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El entrenamiento en altura es una práctica que ha sido utilizada mayormente por los atletas de resistencia durante décadas, pero es recientemente cuando su uso es aprovechado por deportistas para ver mejoradas las cualidades de velocidad y potencia, y que guarda relación con actividades de sprint.
Índice
¿En qué consiste el entrenamiento en altura?
Se trata de una estrategia de entrenamiento, utilizada por deportistas y atletas con el fin de mejorar su rendimiento deportivo, la cual se realiza en altitudes elevadas donde es más difícil respirar.
Generalmente, se entiende que a partir de 2400mts de altura sobre el nivel del mar.
Normalmente el tipo de deportista que va a hacer uso o que piensa en utilizar este entrenamiento está enfocado a los eventos de resistencia.
Cómo funciona el entrenamiento en altura
El propósito es simple: forzar al cuerpo que genere adaptaciones a la falta de oxígeno. De tal modo, cuando compitamos a bajo nivel de altitud (próximo al del nivel del mar) nuestro rendimiento será mayor.
Vemos en qué se basa:
¿Qué es la Hipoxia?
A medida que vamos alcanzando altura, y nos alejamos del nivel del mar, el contenido de oxígeno de la atmósfera va reduciéndose.
En principio, este déficit puede conllevar a los atletas a generar mayor aprovechamiento de los entrenamientos. Sin embargo, una menor concentración de oxígeno puede a su vez a que el atleta vea reducido su rendimiento.
El entrenamiento en altura acarrea lo que se conoce como hipoxia.
La hipoxia es una condición de ausencia notable de oxígeno, siendo disminuida la adquisición del mismo por parte de las células.
Aumento de la producción de glóbulos rojos
La estimulación de la producción de glóbulos rojos (RBC) es mayormente producida en los riñones en presencia de mayor cantidad de la hormona eritropoyetina (EPO), estimulada por las condiciones de entrenamiento.
En general, se puede hablar de hasta casi 10 días para que el organismo se capacite para este síntesis.
A mayor altura, menor oxígeno en cada bocanada de aire, por lo que el corazón y pulmones va a tener que trabajar a destajo
Los glóbulos rojos transportan el oxígeno desde los pulmones hacia los músculos.
¿Cómo se practica?
Existen 3 tipos de estrategias para obtener los beneficios del entrenamiento en altura:
- LH + TL: Vivir en Alto, Entrenar en Bajo. Los atletas se aprovechan de las mejoras metabólicas provocadas por el déficit de oxígeno en una situación de altura elevada, y luego, entrenar en alturas a nivel del mar, donde puedan «exprimirse» al máximo, aportando el máximo O2 disponible.
- LL + TH: Vive en Bajo, Entrena en Alto. Para este método se hace uso de la tecnología. Entre esta evolución se encuentran las máscaras y cámaras hipóxicas que generan las mismas condiciones de concentración de O2, tal como si estuviéramos en una altura elevada.
- LH + TH: Vive en Alto, Entrena en Bajo y en Alto. Es la mezcla de los conceptos anteriores. Podemos vivir en alto, y luego combinar sesiones hipóxicas y las que se realizan a nivel del mar. Obtenemos beneficios de ambos campos.
IHE = Exposición Intermitente en Hipoxia; IHT = Entrenamiento Intermitente en Hipoxia; LH + TH = Vivir en Alto y Entrenar en Alto; LH + TL = Vivir en Alto y Entrenar en Bajo; LL + TH = Vivir en Bajo y Entrenar en Alto.
Beneficios de entrenar en altura
Entre los efectos potenciales que conlleva el entrenamiento en altitud se pueden encontrar:
- Oxigenación muscular: mayor cantidad de glóbulos rojos debido al incremento en la producción de EPO (eritropoyetina).
- Mayor tolerancia al lactato.
- Aumento de la capacidad aeróbica: mayor VO2MAX.
- Reducción de los tiempos de recuperación de los entrenamientos.
- Incremento natural de la hormona del crecimiento humana (HGC).
Esto es debido a la habilidad que adquieren los músculos a la hora de re-oxigenarse y que están involucrados en la repleción de PCr (fosfato de creatina), recuperándose más rápido de esfuerzos a alta intensidad. El sustrato de fosfocreatina es el que experimenta la mayor mejora.
¿Qué tengo que saber antes de entrenar en altura?
Aclimatarnos a las nuevas circunstancias
Ciertos cambios fisiológicos pueden ocurrir en el organismo del deportista que recién se instala en una altitud elevada para iniciar la etapa de su entrenamiento en altura y que van a limitar notoriamente su rendimiento inmediato.
Entre estos: dolor de cabeza, fatiga, náuseas, disnea, aumento del estrés oxidativo, pérdida de volumen plasmático, deshidratación, posible Jet Lag debido al viaje, quemaduras solares debido a mayor exposición a la luz ultravioleta, disminución del gasto cardíaco…
Tipo de entrenamiento
Al iniciar el periodo de entrenamiento en altura deberemos que reducir el esfuerzo, o de lo contrario vamos a llegar muy rápidamente a la fatiga muscular.
No realizar un entrenamiento demasiado demandante, ya que la deuda de oxígeno impuesta es notable, y el rendimiento va a verse muy limitado.
En este caso se opta por entrenamientos de calidad, y se reduce el volumen e intensidad de entrenamiento.
Posible catabolismo
Impuesto por el gran despliegue calórico además que a mayor altura se tiende a ver suprimido el apetito.
