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Hace no mucho, se publicó un estudio sobre el seguimiento de la preparación (6 meses) y recuperación (6 meses) en una temporada de un culturista natural (libre de drogas) de 26 años. Me gustaría compartirlo con vosotros.
Se evaluaron los parámetros cardiovasculares, la composición corporal, las mejoras y pérdidas de fuerza, capacidad aeróbica, el cansancio, el estado de ánimo, el gasto energético en reposo, status hormonal…
Durante el período de preparación, el culturista estuvo bajo la guía de un entrenador personal que supervisó su progreso, planificó su entrenamiento y proporcionó consejo nutricional.
El culturista se suplementó únicamente con creatina y proteína en polvo, aunque esta última se incluyó dentro de la ingesta diaria total de calorías.
Dieta
A lo largo de todo el estudio el sujeto consumió 5 comidas al día (espaciadas 4 horas). Durante el período de preparación, las comidas pre y post-entrenamiento contenían juntas un total del 50% de la ingesta diaria de carbohidratos del sujeto. Se demuestra una vez más la importancia del timing dietético.
Durante la preparación, la distribución de macronutrientes fue:
- 5 días a la semana: 36% PRO + 36% CH + 28% GRASAS
- 2 días a la semanas REFEED de CH: 30% PRO + 48% CH + 22% GRASAS.
Durante el período de preparación, la ingesta calórica total no cambió de manera espectacular, aunque sí se hicieron reducciones semanales en CH y/o GRASAS de cara al período de pérdida de peso.
Justo antes de la competición:
- 46% PRO + 29% de CH + 25% GRASAS
Durante el período de recuperación, la dieta era más flexible en términos de macronutrientes, aunque el desglose consistía en general en:
- 25-30% PRO + 35-40% CH + 30-35% GRASAS
Entrenamiento
Durante la preparación, el sujeto realizó:
- 4 días de entrenamiento con pesas (total 5h / sem);
- 1 día de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (total 40 min / semana);
- 1 día de entrenamiento aeróbico de baja intensidad (30 min / semana).
Este tipo de entrenamiento permitió al atleta entrenar cada músculo dos veces por semana.
Justo previo a la competición, la intensidad de entrenamiento se redujo y se añadieron “rutinas de poses” de contracciones isométricas de 30-60 seg, en sesiones de 15 a 30 minutos. Comenzaron 20-26 semanas antes de la preparación con una sesión semanal, hasta 3 o 4 veces en las 6 semanas previas a la competición.
En los 6 meses después de la competición:
- 4 días de entrenamiento con pesas (total 5h / sem);
- 1 día de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (total 20 min/ sem)
Cada grupo muscular se mantuvo entrenado dos veces por semana durante este período.
Resultados medidas
- El peso varió desde los 103 kg iniciales, hasta 89 kg en competición. Tras tres meses se recuperaron 9 kg (98 kg) y este peso se mantuvo hasta los 6 meses que duró el estudio.
- La frecuencia cardíaca disminuyó 53-27 latidos/min durante la preparación y aumentó 46 latidos/min 1 mes después de la competición.
- La presión arterial se redujo de 132/69 a 104/56 mmHg durante la preparación y regresó a 116/64 mmHg a los 6 meses después de la competición.
- Porcentaje de grasa corporal disminuyó de 14,8% a 4,5% durante la preparación y regresó a 14,6% durante la recuperación.
- Los niveles de fuerza bajaron durante la etapa justo antes de la competición y no se recuperó completamente durante los 6 meses de recuperación.
- La testosterona se redujo 9,22 (preparación) a 2,27 ng / ml (competición) y regresó de nuevo al nivel de referencia (9,91 ng / ml) tras ella.
- En cuanto al estado de ánimo, aumentaron el estrés (cortisol), la agresividad y la fatiga. Disminuyeron la capacidad para concentrarse y la líbido. Estas medidas se tomaron al comienzo del programa y en competición. Después de ella, los valores no se recuperaron a niveles iniciales en los 6 meses de recuperación.
Fuentes
- Rossow, L. M., Fukuda, D. H., Fahs, C. A., Loenneke, J. P., & Stout, J. R. (2013). Natural Bodybuilding Competition Preparation and Recovery: A 12-Month Case Study. International Journal Of Sports Physiology & Performance, 8(5), 582-592.
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