Carencia de vitamina D, ¿por qué se produce?

La falta de vitamina D

La vitamina D no es una vitamina típica, ya que se recibe de diversos modos: a través de la alimentación y mediante la exposición de la piel a la luz del sol (rayos UVB), convirtiéndose en un elemento que se activa cuando el cuerpo lo necesita.

Hasta el 90% de la vitamina D se genera de esta manera. Solo alrededor del 5 al 10% de la vitamina D necesaria se absorbe por el cuerpo a través de la alimentación, esencialmente comiendo con regularidad pescado azul, mantequilla, leche, yema de huevo y queso.

Diversos estudios han demostrado que alrededor del 80-90% de las personas que viven en países industrializados y modernos sufren desde una leve a una pronunciada carencia de vitamina D. Las razones por las que se padece de una falta de vitamina D pueden ser muy variadas y están relacionados con la forma de vida y el hábitat concreto. También puede deberse a un único motivo o a varios simultáneamente.

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Causas más comunes de la deficiencia de vitamina D son:

1. No recibir suficiente sol durante los meses de invierno

Suele producirse en todos aquellos que viven por encima de la latitud 42º (al norte de Roma). En estas zonas el sol durante los meses de octubre a marzo es demasiado bajo y no tiene el espectro de radiación de los UVB suficiente para pasar a través de la piel.

Caminar durante 20 minutos al día en invierno puede ser un consejo bien intencionado, pero no es suficiente para la formación de la vitamina D. Además, la contaminación ambiental de las ciudades impide que los rayos UV puedan llegar a la dermis.

Las reservas de vitamina D adquiridas, por lo general, durante los meses de verano se agotan y reducen hasta la mitad en dos meses aproximadamente. Por lo tanto, a muchas personas les afecta, siendo más susceptibles de padecer resfriados, y de sentir una bajada en su estado de ánimo. Unas vacaciones de invierno de dos semanas bajo el sol, son ideales para reponer de nuevo las reservas de vitamina D en el cuerpo.

2. Muy poca exposición a los rayos solares durante los meses de verano

Tomar el sol en traje de baño tres veces a la semana durante 15-20 es suficiente para obtener los niveles normales de vitamina D. Pero esto no está al alcance de todos, por razones profesionales o de otro tipo, y hay muchas gente que ni siquiera durante el verano puede tomar suficientemente el sol.

De hecho, lo aconsejable es que te expongas durante el verano a los rayos solares, en cualquier latitud en la que te encuentres.

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3. Permanecer siempre en el interior (por razones de trabajo)

Cualquier persona que tiene un trabajo que le obliga a permanecer en espacios cerrados o a trabajar de noche, no puede obtener la suficiente cantidad de vitamina D que necesita simplemente en el trayecto del camino al trabajo y con la piel cubierta por la ropa.

Estar durante muchas horas viendo la televisión o con el ordenador es un factor que impide a mucha gente aprovechar la luz de los rayos solares durante el verano. Este riesgo es muy alto, especialmente para los que viven en las grandes ciudades, donde la oportunidad de tomar el sol es todavía más escasa.

Este factor se añade al hecho de que durante los meses de invierno tienen menor exposición a los rayos solares, siendo la causa más común de la falta de vitamina D en las grandes ciudades.

4. Uso excesivo del protector solar

Actualmente se nos advierte constantemente sobre el riesgo de padecer cáncer de piel o envejecimiento prematuro si exponemos nuestro cuerpo directamente a la luz de los rayos solares. Pero este alarmismo en realidad conduce a que no tomemos suficientemente el sol y terminemos sufriendo una falta de vitamina D.

Incluso un factor 8 de protección solar bloquea la producción de vitamina D en la dermis en un 95%. Lo ideal es exponerse al solo durante los primeros 10-30 minutos sin protector solar. Este periodo de tiempo debe ser adaptado al tipo de piel particular de cada persona. El período de tiempo se debe seleccionar de manera que no se produzca, en ningún caso, un eritema durante la exposición al sol.

Debes usar el protector solar para evitar quemaduras en la dermis. Si quieres permanecer más tiempo a los rayos solares sin protección, puedes ir aumentando la exposición a medida en que estés más bronceado.

