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¿Alguna vez has sentido ese dolor muscular que aparece uno o dos días después de un entrenamiento intenso? Esa molestia que todos conocemos como agujetas es más común de lo que creemos, y aunque casi todos la hemos sufrido, ¿sabemos realmente por qué aparecen?
En este artículo vamos a desentrañar todo lo que necesitas saber sobre las agujetas: qué las provoca, quiénes son más propensos a sufrirlas y, lo más importante, cómo podemos aliviarlas y prevenirlas con algunos suplementos y estrategias que pueden ayudar a tu cuerpo a recuperarse más rápido, para que el dolor no sea un obstáculo en tu progreso.
Índice
¿Qué son realmente las agujetas y cuándo aparecen?
Las agujetas, conocidas técnicamente como dolor muscular de aparición tardía (DMAT) o DOMS en inglés, son un dolor muscular que aparece entre 24 y 48 horas después de realizar un esfuerzo físico al que no se está acostumbrado. Se caracterizan por dolor, rigidez, sensibilidad al tacto y una disminución de la fuerza en los músculos afectados.
La causa principal de las agujetas son las microrroturas en las fibras musculares que se producen al someter a los músculos a un ejercicio intenso o novedoso. Esto desencadena una respuesta inflamatoria natural del cuerpo para reparar esas pequeñas lesiones, lo que provoca el dolor característico.
Los factores clave que provocan su aparición son:
- Ejercicio inusual: realizar una actividad física nueva o volver a entrenar después de un periodo de inactividad.
- Contracciones excéntricas: son movimientos en los que el músculo se alarga mientras está bajo tensión (por ejemplo, al bajar una pesa o correr cuesta abajo). Este tipo de contracción es el que más se asocia con la aparición de agujetas.
- Aumento de la intensidad: incrementar bruscamente la duración o la intensidad del ejercicio habitual.
Y afectan a:
- Principiantes o personas con menor forma física: son más propensos a sufrir agujetas, sobre todo al iniciar una rutina o al hacer ejercicios que requieren contracción muscular intensa.
- Deportistas o personas entrenadas: incluso los más expertos pueden experimentar agujetas al aumentar la intensidad o variar el tipo de ejercicio, debido a las microrroturas musculares propias del sobreesfuerzo.
- Cualquier persona que realiza entrenamiento intenso: el dolor muscular indica que se ha trabajado con calidad y que el cuerpo está adaptándose.
Prevención y preparación del entrenamiento
Aunque las agujetas son una señal de que hemos retado a nuestros músculos, una correcta preparación y ciertas estrategias pueden ayudar a minimizar su intensidad y duración. La clave no es evitar el esfuerzo, sino hacerlo de manera inteligente. A continuación, describimos cómo puedes prevenir las DOMS y preparar tu cuerpo para el entrenamiento.
Prevenir las agujetas se basa en la coherencia y en aplicar buenas prácticas antes, durante y después del ejercicio.
- Principio de progresión gradual: es la regla de oro. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a nuevos estímulos. Evita pasar de la inactividad a un entrenamiento de alta intensidad. Aumenta el volumen (series/repeticiones), la intensidad (peso) o la frecuencia de tus entrenamientos de forma paulatina, idealmente no más de un 10% por semana.
- Calentamiento adecuado («warm-up»): nunca te saltes el calentamiento. Unos músculos fríos y rígidos son mucho más propensos a sufrir microrroturas. Un buen calentamiento es tu primera línea de defensa (lo detallamos más abajo).
- Técnica correcta: asegúrate de ejecutar los ejercicios con la técnica adecuada. Una mala forma no solo aumenta el riesgo de lesiones, sino que también somete a los músculos a tensiones innecesarias y poco eficientes, lo que puede agravar las agujetas.
- Vuelta a la calma («cool-down»): al finalizar tu entrenamiento, dedica 5-10 minutos a reducir la intensidad gradualmente. Realiza una actividad de cardio muy suave (caminar, pedalear) seguida de estiramientos estáticos suaves en los músculos trabajados. Esto ayuda a mejorar la flexibilidad y a reducir la rigidez muscular post-entrenamiento.
- Hidratación y nutrición: un cuerpo bien hidratado funciona mejor. Bebe agua antes, durante y después del ejercicio. Además, asegúrate de consumir suficientes proteínas para ayudar a la reparación de las fibras musculares y carbohidratos para reponer las reservas de energía.
