10 Consejos y técnicas para mejorar la memoria

La memoria es clave para el aprendizaje, y existen dos tipos principales: la memoria a largo plazo, que almacena gran cantidad de información, y la memoria de trabajo, que maneja información temporal.

En este post encontrarás consejos prácticos para potenciar tu memoria y entenderás las causas de su deterioro, tanto fisiológicas (como el envejecimiento y la genética) como ambientales (como la inflamación crónica, obesidad y sedentarismo).

Si quieres mejorar tu memoria y concentración sigue estos consejos que te proporcionamos a continuación:

1. Evocación.
2. “Elaborar” mientras aprendes.
3. Práctica espaciada.
4. Repaso con tarjetas (ANKI).
5. Explica lo aprendido y relaciónalo con lo que ya sabes.
6. Exposición intermitente a cuerpos cetónicos.
7. Dieta rica en antoxidantes.
8. Brain Care.
9. Té verde.
10. Potencia tu reserva cognitiva.

1. Evocación

La sensación de tener algo “en la punta de la lengua” es una de las más frustrantes que podemos sentir. Y ocurre con mucha frecuencia.

Para que podamos decir que hemos aprendido algo, no únicamente debemos codificarlo en nuestra memoria, también debemos ser capaces de evocarlo cuando queramos.

Resulta que el esfuerzo empleado en evocar una memoria actúa de “cemento” para que esta memoria se consolide. De esta forma, cuantas más veces evoques una memoria determinada, más tiempo permanecerá en la memoria a largo plazo.

Un fallo muy frecuente en estudiantes de todo el mundo es centrarse demasiado en la “codificación” de la información, es decir, en leer y repasar lo leído, y pasar muy poco tiempo evocando lo aprendido.

• Si estás estudiando las capitales de países europeos, en vez de leerlas y releerlas una y otra vez, podrías por ejemplo coger un folio y tratar de sacarlas de tu memoria para plasmarlas en el papel. Eso es evocación, y es mucho más eficiente.

2. “Elaborar” mientras aprendes

Mientras aprendes un nuevo dato trata de conectarlo con otros que ya conoces, trata de interpretar lo que estás aprendiendo en el contexto de lo que ya sabes, trata de explicarlo con otras palabras y en definitiva, de encontrar conexiones útiles entre lo nuevo y lo viejo.

3. Práctica espaciada

Si vas a dedicar 5 horas de estudio a una materia en una semana, es mucho más eficiente hacer 5 sesiones de una hora que una sesión de cinco horas.

Esto atiende a un fenómeno de “consolidación” de lo aprendido, proceso que requiere tiempo y que tiene su substrato fisiológico en que la maleabilidad de las conexiones sinápticas no es algo que ocurra de forma totalmente inmediata.

• El conocimiento necesita “reposar” y asentarse para que posteriormente lo puedas evocar con poco esfuerzo.

4. Repaso con tarjetas (ANKI)

Evaluarse constantemente es de las formas más eficaces de aprender y consolidar una memoria.

En este aspecto, la metodología de flashcards o tarjetas tipo “ANKI” es de las más efectivas, porque precisamente te obliga a evocar, elaborar y espaciar la práctica, tres actos que requieren un esfuerzo cognitivo importante pero que son tremendamente eficientes a la hora de hacerte aprender algo.

5. Explica lo aprendido y relaciónalo con lo que ya sabes

Como decíamos, aprendemos conectando lo que ya sabemos, con lo nuevo que queremos aprender.

Esas conexiones (ya sean de significado, semánticas o meramente físicas) determinarán nuestra posterior capacidad de recuperar una memoria cuando la necesitemos o deseemos.

• Un ejercicio muy útil para aprender es precisamente explicar lo que sabes con tus propias palabras, algo que he podido comprobar en mi labor divulgativa como una herramienta muy cierta.

6. Exposición intermitente a cuerpos cetónicos

El estudio del metabolismo y de la fisiología de la cetosis nos plantea una hipótesis muy atractiva:

Se resumiría en que una exposición intermitente a una baja cantidad de cuerpos cetónicos es neuroprotectora. Para conseguir esta exposición no tendríamos que hacer grandes malabares, simplemente actuar en consonancia con nuestra biología:

7. Dieta rica en antoxidantes

Uno de los grandes avances en neurología de las últimas décadas es el descubrimiento de que la neuroinflamación, o inflamación del sistema nervioso, es una de las características centrales en la aparición de patologías neurodegenerativas. Está en tu mano el incluir alimentos en tu dieta con una elevada carga antioxidante.

Algunos ejemplos son los arándanos y otros frutos rojos, el café o el té.

8. Brain Care

Para mantener y mejorar tu memoria y concentración, es esencial conocer y aplicar ciertos consejos y complementos alimenticios que potencian la función cognitiva. Brain Care de HSN es un suplemento con ingredientes como Ginkgo Biloba, Huperzia Serrata, Fosfatidilserina y CDP-Colina, que juntos mejoran la memoria, la concentración y el rendimiento intelectual.

La fórmula de este suplemento incluye vitaminas B5 y E, zinc y cobre, todos esenciales para la salud neuronal y la protección contra el daño oxidativo.

Brain Care de EssentialSeries

9. Té verde

Algo parecido ocurre con una bebida muy consumida en oriente y menos aquí, en Occidente. Los galotaninos, otras sustancias presentes en el te verde, han demostrado estimular el mecanismo celular de reparación del ADN, confiriendo protección en modelos animales de accidente cerebrovascular.

Este estudio realizado en ratas post-menopáusicas descubrió como las catequinas presentes en el extracto de té verde disminuía la formación de las llamadas “sinapsis silentes” incrementando el factor neurotrófico BNDF.

Extracto de Té Verde (25:1) 500mg de EssentialSeries

10. Potencia tu reserva cognitiva

Al igual que tenemos una reserva cardiopulmonar que está condicionada por la condición física que hemos llegado a desarrollar a lo largo de los años, tenemos una reserva cognitiva.

Esta está, de la misma forma, condicionada por lo que hemos podido aprender a lo largo de la vida y el esfuerzo constante y dinámico que hemos invertido en este aprendizaje. No es de extrañar que personas que son políglotas (conocen varios idiomas) queden protegidas frente a la mayoría de demencias.

Piensa en tu cerebro como pensarías en un músculo.

Las herramientas que te he dado antes son grandes facilitadoras para ese aprendizaje tan necesario. Y no, no nos engañemos, al igual que entrenar el músculo es incómodo, aprender también es incómodo.

Fuentes Bibliográficas

1. Jensen NJ, Wodschow HZ, Nilsson M, Rungby J. (2020). Effects of Ketone Bodies on Brain Metabolism and Function in Neurodegenerative Diseases.
2. Daniel J. Lamport, Eleni Christodoulou, Christina Achilleos (2020). Beneficial Effects of Dark Chocolate for Episodic Memory in Healthy Young Adults: A Parallel-Groups Acute Intervention with a White Chocolate Control.

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