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5. Insuficiencia de vitamina D en la alimentación

Puede que los alimentos que consumes tengan un contenido muy bajo en vitamina D. Entre los alimentos más ricos de vitamina D se incluyen (información por cada 100 gramos):

  • 250-300 microgramos en el aceite de hígado de bacalao
  • 8-25 mcg en las anguilas ahumadas y arenque
  • 16 mcg en el salmón
  • 4 mcg en la caballa
  • 3,8 mcg en la carne de ternera
  • 1,7 mcg en el hígado de vacuno
  • 2,9 mcg en los huevos (total)
  • 1,2 mcg en la mantequilla
  • 2,5 a 7,5 mcg en la margarina enriquecida con vitamina D
  • 1,3 mcg en el queso Gouda
  • 0,19 mcg en requesón (40% de grasa)
  • 0,06 a 0,09 mcg en la leche entera y el yogur (3,5%)

Debe tenerse en cuenta que las cantidades reflejadas se indican en 100g y que no todos los alimentos se consumen en la misma cantidad. El aceite de hígado de bacalao contiene los niveles más altos de vitamina D, pero su consumo proporciona muy baja cantidad de vitamina D.

Por otra parte, el consumo de pescado graso en nuestras latitudes suele ser muy bajo. Las yemas de huevo, la mantequilla y el queso son frecuentes en las dietas habituales pero se consume muy poca cantidad diariamente, aunque figuran entre los alimentos con mayor cantidad de vitamina D.

Los veganos, en particular, tienen más riesgo de tener deficiencia de vitamina D, dado que esta vitamina suele estar contenida principalmente en alimentos de origen animal. Aunque también los hongos y los aguacates contienen vitamina D2, un precursor de la vitamina D3.

Sin embargo, debe convertirse mediante la luz del sol sobre la dermis en vitamina D3.

Si uno se esfuerza puede obtener diariamente la cantidad mínima recomendada de 5 mcg (200 UI)de DGE . Sin embargo, esta cantidad no es suficiente para generar o mantener un nivel saludable de vitamina D.

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6. Consumo de medicamentos o alcohol

Los antidepresivos, anticoagulantes, corticoides y medicamentos para tratar la enfermedad de úlcera péptica y la epilepsia pueden inhibir la absorción de la vitamina D que tomamos en la alimentación. Incluso los que toman mucho alcohol pueden tener un riesgo mayor de sufrir una falta de vitamina D. Estas personas deberán tomar esta vitamina en forma de suplemento.

7. Sobrepeso

Los individuos con obesidad tienen menor capacidad para generar la vitamina D en comparación con aquellos otros que no tienen sobrepeso. Los estudios demuestran que los individuos obesos tienen, en la mayoría de los casos, un valor mas bajo de vitamina D 25(OH)D que la gente delagada.

El sobrepeso suelen acompañar a una menor exposición a los rayos solares, así como a una alimentación más reducida.

8. La avanzada edad

Con la edad el cuerpo pierde gradualmente la capacidad de sintetizar la vitamina D a través de la luz del sol. Al mismo tiempo, aumenta la necesidad de obtener mayor vitamina D.

Cuando se sobrepasa la edad de 65 años, la piel produce sólo la mitad de la vitamina D, respecto a una persona joven. Por otra parte, las personas mayores no suelen estar al aire libre, por lo que su cuerpo tiene menos capacidad de producir vitamina D.

9. Estar postrado en la cama o sufrir una discapacidad

Quién está postrado, o no puede caminar sin ayuda, acaba desarrollando rápidamente una deficiencia de vitamina D. Además, estas personas tienen menos apetito y también consumen menos alimentos con vitamina D por lo que se le reocmienda tomar un suplemento.

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10. La deficiencia de vitamina D causada por la enfermedad

Los enfermos tienen mayor dificultad para obtener vitamina D por la alimentación o mediante su exposición a los rayos solares. Pasan la mayor parte de su tiempo en el interior debido a su enfermedad, a la falta de motivación y, en los casos más graves, también están deprimidas. Por lo tanto, tomar el sol no es una de sus actividades, por lo que acaban desarrollando de forma inevitable una falta de vitamina D.

