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Guía HSN: Nutrición en la mujer deportista

No hace mucho escribí un artículo hablando cómo afectaba la menstruación a la composición corporal e ingesta calórica. A raíz de ello, me llegaron bastantes interacciones por las redes sociales pidiéndome que por favor escribiese una guía para las mujeres que realizan deporte, tanto para mejorar rendimiento como para mejorar la composición corporal.

Gasto energético según ejercicio en mujeres

Aunque entre ambos sexos hay multitud de diferencias, nos vamos a centrar sobre todo en aquellas que influyen a nivel hormonal y metabólico.

Si habéis seguido mis artículos, sabréis que el uso de grasa o carbohidrato por parte de las células va a depender en gran medida de la intensidad del ejercicio.

Así, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, aumenta el uso de glucosa como fuente de energía, acentuándose según el sexo.

Quema de Grasas Mujeres

Las mujeres utilizan más grasa como fuente de energía cuando están en reposo2, pero mayor cantidad de glucosa cuando se le administra pre-entrenamiento1

Aunque aún no hay una explicación clara del porqué, mi teoría es que puede ser debido a:

  1. mayor cantidad de testosterona en hombres3, y
  2. una mayor cantidad de TGIM en las mujeres.
La testosterona cumple un rol muy importante a nivel de ganancia muscular, ya que una vez llega la adolescencia en los chicos, se produce un aumento de la masa muscular, coincidiendo con niveles más altos de dicha hormona4.

Uso de triglicéridos intramusculares

Respecto a los triglicéridos intramusculares (TGIM) son pequeñas reservas de energía que se encuentran en nuestros músculos.

Los estudios han demostrado que estas “grasas” son más altas en mujeres que hombres, lo que ayuda a cubrir las necesidades energéticas durante el entrenamiento5.

Estos triglicéridos intramusculares se van a encontrar principalmente en las fibras de tipo I, que son las oxidativas, por lo que va a permitir mantener el rendimiento durante ejercicios de larga duración6

Uso de Grasa Actividades Mujeres

Los TGIM pueden variar con distintos protocolos como ayuno o dieta cetogénica, ya que al reducir el glucógeno muscular se produce un mayor uso de ellos y por lo tanto una mayor reposición

De esta forma, podemos observar cómo jugar con la cantidad de carbohidratos durante la pre-temporada o en algunos entrenamientos de cada a una competición, puede ayudar a mejorar nuestras marcas.

Ejercicio de pesas en mujeres

En cuanto a ejercicios como pueden ser pesas, se observó que independientemente del nivel de entrenamiento, en los hombres se produjo un descenso del glucógeno muscular en ambos tipos de fibras musculares, algo que no ocurrió en el sexo femenino8.

Esto se debe a que intensidades moderadas, las mujeres cubren sus necesidades energéticas a través del metabolismo de las grasas, como pudimos ver anteriormente.

Beneficios Entrenamiento Pesas Mujeres

No obstante, ¿Qué ocurre cuando hablamos de entrenamientos a alta intensidad?

Entreno alta intensidad en mujeres

Pues el resultado en cierta medida se vuelve a producir. Los niveles de lactato son un 22% más bajos en mujeres que hombres9.

Cuando la presencia de oxígeno es muy baja o el requerimiento muy alto, el cuerpo produce energía a partir de la glucosa dando lactato.

Mujer Entrenamiento Alta Intensidad

Para quien no lo sepa, el lactato es un marcador que nos indica un entreno de alta intensidad

Las reservas de fosfocreatina descendieron en torno a un 80%, independientemente del sexo y tipo de fibra. Respecto a las reservas de glucógeno se observó que las mujeres conseguían ahorrar un 50% más de glucógeno, por lo que podemos observar que la necesidad de carbohidratos para recuperación en mujeres es inferior al de los hombres.

Consumo de proteínas en mujeres

Este puede ser un punto crítico para las mujeres, ya que las recomendación actual en las deportistas dista mucho de la realidad, donde solo un 26% de las mujeres consume la cantidad de proteína adecuada10.

