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Guía HSN: Nutrición en la mujer deportista

No hace mucho escribí un artículo hablando cómo afectaba la menstruación a la composición corporal e ingesta calórica.

A raíz de ello, me llegaron bastantes interacciones por las redes sociales pidiéndome que por favor escribiese una guía para las mujeres que realizan deporte, tanto para mejorar rendimiento como para mejorar la composición corporal.

Gasto energético según ejercicio en mujeres

Aunque entre ambos sexos hay multitud de diferencias, nos vamos a centrar sobre todo en aquellas que influyen a nivel hormonal y metabólico. Si habéis seguido mis artículos, sabréis que el uso de grasa o carbohidrato por parte de las células va a depender en gran medida de la intensidad del ejercicio.

Así, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, aumenta el uso de glucosa como fuente de energía, acentuándose según el sexo

En el caso de las mujeres, utilizan más grasa como fuente de energía cuando están en reposo2, pero mayor cantidad de glucosa cuando se le administra pre-entrenamiento1

Aunque aún no hay una explicación clara del porqué, mi teoría es que puede ser debido a:

  1. mayor cantidad de testosterona en hombres3, y
  2. una mayor cantidad de TGIM en las mujeres.

La testosterona cumple un rol muy importante a nivel de ganancia muscular, ya que una vez llega la adolescencia en los chicos, se produce un aumento de la masa muscular, coincidiendo con niveles más altos de dicha hormona4.

Uso de triglicéridos intramusculares

Respecto a los triglicéridos intramusculares (TGIM) son pequeñas reservas de energía que se encuentran en nuestros músculos. Los estudios han demostrado que estas “grasas” son más altas en mujeres que hombres, lo que ayuda a cubrir las necesidades energéticas durante el entrenamiento5.

Estos triglicéridos intramusculares se van a encontrar principalmente en las fibras de tipo I, que son las oxidativas, por lo que va a permitir mantener el rendimiento durante ejercicios de larga duración6.

Los TGIM pueden variar con distintos protocolos como ayuno o dieta cetogénica, ya que al reducir el glucógeno muscular se produce un mayor uso de ellos y por lo tanto una mayor reposición. De esta forma, podemos observar cómo jugar con la cantidad de carbohidratos durante la pre-temporada o en algunos entrenamientos de cada a una competición, puede ayudar a mejorar nuestras marcas.

Ejercicio de pesas en mujeres

En cuanto a ejercicios como pueden ser pesas, se observó que independientemente del nivel de entrenamiento, en los hombres se produjo un descenso del glucógeno muscular en ambos tipos de fibras musculares, algo que no ocurrió en el sexo femenino8. Esto se debe a que intensidades moderadas, las mujeres cubren sus necesidades energéticas a través del metabolismo de las grasas, como pudimos ver anteriormente. No obstante, ¿Qué ocurre cuando hablamos de entrenamientos a alta intensidad?

Entreno alta intensidad en mujeres

Pues el resultado en cierta medida se vuelve a producir. Los niveles de lactato son un 22% más bajos en mujeres que hombres9.

Para quien no lo sepa, el lactato es un marcador que nos indica un entreno de alta intensidad. Cuando la presencia de oxígeno es muy baja o el requerimiento muy alto, el cuerpo produce energía a partir de la glucosa dando lactato

Las reservas de fosfocreatina descendieron en torno a un 80%, independientemente del sexo y tipo de fibra. Respecto a las reservas de glucógeno se observó que las mujeres conseguían ahorrar un 50% más de glucógeno, por lo que podemos observar que la necesidad de carbohidratos para recuperación en mujeres es inferior al de los hombres.

Consumo de proteínas en mujeres

Este puede ser un punto crítico para las mujeres, ya que las recomendación actual en las deportistas dista mucho de la realidad, donde solo un 26% de las mujeres consume la cantidad de proteína adecuada10.

Una baja ingesta de proteína dará lugar a una peor recuperación muscular, una menor síntesis proteica que se traducirá como una mayor perdida muscular y por último, una mayor sensación de hambre. Aunque los requerimientos dependen del tipo de ejercicio, podemos decir que un aporte entre 1.6-1.8g de proteína/kg corporal sería lo correcto, a diferencia de los hombres donde se ha observado que 2.3g/kg corporal puede ser una ingesta correcta11.

Ingesta de calorías en mujeres

Para entender la nutrición de una deportista, debemos pensar en la presión que está sometida por su apariencia física, donde la publicidad y las tallas cada vez más pequeñas hacen que aumente el caso de anoréxicas. Esto como es obvio, va a influir en la ingesta calórica, ya que en el caso de las patinadoras de elite, un 30% de ellas creen que tienen sobrepeso12.