- Descanso activo y sueño: en los días posteriores a un entrenamiento intenso, el descanso no tiene por qué ser absoluto. Una actividad ligera como caminar o nadar suavemente (recuperación activa) puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y aliviar el dolor. El sueño reparador es igualmente crucial para que el cuerpo pueda llevar a cabo los procesos de reparación.
Suplementación efectiva de HSN para las agujetas
En HSN disponemos de los mejores suplementos para que puedas hacer frente a las molestias de las agujetas de la manera más natural y práctica:
1 Tart Cherry (Cereza Ácida)
Gracias a su alta concentración de antocianinas, potentes compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, combate el estrés oxidativo y la inflamación generada por el ejercicio intenso, facilitando una recuperación más rápida.
Tart Cherry 500mg (CherryPURE®)
✅ Reduce el dolor muscular y la inflamación post-ejercicio.
✅ Acelera la recuperación de la fuerza muscular.
✅ Combate el daño celular provocado por los radicales libres.
2 Omega-3 (EPA y DHA)
Actúa como un potente agente antiinflamatorio natural, ayudando a modular la respuesta inflamatoria del cuerpo tras el daño muscular inducido por el ejercicio, lo que resulta en una disminución del dolor y la rigidez.
Omega-3 Aceite de Pescado 1000mg
✅ Modula la respuesta inflamatoria del organismo.
✅ Contribuye a la reducción del dolor muscular tardío (agujetas).
✅ Apoya la salud articular y muscular general.
3 Creatina Monohidrato
Aumenta la disponibilidad de energía rápida (ATP) en el músculo, lo que mejora el rendimiento y la fuerza. Secundariamente, ayuda a reducir el daño celular y la inflamación post-entrenamiento, favoreciendo una mejor recuperación.
Creatina Monohidrato (1000mg Creatina)
✅ Incrementa la fuerza y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
✅ Contribuye a la reducción del daño muscular y la inflamación.
✅ Mejora la recuperación entre sesiones de entrenamiento.
4 Cúrcuma
Su principal compuesto activo, la curcumina, es un potente agente antiinflamatorio y antioxidante que ayuda a neutralizar los radicales libres y a reducir la inflamación sistémica provocada por el ejercicio intenso, aliviando así el dolor muscular.
Extracto de Cúrcuma (50:1) 650mg + BioPerine®
✅ Combate la inflamación muscular post-entrenamiento.
✅ Reduce el estrés oxidativo y el daño celular.
✅ Alivia el dolor asociado a las agujetas (DOMS).
5 Magnesio
Mineral esencial involucrado en más de 300 procesos celulares, clave para la contracción muscular, producción de energía y equilibrio de electrolitos.
✅ Favorece la contracción y relajación muscular.
✅ Mejora la producción de energía y la utilización del oxígeno.
✅ Ayuda a prevenir calambres musculares y reduce el riesgo de lesión.
6 HMB (Beta-hidroxi-beta-metilbutirato)
Es un metabolito del aminoácido esencial leucina. Su principal función es anti-catabólica, es decir, ayuda a disminuir la degradación de las proteínas musculares que ocurre tras un ejercicio intenso. Al proteger el músculo del daño, acelera los procesos de reparación y recuperación.
✅ Reduce la degradación de proteínas musculares (efecto anti-catabólico).
✅ Acelera la recuperación y disminuye el daño muscular post-entrenamiento.
✅ Favorece la ganancia de fuerza y masa muscular, especialmente en principiantes.
7 Citrulina Malato
Este compuesto aumenta los niveles de óxido nítrico en el cuerpo, lo que mejora el flujo sanguíneo hacia los músculos. Esta mayor irrigación facilita la entrega de nutrientes y la eliminación de productos de desecho (como el amoníaco), reduciendo la fatiga y el dolor muscular post-entrenamiento.
✅ Reduce el dolor muscular (agujetas) de manera significativa.
✅ Mejora el flujo sanguíneo y la entrega de nutrientes al músculo.
✅ Disminuye la fatiga y mejora el rendimiento durante el ejercicio.
8 Cafeína
Actúa como un estimulante del sistema nervioso central, bloqueando la percepción de fatiga y dolor, lo que permite mejorar el rendimiento y la intensidad del entrenamiento. También puede ayudar a acelerar la resíntesis del glucógeno muscular post-ejercicio.
