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¿Conoces los beneficios de la remolacha? Te desvelamos todo lo que debes saber sobre este interesante alimento.
Índice
- 1 Qué es la remolacha
- 2 ¿Para qué es buena la remolacha?
- 3 Propiedades de la remolacha
- 4 ¿Tomar zumo de remolacha mejora el rendimiento deportivo?
- 5 ¿Reduce la remolacha el colesterol?
- 6 ¿Cuál es la mejor forma de consumir remolacha?
- 7 Remolacha en la cocina
- 8 Receta de Sopa de Remolacha
- 9 Tips de la receta: Sopa de Remolacha
- 10 Ingredientes
- 11 Cómo preparar: Sopa de Remolacha
- 12 Más Recetas con Remolacha
- 13 Posibles contraindicaciones
Qué es la remolacha
La remolacha, nativa de la región del Mediterráneo, pertenece a la misma familia que la acelga y la espinaca y se ha cultivado como alimento durante siglos. Las hojas de remolacha se comen como un vegetal verde y las raíces primarias se preparan hirviéndolas o con salmuera.
La remolacha contiene una variedad de nutrientes importantes y son apreciados por sus supuestos beneficios para la salud general.
¿Para qué es buena la remolacha?
La remolacha es una verdura que gracias a su composición nutricional ha recibido mucha atención en los últimos años por su capacidad para dilatar los vasos sanguíneos, lo cual puede llevar a:
- Mejorar la presión arterial.
- Aumentar el rendimiento en deportes de fuerza y potencia.
Estos beneficios pueden darnos ese segundo o esa repetición extra que necesitamos para seguir mejorando y rindiendo al máximo.
Para qué sirve la remolacha.
Sabemos que en deportes de fondo/resistencia, los nitratos de alimentos como la famosa remolacha tienen un consolidado efecto ergogénico aumentando el tiempo hasta fatiga y reduciendo la fatiga muscular.
Además, la remolacha tiene efectos positivos, no solo sobre el rendimiento deportivo, sino también sobre la salud, ya que puede:
- Disminuir el consumo de fosfocreatina.
- Reducir el colesterol LDL.
- Disminuir el cansancio.
- Ayudar al control del peso corporal.
- Es un potente anticancerígeno.
- Ayuda al buen estado de la vista.
Propiedades de la remolacha
La remolacha proporciona 18 vitaminas y minerales. En ½ taza de remolachas cocidas (sólo 37 calorías), se obtiene:
- 3,1 mg de vitamina C que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- 68 mcg de ácido fólico, que contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo y a la formación normal de células sanguíneas.
- 259 mg de potasio, que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos.
Las remolachas son también una fuente de magnesio, proporcionando un elevado contenido de este mineral que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
Las remolachas también son libres de grasa.
Incluyendo las remolachas y otras verduras en tu dieta en lugar de otros alimentos con más calorías puede ayudar a evitar el aumento de peso.
Además, la remolacha es la verdura con mayor contenido nutricional de nitratos inorgánicos:
- La prescripción de nitratos en la dieta de un atleta se realiza mediante el aporte de zumo de remolacha.
- La cantidad para prescribir para conseguir el susodicho efecto ergogénico son 300-600 mg en términos absolutos, o 0,1 mmol/kg/día en términos relativos.
- Un kg de ésta herbácea aporta unos 2500 mg de Nitratos, por lo que estamos hablando de casi un cuarto de kg diario de remolacha para conseguir el nivel de nitratos deseados.
¡Disfruta de los infinitos beneficios de la remolacha!
¿Tomar zumo de remolacha mejora el rendimiento deportivo?
Analizamos los siguientes estudios que relacionan el consumo del zumo de remolacha y deportes de resistencia:
Estudio 1
Buck et al examinaron el efecto de 6 días de suplementación con 6,4 mmol de Nitratos en forma de zumo de remolacha o fosfato sódico (50 mg/kg de masa magra) sobre el rendimiento en una prueba consistente en seis series de sprints de 20m con 25 segundos de descanso entre series.
Estudio 2
En este otro trabajo, 600 mg de nitratos dados 2h antes mejoró de forma no significativa el rendimiento en 500 m de remo en Kayak en atletas entrenados (2).
Estudio 3
Ciclistas amateur a una altitud simulada de 2500m observaron una mejora de 16,1 km en una prueba ajustada a tiempo.
Remolacha y CrossFit
Estudio 1
En Crossfitters la suplementación con 8 mmol de NO3 mejoró el rendimiento en un test de 30″ en cicloergómetro (4).
No todos los trabajos son positivos y muchos de ellos muestran o no beneficios en función del protocolo aplicado
En la mayoría de los trabajos, parece que la remolacha tiene un efecto favorable en esfuerzos submáximos con periodos de al menos 15-30 segundos de descanso, dado el potencial efecto maximizando la resíntesis de fosfocreatina.
Zumo de remolacha para rendimiento deportivo.
Estudio 2
Otro estudio realizado por Clifford et al. Evaluó el efecto de una sola ingesta de zumo de remolacha en el rendimiento de una prueba consistente en 20 series de sprints de 30m, con 30″ de descanso entre series.