Consecuencia de esta pobre ingesta calórica, se han observado carencias de vitamina D, E, calcio, magnesio, fósforo, etc.

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Físico de una patinadora de élite

Estos déficits calóricos excesivo hacen que nuestro metabolismo sea más lento, activa mecanismos obesogénicos que harán que sea más fácil ganar grasa corporal13.

En el caso de las gimnastas y corredoras de élite se ha observado que sus porcentajes de grasa aumentan14 lo que apoya mi teoría de que esta ingesta pobre de calorías en la mujer deportista hace que sea más fácil almacenar grasa y más difícil ganar masa muscular.

Mi experiencia en este campo es que la mayoría de chicas que se preparan para certámenes como Bikini o simplemente prepararse para una sesión de fotos, siguen dietas muy pobres. Una parte de los preparadores (obviamente hay mucho profesional en este sector, no todos van en el mismo saco) mandan dietas que oscilan entre 800-1200kcal con un aporte muy bajo de carbohidratos y evitándolos después de ciertas horas.

Por otro lado, introducen entre 1-2h de cardio al día, lo que genera un mayor gasto calórico a corto plazo, pero un menor a largo plazo (lo que yo denomino eficiencia metabólica). Esto genera un gran estrés metabólico, que como es obvio, afectará a las distintas hormonas

¿Cuál es el principal síntoma del extremo déficit calórico?

Amenorrea. Hasta un 50% de las mujeres que realizan ejercicio presentan alteraciones en su ciclo menstrual15. Existen distintos factores que afectan a este estado como pueden ser una ingesta muy baja de grasas, una ingesta muy baja de calorías, estrés psicológico (niveles más altos de cortisol) o estrés metabólico por un sobre-entrenamiento.

Si pensamos en ello, la mujer deportista cumplirá al menos 2 de estos factores como mínimo. Junto a la amenorrea, observamos otros efectos secundarios como niveles más bajos de T4, que darán una peor conversión a T3, dando como resultado:

  • un metabolismo más lento,
  • fatiga,
  • cansancio, o incluso
  • irritabilidad16.

Para evitar estos problemas, debemos ir aumentando la cantidad de calorías, grasas y carbohidratos, donde estos últimos ayudan a aumentar los niveles de T3, como he explicado en otros artículos.

¿Cuántos carbohidratos debe consumir la mujer?

He aquí una de las preguntas que más se repite entre las mujeres y de las que menos se habla.

Si recordáis a principio de esta guía, comenté cómo las mujeres usaban menos glucosa como fuente de energía y resintetizaban menos glucógeno post-entreno, de hecho, algunos estudios muestran como tras 4 días de dieta alta en hidratos de carbono, la cantidad de glucógeno muscular no variaba17.

Sin título-1
Gráfico adaptado de Mark A. Tarnopolsky et al 2001

Este peor uso de los carbohidratos como fuente de energía y peor reposición de glucógeno va a influir en el tipo de carbohidratos que vamos a elegir para ellas.

En mi opinión, la mujer deportista debe basar su fuente de carbohidratos en carbohidratos no refinados,ya que al reducir la cantidad de carbohidratos que deben consumir, damos prioridad a buscar alimentos altos en fibra.

En el caso del deportista masculino la situación es diferente, ya que al hacer un mayor uso del glucógeno y una mayor resíntesis de glucógeno, se permiten hacer ingestas cercanas a los 7-8g de carbohidrato/kg corporal18. Si hablamos de un deportista de 80kg esto supondría 640g de carbohidratos.

Con esa ingesta de carbohidratos, la introducción de carbohidratos refinados (IIFYM) se vuelve una herramienta muy valiosa. Esta ingesta en el caso del mujer supondría más del 90% de las calorías requeridas, algo disparatado.

En mi opinión, creo que una ingesta en torno 3g por kg coporal es una cantidad correcta para una mujer deportista, de esta forma, una deportista que pesa 65kg, debería consumir unos 195g de carbohidratos.

¿Qué ocurre con la grasa?

Sabiendo que la mujer usa más grasa como fuente de energía, el papel de este macronutriente se vuelve más importante. Algo curioso, y de lo que creo que he hablado en alguna que otra ocasión, es que a medida que pasamos de una vida sedentaria a un nivel de entrenamiento normal-alto, nuestro cuerpo pasa de oxidar carbohidratos a oxidar más grasa, por lo que aquellas mujeres que llevan años entrenamiento, su metabolismo lipídico (el de las grasas) es una maquinaria perfecta.