✅ Aumenta el rendimiento y retrasa la aparición de la fatiga.
✅ Reduce la percepción del dolor muscular durante el esfuerzo.
✅ Mejora la concentración y el estado de alerta.
Preguntas frecuentes
¿Es aconsejable entrenar si padeces agujetas?
No hay ningún impedimento para entrenar con agujetas, la limitación es solo la molestia que sintamos.
Lo ideal es descansar en el día más intenso de dolor (generalmente el segundo) y retomar la rutina con ejercicios más suaves hasta la recuperación completa, que suele ocurrir en 4–5 días. Aunque haya molestias, el cuerpo no pierde fuerza ni se debilita.
¿Son ciertas las teorías del ácido láctico y las microrrotura fibrilares?
La teoría del ácido láctico, que atribuía el dolor a la acumulación y cristalización del ácido láctico en el músculo, ha sido descartada, ya que no se han encontrado cristales en biopsias y la cristalización requeriría temperaturas muy bajas.
La explicación aceptada hoy es la de las microrroturas fibrilares: el sobreesfuerzo provoca pequeñas roturas en las fibras musculares y una leve inflamación, lo que genera el dolor característico de las agujetas.
¿El agua con azúcar o los remedios caseros similares realmente quitan las agujetas?
No, esta es una de las creencias populares más extendidas y es completamente falsa. La idea del agua con azúcar se basaba en la teoría incorrecta del ácido láctico, ya que se pensaba que el azúcar ayudaba a disolver los supuestos cristales. Como hoy sabemos que las agujetas son causadas por microrroturas, el agua con azúcar no tiene ningún efecto reparador sobre las fibras musculares.
Lo más efectivo para aliviar las molestias es el descanso activo (movimiento suave), una buena hidratación, una nutrición adecuada rica en proteínas y, si el dolor es muy intenso, la aplicación de frío o calor.
Si no tengo agujetas al día siguiente, ¿significa que no he entrenado bien o que el ejercicio no ha sido efectivo?
No necesariamente. La ausencia de agujetas no es un indicador de un mal entrenamiento. A medida que tu cuerpo se adapta a un tipo de ejercicio y a una carga de trabajo específica, la respuesta inflamatoria y las microrroturas disminuyen. Un buen entrenamiento también se mide por la progresión en fuerza, resistencia o técnica.
Puedes tener un entrenamiento muy productivo y no sentir agujetas si tu cuerpo ya está acostumbrado a ese estímulo. Las agujetas son más una señal de novedad o de un aumento de intensidad, no de la calidad del entrenamiento en sí.
¿Por qué a veces tengo agujetas muy fuertes y otras veces apenas las noto, aunque haga el mismo tipo de ejercicio?
La intensidad de las agujetas puede variar por múltiples factores. Las causas más comunes son:
- Introducción de un ejercicio nuevo: aunque entrenes la misma parte del cuerpo, un pequeño cambio en el ángulo o en el tipo de movimiento puede activar las fibras musculares de una manera diferente y novedosa.
- Énfasis en la fase excéntrica: si en un entrenamiento concreto te centraste más en la fase de alargamiento del músculo (por ejemplo, bajando una pesa de forma muy lenta y controlada), es muy probable que las agujetas sean más intensas.
- Estado de recuperación: tu nivel de descanso, estrés, hidratación y nutrición previos al entrenamiento influyen directamente en cómo tu cuerpo responde al esfuerzo y se recupera de él. Un día que estés más fatigado o peor nutrido, las agujetas podrían ser más severas.
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¡El calor es mágico! Joder, llevaba todo el día con unas aujetas del copón porque he aumentado la intensidad de mi entrenamiento y… ¡uff! menudo alivio, ¡es increíble! Ya se otro truquito para aliviar el dolor de agujetas, ¡gracias!
Hola buenos días, yo tengo una pequeña consulta: padezco agujetas hace dos días soy consciente de que hice un esfuerzo o ejercicio que nunca hago y llevo dos días con dolor de brazos y piernas y hoy empecé a notar también en la espalda en la paleta derecha. Quisiera saber qué puedo tomar para aliviar ese dolor ya que en mi trabajo estoy muy activa
también tengo asma alérgica lo que me impide tomar ibuprofeno… pero ¿puedo tomar alguna otra cosa?, gracias
Hola, mi consejo, guarda reposo
He entrenado como una campeona! Gracias por los consejos! (: