¿Para qué sirve la creatina en mujeres y qué beneficios tiene?

A pesar de los mitos que rodean la suplementación con creatina, es importante reconocer los beneficios significativos que ofrece esta sustancia natural, especialmente para las mujeres atletas y aficionadas al levantamiento de pesas. Sin embargo, es importante recordar que estos beneficios se maximizan cuando se combinan con una alimentación adecuada y equilibrada.

Los estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede ser beneficiosa para las mujeres, mejorando su rendimiento deportivo, fuerza, masa muscular y salud en general.

5 Beneficios de la creatina para las mujeres

A menudo se asocia con hombres y culturismo, pero ¿Qué hay de las mujeres? ¿Tienen beneficios similares al tomar creatina? En este artículo, exploraremos los beneficios de la creatina en las mujeres, sus usos, recomendaciones de dosificación y cómo pueden aprovecharla para mejorar su rendimiento físico.

1 Aumento de la fuerza y la capacidad física

Según un estudio de Williams y Branch (1998), la creatina contribuye a incrementar la fuerza y mejorar el rendimiento físico en actividades de alta intensidad según estudios revisados por Cleveland Clinic. Pero su efecto se potencia con una dieta rica en nutrientes esenciales. Los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos de calidad proveen la energía necesaria para maximizar este beneficio.

Esto se debe a que la creatina ayuda a regenerar el ATP (adenosina trifosfato), la principal fuente de energía del cuerpo, lo que puede permitir a los músculos realizar más repeticiones o esfuerzos de alta intensidad antes de fatigarse.

2 Incremento de la masa muscular magra

Como acabamos de ver, la suplementación con creatina tiene el efecto de saturar las células musculares de ATP, la energía muscular, que junto a una alimentación rica en proteínas y aminoácidos permite apoyar el crecimiento y reparación muscular.

Esto, además, conlleva la retención de agua intracelular, lo que puede aumentar el tamaño de las células musculares y, a su vez, aumentar la masa muscular magra.

Algunos estudios han reportado un aumento promedio del 2.2% en la masa corporal magra y una disminución del 3.2% en la grasa corporal para aquellos que toman creatina.

Mayor retención de agua puede generar un entorno más anabólico y swelling aumentando la hipertrofia sarcoplasmática a medio plazo

Asimismo, la creatina tiene cierta influencia sobre la migración de células satélites a las miofibrillas, fundiéndose y aumentando la densidad de mionúcleos:

Más mionúcleos = más potencial de desarrollo

3 Favorece la recuperación muscular

La investigación revisada por el Cleveland Clinic indica que la toma de suplementos de creatina en tu régimen de entrenamiento puede ser una estrategia efectiva para mitigar el daño muscular y disminuir la inflamación. Esta acción se ve notablemente potenciada cuando se acompaña de una dieta enfocada en alimentos ricos en antioxidantes.

Juntos, la creatina y los antioxidantes trabajan en sinergia para facilitar una recuperación muscular más rápida y eficiente después de ejercicios intensos. Esta combinación es particularmente efectiva en la reducción de los niveles de mioglobina, una proteína que se libera cuando los músculos sufren daños y que es responsable del dolor muscular post-entrenamiento.

4 Aumento de la capacidad de resistencia

De acuerdo con el estudio mencionado por el Cleveland Clinic, el uso de suplementos de creatina puede optimizar la capacidad de trabajo del cuerpo, facilitando a las mujeres la posibilidad de realizar un mayor número de repeticiones o de sostener ejercicios de alta intensidad por más tiempo antes de experimentar fatiga.

Esta mejora en la resistencia no se debe únicamente a los efectos de la creatina; una dieta equilibrada y nutritiva también juega un papel crucial. Al proporcionar al cuerpo la energía y los nutrientes esenciales que necesita, una alimentación adecuada complementa la acción de la creatina, optimizando así el rendimiento y la resistencia durante el ejercicio físico.

5 Mejora la salud ósea

Investigaciones recientes han revelado que el uso de suplementos de creatina puede ser beneficioso para la salud ósea, al estimular la producción de osteoblastos, las células responsables de formar nuevo tejido óseo.