Ahora que conocemos como las mujeres usan más grasa durante el entrenamiento a traves de los TGIM (trigliceridos intramusculares), tenemos que ver si una dieta alta en carbohidratos es la mejor forma de rellenar esas “reservas”:

Dieta Alta en Carbohidratos VS Dieta Moderada en Grasas

Para ello, en un estudio se comparó como afectaba una dieta alta en carbohidratos (10% de energía venían de las grasas) o una moderada (35% venían de las grasas) en la recuperación de chicas deportistas19. Las reservas de TGIM volvieron a rellenarse con la dieta moderada en grasas a las 22h, mientras que la alta en carbohidratos no pudo ni tras 70h, lo cual refleja la importancia de una dieta alta en grasas en la mujer deportista.

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A mayor uso de IMCL, mayor distancia recorrida. Adaptado de Enette Larson-Meye et al 2002.

Aunque el gasto de las reservas de lipidos intramusculares depende de la intensidad y de la duración (llegando a gastarse el 70% si el ejercicio pasa las 2h), pocas mujeres rellenan sus depósitos por miedo a pasarse de calorías y aumentar su porcentaje de grasa.

Lo ideal es meter entre un 35-40% de las calorías totales en forma de grasa20 sobre todo aquella que sea mono y poli-insaturada, que ayuda a aumentar el tejido libre de grasa (LBM), y saturadas como las del coco, de las que hablé hace poco.

Lo que nunca se debe hacer es reducir el consumo de grasa por debajo del 15%.

¿Y qué ocurre con la proteína?

Como podréis imaginar, los requerimientos de proteína difieren entre hombres y mujeres, donde en el primer caso los requerimientos son mucho mayores, ya que la síntesis proteica es mayor en ellos. Al contrario, la degradación proteica es menor en ellas21.

La razón por la que se produce esta menor degradación proteica es porque la mujer usa más grasa y menos carbohidratos durante el entreno, como anteriormente hemos recalcado aunque también puede ser por un dismorfismo sobre los beta receptores (de los que hablaré en otra ocasión).

El entrenamiento con reservas bajas de glucógeno aumenta la degradacion proteica22 independientemente de los niveles de cortisol o estrés emocional, por lo que los hombres oxidarán más aminoácidos durante el entrenamiento que una mujer

Esto no quiere decir que las mujeres no tengan un balance de nitrógeno negativo post-entreno o que no haya necesidad de tomar proteína post-entrenamiento, al contrario, mujeres que tengan una contraccción muscular alta (caso de pesas) pueden verse beneficiadas al hacer una toma al terminar de entrenar.

Mujeres deportistas

En resumen, observamos que en mujeres deportistas se da lo siguiente:

  • Mayor uso de la grasa como fuente de energía, lo que permite un mayor ahorro del glucógeno muscular
  • Menor degradación proteica durante el entrenamiento, lo que influirá en la cantidad de proteína que se necesita ingerir
  • Mayor dificultad para ganar masa muscular, lo que influirá en el tipo de entrenamiento.
  • Diferente ambiente hormonal, lo que influirá en la capacidad de perder grasa corporal.

Llegados a este punto, queda lo más difícil para la mayoría:

¿Con que alimentos cumplo las anteriores pautas?

Ejempo Dieta de mujer deportista

Imaginemos una chica deportista de CrossFit:

  • Quiere perder grasa sin perder rendimiento.
  • Realiza 2 sesiones de entrenamiento, una haciendo un cardio suave en ayunas y un entreno en un box por la tarde.

Una dieta ejemplo sería la siguiente:

Pre Entreno: Sinefrina + Cafeina
Post entreno: Tortitas de 20g de EVOWHEY chocolate, claras de huevo, 2 plátanos maduros acompañada de mermelada,y un puñado de frutos secos
Media mañana: Brecol a la plancha con ajo, sal y aceite de oliva + filete de salmón a la plancha + pieza de fruta
Comida: Tortilla (dependiendo de la cantidad de proteína) de espinacas acompañada de batata en rodajas. Postre: Macedonia de frutas con queso batido y miel
Entrenamiento Crossfit
Post-Entreno (Cena): Ensalada con tomate,zanahoria rallada, aceitunas, nueces, pollo en tiras con especias

De esta forma, nos aseguramos:

  • un “timing” correcto,
  • una mayor flexibilidad metabólica, y
  • una mayor recuperación.