Una baja ingesta de proteína dará lugar a una peor recuperación muscularFuentes de Proteínas

Una menor síntesis proteica que se traducirá como una mayor perdida muscular y por último, una mayor sensación de hambre

Aunque los requerimientos dependen del tipo de ejercicio, podemos decir que un aporte entre 1.6-1.8g de proteína/kg corporal sería lo correcto, a diferencia de los hombres donde se ha observado que 2.3g/kg corporal puede ser una ingesta correcta11.

Ingesta de calorías en mujeres

Para entender la nutrición de una deportista, debemos pensar en la presión que está sometida por su apariencia física, donde la publicidad y las tallas cada vez más pequeñas hacen que aumente el caso de anoréxicas.

Esto como es obvio, va a influir en la ingesta calórica, ya que en el caso de las patinadoras de elite, un 30% de ellas creen que tienen sobrepeso12.

Ingesta Calorias Mujeres

Consecuencia de esta pobre ingesta calórica, se han observado carencias de vitamina D, E, calcio, magnesio, fósforo, etc.

Estos déficits calóricos excesivo hacen que nuestro metabolismo sea más lento, activa mecanismos obesogénicos que harán que sea más fácil ganar grasa corporal13.

En el caso de las gimnastas y corredoras de élite se ha observado que sus porcentajes de grasa aumentan14 lo que apoya mi teoría de que esta ingesta pobre de calorías en la mujer deportista hace que sea más fácil almacenar grasa y más difícil ganar masa muscular.

Errores comunes en las dietas para mujeres

Mi experiencia en este campo es que la mayoría de chicas que se preparan para certámenes como Bikini o simplemente prepararse para una sesión de fotos, siguen dietas muy pobres.

Una parte de los preparadores (obviamente hay mucho profesional en este sector, no todos van en el mismo saco) mandan dietas que oscilan entre 800-1200kcal con un aporte muy bajo de carbohidratos y evitándolos después de ciertas horas.

Por otro lado, introducen entre 1-2h de cardio al día, lo que genera un mayor gasto calórico a corto plazo, pero un menor a largo plazo (lo que yo denomino eficiencia metabólica).

Error Dieta Mujeres

Dietas muy bajas calóricamente y demasiado ejercicio…

Esto genera un gran estrés metabólico, que como es obvio, afectará a las distintas hormonas

¿Cuál es el principal síntoma del extremo déficit calórico?

Amenorrea. Hasta un 50% de las mujeres que realizan ejercicio presentan alteraciones en su ciclo menstrual15.

Existen distintos factores que afectan a este estado como pueden ser:

  • una ingesta muy baja de grasas,
  • una ingesta muy baja de calorías,
  • estrés psicológico (niveles más altos de cortisol) o
  • estrés metabólico por un sobre-entrenamiento.

Mujer Deportista

Si pensamos en ello, la mujer deportista cumplirá al menos 2 de estos factores como mínimo

Junto a la amenorrea, observamos otros efectos secundarios como niveles más bajos de T4, que darán una peor conversión a T3, dando como resultado:

  • un metabolismo más lento,
  • fatiga,
  • cansancio, o incluso
  • irritabilidad16.
Para evitar estos problemas, debemos ir aumentando la cantidad de calorías, grasas y carbohidratos, donde estos últimos ayudan a aumentar los niveles de T3, como he explicado en otros artículos, como la “Tumba Metabólica”

¿Cuántos carbohidratos debe consumir la mujer?

He aquí una de las preguntas que más se repite entre las mujeres y de las que menos se habla.

Si recordáis a principio de esta guía, comenté cómo las mujeres usaban menos glucosa como fuente de energía y resintetizaban menos glucógeno post-entreno, de hecho, algunos estudios muestran como tras 4 días de dieta alta en hidratos de carbono, la cantidad de glucógeno muscular no variaba17.

