Guía definitiva para eliminar la grasa del abdomen

En muchas ocasiones se promueven los ejercicios abdominales como un medio eficaz para reducir la grasa abdominal y proporcionar un bonito corte de cintura. Pero ¿está esto fundamentado y realmente es verdad? Aquí te traemos una guía definitiva para eliminar la grasa del abdomen.

¿Qué dicen las experiencias?

No son pocos los estudios que existen sobre el tema (en las fuentes podréis encontrar algunos) y la metodología que siguen es comparar la pérdida de grasa añadiendo o quitando ejercicios abdominales a una rutina establecida de trabajo:

La mayoría de ellos sacan las mismas conclusiones y son las siguientes:

¿Pérdida de grasa localizada?

Existen teorías a favor y en contra de que la pérdida de grasa se pueda localizar. Si bien es cierto que la grasa se pierde de todos los sitios a la vez, lo que ocurre es que en los sitios de acumulo principal, al haber mayores cantidades de grasa, se tarda más en eliminarla y es más difícil.

Obviamente, tampoco sirve de nada el uso de fajas abdominales o plásticos con el fin de perder grasa localizada. La faja nos da calor, ya que no deja transpirar adecuadamente la piel, y nos hace sudar (perder líquido), pero nada más. Además, puede resultar un impedimento para mantener una circulación sanguínea adecuada y causar deshidratación.

Consejos de expertos

La mejor manera de “marcar abdominales” es la combinación de un adecuado trabajo con cargas (mejora la sensibilidad a la insulina y mantiene/aumenta la masa muscular), trabajo cardiovascular, y sobre todo, dieta saludable.

Comenzar a perder grasa

Estos 3 pilares serán básicos para comenzar a perder grasa

Muévete Más

Empieza por lo «fácil»: caminar. Resulta uno de las actividades más simples y a la par que generará buenos resultados. Aprovecha recién levantado, cuando aún está oscuro y ve a dar una caminata. Si vives cerca del mar, caminar por la orilla de la playa es todo un tesoro!

Mide tus pasos: cuantificar el movimiento mediante pulseras inteligentes es una excelente idea

Aunque no lo parezca, nos va a mantener en una especie de «reto»

Mejora tu Alimentación

Para lograr la pérdida de grasa se debe producir un déficit calórico. Esto es, que el cómputo de calorías totales diarias que tomemos sea inferior a lo que gastamos.

Sin esta premisa no es posible la pérdida de grasa

Obviamente, existen estrategias nutricionales (llamadas dietas…) que buscan llegar a este déficit manipulando algún macronutriente. En esto, podemos mencionar a la dieta cetogénica, por ejemplo.

Sin embargo, mi postura es un tanto menos «radical» (por aquello de eliminar o reducir drásticamente los carbohidratos) y es la de optar por Comida Real.

Existe una máxima en el mundo de la nutrición: no compres aquello que no «debes» comer…

Haz Ejercicio

de Fuerza

Es una prioridad. No hay más que hablar. Si buscas mejorar tu aspecto corporal, el ejercicio de fuerza o con cargas/pesas debe aparecer en tu esquema semanal.

El entrenamiento de fuerza está siendo considerado como la herramienta más contundente para frenar una gran multitud de patologías

Metabólico

Si el ejercicio de fuerza debe ser la base, el cardiovascular está ligado a él. No obstante, es preciso olvidar la idea de «cardio maratoniano»: esas infinitas y aburridas sesiones de cinta o de bicicleta estática…

El HIIT es uno de este tipo de ejercicios que permita optimizar el ratio de esfuerzo:tiempo en post de la pérdida de grasa

Fuentes Bibliográficas

1. Kostek, MA, Pescatello, LS, Seip, RL, Angelopoulos, TJ, Clarkson, PM, Gordan, PM, Moyna, NM, Visch, PS, Zoeller, RF, Thompson, PD, Hoffman, EP, and Price, TB. (2007) Subcutaneous fat alterations resulting from an upper body resistance training program. Med Sci Sports Exerc 39: 1177–1185.
2. Brungardt, K. El libro completo de los abdominales. Ed. Paidotribo. Barcelona (2008)
3. Lee S, Bacha F, Hannon T, Kuk JL, Boesch C, Arslanian S. (2012) Effects of aerobic versus resistance exercise without caloric restriction on abdominal fat, intrahepatic lipid, and insulin sensitivity in obese adolescent boys: a randomized, controlled trial. Diabetes. Nov;61(11):2787-95.
4. Vispute, SS, Smith, JD, LeCheminant, JD, and Hurley, KS. (2011) The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res 25(9): 2559–2564.

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