¿Qué es la Trap Bar (Barra Hexagonal) y qué Ejercicios se pueden hacer?

¿Qué es la Trap Bar (Barra Hexagonal) y qué Ejercicios se pueden hacer?

Hoy os traemos una herramienta de entrenamiento muy interesante: la trap bar o barra hexagonal. Si queréis saber para qué se usa y cuáles son sus beneficios ¡quedaros hasta el final!

Te aseguro que tras leer el post, sentirás curiosidad por «mover kilos» con la trap bar, es una sensación diferente, y hablo por experencia.

¿Qué es trap bar?

La trap bar o barra hexagonal debe su nombre a su forma, y tiene un perímetro exterior con forma de diamante y dos asas en paralelo en el interior.

Cuando se coloca la barra en el suelo y la miras hacia abajo, forma un hexágono.

Barra Hexagonal

La barra hexagonal es una excelente alternativa a las barras tradicionales para realizar peso muerto sin sufrir lesiones de espalda.

Algunas trap bar están construidas con dos puntos de agarre, uno más elevado que el otro; mientras que el resto están provistas del agarre a la misma altura. Como ya veremos más adelante, para las primeras, los ejercicios difieren.

La barra hexagonal, fue creada por Al Gerard, un levantador de pesas (powerlifter) de Carolina del Norte que sufría de una espalda baja dolorosa.

Al no poder entrenar con peso muerto, su idea fue crear un mango paralelo para poder llevar a cabo el ejercicio.

¿Barra Hexagonal para evitar dolor de espalda?

La barra hexagonal distribuye el peso más en línea, recayendo más sobre el centro natural de gravedad del cuerpo, eliminando así el estrés de la espalda baja.

De esta manera, la espalda baja ya no es el eslabón más débil al realizar el ejercicio.

Entrenamiento de fuerza con Trap Bar

Este cambio sutil conduce a un desarrollo muscular más productivo y un excelente ejercicio de entrenamiento de fuerza.

Al Gerard, fue su propio testigo de las ganancias de fuerza. Muy pronto, culturistas y otros aficionados al levantamiento empezaron a adoptar esta herramienta de formación muy útil en sus entrenamientos.

En un estudio realizado por Paul Swinton se comparó la biomecánica del peso muerto con barra hexagonal y peso muerto con barra tradicional:
  • Los sujetos que hacían peso muerto con la barra hexagonal levantaron 20 kilos más que con una barra recta.
  • Los investigadores concluyeron que el peso muerto con barra hexagonal produce mayor fuerza global al repartir el peso de forma más uniforme.

Diferencias entre peso muerto y trap bar

Agarre

Con la opción de barra recta o convencional, a la hora de trabajar peso muerto, podemos realizar 2 tipos de agarre:

  • Doble Pronado.
  • Mixto.

Para el caso de la barra hexagonal, sólo se puede realizar agarre neutro, el cual tiende a ser «más natural».

Se puede utilizar agarraderas tanto con la trap bar como con la barra recta.

Patrón de movimiento

La principal diferencia la encontramos en el patrón de movimiento:

  • El peso muerto con barra hexagonal enfoca más predominante de rodilla.
  • El peso muerto con barra convencional es dominante de cadera.
Es decir, la trap bar pone mayor énfasis en los cuádriceps mientras que si hacemos peso muerto de manera tradicional, se trabaja con mayor énfasis sobre los glúteos, isquios y erectores espinales.

Menor riesgo de lesión

El principal beneficio la reducción del estrés en la zona lumbar que se produce con la barra recta al realizar el peso muerto, algo que muchas personas sufren, ya que no mantienen la neutralidad de la espalda.

Un aspecto importante es que evita la hiperextensión de cadera que tiende a realizar con el peso muerto en barra convencional.

Técnica

Por otro lado, la barra hexagonal requiere de menor eficacia técnica que la necesaria en la barra recta, o lo que es sinónimo, con la trap bar es más fácil aprender a hacer peso muerto.

En este apartado podemos referirnos a la movilidad, de modo que, se precisa de menor para mover la trap bar haciendo peso muerto.

Beneficios de la barra hexagonal

Beneficios Trap Bar

  • Más fácil de aprender la técnica, requiere de menor movilidad que el convencional, además de ser más cómodo y natural.
  • Mayor seguridad, ya que reduce la tensión lumbar; tampoco se corre el riesgo de lesión del bíceps por agarre mixto y favorece para para aquellos que no controlan la ejecución correcta del deadlift.
  • Mayor equilibrio, realizar peso muerto convencional te desequilibra más, dado que la barra está posicionada por delante, la trap bar te permite ponerte en el centro de masas.
  • Más eficaz, es decir, podemos cargar más peso a la barra (y debido al anterior punto, de manera más segura) y por tanto, «construir más fuerza».
  • Potencia al entrenamiento peso muerto convencional, «ganamos fuerza desde el inicio» además de partir desde déficit de movimiento.
  • Aplicación y transferencia para el salto vertical, ya que existe mayor activación de músculos dominantes de rodilla (es más similar al movimiento de sentadilla «barra alta»).

¿Qué peso levantar con trap bar?

