Consejos para Mantener la Memoria Activa

Consejos para Mantener la Memoria Activa

Si quieres aprender muchas estrategias útiles para potenciar y mejorar tu memoria y concentración no te pierdas los consejos de este estupendo post.

¿Qué es la memoria?

Podríamos definir la memoria como la capacidad cognitiva que nos permite aprender, es decir, la herramienta básica del aprendizaje.

Sin memoria, aprender se convierte en tarea imposible.

Tenemos varios tipos de memoria, que podríamos distinguir de forma muy simplificada entre:

  1. Memoria a largo plazo.
  2. Memoria de trabajo.

Mientras que la primera podría ser equiparable al disco duro de tu ordenador en el que se guardan gigas y gigas de información, la memoria de trabajo correspondería a las 4 o 5 pestañas que tienes abiertas en tu pc en un momento dado y sobre las que estás trabajando ahora mismo.

  • Hasta donde sabemos, la memoria a largo plazo es prácticamente infinita e inagotable.
  • En cambio, la memoria de trabajo es muy limitada dado que la cantidad de información que podemos “sostener” en nuestro espacio mental es escasa.

Consejos memoria

En este post os explicamos los mejores consejos para la memoria.

Esto lo podrás comprobar al tratar de hacer una multiplicación mental mínimamente compleja y que requiera manejar 5 o 6 dígitos simultáneamente.

¿Por qué perdemos la memoria?

No existe una única respuesta a esta pregunta.

Podríamos resumir las causas en dos categorías (de forma muy simplificada, una vez más):

  • La primera, poco influenciable hasta que encontremos forma de modificar para bien nuestro material genético (no queda tanto).
  • La segunda, mucho más modificable atendiendo a factores que estudiamos y comentamos en este blog semanalmente.

Causas fisiológicas

El hecho de ser una población cada vez más envejecida condiciona que tengamos cada vez más personas con problemas de memoria.

La información que nuestro ADN codifica no nos permite, por el momento, mantener nuestras capacidades cognitivas intactas durante 100 años, al igual que no ocurre con el resto de capacidades físicas.

¿Cuáles son las causas de pérdida de memoria?

¿Cuáles son las causas de pérdida de memoria?

Causas ambientales

Aquello que incrementa el riesgo de las diferentes patologías crónicas no transmisibles también incrementa el riesgo de patologías neurodegenerativas y de deterioro cognitivo.

El cerebro no es un órgano aislado, como se ha pensado hasta hace poco y factores como la inflamación crónica de bajo grado, la obesidad o el sedentarismo, hacen mucho daño a este amasijo neuronal.

Cómo recuperar memoria

A día de hoy no tenemos grandes herramientas para revertir procesos neurodegenerativos que hayan ocasionado un declive cognitivo.

Esto no quiere decir que no haya herramientas que estén siendo profundamente estudiadas y que estén emocionando a la comunidad científica.

Por ejemplo, tenemos varios ejemplos más que interesantes de estudios con dieta cetogénica, dieta suplementada con aceites MCT (Triglicéridos de cadena media) o con ayuno intermitente.

MCT en polvo

MCT en polvo de RawSeries.

Todos estos estudios evalúan el papel de los cuerpos cetónicos como combustible alternativo en el metabolismo neuronal cuando la glucosa, el principal combustible, ya no es utilizada de forma eficiente.

Los resultados hasta la fecha, lejos de ser milagrosos, son esperanzadores, pues atestiguan una mejora cognitiva importante, especialmente en las áreas relativas al lenguaje y la memoria, cuando se utilizan de forma adecuada estas herramientas.

10 consejos para mejorar la memoria

Pasemos ahora a profundizar en 10 consejos prácticos para mejorar la memoria y, por ende, tu capacidad de aprendizaje a lo largo de la vida.

Esto, como veremos más tarde, se relaciona inversamente con el riesgo de desarrollar patologías neurodegenerativas.

1. Evocación

La sensación de tener algo “en la punta de la lengua” es una de las más frustrantes que podemos sentir.

Y ocurre con mucha frecuencia.

Para que podamos decir que hemos aprendido algo, no únicamente debemos codificarlo en nuestra memoria, también debemos ser capaces de evocarlo cuando queramos. Resulta que el esfuerzo empleado en evocar una memoria actúa de “cemento” para que esta memoria se consolide.