Gráfico adaptado de Mark A. Tarnopolsky et al 2001 

Este peor uso de los carbohidratos como fuente de energía y peor reposición de glucógeno va a influir en el tipo de carbohidratos que vamos a elegir para ellas.

En mi opinión, la mujer deportista debe basar su fuente de carbohidratos en carbohidratos no refinados,ya que al reducir la cantidad de carbohidratos que deben consumir, damos prioridad a buscar alimentos altos en fibra.

Con esa ingesta de carbohidratos, la introducción de carbohidratos refinados (IIFYM) se vuelve una herramienta muy valiosa. Esta ingesta en el caso del mujer supondría más del 90% de las calorías requeridas, algo disparatado.

En mi opinión, creo que una ingesta en torno 3g por kg coporal es una cantidad correcta para una mujer deportista, de esta forma, una deportista que pesa 65kg, debería consumir unos 195g de carbohidratos.

En el caso del deportista masculino la situación es diferente, ya que al hacer un mayor uso del glucógeno y una mayor resíntesis de glucógeno, se permiten hacer ingestas cercanas a los 7-8g de carbohidrato/kg corporal18. Si hablamos de un deportista de 80kg esto supondría 640g de carbohidratos.

¿Qué ocurre con la grasa?

Sabiendo que la mujer usa más grasa como fuente de energía, el papel de este macronutriente se vuelve más importante.

Algo curioso, y de lo que creo que he hablado en alguna que otra ocasión, es que a medida que pasamos de una vida sedentaria a un nivel de entrenamiento normal-alto, nuestro cuerpo pasa de oxidar carbohidratos a oxidar más grasa.

Por lo que aquellas mujeres que llevan años entrenamiento, su metabolismo lipídico (el de las grasas) es una maquinaria perfecta

Ahora que conocemos como las mujeres usan más grasa durante el entrenamiento a traves de los TGIM (trigliceridos intramusculares), tenemos que ver si una dieta alta en carbohidratos es la mejor forma de rellenar esas “reservas”:

Dieta Alta en Carbohidratos VS Dieta Moderada en Grasas

Para ello, en un estudio se comparó como afectaba una dieta alta en carbohidratos (10% de energía venían de las grasas) o una moderada (35% venían de las grasas) en la recuperación de chicas deportistas19. Las reservas de TGIM volvieron a rellenarse con la dieta moderada en grasas a las 22h, mientras que la alta en carbohidratos no pudo ni tras 70h, lo cual refleja la importancia de una dieta alta en grasas en la mujer deportista.


A mayor uso de IMCL, mayor distancia recorrida. Adaptado de Enette Larson-Meye et al 2002.

Aunque el gasto de las reservas de lipidos intramusculares depende de la intensidad y de la duración (llegando a gastarse el 70% si el ejercicio pasa las 2h), pocas mujeres rellenan sus depósitos por miedo a pasarse de calorías y aumentar su porcentaje de grasa.

Lo ideal es meter entre un 35-40% de las calorías totales en forma de grasa20 sobre todo aquella que sea mono y poli-insaturada, que ayuda a aumentar el tejido libre de grasa (LBM), y saturadas como las del coco, de las que hablé hace poco.

Lo que nunca se debe hacer es reducir el consumo de grasa por debajo del 15%.

¿Y qué ocurre con la proteína?

Como podréis imaginar, los requerimientos de proteína difieren entre hombres y mujeres, donde en el primer caso los requerimientos son mucho mayores, ya que la síntesis proteica es mayor en ellos. Al contrario, la degradación proteica es menor en ellas21.

Proteinas Mujer

La razón por la que se produce esta menor degradación proteica es porque la mujer usa más grasa y menos carbohidratos durante el entreno, como anteriormente hemos recalcado aunque también puede ser por un dismorfismo sobre los beta receptores (de los que hablaré en otra ocasión).

