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Presentamos un plan de entrenamiento específico para futbolistas, diseñado para ayudarte a mantenerte en forma y estar listo para volver al campo en tu mejor versión. El objetivo es que sigas sintiéndote cerca del césped, asegurando tu estado físico y preparándote para disfrutar de nuevo de tu deporte favorito. ¡Llega en la mejor forma posible!
Este plan de entrenamiento se basa en metodologías probadas y utilizadas con éxito en futbolistas de todos los niveles y estructurado en microciclos de 4 sesiones:
- Día 1: Fuerza del tren inferior + core.
- Día 2: Fuerza de tren superior +core.
- Día 3: Entrenamiento metabólico.
- Día 4: Recuperación activa.
Índice
Día 1: Fuerza del tren inferior + core
Arrancamos con los ejercicios del primer día. En cuanto al material a utilizar, no te preocupes. Si no dispones de mancuernas o elásticos, podrás hacer todos los ejercicios con objetos de casa.
De momento sólo necesitarás una silla, 2 trozos de tela o trapos, un palo de escoba y una garrafa de agua, maleta o similar.
1. SPLIT (Principiantes 10 rep/lado) (Intermedios 12 rep/lado) (Avanzados 15 rep/lado) Mantén la espalda recta, activa el abdomen durante toda la ejecución y suelta el aire durante la fase de subida. Si no eres capaz de mantener el equilibrio (principiantes), pon una silla delante y ayúdate de ella hasta que domines el ejercicio.
2. PUENTE DE ISQUIO (EN SILLA) (Principiantes 10 rep/lado) (Intermedios 12 rep/lado) (Avanzados 15 rep/lado) Colócate cerca de la silla, apoya el talón, activa el abdomen durante toda la ejecución y suelta el aire durante la fase de subida. 3. ECCENTRIC BACK SPLIT (CON TELA) (Principiantes 8 rep/lado) (Intermedios 10 rep/lado) (Avanzados 10-12 rep/lado) Mantén la espalda lo más recta posible y el abdomen activado durante toda la ejecución. No levantes el pie durante el movimiento, únicamente deslízate. 4. DEADLIFT A 2 PIERNAS (CON PALO DE ESCOBA) (Principiantes 7 rep) (Intermedios 10 rep) (Avanzados 15 rep) Colocaremos el palo de la escoba justo en el centro de nuestra espalda coincidiendo con la línea de la columna vertebral. Durante la ejecución, deberás evitar que el palo se separe de la línea recta de la espalda. Este ejercicio lo habrás visto mil veces, pero antes de hacer cosas más complejas, debemos asegurarnos de que éste nos sale perfecto. Debes mantener la espalda recta y el abdomen activado, evitando arquear la espalda, lo que hará que el palo se separe.
5. ADD SQUAT (Principiantes 7 rep/lado) (Intermedios 10 rep/lado) (Avanzados 12 rep/lado) Al apoyar el peso asegúrate de que apoyas toda la planta del pie en el suelo y de que el pie está recto. No te apoyes en la rodilla. Mantén el abdomen activado y suelta el aire en la fase de vuelta.
6. HIP THRUST (CON SILLA) (Principiantes 10 rep) (Intermedios 12 rep) (Avanzados 15 rep) Mantén el abdomen y los glúteos activados durante toda la ejecución. Apoya en la silla la zona escapular, no toda la espalda. Suelta el aire en la fase de subida. 7. PLANCHA ALTA CON EXTENSIÓN DE CADERA (Principiantes 8 rep) (Intermedios 12 rep) (Avanzados 15 rep) Mantén tu cuerpo alineado en todo momento. Para ello mantén el abdomen activado y evita flexionar la cadera. Suelta el aire durante la extensión de cadera. 8. RODILLAS AL PECHO (CON DOS TROZOS DE TELA) (Principiantes 10 rep) (Intermedios 12 rep) (Avanzados 15 rep) Mantén la espalda recta evitando curvaturas y el abdomen activado. Suelta el aire mientras flexionas las rodillas. No levantes los pies durante todo el recorrido, sólo deslízalos. 9. ROTACIONES ALTAS EN AMBAS DIRECCIONES (CON GARRAFA) (Principiantes 3 rep/lado) (Intermedios 5 rep/lado) (Avanzados 7 rep/lado) Mantén el abdomen activado durante toda la ejecución y suelta el aire durante todo el giro. Evita arquear la lumbar. 10. SUPERMAN (Principiantes 10 rep/lado) (Intermedios 12 rep/lado) (Avanzados 15 rep/lado) Mantén el abdomen activado y trata siempre de buscar una línea recta. Activa el glúteo durante todo el recorrido y suelta el aire en la fase de subida.
Día 2: Fuerza del tren superior + core
Los materiales a utilizar en este segundo día no difieren en nada a los utilizados en la primera jornada. Aprovecha para todo utensilios de casa, si es que no dispones de mancuernas o bandas elásticas.
