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La mejor rutina para perder grasa es aquella que aglutine el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico.
No lograremos nada desarrollando un exhaustivo trabajo en el gimnasio mientras no acompañemos esta práctica con un aporte nutricional adecuado a tus necesidades.
Índice
¿Cuál es el mejor entrenamiento para quemar grasa?
Sabemos que cuando perdemos grasa no existen fórmulas mágicas, pero podemos asegurar una gran variedad de opciones para quemar grasa corporal de forma efectiva.
Los ejercicios que te harán lograr tal objetivo involucran el movimiento de todos los grupos musculares, tanto de tren superior como de tren inferior, así como un trabajo de cardio.
Lo primero será buscar la evaluación por parte de un profesional del área deportiva, que estructure el tipo de entrenamiento de acuerdo a tu condición física. También te orientará con respeto a las técnicas de ejecución para evitar lesiones.
Entre los ejercicios más recomendados están los de fuerza, como por ejemplo: dominadas, peso muerto, todo tipo de sentadillas, empujes, arrastres, etc.
Para el entrenamiento cardiovascular, una excelente herramienta serán los entrenamientos HIIT, pues consiste en ejercicios ejecutados con alta intensidad, que aceleran el metabolismo y aumentan la quema de grasa.
Un claro ejemplo son lo burpees.
Rutina de entrenamiento para quemar grasa
Te dejamos una propuesta de rutina de entrenamiento para realizar durante cinco días de la semana, pero recuerda que para que realmente se produzca esa quema de grasa siempre debes mantener tu alimentación en déficit calórico, es decir, gastando más de lo que ingieres.
Día 1 – Pierna
5 Superseries:
- 12/12 single leg deadlift con mancuernas.
- 16 bycicle squats Con pesa rusa (pesados).
- 12/12 split búlgaro con mancuernas.
- 12 a 15 repeticiones de hip thrusts.
- 60″ saltar a la comba.
Descansar 2 minutos entre rondas.
Día 2 – HIIT
Realizar 45 seg activos /15seg descanso.
2 series:
- Squat + jump squat.
- Low plank to A plank.
- Mountain climbers.
- Abdominales en Vela (elevando piernas extendidas).
- Burpees.
- Plank jacks.
Descansar 1 minuto entre rondas.
2 series:
- Sumo squat + elevación de talones.
- Shoulder taps.
- Plancha lateral Derecha.
- Plancha lateral Izquierda.
- Burpees.
Día 3 – Torso
Primer set: Hombros con mancuernas:
4 rondas
- 15 reps con cada brazo alternando de Arnold press.
- 15 remos.
- 12 reps con cada brazo alternando elevación frontal con brazos estirados.
- 30 jumping jacks con pesas ligeras.
Descansar 2 minutos y continúa al segundo set
Segundo set: Bíceps y Tríceps:
4 Superseries:
- 10-8-8-6 extensión vertical de tríceps subiendo el peso en cada ronda.
- 12 por lado alternando Curls de bíceps + 1 con ambos brazos al mismo tiempo.
- 8 rondas del movimiento 21 (7remos cortos de cadera a pecho + 7 curl de bíceps de pecho a mentón + 7 curl de bíceps completos desde cadera hasta el mentón).
- 40 seg de plancha isométrica.
Día 4 – Abdominales
5 Superseries:
- 12 v-ups / abdominales con piernas extendidas.
- 24 alternados abdominales ciclistas.
- 24 plancha en antebrazos rainbow, llevando la cadera de lado a lado.
- 12 velas.
- 24 Russian twist con peso.
- 40 seg plancha de antebrazos.
Descansar 1 minuto entre ronda.
Día 5 – Full Body
8 rondas de 8 ejercicios:
- 8/8 curtsy lunges con peso.
- 8/8 Cossack squat o sentadilla lateral con pesa rusa.
- 10 Flexiones de pecho soltando manos en el suelo.
- 8 burpees con mancuernas en cada mano sin o con salto.
- 16 Abdominales tijeras.
- 16 Balanceos con pesa rusa.
- 8 saltos al cajón.
- 8 planchas en antebrazos a perro mirando hacia abajo (plancha baja a plancha alta).
Consejos alimenticios para tus entrenamientos
No importa lo que busquemos, una dieta sana y equilibrada debe cubrir cuatro principios básicos.
- Principio de variedad: Nuestras dietas deben incluir alimentos ricos en varios macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas.
- Principio de frecuencia: Para mantener el equilibrio hormonal y energético, los alimentos deben consumirse con regularidad.
- Principio de moderación: Independientemente de nuestros objetivos, nuestra tendencia hacia una dieta equilibrada debe ser consumir alimentos con moderación, ya que la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar la energía y los nutrientes antes mencionados está limitada por unidad de tiempo.
- Principio de hidratación: Es muy importante aportar agua a nuestro organismo de forma regular a lo largo del día porque todas las reacciones químicas que regulan nuestro metabolismo tienen lugar en un medio acuoso. Además, es una gran herramienta para controlar el apetito y la saciedad.
¿Cuándo realizar la rutina para perder grasa?
Lo ideal es realizar la mejor rutina para perder grasa con una frecuencia de 5 días a la semana, en un intervalo de tiempo entre 45 minutos y 1 hora.
El momento más propicio es a primera hora de la mañana, preferentemente en ayunas si se trata de hacer cardio a baja intensidad (LISS).
No obstante, si hablamos de entrenamiento de alta intensidad, es probable que une mejor opción sería desplazar la sesión a otro momento del día, en el cual ya hubieras hecho alguna comida.
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