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Hoy hablaré de la pérdida de grasa y te contamos si bajar del 10% de grasa corporal es posible
No es ningún secreto que a medida que bajamos nuestro porcentaje de grasa, la cantidad y calidad de peso perdido es menor, ya que nuestro cuerpo maximiza el recurso energético, usando menos sustrato para producir la misma cantidad de energía.
Este proceso se conoce como eficiencia energética.
Conociendo nuestro metabolismo
Antes de entrar en conceptos de bioquímica y metabolismo, debemos entender que en nuestro cuerpo pueden ocurrir procesos de forma simultanea, como son:
- pérdida y síntesis proteica;
- síntesis y oxidación de triglicéridos; o
- el tan buscado síntesis de proteína y degradación de grasas.
Todos los procesos se dan durante el tiempo, donde aquel que predomine será el que marque el resultado
Síntesis y degradación de proteínas
Ejemplo de ello es la síntesis/degradación proteica
Si la síntesis proteica es mayor a la degradación mantenemos o ganamos masa muscular, mientras que si la degradación es mayor a la síntesis dará lugar a pérdida muscular.
Balance energético
Esto no quiere decir que si favorezco la síntesis proteica en un momento determinado, vaya a mantener la masa muscular, ya que puede darse el caso en que la degradación proteica predomine durante el día, como es el caso de las personas sedentarias o de avanzada edad.
A donde quiero llegar es que este proceso que se da con la síntesis proteica se da también con la grasa corporal
Para perder grasa corporal…
Llegados a este punto, entendemos que para llegar a un 6% de grasa corporal debemos maximizar el uso de grasas como fuente de energía y reducir a niveles mínimos la síntesis de trigliceridos
Este equilibrio en personas obesas no supone ningún problema ya que usan más carbohidratos como fuente de energía y su masa muscular esta atrofiada con un contenido de mitocondrias muy bajo (la mitocondria es un orgánulo celular que produce energía a partir de las grasas), por lo que en cuanto cogen hábitos saludables la oxidación de triglicéridos se ve disparada al aumentar el número y densidad de mitocondrías(1).
Bajo porcentaje de grasa en deportistas
En el caso de la persona que tiene un porcentaje de grasa muy bajo y quiere llegar al 6-7% la situación cambia totalmente
Los niveles de leptina son bajos al estar en déficit calórico, lo que se traduce como un metabolismo más lento y por lo tanto gastan menos calorías. El entrenamiento ha hecho que su cuerpo tenga una eficiencia energética muy alta, necesitando muy pocas grasas como punto de partida para generar energía.
En definitiva, el uso de triglicéridos como fuente de energía desciende bruscamente, lo que favorece el aumento de la grasa corporal
¿Por qué es complejo bajar del 10% de grasa corporal?
A pesar de lo que muchos «gurús» hacen creer, el cuerpo no es estúpido como ellos creen, sabe en todo momento lo que hace
Por esta razón, no se dedica a sintetizar grasa y punto, sino que incluso sabe qué tipo de grasa debe sintetizar.
Gráfica de restricción calórica
Si observamos, restricción calórica (CR en el gráfico) produce un aumento de la grasa sintetizada muy superior a una dieta sin restricción calórica, donde la mayor parte se produce a nivel del adipocito, y no del hígado.
Entonces, ¿dónde sintetiza grasa?
Restricción calórica en comparación con una dieta sin límite calórico
¿Cómo conseguir bajar del 10% de Grasa Corporal?
Déficit calórico mediante el ejercicio
La forma de combatir este efecto es conseguir que el déficit calórico venga a través del ejercicio y no de la dieta
Esto significa que cortemos pocas calorías (en torno a 250-300Kcal/día) acompañado de un día de ADF-PSMF y otro de REFEED en exceso, algo muy similar a mi protocolo HSN.
Déficit elevado a corto plazo (24h) tiene un impacto muy diferente al que se produce de forma prolongada. 
Gráfica del Adipocito
Dieta para regulación hormonal
Además, ADF ayuda a aumentar los niveles de adiponectina, hormona liberada por el tejido adiposo que ayuda a usar más grasa y glucosa por parte del músculo, además de reducir los triglicéridos intramusculares y hepáticos.
PSMF, por su parte, basa un reparto de calorías muy similar a ADF (Alternative Day Fasting) no obstante la mayoría de calorías vienen de proteína + vegetales y hortalizas.
Protocolo para Bajar del 10% de Grasa Corporal
En resumen, una posibilidad para bajar del 10% de grasa se puede basar en realizar 5 días de entreno a la semana, donde:
- 4 de ellos serían una dieta baja-moderada en carbohidratos con un déficit corto (250-300kcal)
- 1 día de REFEED donde metemos la mayoría de carbohidratos en el post-entreno
- 2 días de ADF-PSMF (uno de ellos de entreno) donde la ingesta de calorías es inferior a 1000kcal viniendo principalmente de proteínas y verduras.