Bonus: Ganancia muscular en la mujer

Este seguramente sea uno de los puntos que más suele interesar a las mujeres y cuya respuesta es de las más sencillas. Si recordáis un artículo que hablé de la masa muscular, comentaba que para que se diese una ganancia de masa muscular debía haber un balance de nitrógeno positivo, o lo que es lo mismo, que haya más síntesis proteica muscular que degradación.

Sabemos que las mujeres tienen una menor degradación y síntesis proteica muscular, por lo que hay que elevar la segunda para crear ese ambiente “ideal”.

La mejor forma de que ocurra esto es a través de trabajo intenso con pesas, no hay más. Aunque muchas tengan miedo de ponerse musculosas esto no va a ocurrir ya que tus niveles elevados de estrógenos impiden esto. El estrógeno u hormona sexual femenina controla en gran parte el metabolismo energético, peso y distribución de la grasa.

Gracias a esta hormona, las mujeres son más sensibles a la insulina y por lo tanto, su probabilidad de sufrir diabetes es inferior. El ejercicio de pesas es de gran interés ya que permite meter una mayor cantidad de carbohidratos/calorías en la dieta, ya que evita los efectos perjudiciales de la hiperinsulinemia23.

Esta mayor sensibilidad a la insulina creada tanto por los estrógenos como por el entrenamiento, influirá en nuestra composición corporal y un mayor suministro muscular a nivel capilar24, en otras palabras, aumenta el transporte de nutrientes a nivel muscular25.

Conclusiones

En conclusión, debemos aprovechar esa mayor sensibilidad a la insulina por parte de las mujeres, para hacer pequeñas cargas de carbohidratos durante algunos días de entrenamiento, y de esta forma conseguir un exceso calórico sin que tenga un impacto negativo en nuestra grasa corporal, ya que cuando el músculo es sensible a la insulina/glucosa, nuestros adipocitos apenas captarán glucosa.

Con esto me despido, y espero que disfrutéis esta guía tanto como he disfrutado yo escribiéndola.

Un abrazo.

S.Espinar

Fuentes

  • 1. Substrate utilization during exercise performed with and without glucose ingestion in female and male endurance trained athletes.
    Riddell MC1, Partington SL, Stupka N, Armstrong D, Rennie C, Tarnopolsky MA.
  • 2. Substrate utilization during endurance exercise in men and women after endurance training.Carter SL1, Rennie C, Tarnopolsky MA.
  • 3.Endocrine regulation of exercise substrate utilization in women compared to men.Braun B1, Horton T.
  • 4. Gender differences in protein metabolism.Tipton KD1.
  • 5. Myocellular triacylglycerol breakdown in females but not in males during exercise. Steffensen CH1, Roepstorff C, Madsen M, Kiens B.
  • 6. Fiber type composition of the vastus lateralis muscle of young men and women.Staron RS1, Hagerman FC, Hikida RS, Murray TF, Hostler DP, Crill MT, Ragg KE, Toma K.
  • 7. Intramuscular substrate utilization during prolonged exercise.
    Essén B.
  • 8. Muscle fiber-specific glycogen utilization in strengthtrained
    males and females.Bell DG1, Jacobs I.
  • 9.Metabolic response in type I and type II muscle fibers during a 30-s cycle sprint in men and women.
    Esbjörnsson-Liljedahl M1, Sundberg CJ, Norman B, Jansson E.
  • 10. Nutrient intakes and dietary behaviors of male and female collegiate athletes.Hinton PS1, Sanford TC, Davidson MM, Yakushko OF, Beck NC.
  • 11. Protein and amino acids for athletes.Tipton KD1, Wolfe RR.
  • 12. Food preferences, dieting behaviors, and body image perceptions of elite figure skaters. Jonnalagadda SS 1 , Ziegler PJ , Nelson JA
  • 13. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete.Eric T Trexler1, Abbie E Smith-Ryan1* and Layne E Norton
  • 14. Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners.Deutz RC1, Benardot D, Martin DE, Cody MM.
  • 15. Eating behaviors, nutritional status, and menstrual function in elite female adolescent volleyball players.
    Beals KA1.
  • 16. Thyroid hormone concentrations and muscle metabolism in amenorrheic and eumenorrheic athletes.Harber VJ1, Petersen SR, Chilibeck PD.
  • 17.Carbohydrate loading and metabolism during exercise in men and women.Tarnopolsky MA1, Atkinson SA, Phillips SM, MacDougall JD.
  • 18.Gender differences in carbohydrate loading are related to energy intake.Tarnopolsky MA
  • 19. Influence of endurance running and recovery diet on intramyocellular lipid content in women: a 1H NMR study.D. Enette Larson-Meyer
  • 20. Effect of diet on the replenishment of intramyocellular lipids after exercise.Décombaz J1, Fleith M, Hoppeler H, Kreis R, Boesch C.
  • 21. Gender differences in the regulation of amino acid metabolism.
    Lamont LS1, McCullough AJ, Kalhan SC.
  • 22. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery
  • 23. Gender differences in insulin action after a single bout of exercise.
    Perreault L1, Lavely JM, Bergman BC, Horton TJ.
  • 24. Capillary supply of the quadriceps femoris muscle of man: adaptive response to exercise
    Per Andersen and Jan Henriksson
  • 25. Mechanism of enhanced insulin sensitivity in athletes. Increased blood flow, muscle glucose transport protein (GLUT-4) concentration, and glycogen synthase activity.

