Descanso y Fútbol: Beneficios para optimizar el rendimiento

Descanso y Fútbol: Beneficios para optimizar el rendimiento

¿Es el descanso del futbolista el estar en casa tras los entrenamientos y partidos? ¿Cómo debe trabajar un jugador profesional este apartado? Hoy en día el futbolista no solo trabaja durante su preparación, sino que todo cuenta y aquí queremos dar las claves para que el jugador tenga el mejor descanso para optimizar su rendimiento. Conoce la importancia del descanso en fútbol.

¿Qué es el descanso?

Cuando hablamos de descanso, por norma general, pensamos en un reposo absoluto sin ningún tipo de actividad.

Sin embargo, esto no siempre es sinónimo ni de descanso ni de recuperación, ya que nuestro cuerpo está hecho para moverse y, pese a que necesitemos descansar y recuperarnos, la inactividad total está muy lejos de ser una buena estrategia de descanso y, más aún de recuperación para el jugador de fútbol.

¿Qué es el descanso del futbolista?

Viajes, desplazamientos, concentraciones, pre-partidos… todo ello también entra dentro del descanso del futbolista.

Ya hablé en otro contenido sobre el entrenamiento invisible, un asunto muy relacionado con el descanso y la recuperación del futbolista.

¿Cómo debe descansar un futbolista?

Cuando hablamos de descanso, hablamos de no realizar la actividad que venimos haciendo el resto de días durante nuestra rutina habitual (en el caso de un futbolista, hablaríamos de no entrenar ni competir).

Este descanso debe servirnos para desconectar de la rutina ya que tan importante será el descanso físico como el descanso psicológico, puesto que, como ya hemos comentado en otras ocasiones, el propio estrés y la falta de desconexión pueden producirnos una falta de recuperación que termine desembocando en una lesión por sobreentrenamiento.

Dentro del descanso de un futbolista, existen varios pilares que debemos tener en cuenta:

  • Actividad
  • Descanso psicológico o desconexión
  • Hábitos saludables
  • Nutrición
  • Sueño

Dentro de la actividad, será muy importante no pasarnos todo el tiempo de descanso tumbados jugando a videojuegos o viendo la televisión, ya que se ha demostrado que ese tiempo prolongado en una misma postura (no siempre correcta) no favorece en absoluto la recuperación muscular, sino que más bien, en la mayoría de las ocasiones, perjudica a nuestras estructuras y puede terminar afectándonos a nivel muscular y/o articular.

En lo que respecta a la desconexión de la rutina, será muy importante para garantizarnos una recuperación mental que nos libere del estrés constante que nos produce la exigencia del entrenamiento y la competición. Para ello, debemos realizar actividades que no tengan nada que ver con el fútbol, pasar tiempo con familia y amigos, y dedicar nuestro tiempo a otros hobbies.

Respecto a los hábitos saludables y la nutrición, será vital par un correcto descanso que tengamos unos hábitos diarios ordenados y coherentes, con unos horarios más o menos estables, que garanticen una correcta nutrición y un más que necesario descanso para que podamos seguir rindiendo con el mínimo riesgo posible de lesionarnos.

¿Qué hábitos evitar durante el descanso?

Debemos evitar trasnochar y tener horarios de sueño irregulares, ya que nuestros sistema hormonal se verá afectado por ello y, por tanto, los procesos de regeneración de nuestros tejidos afectados por el entrenamiento y la competición no serán tan efectivos como deberían.

Ni que decir tiene que, dentro de este apartado, llevar una correcta nutrición y evitar el consumo de alcohol, tabaco y alimentos poco saludables será indispensable para que nuestro organismo funcione al nivel que esperamos de él, tanto dentro del campo como en la posterior y necesaria recuperación.

Importancia del sueño para la recuperación

Hablar de recuperación sin hablar del sueño sería como hablar de fútbol sin mencionar el balón, ya que el sueño será, en cualquier caso, la piedra angular de nuestro descanso y nuestra recuperación.

¿Cuántas horas debe descansar un jugador para optimizar su rendimiento?

¿Qué motivos pueden molestar en el correcto funcionamiento del futbolista?

Durante las horas de sueño, nuestro sistema hormonal activa la gran mayoría de los procesos de regeneración tisular y de adaptación al entrenamiento, destacando la secreción de la hormona del crecimiento (GH). Por ello, será indispensable que no desajustemos estos procesos trasnochando o consumiendo productos perjudiciales para el mismo.

Como ya hemos comentado, debemos tener unos horarios de sueño regulares que permitan a nuestro organismo recuperarse y adaptarse para poder seguir rindiendo a un mayor nivel cada día.

Para garantizar que estos procesos de regeneración son lo más efectivos posible, nos debemos asegurar de que aportamos a nuestro organismo los nutrientes necesarios para la reparación y síntesis de tejido muscular, así como para la reposición de los sustratos utilizados durante el entrenamiento o la competición.

¿Cuántas horas debe dormir un futbolista?

La literatura nos recomienda una media de entre 7 y 10 horas de sueño diario para un jugador de fútbol profesional, con el fin de que la recuperación de sus tejidos durante la noche sea lo más efectiva posible. Dentro de estos márgenes, cada jugador tendrá sus necesidades propias y sus estrategias de sueño preferidas.

Además, los expertos aseguran que puede resultar interesante que parte de ese sueño sea durmiendo una pequeña siesta, ya que ayudará al jugador a aumentar su concentración y rendimiento.

