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Cuando comenzamos en el mundo fitness, es muy común que nos cueste decidir entre una rutina de ejercicios para tonificar o para definir.
En este artículo te aportamos información con el fin de que aclares la diferencia entre ambos conceptos y realices un entrenamiento exitoso, orientado a tus objetivos.
Índice
¿Qué quiere decir tonificar?
El término tonificar se refiere a la capacidad de un músculo para aumentar su tono muscular.
Por tono muscular entendemos a la contracción permanente del músculo, aun estando en reposo, que le permite mantener una postura y tono acorde para cada movimiento.
Cada persona posee un tono muscular diferente.
Mediante el entrenamiento el músculo se tonificará hasta llegar a su límite, así que al seguir entrenando lograremos mantenerlo, pero llegará un punto en que no adquirirá más dureza de la máxima que pueda dar.
Con la tonificación buscamos ganar masa muscular y quemar grasa, al tiempo que aumentamos resistencia y fuerza.
La realidad sobre el término tonificar
La acción de tonificar no se logra de forma instantánea.
Muchas personas cuando empiezan en el gimnasio tienen la idea de que en pocos días conseguirán una figura musculosa y tonificada. Nada más alejado de la realidad…
La tonificación muscular exige de un compromiso que implica semanas, meses y hasta años de trabajo, también dependiendo de nuestra condición física al comenzar el entrenamiento y genética.
Este proceso de “crear músculo” se consigue pasando por una fase de hipertrofia muscular, seguida de otra fase para perder grasa.
De manera que tonificar no es una acción aislada, está condicionada a otras variables que determinan la intensidad de nuestros entrenamientos y el tiempo de duración para cada fase.
¿Cuál es la diferencia entre definir y tonificar?
Al tonificar trabajamos para endurecer y mejorar el músculo.
Mientras más ejercicios de fuerza realices, mejor resultado obtendrás hasta que el músculo llegue a su completa tonificación o hasta que te veas como deseas.
Por otro lado, definir está referido a marcar la forma natural que posee el músculo, mostrando sus fibras y uniones.
Al quemar más grasa, mejor definidos estarán tus músculos.
Pero desde luego siempre de la mano de una correcta alimentación.
Un músculo bien definido seguro estará bien tonificado; pero no ocurre lo inverso. El haber logrado la tonificación del músculo, no significa que tengas buena definición. Para definir, antes debes “crear músculo”.
Es aquí donde radica la diferencia fundamental.
Fase de ganancia de masa muscular
La fase de ganancia de masa muscular o de volumen, consiste en un periodo destinado a ganar músculo.
Esta fase se logra fundamentalmente siguiendo una dieta alimenticia hipercalórica, aportando al cuerpo más calorías de las que efectivamente gastamos. Es importante que la pauta alimentaria sea personalizada, considerando que cada individuo tiene un metabolismo diferente.
Asimismo, se recomienda limitar a un 25% la grasa corporal.
- Por otro lado, junto a la alimentación adecuada debe incluirse una correcta rutina de ejercicios.
- Se recomienda comenzar con trabajo cardiovascular una vez a la semana; o con un poco tras cada sesión de pesas, además de seguir una rutina de hipertrofia.
En cuanto al tiempo de duración de esta fase, dependerá de cada persona y los avances experimentados.
Fase de definición
Durante la fase de definición nos enfocamos en eliminar la mayor cantidad de grasa posible.
Nuestra meta será que el cuerpo elimine la grasa ganada en la etapa anterior.
En este periodo se sigue una dieta hipocalórica en la que restringimos la ingesta de alimentos para generar un déficit, con la consecuente pérdida de peso.
- Para completar el éxito de esta fase, la dieta debe ir acompañada de un entrenamiento físico con cargas, incorporando variantes en cuanto a intensidad, rutinas de fuerza, repeticiones y periodización.
- Se recomienda realizar unos 30 minutos de ejercicios cardiovasculares diariamente, bien en ayunas, en otro momento del día o tras los ejercicios de fuerza.
El tiempo de duración estará sujeto al porcentaje de grasa corporal que se tenga.
Sin embargo no debe ser excesivamente prolongado o bajando drásticamente, para evitar perder masa muscular.
Claves para conseguir una buena tonificación
En este punto ya sabemos lo importante que es tener un cuerpo completamente tonificado para luego definirlo a nuestro gusto.
Seguidamente te dejamos algunas claves para conseguirlo, de acuerdo a la condición que tengas al comenzar:
Estando delgados
Es posible comenzar con una contextura delgada, que presente flacidez.
En este caso tendremos bajo peso, pero con algo de grasa. Ante tal situación nos toca empezar con rutinas de fuerza e hipertrofia, manteniendo un superávit calórico moderado.
En caso de sobrepeso
Si partimos de esta situación, lo primero será eliminar el exceso de grasa corporal realizando ejercicios intensos de musculación para que el cuerpo pueda ir tonificando un poco, pero fundamental junto a una dieta hipocalórica.
Las chicas
En caso de que el objetivo sea adquirir tono muscular y estás empezando por primera vez en el gimnasio, comenzarás de una base prácticamente nula.
El trabajo consistirá en una rutina intensa de pesas junto a una nutrición hipo o hipercalórica.
No excedernos realizando ejercicio cardiovascular
Si nos sobrepasamos realizando ejercicio cardiovascular intenso y prolongado, el resultado será eliminar gran parte de la masa muscular que necesitamos para vernos tonificados.
Ahora que ya tienes claramente diferenciadas ambas fases, ¿nos cuentas tu experiencia? ¿Las has experimentado?
Bibliografía
- “Fisiología del esfuerzo y del deporte” Jack H. Wilmore y David L. Costill 2007.
- “Musculación, entrenamiento avanzando” Tudor O. Bompa y Lorenzo J. Cornacchia 2010.
- “Manual del entrenador personal” Felipe Isidro, Juan Ramón Heredia, Piti Pinsach y Miguel Ramón Costa 2007.
- Conocimientos y experiencia profesional y personal.
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