El entrenamiento con reservas bajas de glucógeno aumenta la degradacion proteica22 independientemente de los niveles de cortisol o estrés emocional, por lo que los hombres oxidarán más aminoácidos durante el entrenamiento que una mujer.

Esto no quiere decir que las mujeres no tengan un balance de nitrógeno negativo post-entreno o que no haya necesidad de tomar proteína post-entrenamiento, al contrario, mujeres que tengan una contraccción muscular alta (caso de pesas) pueden verse beneficiadas al hacer una toma al terminar de entrenar.

Mujeres deportistas

En resumen, observamos que en mujeres deportistas se da lo siguiente:

  • Mayor uso de la grasa como fuente de energía, lo que permite un mayor ahorro del glucógeno muscular
  • Menor degradación proteica durante el entrenamiento, lo que influirá en la cantidad de proteína que se necesita ingerir
  • Mayor dificultad para ganar masa muscular, lo que influirá en el tipo de entrenamiento.
  • Diferente ambiente hormonal, lo que influirá en la capacidad de perder grasa corporal.

Llegados a este punto, queda lo más difícil para la mayoría:

¿Con que alimentos cumplo las anteriores pautas?

Ejempo Dieta de mujer deportista

Imaginemos una chica deportista de CrossFit:

  • Quiere perder grasa sin perder rendimiento.
  • Realiza 2 sesiones de entrenamiento, una haciendo un cardio suave en ayunas y un entreno en un box por la tarde.

Una dieta ejemplo sería la siguiente:

Pre Entreno: Sinefrina + Cafeina
Post entreno: Tortitas de 20g de EVOWHEY chocolate, claras de huevo, 2 plátanos maduros acompañada de mermelada,y un puñado de frutos secos
Media mañana: Brecol a la plancha con ajo, sal y aceite de oliva + filete de salmón a la plancha + pieza de fruta
Comida: Tortilla (dependiendo de la cantidad de proteína) de espinacas acompañada de batata en rodajas. Postre: Macedonia de frutas con queso batido y miel
Entrenamiento Crossfit
Post-Entreno (Cena): Ensalada con tomate,zanahoria rallada, aceitunas, nueces, pollo en tiras con especias
De esta forma, nos aseguramos:
  • un “timing” correcto,
  • una mayor flexibilidad metabólica, y
  • una mayor recuperación.

Bonus: Ganancia muscular en la mujer

Este seguramente sea uno de los puntos que más suele interesar a las mujeres y cuya respuesta es de las más sencillas.

Si recordáis un artículo que hablé de la masa muscular, comentaba que para que se diese una ganancia de masa muscular debía haber un balance de nitrógeno positivo, o lo que es lo mismo, que haya más síntesis proteica muscular que degradación.

Mujer Ganancias Musculares

Sabemos que las mujeres tienen una menor degradación y síntesis proteica muscular, por lo que hay que elevar la segunda para crear ese ambiente “ideal”.

La mejor forma de que ocurra esto es a través de trabajo intenso con pesas, no hay más. Aunque muchas tengan miedo de ponerse musculosas esto no va a ocurrir ya que tus niveles elevados de estrógenos impiden esto. El estrógeno u hormona sexual femenina controla en gran parte el metabolismo energético, peso y distribución de la grasa.

Gracias a esta hormona, las mujeres son más sensibles a la insulina y por lo tanto, su probabilidad de sufrir diabetes es inferior. El ejercicio de pesas es de gran interés ya que permite meter una mayor cantidad de carbohidratos/calorías en la dieta, ya que evita los efectos perjudiciales de la hiperinsulinemia23.

Esta mayor sensibilidad a la insulina creada tanto por los estrógenos como por el entrenamiento, influirá en nuestra composición corporal y un mayor suministro muscular a nivel capilar24, en otras palabras, aumenta el transporte de nutrientes a nivel muscular25.

