Superseries y Series Compuestas: Qué son, Tipos, Por qué utilizarlas

Hoy explicamos qué son, cómo y cuándo se utilizan dos técnicas avanzadas del entrenamiento: las superseries y series compuestas.

¿Qué es una Superserie?

Una superserie es la ejecución continuada, sin descanso, de dos ejercicios que activan principalmente grupos musculares antagonistas, o ejecutan dos patrones de movimiento opuestos.

Donde realizaríamos el press banca, y acto seguido haríamos el remo Pendlay, sin periodo de descanso; para descansar una vez acabemos la serie de los dos ejercicios.

¿Qué es una Serie Compuesta?

Una serie compuesta consiste en la ejecución continuada, sin descanso, de dos ejercicios que activan principalmente el mismo grupo muscular, o ejecutan dos patrones de movimiento idénticos o complementarios.

Tipos de Series Compuestas

Las series compuestas pueden ser estructuradas de diferentes formas, en función de:

De esta forma, en función del número de ejercicios realizados, las series compuestas se denominan:

Pre-fatiga

Es un sistema de entrenamiento donde se realiza un ejercicio analítico (secundario) previo a un ejercicio global (principal), para “pre-agotar” el músculo y que las repeticiones realizadas en el ejercicio global sean más efectivas.

Post-fatiga

Es un sistema de entrenamiento donde se realiza un ejercicio analítico (secundario) posterior a un ejercicio global (principal), para realizar repeticiones de alta calidad en el ejercicio global y “agotar” el músculo trabajado fácilmente en el analítico.

¿Por qué entrenar mediante Series Compuestas o Superseries?

Porque buscamos mejorar la eficiencia de nuestros entrenamientos.

Si consideramos como “eficiencia” la relación entre la cantidad de kg manejados por unidad de tiempo, podemos hacer dos cosas para mejorarla:

1. Mover más kilogramos en el mismo tiempo (algo usualmente difícil, ya que no podemos modificarlo a nuestra voluntad, y hay un límite de capacidad claramente determinado).
2. Mover los mismos kilogramos en menos tiempo (aumentando la densidad del entrenamiento, disminuyendo los descansos, a través, por ejemplo, de las superseries).

Tabla I. Eficiencia (kg/min) en un entrenamiento tradicional, entrenamiento basado en superseries, y entrenamiento basado en Triserie. Adaptado de Weakley et al. (2017).

Es por esto por lo que:

Beneficios de las Superseries y las Series Compuestas

Eficiencia y tiempo

Como comentaba en el punto anterior, los entrenamientos basados en superseries y series compuestas tienen una clara ventaja, el ahorro de tiempo y el aumento de la eficiencia (incremento de la densidad).

La densidad podría definirse como la relación entre el tiempo de trabajo y el tiempo de descanso.

Por esto, si aumentamos la densidad, aumentamos la eficiencia.

Figura I. Estructura del protocolo de entrenamiento y monitorización de biomarcadores llevada a cabo por Weakley et al. (2017).

Es de cajón, la verdad, pero Weakley et al. (2017) realizaron un estudio donde analizaron las respuestas fisiológicas del entrenamiento de fuerza tradicional, basado en superseries y en Triseries. Observaron que realizando el mismo régimen de ejercicios: 6 ejercicios x 3 series (+1 de calentamiento) / sesión.

El tiempo en el que se ha completado el entrenamiento ha sido:

Tabla II. Duración de la sesión en un entrenamiento tradicional, entrenamiento basado en superseries, y entrenamiento basado en Triseries. Adaptado de Weakley et al. (2017).

Por tanto, el entrenamiento basado en superseries se realiza en un 45% menos de tiempo, y el basado en Triseries en un 60% menos de tiempo.

Y si hiciéramos otro comparándolo con series gigantes, aún se haría en menos tiempo.

Testosterona

Sabemos que los ejercicios multiarticulares/globales estimulan el entorno hormonal en mayor magnitud que los ejercicios monoarticulares/analíticos.

La respuesta de la secreción de hormona de crecimiento y testosterona es significativamente mayor tras emplear ejercicios donde se involucran mayores cantidades de masa muscular (Hansen et al., 2001; Kraemer et al., 1992).

La magnitud de esta elevación aguda post-entrenamiento de hormonas anabólicas es desconocida a largo plazo, pero muchos investigadores hipotetizan que pueden aumentar la masa muscular.

Figura II. Magnitudes del efecto de los 3 protocolos de entrenamiento sobre las concentraciones de testosterona, inmediatamente post-entrenamiento, y 24h post-entrenamiento. Weakley et al. (2017).

¿Y por qué no en las triseries?

La razón de la no-elevación significativa de la testosterona tras el entrenamiento basado en triseries posiblemente se deba a la menor estimulación de masa muscular.