Sobre Sergio Espinar

Farmacéutico orientado a la nutrición deportiva. Amante de la fisiología, bioquímica pero sobre todo interesado en descubrir como combatir la obesidad y mejorar el rendimiento.

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40 comentarios

  1. Muchas gracias por el artículo, ya sabes que somos muchas las chicas que te hemos estado preguntando y agradeciendo estos días. Una duda: en época de volumen, ¿qué recomendación de gr/kilo de peso recomiendas los días de entrenamiento? Gracias y seguid así ;), tanto tú Sergio como el equipo de HSN.

    • Sergio Espinar

      Buenas Lara, ¿gramos de que? jajaj un saludo!

      • ¡¡Qué torpe!! Ni me he dado cuenta, perdona. De carbohidratos, que es la gran diferencia del artículo frente a la literatura habitual. Hablas de aprovechar el entrenamiento con pesas para aumentar los CH con la idea de aumentar masa muscular, ¿pero de cuánto sería ese aumento? ¿Como en tu protocolo para ganar músculo sin apenas grasa? Y, ¿se podría aumentar los CH todos los días que se entrenan con pesas, 4 en mi caso? ¿O solo algunos días del entrenamiento?
        Gracias de nuevo 😉

      • Sergio Espinar

        Buenas Lara, en el caso de la mujer la cantidad de carbohidratos disminuye, 3-4g/kg corporal me parece una cantidad bastante aproximada para una mujer que realiza pesas. En el caso de que el entrenamiento no fuese de pesas pero si intenso (tipo HIIT) si mantendría esa cantidad. Saludos

  2. Me encantó el artículo Sergio, me gusta el enfoque que le estas dando a las mujeres porque es más difícil para nosotras encontrar información que de verdad sirva y no sea el típico ” come 1400 kcal, repártelas en 6 comidas, muere de hambre y haz un millón de cardio “. Por mi parte estoy enormemente agradecida a tí
    por la información que das, hizo un cambio gigante en mi, pasé de ser seguidora de esas típicas cuentas basura a levantar pesas de verdad, hacer hiit y contar macros hace un año ya, no había tenido mejor composición corporal nunca y nunca había comido tanto xD. Ahora intento traspasar lo mismo a quienes entreno (soy preparadora física aca en Chile) y de verdad que la nube que han formado los medios en sus cabezas muchas veces es imposible de sacar.

    Saludos y gracias por todo 🙂

  3. Para las q tenemos amenorrea, q debemos hacer? Subir carbos? Si como mas carbos de los q como veo q almaceno grasa y engordo cn facilidad.

    • Sergio Espinar

      Buenas Maria, dificilmente ganaras grasa si no te pasas de calorías, prueba a reducir la cantidad de entrenamiento y descansar más. Saludos

  4. Buenisimo sergio. Me ha encantado el artículo. Por fin he leido algo interesante y relevante para la nutrición en la mujer deportista. ¿Definitivamente aumentar el consumo de grasas disminuye los problemas de amenorrea? ¿Es necesario que consuma algun tipo de medicacion para solucionar el problema de la amenorrea? Actualmente peso unos 57kg y tomo unos 45g de media de grasas al dia (mas del 80% mono y poli insaturadas). Gracias sergio.