Conclusiones

En conclusión, debemos aprovechar esa mayor sensibilidad a la insulina por parte de las mujeres, para hacer pequeñas cargas de carbohidratos durante algunos días de entrenamiento, y de esta forma conseguir un exceso calórico sin que tenga un impacto negativo en nuestra grasa corporal, ya que cuando el músculo es sensible a la insulina/glucosa, nuestros adipocitos apenas captarán glucosa.

Con esto me despido, y espero que disfrutéis esta guía tanto como he disfrutado yo escribiéndola.

Un abrazo.

S.Espinar

Fuentes

  1. Substrate utilization during exercise performed with and without glucose ingestion in female and male endurance trained athletes.
    Riddell MC1, Partington SL, Stupka N, Armstrong D, Rennie C, Tarnopolsky MA.
  2. Substrate utilization during endurance exercise in men and women after endurance training.Carter SL1, Rennie C, Tarnopolsky MA.
  3. Endocrine regulation of exercise substrate utilization in women compared to men.Braun B1, Horton T.
  4. Gender differences in protein metabolism.Tipton KD1.
  5. Myocellular triacylglycerol breakdown in females but not in males during exercise. Steffensen CH1, Roepstorff C, Madsen M, Kiens B.
  6. Fiber type composition of the vastus lateralis muscle of young men and women.Staron RS1, Hagerman FC, Hikida RS, Murray TF, Hostler DP, Crill MT, Ragg KE, Toma K.
  7. Intramuscular substrate utilization during prolonged exercise. Essén B.
  8. Muscle fiber-specific glycogen utilization in strengthtrained males and females.Bell DG1, Jacobs I.
  9. Metabolic response in type I and type II muscle fibers during a 30-s cycle sprint in men and women. Esbjörnsson-Liljedahl M1, Sundberg CJ, Norman B, Jansson E.
  10. Nutrient intakes and dietary behaviors of male and female collegiate athletes.Hinton PS1, Sanford TC, Davidson MM, Yakushko OF, Beck NC.
  11. Protein and amino acids for athletes.Tipton KD1, Wolfe RR.
  12. Food preferences, dieting behaviors, and body image perceptions of elite figure skaters. Jonnalagadda SS 1 , Ziegler PJ , Nelson JA
  13. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete.Eric T Trexler1, Abbie E Smith-Ryan1* and Layne E Norton
  14. Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners.Deutz RC1, Benardot D, Martin DE, Cody MM.
  15. Eating behaviors, nutritional status, and menstrual function in elite female adolescent volleyball players. Beals KA1.
  16. Thyroid hormone concentrations and muscle metabolism in amenorrheic and eumenorrheic athletes.Harber VJ1, Petersen SR, Chilibeck PD.
  17. Carbohydrate loading and metabolism during exercise in men and women.Tarnopolsky MA1, Atkinson SA, Phillips SM, MacDougall JD.
  18. Gender differences in carbohydrate loading are related to energy intake.Tarnopolsky MA
  19. Influence of endurance running and recovery diet on intramyocellular lipid content in women: a 1H NMR study.D. Enette Larson-Meyer
  20. Effect of diet on the replenishment of intramyocellular lipids after exercise.Décombaz J1, Fleith M, Hoppeler H, Kreis R, Boesch C.
  21. Gender differences in the regulation of amino acid metabolism. Lamont LS1, McCullough AJ, Kalhan SC.
  22. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery
  23. Gender differences in insulin action after a single bout of exercise. Perreault L1, Lavely JM, Bergman BC, Horton TJ.
  24. Capillary supply of the quadriceps femoris muscle of man: adaptive response to exercise. Per Andersen and Jan Henriksson
  25. Mechanism of enhanced insulin sensitivity in athletes. Increased blood flow, muscle glucose transport protein (GLUT-4) concentration, and glycogen synthase activity.

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Sobre Sergio Espinar

Farmacéutico y Nutricionista Deportivo. Orientado a la Pérdida de Grasa, Nutrición en la Mujer y rendimiento en disciplinas de Fuerza y Crossfit.

