Efectos anti-inflamatorios de la comida post-entrenamiento

Analizamos los efectos anti-inflamatorios de la comida post-entrenamiento, a partir de un pastel elaborado con carbohidratos y whey proteina

¿Te apetecería un pastel para tomar después de entrenar? Pese a que puede sonar a ciencia ficción dentro del mundo culturista, estás de enhorabuena, y ahora ¡podrás sustituir tu batido por un pastel!

Efectos anti-inflamatorios de la comida post-entrenamiento

El ejercicio induce un aumento de la respuesta inflamatoria como inmunidad contra toxinas, radicales libres y otros microorganismos dañinos

La magnitud de esta respuesta inflamatoria depende de la intensidad, la duración y la cronicidad del ejercicio. Como tal, la inflamación supone un proceso esencial en la adaptación del músculo al ejercicio.

Los efectos del ejercicio sobre la respuesta inmune son mediados por circuitos neuro-endocrinos (hormonas de estrés) y por los circuitos paracrino-endocrinos del sistema inmune constituidos por las “citoquinas”

Estudio Comida Post Entreno Sólida

Para evitar efectos perjudiciales en el organismo (sobreentrenamiento, oxidación), los investigadores han tratado de suprimir la inflamación a través de la suplementación post-entrenamiento con bebidas ricas en CH o CH+proteínas.

Sin embargo, estudios recientes han tratado de examinar los efectos de un pastel especial de CH y proteína de suero frente a un pastel de carbohidratos isocalórico en los marcadores inflamatorios después del ejercicio submáximo (60-65% VO2 máx) y máximo (95% VO2 máx hasta fatiga):

Estos pasteles se consumieron inmediatamente después del entrenamiento y cada hora durante las siguientes 3 horas

Resultados

Basándonos en estos nuevos estudios, una comida sólida post-entrenamiento podría atenuar la respuesta pro-inflamatoria tras ejercicio exhaustivo frente a una comida líquida.

¿Comida Post Entrenamiento Líquida o Sólida?

Ante esto, surge la pregunta “¿Por qué tal diferencia?”

La respuesta está fundamentada en la leptina (“hormona de la saciedad”), que disminuye en situaciones de ayuno y balance energético negativo.

Aunque no está claro que los niveles de leptina disminuyan drásticamente a corto plazo tras el ejercicio, sí que existe una disminución que podría ser significativa (depende del tipo, duración e intensidad del ejercicio).

De ahí que un alimento sólido como el pastel, que aumenta los niveles de leptina más que una bebida líquida, podría atenuar la respuesta pro-inflamatoria tras ejercicio exhaustivo frente a una comida líquida

Pastel de Proteínas y Carbohidratos como Comida Post Entrenamiento

Prueba a sustituir tu batido post-entrenamiento por un pastel de Carbohidratos (Palatinosa que es termoestable, ó Dextrosa ó Amilopectina) y Proteínas (huevo + suero, en una relación 2:1)

Ingredientes

• 50g de Palatinosa de RawSeries
• 25g de 100% Whey Isolate de RawSeries
• 12,5g de Proteína de Huevo Evoegg de SportSeries
• Levadura

Información Nutricional por porción
Calorías:	364,2kcal
Grasas:	1g
de las cuales saturadas:	0,7g
Carbohidratos:	48,3g
de los cuales azúcares:	48,3g
Fibra:	0,7g
Proteinas:	40,5g
Sal:	0,2g

Cómo preparar: Pastel de Proteínas y Carbohidratos

Tiempo de preparación:	5 minutos
Tiempo de cocinado:	20 minutos
Tamaño de la porción:	1 Bizcocho
Número de porciones:	1
Estilo de cocina:	Americana

1. Mezclar todos los ingredientes en una batidora hasta conseguir una masa homogénea
2. Precalentar el horno 10 minutos a 220º.
3. Verter a un molde apto para horno
4. Cocinar durante 20 minutos a 180º

Puesto que el calor necesario para hacer el pastel “hidroliza” las proteínas (sin perder su aminograma), el pastel se absorberá rápidamente y podrás volver a comer pasada 1 ó 2 horas.

Fuentes

1. Afroundeh, R., Siahkouhian, M., Khalili, A. (2010). The effect of post-exercise carbohydrate ingestion on inflammatory responses to short time, high-force eccentric exercise. J. Sports Med. Phys. Fitness 50 (2), 182–188.
2. Calle, M. and Fernandez, M.L., Effects of resistance training on the inflammatory response. Nutr Res Pract. (2010) Aug;4(4):259-269.
3. Hernández Flores, C., E. Franco-B, R., Guízar-S, G. Osteomielitis estaflocócica en la tibia de rata: acción de la leptina. Ed. Académica Española (2013). ISBN:978-3-659-07245-1
4. 4. Cosio-Lima, L.M. Desai, B., Stelzer, J.W., Schuler, P.B., (2012). Effects of a 4:1 carbohydrate/protein solution versus a carbohydrate-alone solution on IL-6, TNF-a and cortisol during prolonged cycling in hot environmental conditions. Open Access J. Sports Med. 3, 21–26
5. Gardner JD, Rothwell NJ, Luheshi GN. Leptin affects food intake via CRF-receptor-mediated pathways. Nat Neurosci (1998); 1: 103.
6. Kerasioti, E., et al. (2013). Anti-inflammatory effects of a special carbohydrate–whey protein cake after exhaustive cycling in humans. Food Chem. Toxicol. (2013), http://dx.doi.org/10.1016/j.fct.2013.01.023
7. Kubaszek A, et al. The C-174G promoter polymorphism of the IL-6 gene affects energy expenditure and insulin sensitivity. Diabetes (2003); 52: 558-561.
8. Rowlands, D.S. et al. (2008). Effect of dietary protein content during recovery from high intensity cycling on subsequent performance and markers of stress, inflammation, and muscle damage in well-trained men. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 33 (1), 39–51.
9. Viru, A. Análisis y Control del Rendimiento Deportivo. Human Kinetic Publishers, Inc. (2001).
10. Zafeiridis, A., Smilios, I., Considine, R. V., & Tokmakidis, S. P. (2003). Serum leptin responses after acute resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology, 94(2), 591-597.

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