Aquí hacemos un inciso, y es que si tus pretensiones son las de competir en powerlifting, la trap bar no debe ser el centro de tu entrenamiento ni mucho menos, sino tal vez una variante auxiliar a considerar.

Pero si tus miras son meramente las de fortalecer tu cuerpo y/o generar hipertrofia con menor riesgo de lesión, la trap bar es una magnífica opción.

Con la trap bar se puede levantar más carga en comparación con un barra recta, debido al condicionante de momento de fuerza menor que se genera sobre la cadera, rodilla y tobillo. Asimismo, esto posee una implicación, la cual es que nuestro torso también debe aguantar o soportar esa mayor carga.

Debido a que el rango de movimiento se encuentra más balanceado, la velocidad de levantamiento también suele verse afectada, pudiendo generar mayor potencia en la barra hexagonal.

Esto motiva a que muchos atletas implementen esta herramienta en sus sesiones de gym.

Por los motivos vistos anteriormente, es posible manejar cargas superiores a las que estés acostumbrado en peso muerto con barra recta, tal como podemos observar en esta comparativa. Sin embargo, el trabajo de la cadena posterior es menor, y por ello, sería conveniente añadir trabajo auxiliar para su fortalecimiento.

Qué ejercicios hacer con trap bar

Os dejamos estos 7 ejercicios para realizar con la barra hexagonal:

Trap Bar Deadlift

Trap Bar Deadlift

El ejercicio básico de Peso Muerto realizado mediante la barra hexagonal.

Trap Bar Squat

Trap Bar Squat

Variante del ejercicio anterior, donde partimos desde una posición más baja, adaptando similitud con la posición de sentadilla profunda. 

Trap Bar Jump Squat

Trap Bar Jump Squat

Ejercicio de potencia.

Trap Bar Farmer Carry

Trap Bar Farmer Carry

Ejercicio para fortalecer el «core».

Trap Bar Farmer Carry a 1 Mano

Trap Bar Farmer Carry a 1 Mano

Variante unilateral del anterior ejercicio.

Trap Bar Row

Trap Bar Row

Ejercicio de tirón del tren superior.

Trap Bar Floor Press

Trap Bar Press Floor

Variante del conocido «press floor» pero adoptando una posición neutra del agarre.

Consejos para hacer barra hexagonal

Para ejecutar correctamente el peso muerto:

  1. Colócate dentro del «hexágono» y posiciónate centrado.
  2. Para iniciar el movimiento, deberás partir de una posición similar a la de sentadilla en la parte baja (ya hemos visto que si buscamos un movimiento más dominante de cadera colocamos la barra con el agarre más elevado, si nuestra barra lo permite).
  3. Agarra las empuñaduras o asas por la zona central.
  4. Retrae los hombros hacia atrás y abajo.
  5. Mantén el pecho hacia arriba y la mirada hacia el horizonte.
  6. Toma aire y mantén activo la zona del core.
  7. Inicia el despegue con un agarre fuerte y con la intención de «empujar el suelo con las piernas».
  8. Extiende las caderas mientras se mantiene la tensión en los glúteos.
  9. Evitamos la hiperextensión.

Aquí os dejo un vídeo levantando 10x con 180kg en Peso Muerto con la barra hexagonal:

El Peso Muerto realizado con barra hexagonal presenta los puntos significativos anteriormente mencionados y que, posiblemente para muchos, os haga cambiar de opinión y comenzar a utilizarla.

Rutina con Trap Bar

Os propongo como ejemplo la siguiente rutina para trabajar con esta barra, pudiendo añadir trabajo complementario con otros elementos.

Tomo como nomenclatura la explicada en BPT (Beatman Performance Training), que podeís consultar aquí.

Día 1

Fuerza

  1. Trap Bar Deadlift::climbing 6by6 hasta llegar a un peso que no podamos mover más de 4 repeticiones
  2. Trap Bar Farmer Carry::Completar 5 Rondas de 10mts ida + 10mts vuelta, utilizando el 60% del último peso conseguido en el primer ejercicio.

Día 2

Potencia

  1. Trap Bar Squat::climbing 12by12 hasta llegar a un peso que no podamos mover más de 10 repeticiones
  2. Trap Bar Jump Squat::EMOM 6min 6 repeticiones con el 30% del último peso utilizado en el ejercicio anterior.

Día 3

Hipertrofia

  1. Trap Bar Press Floor::climbing 12by12 hasta llegar a un peso que no podamos mover más de 10 repeticiones
  2. Trap Bar Row::climbing 12by12 hasta llegar a un peso que no podamos mover más de 10 repeticiones
  3. Trap Bar Farmer Carry 1 Mano::Completar 10 Rondas de 10mts ida (mano derecha) + 10mts vuelta (mano izquierda), utilizando el 50% del  peso utilizado el día en el ejercicio 3.

Referencias bibliográficas

  1. Paul A Swinton, Arthur Stewart, Ioannis Agouris, Justin W L Keogh, Ray Lloyd. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads.

Entradas Relacionadas

  • La Guía del Peso Muerto.
  • Los mejores Ejercicios para desarrollar la Espalda en este enlace.
Valoración Trap Bar

Qué es - 100%

Diferencias con barra convencional - 100%

Ejercicios - 100%

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100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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