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8 comentarios

  1. Hola, me ha encantado tu artículo.
    Soy una mujer pasando por una menopausia sin mucho contratiempo. Practico también artes marciales. Lo que me llama la atención es que al comenzar este deprote hace cinco años ( de cero ejercicio), pensé que como consecuencia perdería peso, aunque no lo hago por ello, pero no fue así. Hace cuatro meses comencé un entreno fuerte para cambio de cinturón, que exigía entrenamiento de alta intensidad por hora y media seis dias a la semana. Me siento fuerte y en buena condición (pasé la prueba, soy cinturón negro!!! Yei) pero no he perdido peso aun y que mi ingesta de calorías se ha mantenido igual.
    ¿Qué tipo de ejercicio me ayudará? ¿Qué tengo qué hacer para reducir volumen y bajar de peso?. La verdad es que me desespera sentirme pesada y que la ropa siga igual de ajustada (no, no quiero comprarme otra talla).
    Además, entre más liviana mejor podré hacer las rutinas y los saltos que se requiere para continuar con mi deporte. Tomo citrulina malato antes de mis entrenos (ya bajé la intensidad) y tomo un multivitamínico para mujeres de mi edad, además de Omega 3.

  2. Enrique Silver

    Muy buena información colega, sin duda la mujer tiene desventajas vs el hombre para desarrollar músculos pero por mucho nos gana en el uso de las grasas y por tal llegar a bajos niveles de grasa en el cuerpo. Estaría excelente un articulo sobre la fase Lutea y como pueden sacar provecho, si es que aun no lo hay.

    Un saludo desde MEx

  3. Isabel Luque

    Pregunta que para muchos será de perogrullo pero no hago nada más que darle vueltas: yo utilizo myfittnesspal, cuando digo de introducir los gramos de lo que como… ¿qué meto los gramos en crudo o cocinado?, ¿gramos de pollo en crudo o ya hecho a la plancha o cocido? ¿gramos de arroz crudo o hervido? Es que varía…. y no sé si lo estoy haciendo bien.
    Muchas gracias, saludos.

    • Hola Isabel, es un tema que si es cierto que da lugar a mucha controversia. Realmente, siempre que se indique los pesos de los alimentos en la dieta, se refieren a su peso en crudo o antes de cocinar. La explicación es que de tal forma, cualquier persona estará utilizando los mismos gramos.

      Ejemplo: si cueces pollo, este pierde agua, y en función del tiempo que lo dejes, pues más o menos cantidad… Entonces, una dieta para ser consensuada por todos, la indicación de los gramos a comer siempre deben ir en crudo.

      Lo que ya no sé si tu aplicación tiene en cuenta estos datos. Si quieres quedarte más segura, yo utilizo esta web: http://nutritiondata.self.com/

      Un saludo.

  4. Hola buenos días, estaba leyendo vuestro artículo, y es que tengo muchas dudas. Yo estoy entrenando pero soy muy delgada. Quiero subir de masa muscular, pero no se si lo que debo tomar son carbohidratos, proteína o creatina. Si me podéis resolver la duda. Gracias

    • Hola Paula, los carbohidratos, proteína y creatina, son suplementos que ayudan al deportista a conseguir de manera un tanto más fácil sus objetivos, como es el caso de contribuir con la recuperación o la síntesis de proteínas (ganar masa muscular). No obstante, el punto fundamental que debes establecer no es otro que tu dieta. Sin planificar esta, es mucho más complicado obtener resultados. Una vez resuelto este tema, es cuando se valora incluir suplementos.

      Entre los que has mencionado, la creatina sería bastante válido, ya que su obtención a partir de fuentes de alimentos es más complejo (para llegar a la dosis recomendada), y sus resultados de cara a mejorar tanto el rendimiento como la ganancia de masa muscular están bastante demostrados por la ciencia. Para el caso de los carbohidratos y proteínas, todo volvería a implicar si consigues llegar a tus requerimientos nutricionales (tu dieta), para añadirlos.

      Un saludo

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