Este efecto de la creatina se ve reforzado cuando se combina con una dieta rica en calcio y vitamina D, nutrientes esenciales para el fortalecimiento óseo. Por lo tanto, la creatina, junto con una nutrición adecuada que incluya estos nutrientes clave, forma un tándem poderoso para mejorar y mantener la salud ósea.

¿Qué tipo de creatina es mejor para las mujeres?

Actualmente no existe un tipo específico de creatina que sea mejor para las mujeres.

La creatina de monohidrato es la forma más utilizada y estudiada, demostrando ser segura y efectiva tanto en hombres como mujeres.

Por último, la mejor forma de creatina para ti dependerá de tus objetivos personales y de la forma en que tu cuerpo responde a diferentes tipos de suplementos.

¿La creatina en mujeres tiene mayor efecto que en hombres?

La mayoría de los estudios muestran que los efectos de la creatina son similares entre hombres y mujeres en términos de mejora del rendimiento deportivo y aumento de la masa muscular.

Sin embargo, podemos matizar que los efectos de la creatina son mayores en mujeres:

1. Porque tienen menos masa muscular y, por lo tanto, satura más.
2. Porque tienen menos concentración endógena de creatina intracelular y se nota más la saturación.

¿Cuál es la dosis recomendada de creatina en mujeres?

La dosis recomendada de creatina para mujeres es de 3 gramos por día.

En aquellos atletas o competidoras es posible realizar una fase de carga planificada en función de la competición para aumentar los beneficios ergogénicos.

En tal caso, se recomienda consultar con un nutricionista antes de comenzar cualquier suplementación para determinar la dosis adecuada.

¿Cuándo es el mejor momento para tomarla?

Al tratarse de un suplemento de carga, es decir, para apreciar sus efectos es preciso mantener un uso continuado, se puede tomar en cualquier momento del día.

Si es día de entrenamiento, se puede tomar junto al batido de post-entrenamiento, ya que será una forma de «evitar olvidos». Sino, se puede mantener su consumo con o sin comida (elige la que más fácil sea para tomar, por ejemplo, con el desayuno).

Tomar suplementos de creatina en el post entrenamiento ayuda a reponer los niveles de energía y mejorar la recuperación muscular en el cuerpo de las mujeres.

¿Cómo tomarla?

La creatina puede ser tomada de varias maneras, pero lo más común es hacerlo en forma de polvo disuelto en agua.

Aunque no es necesario consumirla con carbohidratos para su absorción, algunas personas prefieren mezclarla con zumos o bebidas deportivas para mejorar su sabor o para complementar su consumo de carbohidratos. Sin embargo, la forma más sencilla y directa es mezclarla con agua.

¿La creatina puede hacer ganar peso a las mujeres?

La respuesta corta es sí.

Pero antes de que se enciendan las alarmas, debemos puntualizar que esta ganancia de peso – nunca de grasa – será debido al agua intracelular.

Este aumento de peso no repercute de forma negativa en la estética ya que el agua no es subcutánea.

Pero estamos hablando de una ganancia de 500-1000g, y que puede ser compensado a través de la mayor intensidad y duración del entrenamiento que mediante la suplementación con creatina se puede lograr.

También puede contribuir al aumento de peso debido al aumento de la masa muscular.

¿Es seguro tomar creatina para las mujeres?

Sí, la creatina es segura para las mujeres.

La mayoría de los estudios han demostrado que la suplementación con creatina en mujeres es segura y bien tolerada, con pocos o ningún efecto secundario.

¿Puede afectar al ciclo menstrual?

No hay evidencia de que la creatina afecte el ciclo menstrual en mujeres ni haya riesgos para la salud asociados con tomar creatina en dosis recomendadas. Tampoco se ha demostrado que la creatina afecte el embarazo o la lactancia (no obstante, en estos casos, se recomienda consultar previamente con el médico).

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Fuentes Bibliográficas

• Effects of creatine supplementation on strength, power, and muscular endurance in resistance-trained women: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/06000/Effects_of_Creatine_Supplementation_on_Strength,.2.aspx
• Effects of creatine supplementation on physical performance in women during congestive heart failure: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0162-2
• Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2018.1506809
• International Society of Sports Nutrition (ISSN): https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z