11. Las personas de piel oscura

Las personas de piel oscura o de raza negra tienen más melanina. Este pigmento es la causa de que los rayos solares pueden penetrar menos a través de la dermis, por lo que la producción de vitamina D se reduce considerablemente.

Por ese motivo la gente de piel oscura tienen que estar más tiempo al sol que las de piel clara, para obtener la misma cantidad de vitamina D.

Cuando la gente de piel oscura se asientan en las latitudes del norte, con el tiempo pueden desarrollar una deficiencia de vitamina D. Si tampoco pueden consumir productos lácteos, por la intolerancia a la lactosa congénita, su aportación de vitamina D por la alimentación se reduce en mayor medida.

¿Tienes uno o varios de los riesgos descritos durante un periodo de tiempo de más de tres meses? En ese caso, es posible que sufras una falta de vitamina D, de leve a pronunciada.

Puesto que, por lo general, no es posible cambiar de estilo de vida ni vivir en una zona en la que haya sol durante todo el año, tomar un suplemento dietético de vitamina D es la mejor opción para que tus niveles de vitamina D sean óptimos y contribuyan a que te mantengas sano durante todo el año.

¿Quién tiene mayor riesgo de sufrir la falta de vitamina D?

  • Los que viven al norte del paralelo 42
  • Los que residen en grandes ciudades, en todas las latitudes
  • Los que siempre usan protector solar (con factor de protección 8 o superior)
  • Los que pasan mucho tiempo en interiores (los que trabajan en el interior, los enfermos crónicos, los discapacitados físicos, los presos)
  • Los trabajadores de turnos nocturnos
  • Vegetarianos y veganos
  • Los que tienen sobrepeso
  • Los alcohólicos
  • Las personas de piel oscura
  • Las personas que toman determinados medicamentos
  • Los niños menores de 1 año nacidos en otoño-invierno
  • Mujeres embarazadas

En conclusión: Cuanto más lejos del ecuador vivas, más oscura sea tu dermis, más sobrepeso tengas y menos te expongas al sol, más vitamina D debes tomar, bien sea a través de la alimentación o como suplemento dietético, para obtener unos niveles saludables en sangre de esta vitamina.

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¿Cómo detectar una carencia de vitamina D?

Los síntomas que indican una falta de vitamina D en sangre son muy variados y cuanto más se extiendan a lo largo del tiempo, más grave será la escasez en vitamina D.

Los primeros síntomas son

  • La fatiga y el cansancio
  • El pesimismo y el estado de ánimo deprimido
  • Languidez
  • Nerviosismo
  • Ligera excitabilidad
  • Insomnio
  • Antojos de comer dulces
  • Debilidad muscular
  • Miopía
  • Caries y gingivitis

Posteriormente pueden producirse los siguientes síntomas, que son reversibles con la ingesta adecuada de vitamina D:

  • Raquitismo en niños
  • Osteomalacia (ablandamiento de los huesos)
  • Osteoporosis (huesos frágiles)
  • El dolor musculo-esquelético
  • Susceptibilidad a las alergias
  • Infecciones de las vías respiratorias
  • Dolor orgánico

Si la falta de vitamina D en sangre sigue, puede causar los siguientes síntomas, los cuales pueden aliviarse con el tratamiento adecuado:

  • Las enfermedades autoinmunes
  • Reuma y trastornos degenerativos
  • Cambios de personalidad
  • Fracturas óseas
  • Reacciones de intolerancia a los alimentos y objetos de la vida cotidiana
  • Fallos en el funcionamiento físico

Estudios recientes sugieren que la deficiencia de vitamina D en sangre está asociada con el desarrollo de:

  • Las enfermedades cardiovasculares
  • Arteriosclerosis
  • Fibromialgia
  • Psoriasis
  • Debilidad muscular
  • Síndrome Pre-menstrual
  • El dolor de espalda y el hueso
  • Hipertensión
  • Diabetes de tipo I
  • Esclerosis múltiple
  • Alzheimer
  • Artritis reumatoide
  • Cáncer
  • Etcétera
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Esto no quiere decir que estas enfermedades sean causadas únicamente por una deficiencia de vitamina D, pero los investigadores creen que la falta de vitamina D es un factor decisivo que contribuye a su desarrollo, y que una ingesta adecuada de vitamina D puede reducir el riesgo de que se originen estas patologías.

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