- Lunes: Deficit corto + entreno
- Martes: ADF/PSMF + entreno
- Miercoles: Deficit corto + entreno
- Jueves: REFEED + entreno
- Viernes: Deficit corto + Entreno
- Sabado: Deficit
- Domingo: ADF/PSMF
De esta forma, facilitamos que nuestro cuerpo use más triglicéridos como fuente de energía, ya que los días de ADF/PSMF son altos en proteína y bajos en carbohidratos/grasa.
La proteína es un macronutriente pésimo a la hora de ser usado como fuente de energía, por lo que aunque eleve la insulina, rápidamente el glucagón restaura los niveles de insulina basales, sin producir cambio alguno en la vía AMPK, favoreciendo la oxidación de trigliceridos.
Espero que os haya sido de interés este artículo y si gusta, solo tenéis que compartirlo.
Fuentes Bibliográficas
- The role of impaired mitochondrial lipid oxidation in obesity. Rogge MM.
- Calorie restriction increases fatty acid synthesis and whole body fat oxidation rates. Bruss MD1, Khambatta CF, Ruby MA, Aggarwal I, Hellerstein MK.
- Do calorie restriction or alternate-day fasting regimens modulate adipose tissue physiology in a way that reduces chronic disease risk? Varady KA1, Hellerstein MK.
- Effect of Calorie Restriction With or Without Exercise on Insulin Sensitivity, β-Cell Function, Fat Cell Size, and Ectopic Lipid in Overweight Subjects. D. Enette Larson-Meyer
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Hola, buenos días, quería preguntar si en los días ADF/PSMF se podría hacer ayuno 16/8 y meter las 1000 calorías en esa ventana de 8 Horas. Gracias.
Hola, esta sería una opción muy interesante, y posiblemente más llevadera en estos días de bajo aporte calórico. Un saludo.
¡Buen día! antes que nada gracias por todo. ¿Con qué rutina de entrenamiento recomiendan combinar esto? Vengo de hacer el protocolo para perder grasa. Me encuentro en un % graso del 11.5%. ¿Debería repetir el protocolo de entrenamiento o seguir con otro? Gracias.
Hola, te recomendaría una push pull legs, como esta: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/rutina-de-tiron-empujon-3-dias/
Un saludo.
Excelente artículo, justamente estoy empezando a ir al gimnasio, acompañándolo de una dieta balanceada y un suplemento de proteína, actualmente estoy en 25% de grasa corporal, tengo como meta llegar al 15% en unos 6-9 meses y podre usar este articulo en varios meses, que mi meta a largo plazo es bajar del 10%. Buscare algún otro articulo en la pagina que se adecue a mis necesidades a corto plazo, muchas gracias por el excelente trabajo!
Hola, el artículo que necesitas es este: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/protocolo-hsn-perder-grasa/
Muchas gracias!!!
Buenas, antes de nada muchas gracias por el tremendo artículo.
Llevo un tiempo con dieta plana y ahora mismo estoy en un 10 pero quiero seguir bajando. El caso es que se me hace complicado hacer el cálculo de la actividad para saber mi consumo diario de calorías. Tengo un Garmin Phenix 3 pero no calcula demasiado bien la actividad (No deportiva) que hago a lo largo del día.
Mi pregunta sería:
¿El cálculo de calorías se hace de forma plana con lo de actividad moderada = TMB*1.5 y da igual si haces o no ejercicio ese día o es mejor hacer el cálculo en base a lo que realmente haces dicho día?
Es que si quiero un déficit de 300 calorías no es lo mismo de un día que no he hecho nada de nada, a un día que he salido en bici 30 min y además he hecho pesas 1h. Gracias de antemano.
Hola, en tal caso, puedes ajustar asignar los días de menos ingesta calórica según la actividad que realizas, como por ejemplo, día de descanso o entrenamiento liviano.
Hola buenos días. Muy buenos artículos y muy detallados. ¡Muchas gracias!
Yo actualmente estoy en un 13% de grasa, estoy poco definido y llevo unas semanas entrenando a diario. ¿Para bajar al 10% que me aconsejas? Se que es poco lo que tengo que bajar pero quiero perder un poco de grasa baja abdominal y mantenerme en un 10. Si veo que puedo intentaría bajar a 8. Muchas gracias de antemano. Buen día.
Hola, tal vez te recomendaría que cambies el plan: busca aumentar tu masa muscular, para luego, bajar el % graso. Creo que es una estrategia más factible. Un saludo.