Me explico: Las series compuestas pueden llegar a producir un estímulo muscular menor a las series tradicionales, y esto dependerá de la capacidad psicológica y cardiorrespiratoria del deportista.

Las superseries son intensas, en ocasiones no a un nivel muscular, si no a en un aspecto psicológico, en la capacidad de hacer frente a la fatiga central que someten la cuerpo, pudiendo hacernos “fallar” por un mecanismo independiente del fallo muscular real por fatiga periférica.

Esto es un lastre si hablamos de hipertrofia.

Lactato (pro)

La realización de superseries y series compuestas puede aumentar significativamente las concentraciones de lactato en la sangre.

Figura III. Concentraciones de lactato tras la realización de 6, 12 y 18 series de entrenamiento tradicional, basado en superseries, y basado en Triseries. Weakley et al. (2017).

Esto tiene una parte buena y una mala.

La buena es que es un indicativo de glucólisis extramitocondrial en las células musculares, y por tanto, de alta intensidad del esfuerzo.

Además, la glucólisis extramitocondrial genera un acúmulo de protones intracelulares y otros residuos como fosfato inorgánico; estos elementos se han postulado como posibles contribuyentes a la hipertrofia musculoesquelética a través de mecanismos condicionados por el archiconocido “estrés metabólico”.

Figura IV. Modelo propuesto de mecanismos que median la hipertrofia muscular por estrés metabólico (Schoenfeld, 2013).

Gasto energético en la sesión

El entrenamiento basado en superseries aumenta el gasto energético en sesión y, por tanto, el consumo de calorías.

Esta evidencia es mixta, hay ensayos que muestran que sí y otros que no; la diferencia está en medir el gasto energético absoluto o relativo.

El gasto energético absoluto (en el total de la sesión) es posible que no sea mayor, ya que al fin y al cabo, entrenando mediante series compuestas podemos llegar a entrenar un 50% menos de tiempo.

Es lo mismo que pasa con el LISS VS HIIT.

Figura V. Representación gráfica en curva (A) y barras (B) del gasto energético en una sesión de entrenamiento basado en superseries y en series tradicionales. (Kalleher et al., 2010).

Sin embargo el gasto energético relativo (por unidad de tiempo) es significativamente mayor, hasta un 32% más.

EPOC (gasto energético post-sesión)

EPOC es el acrónimo de «Exercise-Post Oxygen Consumption».

Y determina el gasto energético que nuestro cuerpo mantiene tras finalizar el entrenamiento por la deuda de oxígeno producida al inicio y durante el desarrollo de éste.

De esta forma, entrenamientos metabólicamente más exigentes aumentan significativamente el EPOC.

Esta es al razón por la que durante tantos años se postuló el HIIT como un “estimulador metabólico en reposo”: porque aumentaba el EPOC y el gasto energético del resto del día que no se estaba entrenando.

Figura VI. Representación gráfica en curva (A) y barras (B) del gasto energético post-sesión de entrenamiento basado en superseries y en series tradicionales. (Kalleher et al., 2010).

Aspectos para considerar

Daño muscular

El daño muscular ha sido postulado como uno de los mecanismos clave para la hipertrofia.

Sin embargo, actualmente no está muy claro cuál es el papel exacto del mismo.

Sabemos que el daño muscular es un efecto del metabolismo del miocito, donde se altera la funcionalidad del retículo sarcoplasmático y las mitocondrias; se acumulan sustancias de deshecho y se altera la membrana celular.

La magnitud de esta alteración es posible que sea positiva (si es pequeña), o negativa (si es grande).

Los entrenamientos basados en superseries y en triseries aumentaron el daño muscular significativamente más que los entrenamientos tradicionales; si esto es algo bueno o malo, no lo podemos saber con seguridad sin más datos que los autores no han medido.

Figura VII. Concentraciones medias de CPK pre-entrenamiento, y 24h post-entrenamiento; %delta, tamaño del efecto e inferencia; en entrenamientos tradicionales, basados en superseries, y basados en tri-series. Weakley et al. (2017).

Recuperación

Pues sí, afectan negativamente.

Figura VIII. Magnitudes del efecto de los 3 protocolos de entrenamiento sobre la altura de salto, tiempo de vuelo:tiempo de contracción, potencia pico/kilogramo de masa corporal; 24h post-entrenamiento. (Weakley et al. 2017).

Mientras que el grupo de sujetos que realizó el entrenamiento tradicional recuperó la completa función y la potencia muscular solamente 24 horas después de la sesión; aquellos que entrenaron en superseries o tri-series no lo hicieron, y aún estaban en proceso de recuperación.

Así que si estás entrenando a frecuencias >2, olvídate de que las superseries tengan una gran presencia en tu entrenamiento.

Cortisol

La secreción de cortisol, a pesar de su disminución aguda inmediatamente post-ejercicio, aumenta aproximadamente a la hora de dejar de entrenar (Tsai, 2014).

