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En este artículo te cuento en detalle qué es el entrenamiento en escaleras, los beneficios del entrenamiento en escalera y cómo usarlo o implementarlo de manera efectiva en tus rutinas de entrenamiento.
En muchas ocasiones nos es difícil variar ciertas rutinas o sesiones de entrenamiento con el fin de mantener la motivación al tiempo que establecernos otros retos con el mismo fin de mejorar nuestra condición física, capacidad cardio respiratoria y / o correr con una mejor técnica.
¿Has probado a introducir el entrenamiento en escaleras en tu plan de entrenamiento?
Índice
¿Qué es el entrenamiento en escaleras?
Cómo su nombre indica, se hace uso de escaleras con el fin de trabajar ciertas habilidades técnicas (cadencia, gesto de carrera, coordinación) o capacidades físicas como mejorar la capacidad cardiovascular.
También podemos usarlas como un implemento para aumentar o disminuir la dificultad de ciertos ejercicios de autocarga (por ejemplo, flexiones, sentadillas con salto…).
Por qué hacer este entrenamiento: Beneficios
Hacer sesiones específicas de entrenamiento en escaleras y /o combinando con la carrera, por ejemplo, ayudará a mejorar la condición física del atleta en general y otras habilidades en particular.
Trabajo de Pliometrías
Con unas escaleras, se puede trabajar la pliometría y reactividad de las estructuras del miembro inferior.
Trabajo de Fuerza
En el caso de entrenar en escaleras con grandes alturas entre escalones, puede desarrollarse un buen trabajo de fuerza y explosividad.
Son muchos los ejercicios que afirman ser los mejores para un glúteo fuerte, siendo uno de ellos el entrenamiento en escaleras.
Cuanto mayor sea el movimiento y exista unan mayor flexión de cadera y retrogresión posterior, mayor será la participación del glúteo.
Trabajo Cardiovascular
El entrenamiento en escaleras es una buena herramienta para sesiones específicas a modo intercalado con el fin de mejorar la capacidad aeróbica.
Trabajo Excéntrico
Bajar escaleras de manera controlada, resulta un buen ejercicio de trabajo excéntrico del cuádriceps.
Mejora del gesto técnico de carrera
Con un entrenamiento de escaleras, cuando éstas no son de gran altura junto a ese trabajo de pliometría, añadimos el de la mejora del patrón técnico de carrera, ayudando a que el contacto del pie que apoya se realice justo debajo de la cadera, tratando también de minimizar el tiempo de contacto entre escalones.
Test de Potencia en escaleras
Las escaleras por ejemplo, se usan en el test de Margaria-Kalamen para medir la potencia muscular máxima (fuerza a alta velocidad). En este test, se toma un tramo de escaleras con 9 o más escalones de unos 18 centímetros de altura y con un área plana de uníos 6 metros de longitud.
También está la prueba de evaluación del Escalón de la YMCA, para medir la capacidad funcional cardiovascular de una persona. Es sencillo y ampliamente utilizado en personas que están empezando a entrenar.
¿Cómo puedes entrenar escaleras?
Básicamente, el principal tipo de entreno sería ir subiendo de uno en uno los escalones a ritmo sostenido.
- Podemos subir una cantidad determinada o bien establecer un tiempo.
- Una vez llegado a un punto establecido, la siguiente fase será bajar los escalones.
En función de la separación de los escalones, se podría considerar – para aumentar la intensidad – subir (saltar) los escalones de dos en dos.
Con ello vamos a conseguir un excelente trabajo de potencia.
Asimismo, antes del entrenamiento en escaleras sería necesario realizar una movilidad de cadera para obligar a realizar una mayor flexión en cada paso.
Otro ejemplo de entrenamiento sería los Saltos a Escalón, con pies juntos, a un pie ( deportistas experimentados), o saltos desde el Escalón.
Ejercicios
Lo primero que debemos determinar es el tipo de ejercicio y beneficio que queramos desarrollar así como la altura de las escaleras.