Estudio 3
En el último estudio que analizamos, Aucouturier et al. Investigaron los efectos del zumo de remolacha (6,4 mmol NO3) en series de 15‘’ de trabajo y 30’’ de descanso en un cicloergómetro, hasta la fatiga (6).
Encontraron una mejora en la tolerancia a este tipo de pruebas de alta intensidad y de forma interesante, una mayor concentración de glóbulos rojos en el músculo, sin cambios en la presión arterial en el flujo de la arteria femoral.
El VO2 MAX no se modificó respecto al grupo placebo.
Algo meritorio de comentar es que el pico de nitratos plasmáticos se produce 2-3 horas después de la ingestión, recomendándose por tanto que la suplementación se consuma al menos 150-180 minutos antes del esfuerzo.
¿Reduce la remolacha el colesterol?
La remolacha puede tener un efecto beneficioso sobre el colesterol (reduciendo el LDL o colesterol malo y aumentado el HDL o colesterol bueno) gracias a los nutrientes que contiene.
La fibra de remolacha y HDL
Las remolachas son uno de los mejores productos naturales para bajar el colesterol.
Contienen una alta cantidad de fibra que es beneficiosa para la dieta por varias razones ya que produce un efecto saciante, puede evitar comer en exceso, mantiene el sistema digestivo funcionando sin problemas lo que impide la acumulación en el colon, ayuda a elevar el colesterol HDL y reducir los niveles de colesterol LDL.
Folato y HDL
El folato es un miembro de la familia de la vitamina B y es conocido por su papel en la formación de nuevas células sanguíneas y la prevención de la anemia.
El Instituto Nacional de la salud, informa que el folato también puede combatir el cáncer, enfermedades cardíacas y enfermedades inflamatorias. Un 1/2-taza de remolacha en rodajas contiene 17 por ciento de la IDR de ácido fólico, y una porción de hojas de remolacha contiene otro 5 por ciento.
¿Reduce la remolacha el colesterol?
El folato reduce el colesterol LDL y aumenta significativamente el colesterol HDL. Como una vitamina soluble en agua, el ácido fólico no se almacena en el cuerpo y debe ser reemplazado a diario.
Niacina y HDL
Las remolachas contienen una buena cantidad de niacina, otro miembro de la familia de la vitamina B, que está demostrado que aumentan los niveles de HDL, de acuerdo con la Universidad de Maryland Medical Center.
La niacina o vitamina B3 no sólo reduce los niveles de triglicéridos y de LDL, sino que también eleva los niveles de HDL de forma más eficaz que algunos medicamentos.
Manganeso y el colesterol
El manganeso es un mineral esencial, pero menos conocido. El Instituto Nacional de la Salud informa que el manganeso ayuda a construir y mantener los huesos fuertes y previene la anemia.
¿Cuál es la mejor forma de consumir remolacha?
Frecuentemente la remolacha se consume en forma encurtida, fresca o en zumos, siendo este último el formato más habitual para aprovechar los beneficios de esta planta, ya que permite consumir una alta cantidad sin generar tanta saciedad, pero…
¿Y si existiera una forma mejor?
¡Existe! Mediante el uso de extractos de remolacha, que están más concentrados, por lo que por cada mg (o gramo) que consumes, estás ingiriendo una cantidad equivalente de miligramos o gramos mucho mayor, ¡hasta 15 veces más!
Evopump en polvo es nuestro producto elaborado con extracto de remolacha en polvo, se encuentra 15 veces más concentrada y su contenido en nitratos está garantizado, aportando un 10% de su contenido.
Si aun así prefieres solamente la remolacha pura, puedes adquirir nuestra Remolacha en polvo, elaborada a base de 100% raíz de remolacha, ideal para elaborar tus zumos de remolacha para rendimiento deportivo de forma cómoda y eficiente.
Remolacha en la cocina
La remolacha es un alimento muy resuelto, ya que permite usarse de muchas formas, siendo una de la más común, la remolacha cocida.
Es excelente para hacer recetas con remolacha.
De hecho es posible adquirir conservas de remolacha cocida o encurtida, que pueden dotar de mucho sabor y color a tus platos.
Sin embargo, debes considerar que la remolacha en conserva puede perder parte de las propiedades naturales de la raíz, ya que cocerla hace que pierda parte de sus compuestos nutricionales.
Receta de Sopa de Remolacha
¿Sabías que puedes elaborar una fantástica receta de Borsch o sopa de remolacha con nuestra remolacha en polvo?
La Sopa de Remolacha o Borsch que es una sopa de verduras original de Ucrania, cuyo consumo está muy extendido en países del centro y este de Europa. Es baja en calorías, diurética y muy saciante.