De esta forma, cuantas más veces evoques una memoria determinada, más tiempo permanecerá en la memoria a largo plazo.

Evocación para mejorar la memoria

Un fallo muy frecuente en estudiantes de todo el mundo es centrarse demasiado en la “codificación” de la información, es decir, en leer y repasar lo leído, y pasar muy poco tiempo evocando lo aprendido.

Si estás estudiando las capitales de países europeos, en vez de leerlas y releerlas una y otra vez, podrías por ejemplo coger un folio y tratar de sacarlas de tu memoria para plasmarlas en el papel. Eso es evocación, y es mucho más eficiente.

2. “Elaborar” mientras aprendes

Mientras aprendes un nuevo dato trata de conectarlo con otros que ya conoces, trata de interpretar lo que estás aprendiendo en el contexto de lo que ya sabes, trata de explicarlo con otras palabras y en definitiva, de encontrar conexiones útiles entre lo nuevo y lo viejo.

3. Práctica espaciada

Si vas a dedicar 5 horas de estudio a una materia en una semana, es mucho más eficiente hacer 5 sesiones de una hora que una sesión de cinco horas.

Esto atiende a un fenómeno de “consolidación” de lo aprendido, proceso que requiere tiempo y que tiene su substrato fisiológico en que la maleabilidad de las conexiones sinápticas no es algo que ocurra de forma totalmente inmediata.

El conocimiento necesita “reposar” y asentarse para que posteriormente lo puedas evocar con poco esfuerzo.

4. Repaso con tarjetas (ANKI)

Evaluarse constantemente es de las formas más eficaces de aprender y consolidar una memoria.

En este aspecto, la metodología de flashcards o tarjetas tipo “ANKI” es de las más efectivas, porque precisamente te obliga a evocar, elaborar y espaciar la práctica, tres actos que requieren un esfuerzo cognitivo importante pero que son tremendamente eficientes a la hora de hacerte aprender algo.

Si estás interesado en esta metodología de aprendizaje, hace tiempo hice un tutorial muy básico para aprender a usar las tarjetas:

5. Explica lo aprendido y relaciónalo con lo que ya sabes

Como decíamos, aprendemos conectando lo que ya sabemos, con lo nuevo que queremos aprender.

Esas conexiones (ya sean de significado, semánticas o meramente físicas) determinarán nuestra posterior capacidad de recuperar una memoria cuando la necesitemos o deseemos.

Un ejercicio muy útil para aprender es precisamente explicar lo que sabes con tus propias palabras, algo que he podido comprobar en mi labor divulgativa como una herramienta muy cierta.

6. Exposición intermitente a cuerpos cetónicos

El estudio del metabolismo y de la fisiología de la cetosis nos plantea una hipótesis muy atractiva:

Se resumiría en que una exposición intermitente a una baja cantidad de cuerpos cetónicos es neuroprotectora.

Para conseguir esta exposición no tendríamos que hacer grandes malabares, simplemente actuar en consonancia con nuestra biología:

  • Añadir de vez en cuando algún ayuno;
  • Hacer ejercicio periódicamente (y de cierta intensidad); o
  • Evitar alimentos con una gran carga glucémica.

7. Dieta rica en antoxidantes

Uno de los grandes avances en neurología de las últimas décadas es el descubrimiento de que la neuroinflamación, o inflamación del sistema nervioso, es una de las características centrales en la aparición de patologías neurodegenerativas.

Está en tu mano el incluir alimentos en tu dieta con una elevada carga antioxidante.

Cafeína para la memoria

Algunos ejemplos son los arándanos y otros frutos rojos, el café o el té.

Os hemos recopilado un listado con los alimentos más ricos en antioxidantes. Haz click aquí para conocerlos.

8. Chocolate negro

Los polifenoles en el chocolate negro han demostrado relacionarse con una mejor salud cerebral y capacidad cognitiva.

En este interesante estudio se estudió el efecto sobre el cerebro y la capacidad cognitiva de consumir 35 gramos de chocolate negro versus 35 gramos de chocolate blanco (azúcar, básicamente).

El consumo de chocolate negro se relacionó al final del estudio con mejorías en la memoria episódica y otros ítems neurocognitivos.