En cualquier caso, es importante que exista espacio suficiente entre escalones como para que el pie quepa en toda su totalidad evitando siempre que el talón, en cualquier tipo de paso o salto quede fuera del mismo.
Flexiones en escaleras.
Técnica
- Reactividad de los pies-Pliometrías para técnica de carrera: desde saltos con los dos pies juntos, a subir de uno en uno minimizando el tiempo de contacto che cada apoyo.
- Para mejorar la coordinación: subir y bajar de manera controlada, movilidad de cadera y los flexores.
- Trabajos cardiovasculares de carácter interválico: subir las escaleras lo más rápido posible y bajarlas recuperando en series de 3-4 repeticiones , por ejemplo.
Esprints
De todos los tipos de entrenamiento en escaleras que podamos realizar, será el que imprimiremos la mayor potencia.
Un buen esquema para trabajar será el siguiente:
Calentamiento -> realizar 3 rondas de:
- Caminar 20 escalones hacia arriba y de nuevo regresar al punto inicial.
- Trotar 20 escalones hacia arriba y nuevamente regresar trotando al inicio.
Activación -> realizar 3 rondas de:
- Ir realizando zancadas largas (que abarquen 2 o más escalones). Regresar caminando.
- Ir saltando 20 escalones con los dos pies. Regresar caminando.
Trabajo activo -> realizar 5 rondas de
- Esprint 20 escalones hacia arriba y regresar caminando.
Sentadilla Búlgara
Situamos un pie en un escalón superior y realizamos flexiones de rodillas.
Si las escaleras presentan un perfil más alto la implicación del glúteo será mayor.
Flexiones
- Flexiones de pecho con las manos: apoyadas en un escalón y los pies a una altura menor, restando intensidad a la flexión.
- Flexión de brazos con las manos en escalón en sentido descendente: los pies apoyados en otro escalón quedando a una altura mayor de la cabeza: aumentado así el grado de dificultad e intensidad de la flexión.
Usaríamos el escalón a modo de bando para realizar los “dips” de tríceps.
¿Qué es mejor salir a correr o subir y bajar escaleras?
Obviamente, dependerá del objetivo del deportista. Pero si el deportista es Corredor, su tarea o acción principal deberá ser la carrera.
Si te estás preparando una media maratón, está claro que lo que hay que hacer es el trabajo de carrera, si bien en algún momento específico de la temporada, el entrenamiento en escaleras nos puede ayudar a trabajar ciertas habilidades técnicas de la carrera.
Si eres corredor, se puede introducir el trabajo en escaleras, dependiendo del momento de la temporada (trabajo más técnico o más explosivo), para ofrecer un estímulo diferente al entrenamiento.
Es decir, lo usamos como una herramienta más.
Para qué deportes entrenar escaleras
De acuerdo a todo lo anterior y los beneficios y versatilidad que podemos encontrar al entrenar con escaleras, considerándolo como una herramienta más para dar variedad a nuestros entrenamientos, podría emplearse en cualquier deporte siempre y cuando se implemente con la orientación o buscando las cualidades a desarrollar en función del deporte o necesidad del sujeto.
Consejos
Como en todo, buscar un buena progresión en los ejercicios.
- Buscar tramos largos de escaleras y que tengan una superficie que no deslice o resbale para evitar caídas.
- Buscar escaleras que tengan un espacio entre escalones suficientes como para que el pie pueda apoyarse por completo; en caso contrario, la variedad de ejercicios se verá limitada.
- Empezar por escaleras con perfil bajo entre escalones para familiarizarnos con las mismas y ganar seguridad y coordinación.
- Podemos empezar subiendo sin buscar grandes ritmos o velocidades, trabajando de dos en dos o de tren en tres para mejora rea fuerza y coordinación.
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Muy buenos días, espero esté muy bien. De verdad que esta información es muy útil para cualquier persona que desee desarrollar mas su capacidad pliométrica y su cardio así como también otros factores que también son fundamentales. A mi en lo personal me gusta este tipo de trabajo para incluirlo en mi rutina. Éxito y bendiciones.