prevención

La propiocepción se entrena, erróneamente, para prevenir lesiones, cuando la capacidad de prevención de lesiones que tiene es limitada, y se reduce a personas que presentan algún tipo de alteración de este sistema (lesionados en readaptación, o pacientes neurológicos).

Si buscas un trabajo de prevención de lesiones debes trabajar el gesto específico a mejorar (por ejemplo, en caso de un futbolista que tiene inestabilidad en tacos, carrera en campo con la bota calzada).

Debes aumentar el número de estímulos (visuales, auditivos, kinestésicos y táctiles) a los que te expones, para mejorar la atención dual, y el bagaje motor.

Y debes mejorar tu aprendizaje específico del gesto y la técnica, así como su adaptabilidad al entorno y a tu fisionomía individual en relación a tu sistema muscular de manera específica.

También debes asegurar la función neuromuscular, mediante el entrenamiento de fuerza y el desarrollo de tus músculos; y tu función propioceptiva con toda la información de los ejercicios que te hemos propuesto en este artículo.

Efectos del entrenamiento sobre la plasticidad nerviosa y la adaptación al estímulo y su respuesta.

A pesar de todo ello, el entrenamiento propioceptivo es una herramienta que en el contexto adecuado puede mejorar una gran variedad de variables relacionadas con el control motor, el manejo somatosensorial, y el equilibrio, tanto estático como dinámico.

Referencias Bibliográficas

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Rodríguez, B. (2017). Readaptación físico-deportiva de una jugadora de rugby tras la reconstrucción de ligamento cruzado anterior (LCA).
Tuthill, J. C., & Azim, E. (2018). Proprioception. Current Biology, 28(5), R194–R203.

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