1. FONDOS CON PIE EN SILLA (Principiantes 10 rep) (Intermedios 15-20 rep) (Avanzados 20-25 rep) Mantén la espalda recta, activa el abdomen durante toda la ejecución y suelta el aire durante la fase de subida. 2. ARRASTRES CON PALMAS DE LAS MANOS (Principiantes 8 rep) (Intermedios 12 rep) (Avanzados 15 rep) Activa el abdomen durante toda la ejecución y suelta el aire mientras realizas el arrastre hacia delante. 3. PRESS HOMBRO + SPLIT (CON GARRAFA O BOTELLA) (Principiantes 8rep/lado) (Intermedios 10 rep/lado) (Avanzados 10-12 rep/lado) Mantén la espalda lo más recta posible y el abdomen activado durante toda la ejecución. Suelta el aire durante el press. 4. APERTURAS INVERTIDAS (CON 2 TROZOS DE TELA) (Principiantes 7 rep) (Intermedios 10 rep) (Avanzados 12 rep) Mantén el abdomen activado y la espalda recta, evita flexionar la cadera. Realiza el movimiento de apertura lento y el de cierre más explosivo. 5. PULLOVER CON PUENTE LUMBAR (CON GARRAFA) (Principiantes 10 rep) (Intermedios 12 rep) (Avanzados 15 rep) Mantén abdomen activado y glúteos contraídos. Suelta el aire en la fase de bajada del peso. 6. PLANCHA LATERAL CON ABDUCCIÓN DE HOMBRO (CON BOTELLA) (Principiantes 8 rep) (Intermedios 10-12 rep) (Avanzados 12-15 rep) Mantén el abdomen y los glúteos activados durante toda la ejecución. Apoya el peso en antebrazo. Suelta el aire en la fase de subida. 7. PLANCHA ALTA / PLANCHA BAJA (Principiantes 8 rep) (Intermedios 12 rep) (Avanzados 15 rep) Mantén tu cuerpo alineado en todo momento. Para ello mantén el abdomen activado y evita flexionar la cadera. Suelta el aire durante cada movimiento. Evita lo máximo posible oscilar el cuerpo hacia los lados.
8. PUENTE LUMBAR CON APERTURA (CON GARRAFA) (Principiantes 8 rep/lado) (Intermedios 12 rep/lado) (Avanzados 15 rep/lado) Mantén el abdomen activado y los glúteos contraídos. Suelta el aire mientras subes el peso.
Día 3: Entrenamiento metabólico
Este entrenamiento tiene como objetivo mejorar el sistema cardiovascular y metabólico mediante un circuito de 6 ejercicios. Cada ejercicio se realiza durante 30 segundos a máxima intensidad, seguidos de 30 segundos de descanso antes de pasar al siguiente.
Se recomienda completar entre 3 y 6 repeticiones del circuito según tu nivel físico, aumentando el volumen progresivamente para evitar agotamiento. Es importante usar un temporizador para controlar los intervalos de tiempo. Los ejercicios son:
- Skipping frontal
- Skipping con salto lateral
- Salto remate de cabeza con coordinación lateral
- Pivotajes laterales
- Skipping con salto frontal y aterrizaje
- Golpeo de balón con el interior del pie
Día 4: Sesión de Recuperación Activa
Tras haber completado las tres duras sesiones de trabajo que os hemos propuesto, ha llegado el momento de recuperar y preparar nuestro cuerpo para poder afrontar el siguiente microciclo de entrenamiento.
Por ello, aquí os propongo una sesión de recuperación activa:
1. FOAM ROLLER Gemelos Isquiotibiales Glúteo Cuádripceps Aductores 2. MOVILIDAD Realizaremos un circuito de movilidad articular que podrás ver en el vídeo del final. Repetiremos este circuito 2 o 3 veces, realizando una media de 10-15 movilizaciones de cada ejercicio. Recuerda hacerlo controlado, ni demasiado lento ni muy rápido, y controlando la respiración y la postura en todo momento.
Ahora más que nunca, ¡lo que importa es la calidad!
3. PROPIOCEPCIÓN En formato test, colocaremos 3 objetos a nuestro alrededor a modo de referencia creando una Y (en el vídeo podrás ver cómo). En posición unipodal, llevaré el pie que no toca el suelo lo más cerca posible de cada una de las 3 referencias que hemos colocado, sin apoyarlo, y moviéndolo en paralelo al suelo. Es importante que actives tu musculatura y controles tu respiración para poder mantener el equilibrio.
Realizaremos 2-3 series de 5 repeticiones con cada pierna.
4. CARDIO DE BAJA INTENSIDAD En el caso de que tengas en casa bicicleta, cinta de correr, elíptica o similar, sería muy beneficioso que realizases 10-15 minutos de cardio de baja intensidad.
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