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La tiamina o vitamina B1 es un nutriente esencial que pertenece al grupo de vitaminas B, y que posee importantes propiedades, entre las que se encuentra la producción energética a partir de la comida ingerida.
Entre sus propiedades más destacadas podemos encontrar:
- Produce energía.
- Mejora el estado de ánimo.
- Contribuye a la función neurológica.
- Reduce niveles altos de azúcar en sangre.
- Apoya la función cardiovascular.
- Favorece el sistema inmune.
Índice
- 1 1 Produce energía
- 2 2 Mejora el estado de ánimo
- 3 3 Contribuye a la función neurológica
- 4 4 Reduce niveles altos de azúcar en sangre
- 5 5 Apoya la función cardiovascular
- 6 6 Favorece el sistema inmune
- 7 ¿Cuál es la cantidad recomendada de vitamina B1?
- 8 Deficiencia de Vitamina B1
- 9 Alimentos que contienen tiamina
- 10 Complementos alimenticios que contienen tiamina
1 Produce energía
La B1 interviene en el proceso metabólico de convertir los hidratos de carbonos en glucosa (fuente energética) además de la digestión de los otros macronutrientes, proteínas y grasas.
Es esencial para que las mitocondrias (centrales energéticas de las células) convierten los nutrientes en ATP, que es la moneda energética o combustible que el cuerpo necesita para funcionar eficazmente.
2 Mejora el estado de ánimo
Mantener unos correctos niveles de la vitamina aumenta el bienestar, la sociabilidad y los niveles generales de energía.
Una carencia de esta vitamina puede provocar dificultades de concentración, fatiga mental e incluso depresión.
3 Contribuye a la función neurológica
Esta vitamina desempeña un papel importante en la conducción de los impulsos nerviosos, un proceso vital para la comunicación entre las neuronas.
Los impulsos nerviosos son señales eléctricas que viajan a lo largo de los nervios, y la tiamina ayuda a asegurar que estos impulsos se transmitan eficazmente, facilitando así las respuestas rápidas y coordinadas del cuerpo a diversos estímulos.
4 Reduce niveles altos de azúcar en sangre
Según investigaciones, la b1 ayuda a reducir la hiperglucemia tras la ingesta de la vitamina durante un periodo de 6 semanas. Esto puede servir de bastante utilidad a pacientes diabéticos.
5 Apoya la función cardiovascular
Esta vitamina contribuye directamente al metabolismo energético de las células cardíacas, ayudando a convertir los nutrientes en energía necesaria para un funcionamiento eficiente del músculo cardíaco.
También en la utilización de oxígeno por parte de estas células, facilitando las contracciones y relajaciones rítmicas del corazón, lo cual es vital para mantener una adecuada frecuencia y ritmo cardíaco y asegurar una eficaz circulación sanguínea en el cuerpo.
6 Favorece el sistema inmune
La tiamina contribuye al funcionamiento del sistema inmunitario ayudando al cuerpo a manejar el estrés, lo que puede afectar negativamente la defensa inmune. Esta vitamina apoya la función digestiva y la producción de ácido clorhídrico en el estómago, protegiendo contra patógenos que ingresan por los alimentos.
También mejora la actividad de los glóbulos blancos, fundamentales en la lucha contra infecciones, y regula la respuesta inflamatoria del cuerpo.
¿Cuál es la cantidad recomendada de vitamina B1?
Las necesidades de vitamina B1 pueden variar según la edad, el sexo, y el nivel de actividad física, pero tomando unas recomendaciones generales te sugerimos.
| Grupo de edad | Hombres (mg/día) | Mujeres (mg/día) |
| Bebés (0-6 meses) | 0,2 | 0,2 |
| Infantes (7-12 meses) | 0,3 | 0,3 |
| Niños (1-3 años) | 0,5 | 0,5 |
| Niños (4-8 años) | 0,6 | 0,6 |
| Niños (9-13 años) | 0,9 | 0,9 |
| Adolescentes (14-18 años) | 1,2 | 1 |
| Adultos (19 años en adelante) | 1,2 | 1,1 |
| Embarazadas | – | 1,4 |
| Lactancia | – | 1,5 |
Deficiencia de Vitamina B1
La deficiencia de vitamina B1, también conocida como deficiencia de tiamina, puede conducir a serios problemas de salud. Esta deficiencia es relativamente rara en países desarrollados debido al consumo de alimentos fortificados y a dietas equilibradas, pero puede ocurrir en ciertas situaciones como el alcoholismo crónico, malabsorción, o dietas muy restringidas.
Los síntomas de la deficiencia de vitamina B1 pueden variar desde leves hasta muy graves, incluyendo:
- Sensación de náuseas.
- Reducción del peso corporal.
- Debilidad y dolor en los músculos.
- Parálisis.
- Enfermedad Beriberi.
- Dificultades con la memoria.
- Disfunción cardiovascular.
- Alteraciones psicológicas como depresión, ansiedad e irritabilidad.
El tratamiento de la deficiencia de vitamina B1 generalmente implica la administración de suplementos de tiamina o una alimentación equilibrada.
Alimentos que contienen tiamina
Como tan sólo las plantas, las bacterias y los hongos pueden sintetizar tiamina, el ser humano debe obtener la vitamina B1 (tiamina) procedentes de fuentes alimentarias externas.Entre las fuentes más importantes de tiamina podemos encontrar:
| Alimento | Tiamina por 100g (mg) |
| Bacon | 4.4 |
| Salvado de Arroz | 2.8 |
| Espirulina (desecada) | 2.4 |
| Germen de Trigo | 1.9 |
| Semillas de Lino | 1.6 |
| Semillas de Girasol | 1.5 |
| Harina de Maíz | 1.4 |
| Pollo (pechuga) | 1.3 |
| Cerdo magro | 1.2 |
| Salvado de Avena | 1.2 |
| Jamón Serrano | 0.7 |
| Hígado (pato) | 0.6 |
| Arroz Integral | 0.4 |
| Frijoles | 0.4 |
| Alubias blancas | 0.2 |
| Salmón | 0.2 |
| Sardinas | 0.1 |
| Huevo | 0.1 |
| Ternera | 0.1 |
*Fuente: https://nutritiondata.self.com/
Complementos alimenticios que contienen tiamina
En HSN disponemos de los siguientes productos con tiamina (vitamina B1):
B-50 Complex de EssentialSeries.
Ultra B-Complex de EssentialSeries.
Un «combo» ideal: Tiamina y Magnesio
El magnesio es necesario para que la tiamina funcione en el sistema nervioso y produzca ATP a partir de la glucosa.
El magnesio y la vitamina B1, por tanto, ofrecen una labor sinérgica y ambos deben estar presentes para optimizar el metabolismo energético, el sistema digestivo, y cientos de funciones esenciales en el organismo.
Recomendaciones para una buena absorción
Si se desea favorecer la obtención de la tiamina, es recomendable que:
- Reducir o suprimir el alcohol y azúcar.
- Tener en cuenta que el té, especialmente después de las comidas, reduce la absorción de la b1 debido a la presencia de taninos.
- Los métodos de preparación son importantes para garantizar la suficiencia de tiamina: en este caso, el tiempo de cocción y el tratamiento térmico de los alimentos provocan pérdidas considerables de tiamina.
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