A mayor altitud el metabolismo se mantiene acelerado, por lo que nuestro consumo en reposo ya aumenta de per se.
Dónde se puede practicar
A menos que vivas durante una gran temporada en un altura elevada, las ganancias de este tipo de entrenamientos no son perdurables.
Es por ello que la mayoría de atletas optan por pasar un periodo de su temporada en un recinto con las condiciones que se buscan y obtener los beneficios de entrenar en altura.
Cómo simular entrenamiento en altura
A nivel del mar, nuestro rendimiento es máximo, gracias a que el abastecimiento de oxígeno existente en la atmósfera es abundante, en contraposición de subir a mayor altura. Muchas autores concluyen que lo ideal sería:
Live High + Train Low
Este modelo aboga por hacer que los atletas pueden experimentar simultáneamente los beneficios del entrenamiento en altura pero entrenando a nivel del mar, generando las adaptaciones fisiológicos.
Simular entrenamiento en hipoxia.
LH + TL en Altitud natural Terrestre
En un estudio se evaluó este modelo: una serie de deportistas vivían a 2500mts, pero entrenaban a 1250mts. Se demostró que tras 28 días post experimentación este grupo vio mejorado su VO2MAX en comparación al grupo control.
Sucesivas investigaciones han sido realizadas (entre las cuales se encuentran preparaciones para olimpiadas), los atletas sometidos al protocolo experimentaban mejorías fisiológicas en la producción de eritrocitos.
- Casa Habitación de Nitrógeno: este sistema permite simular una altitud de hasta 3000mts.
- Cámara o Tienda Hipóxica: se trata de un recinto sellado donde se va administrando aire con poco oxígeno.
- Cámara Hipobárica: puede simular altitudes de hasta 5500mts, con el fin de que los deportistas y/o atletas duerman.
- Máscaras: se utilizan durante la fase del sueño procurando el déficit de O2.
Ciclo indoor en hipoxia.
- Otros recursos es acudir a un centro en el cual impartan clases, normalmente de ciclo indoor, que simulan las condiciones de altitud.
- Son clases colectivas, realizadas en una cámara hipóxica de grandes dimensiones
- Los resultados que podemos llegar a obtener se asemejan a los que provocaría el entrenamiento en altitud.
Fuentes
- Hun-young Park, Hyejung Hwang, Jonghoon Park, Seongno Lee, and Kiwon Lim. (2016). The effects of altitude/hypoxic training on oxygen delivery capacity of the blood and aerobic exercise capacity in elite athletes – a meta-analysis.
- Jacob A. Sinex, Robert F. Chapman. (2015). Hypoxic training methods for improving endurance exercise performance.
- Faiss, R., Léger, B., Vesin, J. M., Fournier, P. E., Eggel, Y., Dériaz, O., & Millet, G. P. (2013). Significant molecular and systemic adaptations after repeated sprint training in hypoxia. PLoS One, 8(2), e56522.
- Saugy, J. J., Schmitt, L., Cejuela, R., Faiss, R., Hauser, A., Wehrlin, J. P., … & Millet, G. P. (2014). Comparison of “Live High-Train Low” in Normobaric versus Hypobaric Hypoxia. PloS one, 9(12), e114418.
- Athlete Performance Laboratory, United States Olympic Committee, Colorado Springs, CO, USA. Application of altitude/hypoxic training by elite athletes.
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Incremento de la resistencia - 100%
Aumento de la capacidad pulmonar - 100%
Pérdida de grasa - 100%
Mejora de la recuperación - 100%
Amortiguación del lactato - 100%
Síntesis de enzimas glucolíticas - 100%
100%
¿Un niño de 12 años puede hacer uso de la máscara para entrenar fútbol?
Hola, ¿qué fin buscas en el chaval? A esa edad lo que deben hacer los padres es ver a sus hijos disfrutar del deporte, sin ámbito competitivo ni pautas extrañas como eso, puesto que basándome en el sentido común, la respuesta es no.
Hola Javier un gusto de conocer tu articulo, tengo mas de 40 años enseñando tenis y como sabras Nadal y djokovic usan la cámara hiperbólica para su recuperación después de sus partidos intensos y despliegue que ellos hacen. yo estoy justamente tratando de mejorar las posturas en tenis y corregir las asimetrías que mi deporte deja en los jugadores. Yo estoy haciendo posturologia clínica aplicada al tenis y a la gente en general. En definitiva quiero mejorar la calidad de vida de los deportistas de alto rendimiento, porque todos los deportes nos dejan una asimetría.
pero quiero agregar esta parte del entrenamiento a la posturologia me gustaría tener charlas mas privadas contigo si esta de acuerdo. Yo tengo una pagina donde estoy escribiendo y volcando todo lo que estoy haciendo, para entrar o buscarme pone: dany haedo prof. de tenis y otras. en el Facebook. un abrazo y espero contacto. FELIZ AÑO.
Muy buen articulo, ¿tu crees que la carrera continua es contraproducente al entrenamiento de fuerza? (Me refiero a si minimiza las ganancias de fuerza por interconversión de fibras, produces residuos metabólicos, hormonas, etc.)
Gracias! Salud2!
Hola, yo creo que puede ser compatible, aunque si es cierto, que practicar carrera continua de manera muy asidua, tal vez no sea lo más eficiente desde el punto de vista de perder grasa y mejorar el rendimiento. Me decanto por el hiit, y si acaso añadir alguna sesión de estas características a modo de descanso activo.