Tips de la receta: Sopa de Remolacha
- Tiempo de preparación: 15 minutos
- Tiempo de cocinado: 35 minutos
- Tamaño de la porción: 1 Plato hondo
- Número de porciones: 6
- Estilo de cocina: Europea
Ingredientes
- 6-8 scoops de Remolacha en Polvo de EssentialSeries
- 1 nabo (puedes intercambiarlo por una patata)
- 1 zanahoria
- 1 cebolla
- 2 ajos
- 2 tomates
- 2 limones
- Aceite de oliva virgen extra
- 30g Ghee de BioSeries
- 15g Azúcar de Coco de FoodSeries
- Especias al gusto (recomendable sal, pimienta negra, comino, clavo y laurel).
| Información Nutricional por porción | |
|---|---|
| Calorías: | 210kcal |
| Grasas: | 12g |
| de las cuales saturadas: | 5g |
| Carbohidratos: | 20g |
| de los cuales azúcares: | 13g |
| Fibra: | 4g |
| Proteinas: | 4g |
| Sal: | 0,5g |
Cómo preparar: Sopa de Remolacha
- Pon un chorro de aceite de oliva virgen extra en una olla y pocha la cebolla picada.
- Corta en pequeños cubos las verduras, salvo el tomate que debes rallarlo.
- Una vez que la cebolla esté pochada, sofríe los ajos.
- Una vez que el ajo esté dorado, añade el azúcar de coco e inmediatamente el zumo de los dos limones exprimidos.
- Baja el fuego al mínimo y añade los scoops de remolacha en polvo
- Sin dejar de remover, añade 3 tazas de agua o caldo de verduras e introduce la verdura cortada.
- Corrige de sal y deja hervir 15 minutos.
- Una vez que el nabo (o patata) esté blando, tritura la mezcla (puedes colarla tras triturarla, aunque la receta clásica no lo hace).
- Añade las especias y apaga el fuego.
- Añade los 30g de Ghee.
Normalmente esta sopa se sirve con una cucharada de crema agria o de yogur griego en el top del plato (opcional). Se puede tomar tanto fría como caliente.
Más Recetas con Remolacha
Posibles contraindicaciones
La remolacha como alimento no tiene contraindicaciones siempre que su consumo sea normal, y en personas sanas.
La cantidad necesaria para obtener efectos beneficiosos es una dosis que parece bien tolerada, sin datos que afirmen riesgos para la salud.
Las únicas personas que deben tener cierto control en el consumo de grandes cantidades de remolacha (hablamos de más de 1kg aproximadamente a la semana), son los enfermos renales que presentan cálculos de oxalato cálcico en el riñón.
Las personas hipotensas deben prestar atención al consumo de grandes cantidades de remolacha de golpe (especialmente cuando se toma en forma de zumo por su rápida absorción), o de suplementos de remolacha con grandes cantidades de nitratos, ya que debido a su efecto vasodilatador (que es lo que mejora el rendimiento deportivo y la salud), puede bajar la tensión.
¿La remolacha engorda?
Un error frecuente es pensar que ‘la remolacha engorda’.
Esto se suele deber a su contenido de azúcares, sin embargo, debemos considerar que la remolacha sigue siendo una verdura, y aunque tenga más azúcares que otras, su aporte sigue siendo reducido y adecuado para dietas de adelgazamiento y pérdida de peso. ¡Consume remolacha sin problemas!
¿La remolacha mejora el cabello y la piel?
El ácido fólico también es una vitamina capilar muy interesante porque interviene en la producción del cabello. El aminoácido metionina, donde su presencia es necesaria para la salud del cabello, uñas o la piel.
Comer estos vegetales hace que nuestra piel se vea más joven y saludable.
¿La remolacha estriñe?
La remolacha puede causar gases y estreñimiento, especialmente cuando se consume la raíz cruda, esta es una práctica poco habitual, pero asegúrate siempre de cocinarla, incluso en caso de hacer zumo, salvo que emplees el producto en polvo de FoodSeries de HSN, que ya ha sido tratado para que tan solo sea: disolver en agua y tomar.
¡No puede ser más cómodo!
Fuentes Bibliográficas
- Buck CL, Henry T, Guelfi K, Dawson B, McNaughton LR, Wallman K. Effects of sodium phosphate and beetroot juice supplementation on repeated-sprint ability in females. Eur J Appl Physiol. 2015;
- Muggeridge DJ, Howe CCF, Spendiff O, Pedlar C, James PE, Easton C. The effects of a single dose of concentrated beetroot juice on performance in trained flatwater kayakers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;
- Muggeridge DJ, Howe CCF, Spendiff O, Pedlar C, James PE, Easton C. A single dose of beetroot juice enhances cycling performance in simulated altitude. Med Sci Sports Exerc. 2014;
- Kramer SJ, Baur DA, Spicer MT, Vukovich MD, Ormsbee MJ. The effect of six days of dietary nitrate supplementation on performance in trained CrossFit athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2016;
- Clifford T, Berntzen B, Davison GW, West DJ, Howatson G, Stevenson EJ. Effects of beetroot juice on recovery of muscle function and performance between bouts of repeated sprint exercise. Nutrients. 2016;
- Aucouturier J, Boissière J, Pawlak-Chaouch M, Cuvelier G, Gamelin FX. Effect of dietary nitrate supplementation on tolerance to supramaximal intensity intermittent exercise. Nitric Oxide – Biol Chem. 2015;
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