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Aquí os traemos la cuarta entrega del entrenamiento casero con 2 mancuernas para todos esos que se quieren iniciarse en el mundo de las pesas. ¿Has seguido los pasos de las tres rutinas anteriores? Pues hoy nos despedimos con el Entrenamiento en Casa con Mancuernas: Mes 6.
Rutina sexto mes
Ayuda para los ejercicios
Press de banca sobre banco
Aperturas sobre banco
Flexiones en Déficit
Peso muerto
Remo con mancuernas
Elevación Frontal
Sentadillas Goblet
Sentadillas búlgaras
Zancada lateral
Peso muerto rumano
Subidas a Cajón
Elevación de Talón Unilateral
Press Arnold
Press Militar Unilateral
Fondos sobre banco
Curl Alterno
Patada trasera
Plancha isométrica
Pautas de la rutina
Este siguiente mes vamos a practicar las triseries de Charles Poliquín. Se trata de un entrenador personal muy reconocido que ha creado un sinfín de entrenamientos. En este caso hemos adaptado su entrenamiento de triseries con unas pequeñas modificaciones en el descanso de los días, ya que no vamos a hacerlo en ciclos, tal y como se recomienda.
No se busca el fallo muscular en los dos primeros ejercicios de la triserie, pero sí hay que ser exigente con uno mismo y debe costar. Los pesos los adecuaremos para ello, para que las últimas repeticiones nos cuesten y en algunos casos habrá que lastrarse para realizar el ejercicio más intenso.
Recordad que estas rutinas son para gente que se inicia en casa, aunque se pueden extrapolar sin problemas a cualquier nivel.
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Hola, muchas gracias por este programa. Ayudas mucho a la gente. Estoy en este último mes. ¿Recomiendas al terminar volver a empezar con algo mas de peso? Gracias.
Hola, si, sería genial comenzar por el primer mes y empleando una carga superior. Un saludo.
No entiendo bien el cuadro de los ejercicios. Cuando pones un grupo de 3 ejercicios, por ejemplo:
Press Banca sobre banco + Aperturas sobre banco + Flexiones en Déficit
Luego pones las repeticiones 15, 12, 10, 10, 8, 6 imagino que son repeticiones para cada uno de los ejercicios, es decir, se hacen esas repeticiones en press, también en aperturas y por último en flexiones.
Luego cuando pones los descansos, ¿son los segundos de descanso entre repetición y repetición?
Hola, en este caso, se trata de una triserie, y las repeticiones son para cada ejercicio:
1 serie: 15x de press + 15x de aperturas + 15x de flexiones.
El descanso es el tiempo para cada serie.
Un saludo.
Gracias, ahora si lo entendí. Muy amable.
Hola,
Mi amiga y yo terminamos hoy todo este programa de entrenamiento y de verdad necesito decir lo agradecidas que estamos. Hemos logrado construir un hábito, nuestra masa muscular mejoró y también nuestra salud. De todo lo que existe en internet sobre ejercicio, jamás había encontrado un programa de entrenamiento tan bien explicado y útil como este. Como principiante es muy valioso encontrar un lugar donde empezar. Ver los ejercicios con imágenes en movimiento nos permitió seguir hasta el final. Ahora estamos listas para empezar el programa de pérdida de grasa. Gracias por compartir el conocimiento.
¡Mil gracias!
Hola, ¡nos alegramos que os haya ido tan bien! Un saludo.
Buenas, no me queda claro el tiempo de descanso entre cada ejercicio de cada triserie. Es decir, no sé cuánto tiempo hay que descansar entre un press banca de 15 reps y una apertura de 15 (por ejemplo) ni sé cuánto tiempo hay que descansar para pasar a hacer la triserie de 12 repeticiones. No sé si me explico. Saludos.
Hola, al tratarse de una «tri-serie» no existe descanso entre ejercicios. Realice los 3 ejercicios de manera consecutiva y a continuación descanse según lo indicado para volver a realizar la siguiente serie. Un saludo.
Entendido. ¡Muchas gracias!