Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN En el Blog de HSNstore encontrarás tips sobre Fitness, deporte en general, nutrición y salud – HSNstore.com 
La ausencia de conciencia lumbopélvica y el sedentarismo asociado al trabajo de gran parte de la población ha hecho aflorar en las últimas décadas las lesiones lumbares. Pero no sólo eso, sino que también son altamente frecuentes en los gimnasios; alrededor del 40% de aficionados o profesionales del culturismo han tenido o tienen diagnóstico de lesión lumbar.
Protusiones y hernias
Uno de los objetivos principales del núcleo pulposo de las vértebras es amortiguar los impactos y lubricar los movimientos propios de la columna (inclinación flexo-extensión y rotación). Las protusiones y hernias son producidas porque la presión dentro del disco es mayor a la resistencia de la envoltura fibrosa que lo envuelve.
- Protusión: Deformación de la envoltura fibrosa por continuos impactos del núcleo hacia fuera.
- Hernia discal: si la envoltura fibrosa llega a romperse y parte del núcleo pulposo sale fuera.
Anatómicamente, la envoltura fibrosa es más gruesa en su parte anterior que en su parte posterior, por lo que la mayoría de patologías se producen en la parte posterior. Estos daños ocurren mucho más fácilmente cuando los músculos de la espalda son poco potentes; si están suficientemente desarrollados, pueden proteger el disco por varios mecanismos.
Ambas lesiones, como se puede observar en las imágenes, hacen que el disco presione parcial o totalmente las ramas nerviosas a nivel de las vértebras lesionadas. Esto ocasiona dolor, tanto directo (en el lugar de lesión), como irradiado (a distancia).
Dolor irradiado y ciática
Como su propio nombre indica, el dolor irradiado es un dolor a distancia y sigue un trayecto bien conocido; es decir, la lesión lumbar genera también un dolor en otra zona concreta del cuerpo que puede ser fácilmente identificada.
Las ramas nerviosas se prolongan a distintas zonas de nuestra anatomía como se puede ver en la imagen inferior. Al ser comprimidas por el disco intervertebral, se ven afectados los lugares diana de estas ramas.
El ejemplo más conocido es el de la ciática, dolor en el nervio ciático que también se presenta en la pierna. Este nervio, el más grueso y largo de todos, comienza entre las últimas vértebras lumbares y el sacro, y se prolonga mediante dos ramas nerviosas a la zona peroneo-tibial (desde la rodilla al tobillo) y el pie. Así, una protusión o hernia discal que afecte a L4, L5, S1, S2 y/o S3 ocasiona dolor en el glúteo o el gemelo, por ejemplo.
Lumbago agudo y crónico
Atendiendo a las primeras imágenes de las vértebras lumbares, durante el lumbago agudo, el núcleo pulposo central cruza el anillo fibroso que lo rodea, provocando un pinzamiento provisional. Los consejos principales para evitarlo, son desarrollar suficientemente los músculos y reeducar la región, ya que los síntomas de recaída son importantes porque el núcleo conoce el camino de salida (lumbago crónico).
Para aliviar el lumbago, se puede tender a utilizar cinturón de levantamiento o corsés; algo que temporalmente podría ayudar, pero a largo plazo están contraindicados por la atrofia muscular que genera (precisamente, lo contrario a lo que hay que conseguir).
Fuentes
- Drake, R., Vogl, W., & Mitchell, A. (2010). Anatomía Gray para estudiantes. Madrid. Elsevier.
- Maslo, P. (2001). Las dolencias de la espalda: hernia, lumbago, ciática, tortícolis… Barcelona. Editorial Paidotribo.
- Siewe, J., Marx, G., Knöll, P., Eysel, P., Zarghooni, K., Graf, M., … & Michael, J. (2014). Injuries and Overuse Syndromes in Competitive and Elite Bodybuilding. International Journal of Sports Medicine. 35(11): 943-948
Entradas Relacionadas
Hola Mario, tengo 40 años, hace mas o menos un mes retome el entrenamiento con pesas después de aproximadamente un año, progrese rápidamente, inicie sin peso y poco a poco fui aumentado peso, mi rutina es de torso piernas, de ejercicios multiarticulares, dominadas, fondos en paralelas, press de banca, sentadillas, zancadas, con un el tercer día de descaso, hace 3 días al después de hacer sentadillas me comenzó un dolor en la parte derecha de la cintura, es un dolor agudo y permanente, este problema ya lo e tenido antes por lo cual me hicieron algunas pruebas médicas y el especialista me dijo que era un pre hernia, el dolor irradia la parte de adelante de la pelvis, hoy entrene torso, press de banca, dominadas con lastre, y fondos con lastre y senti que el dolor se agudizaba por momentos, tengo temor de entrenar piernas mañana, ¿que me recomiendas?, ¿hay algún ejercicio que pueda hacer para reducir el dolor?, ¿dejo de entrenar piernas?, agradezco de antemano tu respuesta, el foro está genial!!!
Hola Maikol, sin poder valorar de manera directa es complicado, si es síntoma de hernia, podrías ir a que te hagan una resonancia para descartar en el caso de que no sea eso. Puede ser muscular, donde puede que tanto el glúteo medio, menor y flexores de cadera estén muy tensos, por lo que haría liberación miofascial en esa zona y observar resultados.
Buenas tardes Mario ¿que ejercicios de piernas en el gimnasio son menos dañinos para la espalda? La sentadilla por ejemplo parece comprimir los discos intervertebrales.
Mi padre padece de estenosis lumbar con protrusión y tengo miedo acabar así.
Gracias de antemano.
Hola Tomás,
Cualquier ejercicio realizado con técnica deficiente será causa potencial de lesión. Una sentadilla, un peso muerto, un press militar, un press de banca, un remo, etc, etc… sí es cierto que ejercicios como los clásicos crunch abdominales (https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/abdominales/los-crunchs-aconsejados/), giros rusos (https://www.hsnstore.com/blog/salud-y-belleza/lesiones/giros-rusos/) o los más novedosos GHD-sit ups tan habituales en Crossfit son potencialmente lesivos porque las fuerzas de flexión repetidas sobre la columna combinadas con una fuerza compresiva moderada (por la presión contra el suelo o una alta carga en la parte superior de la columna)se asocian al daño del anillo fibroso del disco intervertebral.
Los ejercicios básicos, realizados de manera correcta, no tienen una alta incidencia lesional.
Un saludo.
Hola!
Mario, pues os agradezco de todo corazón por tan valiosa respuesta. Ayúdame por favor con la siguiente pregunta. Cómo debe hacer una persona para quemar grasa del abdomen con patologías relacionadas con ciática, discopatías, síndromes de esta misma índole y con sintomatologías similares sin generar un impacto axial que perjudique la columna?
Cordial saludo
Hola de nuevo Manuel,
La pérdida de grasa localizada únicamente en el abdomen no es viable (https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/eliminar-grasa-del-abdomen/). A partir de ahí, el compendio de ejercicios es muy amplio para las patologías que preguntas: pesas (modificando ejercicios acorde a tus necesidades), natación, remo, bicicleta, caminatas, escalada…la mayoría de deportes/ejercicios que no generan alta carga axial sobre la columna incluidos dentro de un hábito hipocalórico correcto (puedes visitar los artículos del blog para protocolos dietéticos con ese objetivo) son óptimos para perder grasa.
Un saludo.
Hola Mario!
Sé que eres un gran profesional en el área del deporte, he leído foros donde has participado y es por eso que te pido que me ayudes por favor con la siguiente pregunta. Quise twitearte pero los caracteres no me alcanzaron. Estoy súper angustiadísimo, triste y me siento frustrado. Hace ya varios meses que voy al gym a entrenar. Levanto pesas y trabajo en la musculación de mi cuerpo. Actualmente peso 63 kilos. Al hacer los ejercicios de pierna, incluyendo prensa, sentadilla hack y otros y notaba que al día siguiente me quedaba doliendo la zona lumbar de la espalda que acabo de mencionar por la falta de técnica. Con el tiempo la fui mejorando y ya no me dolía más la espalda después de hacer pierna. Hace un par de semanas empecé a sentir un dolor en el glúteo derecho (muchas veces semejantes a tirones) y pensé que era o falta de calentamiento o técnica… llevo ya varios días con un hormigueo constante muy leve en la misma pierna derecha, no hay dolor en el muslo y en general la pierna no me duele, el único dolorcillo que siento de vez en cuando es en el talón del pie y hasta me trata de doler el dedo gordo, pero algo muy suave. Pero que me estresa mucho ya que todo apunta a que es algo relacionado con EL NERVIO CIÁTICO!!!! Obvio, me imagino que debo hacerme exámenes pero mientras hago todo eso no podré vivir con la incertidumbre. EN CASO DE CONFIRMARSE QUE EL PROBLEMA SÍ RADICA EN EL NERVIO CIÁTICO (bien sea hernia en la zona lumbar o protusión)
ESO SIGNIFICARÍA QUE:
NUNCA MÁS PODRE SEGUIR YENDO AL GYM Y LEVANTAR PESAS?
SI ES EL NERVIO CIÁTICO PUEDO HACER PECHO, ESPALDA GLÚTEO Y ABDOMINALES NORMALMENTE?
NUNCA MAS PODRE HACER PIERNA?
ESTE ES EL FIN DE PODER IR AL GYM Y DEBERÉ DESPEDIRME DE ÉL PARA SIEMPRE?
POR FAVOR DIME CUAL SERÍA TU CONCEPTO QUE PIENSAS DE MI CASO.
Dime por favor que hago?
Agradezco anticipadamente tu atención
En espera a una pronta respuesta
Hola M.Torroja,
En primer lugar, te aconsejo que dejes de estar TAN PREOCUPADO. Leyendo este artículo entenderás por qué: https://www.hsnstore.com/blog/salud-y-belleza/lesiones/reducir-el-dolor-de-espalda-mediante-terapia-cognitiva/
Por supuesto que deberías hacerte pruebas para tener un diagnóstico diferencial ya que por lo síntomas que refieres no tiene que significar hernia o protusión obligatoriamente, sino que existe la posibilidad de que tengas síndrome del piramidal o incluso problemas con el psoas (https://www.hsnstore.com/blog/salud-y-belleza/lesiones/dolor-de-espalda-presta-atencion-al-psoas/).
Aún así, en caso de que hubiera alguna protusión o hernia, sí podrías (y deberías) ir al gimnasio a entrenar. Principalmente con el objetivo de reducir el dolor producido por esa patología, y secundariamente con cualquier otro objetivo que te propongas. Eso incluye diferentes metodologías de trabajo DE TODO EL CUERPO, pero por supuesto, supervisado correctamente por un equipo de profesionales (entrenador personal, fisio, psicólogo, nutricionista, etc…).
Un saludo.