Respecto a esta siesta, las recomendaciones especifican no superar los 30 minutos de duración para evitar entrar en la denominada fase REM, ya que resultará más difícil despertarse de la misma, pudiendo causar desorientación y somnolencia al jugador.

Lesiones por falta de descanso

Como hemos apuntado anteriormente en este artículo, los procesos regenerativos se activan, principalmente, durante las horas de sueño. Por tanto, la falta de sueño será sinónimo de una falta de recuperación de nuestros tejidos, lo que desembocará en lesiones por sobreuso.

¿Puede lesionarse un futbolista por falta de descanso?

¿Qué rutinas debe seguir el futbolista para evitar caer lesionado?

Dentro de estas lesiones podemos englobar casi todas nuestras estructuras, ya que un músculo mal recuperado que no deja de recibir carga acabará rompiendo sus fibras por sobreuso; un metatarso que no deja de recibir impactos durante entrenamientos y competiciones y que no se recupera correctamente acabará sufriendo la temida fractura por estrés; y un ligamento estará desprotegido si la falta de sueño provoca que nuestro sistema nervioso esté fatigado y no sea capaz de reaccionar ante un estímulo inusual.

Por si esto fuera poco, una falta de descanso prolongada en el tiempo, sumada al estrés al que está sometido un jugador de fútbol durante el entrenamiento y la competición, podría desembocar en lo que se conoce como el síndrome de sobreentrenamiento, en el que nuestro organismo sufre una saturación como respuesta a un nivel de carga excesivo que no es capaz de soportar por esa falta de recuperación.

Consulta en el siguiente artículo más sobre el sobreentrenamiento. Puede ser una causa grave de lesión, no solo en el fútbol, sino en todos los deportes.

Este síndrome provocará un descenso generalizado de nuestro rendimiento, así como diferentes respuestas fisiológicas no deseadas (aumento FC en reposo, aumento de la tensión arterial o reducción del VO2más) y cambios en nuestro comportamiento, incluyendo estos el estrés y la agresividad, entre otros.

¿Qué técnicas de descanso y recuperación utilizar?

A pesar de que, como hemos comentado, la mejor estrategia será una correcta administración de las cargas, un descanso productivo con unos hábitos de sueño saludables y una correcta nutrición, existen diferentes estrategias que podrán maximizar, en algunos casos, nuestro proceso de recuperación.

Masaje

El masaje es una de las técnicas más utilizadas dentro de las estrategias de recuperación en el fútbol. Sin embargo, la evidencia científica respecto a su efectividad es bastante limitada a día de hoy.

Esta técnica de recuperación basa su efectividad en la facilitación de la circulación sanguínea y linfática. Favorece el retorno sanguíneo y reduciendo así la inflamación, así como en la relajación de la musculatura.

Estiramientos

La literatura ha demostrado que los estiramientos no son una buena estrategia para la recuperación muscular post entrenamiento o post competición, ya que nuestras fibras musculares, durante el esfuerzo, pueden sufrir pequeñas microrroturas totalmente normales como consecuencia del trabajo realizado que, al realizar estiramientos intensos al finalizar, durante el proceso de enfriamiento, pueden desembocar en roturas musculares importantes.

Esto no quiere decir que no debamos de realizar estiramientos, ya que la flexibilidad y la movilidad articular serán dos grandes protectores contra las lesiones musculares, sino que debemos buscar un mejor momento para realizarlos.

Tipos de descanso para optimizar la recuperación

Sistemas de recuperación y descanso tras entrenamientos y partidos.

Electroestimulación

Esta técnica ha ganado bastante protagonismo en el fútbol en los últimos años. Su eficiencia se basa en la aplicación de corrientes eléctricas a través de electrodo superficiales colocados sobre los músculos a estimular. Esto genera un impulso nervioso que provoca una contracción muscular, la cual favorece el riego sanguíneo y el retorno venoso.

Otros sistemas de recuperación

Existen muchas estrategias de recuperación que se utilizan en el fútbol a día de hoy. Entre ellas encontramos algunas como la hidroterapia (tratamiento de recuperación basado en el agua); crioterapia (basada en la recuperación a través de la aplicación de frío), entre otros.

Maximiza el descanso para rendir como futbolista

Crioterapia como sistema de recuperación y descanso.

En este apartado me gustaría destacar la recuperación activa como método interesante para recuperar después de la competición. Este método consiste en realizar una actividad aeróbica de baja intensidad para facilitar la actividad neuromuscular y la eliminación de los metabolitos producidos durante la competición.

Además, resulta muy interesante combinarla con ejercicios de movilidad articular y CORE.

Cámara Hiperbárica y fútbol

La cámara hiperbárica es un dispositivo en el que el jugador se introduce en una especie de urna y respira oxígeno puro a una presión de 3 atmósferas. Es decir, se triplica la presión del oxígeno que respiramos al aire libre.

Los beneficios de esta tecnología se basan en que, tras la competición, nuestros músculos reducen sus reservas de oxígeno quedando en un estado de hipoxia. La aplicación de oxígeno a altas presiones, según algunos estudios, facilita la recuperación de este oxígeno muscular.

Además, esta presión aumentada facilita la estimulación celular, lo cual activa los procesos de recuperación, así como lo de eliminación de metabolitos musculares.

Fuentes consultadas

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Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Carlos Gallardo
Carlos Gallardo
Además de ejercer como readaptador de cantera del Rayo Vallecano de Madrid, es un apasionado de la divulgación científica. De esta forma busca acercar las nuevas técnicas de recuperación y trabajo a través de textos especializados en HSN Blog.
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