9. Té verde

Algo parecido ocurre con una bebida muy consumida en oriente y menos aquí, en Occidente.

Este estudio realizado en ratas post-menopáusicas descubrió como las catequinas presentes en el extracto de té verde disminuía la formación de las llamadas “sinapsis silentes” incrementando el factor neurotrófico BNDF.

Te verde en polvo

Extracto de Té Verde en Polvo de EssentialSeries.

Los galotaninos, otras sustancias presentes en el te verde, han demostrado estimular el mecanismo celular de reparación del ADN, confiriendo protección en modelos animales de accidente cerebrovascular.

10. Potencia tu reserva cognitiva

Al igual que tenemos una reserva cardiopulmonar que está condicionada por la condición física que hemos llegado a desarrollar a lo largo de los años, tenemos una reserva cognitiva.

Esta está, de la misma forma, condicionada por lo que hemos podido aprender a lo largo de la vida y el esfuerzo constante y dinámico que hemos invertido en este aprendizaje.

No es de extrañar que personas que son políglotas (conocen varios idiomas) queden protegidas frente a la mayoría de demencias.

Cerebro como músculo

Piensa en tu cerebro como pensarías en un músculo.

  • Si quieres evitar la atrofia muscular de tus pectorales con 80 años, tendrás que hacer muchas flexiones con 40, 50, 60 y 70 años.
  • Si quieres evitar (o disminuir las posibilidades de) padecer un deterioro cognitivo cuando llegues a una edad determinada, tendrás que hacer muchas flexiones mentales aprendiendo constantemente cosas nuevas.

Las herramientas que te he dado antes son grandes facilitadoras para ese aprendizaje tan necesario. Y no, no nos engañemos, al igual que entrenar el músculo es incómodo, aprender también es incómodo:

El problema es que nos engañamos continuamente haciéndonos creer que estamos aprendiendo, por ejemplo leyendo por encima un libro o un artículo, cuando esto simplemente estaría codificando esta información, y no evocándola o elaborándola, que son las técnicas cuya validez ha sido demostrada por la evidencia científica.

Problemas relacionados con la memoria

En las últimas décadas, de forma paralela al incremento de la enfermedad cardiovascular o los problemas metabólicos, hemos sido testigos de un incremento alarmante y no lineal de los problemas neurodegenerativos.

Aunque la enfermedad de Alzheimer es la punta de lanza de este compendio de patologías, existen multitud de demencias con diferentes peculiaridades pero con un gran denominador común: el deterioro cognitivo progresivo y (hasta el momento) no reversible.

A esto contribuye, por supuesto, el hecho de que cada vez somos una población más envejecida. Sin embargo, el gran incremento en la incidencia y prevalencia de estas patologías tan desastrosas no atiende únicamente a que seamos cada vez más viejos.

Existen factores relacionados con el estilo de vida que aún estamos empezando a entender y que condicionan que dos personas con una genética idéntica puedan acabar padeciendo una y evitando la otra, una enfermedad neurodegenerativa.

En todo caso, en este post te hemos facilitado algunas estrategias estudiadas por la ciencia que podrían minimizar las probabilidades de padecer estas horribles enfermedades que tanto dolor causan.

Si te ha servido, no olvidos compartirlo con los tuyos., ¡un fuerte abrazo, y a seguir empoderando!

Fuentes Bibliográficas

  1. Jensen NJ, Wodschow HZ, Nilsson M, Rungby J. (2020). Effects of Ketone Bodies on Brain Metabolism and Function in Neurodegenerative Diseases.
  2. Daniel J. Lamport, Eleni Christodoulou, Christina Achilleos (2020). Beneficial Effects of Dark Chocolate for Episodic Memory in Healthy Young Adults: A Parallel-Groups Acute Intervention with a White Chocolate Control.
  3. Sukjin Ko, Won Seuk Jang, Ji-Hyun Jeong, Ji Woong Ahn, Young-Hwan Kim, Sohyun Kim, Hyeon Kyeong Chae, Seungsoo Chung (2021). (-)-Gallocatechin gallate from green tea rescues cognitive impairment through restoring hippocampal silent synapses in post-menopausal depression.

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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera es un joven médico dedicado a las áreas de nutrición, ejercicio y metabolismo, que compagina su actividad clínica junto a su vocación divulgativa e investigadora.
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