Figura IX. Magnitudes del efecto de los 3 protocolos de entrenamiento sobre las concentraciones de cortisol, inmediatamente post-entrenamiento, y 24h post-entrenamiento. Weakley et al. (2017).

El entrenamiento basado en superseries (pero no el de tri-series), altera el equilibrio en la secreción de cortisol, haciendo que 24h después se mantenga elevada, otro signo más de recuperación incompleta, pero de aumento de masa muscular a largo plazo.

Figura X. Relación entre el área bajo la curva de cortisol y el tamaño del área de sección transversal de las fibras tipo II del tejido muscular. (West & Phillips, 2012).

Tonelaje

Es bastante visual los cambios que producen los entrenamientos basados en superseries en el tonelaje de la sesión (volumen total de kilogramos movidos en la sesión).

Figura XI. Tonelaje de dos sesiones basadas en la realización de entrenamientos con repeticiones forzadas (FR), superseries (SS), y pre-fatiga (PE-A y PE-B) frente a un entrenamiento tradicional (TST). (Wallace et al. 2019).

Los entrenamientos basados en superseries disminuyen significativamente el tonelaje de la sesión frente a entrenamientos tradicionales de fuerza, sin embargo, otras técnicas de alta intensidad (repeticiones forzadas y pre-fatiga), no lo hacen.

Esto se debe a lo que hablaba en el punto 4.b: como el entrenamiento en superserie produce mayor fatiga, la capacidad de manejar la carga disminuye.

¿O acaso eres capaz de manejar los mismos pesos a la misma intensidad del esfuerzo haciendo superseries que sin hacerlas? Le bajas peso, ¿verdad? Pues por eso se condiciona el tonelaje.

Lactato (contra)

El lactato aumenta, como comenté en el punto 4.C.

Figura XII. Concentraciones de lactato medidas cada 6 minutos durante el ejercicio físico en entrenamientos tradicionales, y basados en superseries (Kalleher et al. 2010).

Un incremento del lactato no es negativo per se, simplemente es un indicador de que se está utilizando más el metabolismo de la glucólisis en ausencia de oxígeno.

La razón por la que lo podemos medir más alto en la sangre es porque se extruye de la célula para viajar al hígado y volver a transformarse en glucosa que podamos utilizar (en el llamado ciclo de Cori).

Sin embargo, encontrar concentraciones próximas a los 12 mmol/L (como en la gráfica del estudio) es un indicador de alta fatiga metabólica, y a partir de esas concentraciones, a las células se les empieza a hacer bola la vida y acaban superando su capacidad de mantener el pH intracelular haciéndonos tener que parar de entrenar (acidosis).

Descansos y Carga de Trabajo

Los descansos de una superserie/serie compuesta se realizan tras la ejecución secuencial de los ejercicios que la componen: podríamos establecerlo en «bloques».

Por tanto, los descansos se realizan tras la finalización de cada bloque.

¿Cuánto tiempo debemos descansar?

Cuánto descansar es algo que podría ser discutido; realmente, descansos más largos se asocian en la mayoría de los ensayos con mayores ganancias de masa muscular en un periodo de tiempo determinado.

Sin embargo, la magnitud del efecto no es tan grande, y si hacemos superseries para ahorrarnos tiempo entrenando, no tiene mucho sentido realizar largos periodos de descanso, ¿no?

Figura XIII. Comparación entre las medidas de grosor muscular pre- post- intervención en el grupo con largos descansos (3 min) y cortos descansos (1min) (Schoenfeld et al., 2016).

Algunos estudios, señalan que periodos de descanso más cortos influyen en las concentraciones hormonales post entrenamiento, aumentando la hormona de crecimiento y factores de crecimiento como el IGF-1, frente a descansos más largos.

Figura XIV. Comparación en las concentraciones de hormona de crecimiento, antes de entrenar (baseline, B), inmediatamente post-entrenamiento (P0), a los 15 minutos (p15), a los 30 minutos (P30), y a los 60 minutos (P60); en el grupo de corto descanso (SL) y en el grupo de largos descansos (LH). (Fink et al., 2019).

Este mismo ensayo concluyó que el aumento del área de sección transversal tras 8 semanas de entrenamiento era superior en el grupo de realizó periodos de descanso más cortos.

Figura XV. % de cambios en el área de sección transversal; en el grupo de corto descanso (SL) y en el grupo de largos descansos (LH). (Fink et al., 2019).

Por estos motivos es preferible seleccionar ejercicios en las superseries y las series compuestas que sean de aislamiento, y que tengan un grado de fatiga central (desarrollada por requerimientos coordinativos motores) baja.

Conclusiones

El entrenamiento basado en superseries y series compuestas es un sistema interesante para personas que:

Rutina Full-Body Superserie

Fuentes Bibliográficas

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