    • Sergio Espinar

      No Raquel, en principio la amenorrea desaparece cuando se reduce la intensidad y se aumentan el descanso y la grasa en la dieta. Un abrazo

  5. Belén Espejo

    ¿Y cuando la mujer llega a la menopausia y descienden los niveles de estrógenos? ¿Tienes algún post o enlace que aclare esto? Muchas gracias por tus artículos, se aprende muchísimo, a ver cuando sacas un libro condensando toda la información.

    Saludos.

    • Sergio Espinar

      Buenas Belén, hay uno que escribí sobre la menstruación, puedes buscarlo en este blog. Saludos

      • Hola Sergio!

        También me interesa leer acerca de la menopausia, pero no encuentro el artículo que comentas. ¿Podrías poner el enlace? Muchas gracias!

      • Sobre la menopausia no tengo ninguno, pero si tengo sobre la menstruación, si te interesa lo tienes en este blog 🙂 Saludos

  6. Excelente artículo, pero surge una duda, ¿Cómo es que no metes CH en el post entreno?
    Gracias de antemano y saludos 🙂

    • Sergio Espinar

      Buenas Laura, eso viene explicado en uno de mis últimos artículos en esta web, llamado “como manipular carbohidratos” Saludos!

  7. Hola Sergio, felicidades por el articulo;

    Te escribo estas lineas para saber si existe algun modo, tal como un correo electronico, en el que poder ponerme en contacto contigo para una consulta personal.

    Muchas gracias por adelantado.

    Un saludo.

  8. hola Sergio,

    impresionante artículo. He entendido que debo comer mas, pero la idea aterroriza.
    me salen unas 1650 cal de base. Para reducir grasa tengo q descontar alguna caloría a la base con lo q Si meto 189 gr de ch y unos 130 de proteína ya he consumido prácticamente el total y no me queda para grasas….

    ¿Debería subir a 1800 cal.? Desde luego seria mas feliz, pero con 45 años mas que tumba metabólica he empezado a ganar peso de forma incontrolable, y por mas que resetee mis hormonas no creo que vuelva a tener el engranaje perfecto de antaño.
    ¿ cuál sería la dosis para la cafeína y la sinefrina?

    Muchas gracias

    • Buenas Olivia, a esa cantidad de calorías de base debes sumarle algún gasto diario, ya que ese valor es si estuvieras todo el día en cama. Mi consejo es que si quieres bajes algo los carbohidratos y subas grasa. Obviamente, el añadir ejercicio físico te permitirá meter más calorías y por lo tanto salir de esa “tumba metabólica” que comentas

  9. Hola Sergio, lo primero gracias por la informacion que nos regalas cada dia, para muchos de nosotros es muy util. En este caso mi comentario es para preguntarte si realizas asesorias a dia de hoy, para informarme. Gracias de antemano

    • Buenas Maria, como comprenderás ese tema no lo toco por aquí teniendo twitter, ya que unicamente contesto comentarios relacionados con el artículo. Espero que lo entiendas 🙂 Un saludo

  10. Hola Sergio.

    Llevo en hipocalorica unos 7 meses, y he ido bajando poco a poco kcal hasta crear un deficit de 500 kcal con respecto a las de mantenimiento, y ahora estoy en 1800. Hace como un mes que me he estancado en 1800 kcal y ademas no me baja la regla desde hace 3 meses. En todo este tiempo he hecho 3 dias a la semana de pesas, 1-2 hiit y andar 3-4 a la semana con ayuno intermitente. Ademas he tomado yohim, cafeina, sinefrina y egcg los dias de andar en ayunas.

    1. ¿Si quiero seguir perdiendo grasa, seria correcto subir un poco las kcal una semana por ejemplo (200Kcal por dia= 1800+200) y despues volver a las que tenia antes(1800) para volver a bajar grasa?.

    2. ¿Es posible seguir bajando grasa y que vuelva la regla, descansando, reduciendo un poco la intensidad del ejercicio y subiendo las grasas?

    3. ¿qué factor es mas determinante para la aparicion de la amenorrea, excesivo ejercicio, leptina baja, calorias muy bajas, bajar el %BF?

    Gracias!
    Un saludo

    • Sergio Espinar

      Buenas Beatriz, yo optaría por reducir algo las calorías, aumentar la grasa y proteína y meter algún día de REFEED, aunque es posible que estes infravalorando lo que estás comiendo y tal vez consumas más de 1800kcal.

      2 y 3) Es posible que ocurra eso. Normalmente, cuando se va la regla es por un consumo muy bajo de calorías, de grasas o directamente demasiado estrés tanto mental como fisiológico. Prueba a descansar una semana

      Saludos

  11. Hola soy ovolacteovegetarian hago 3 hs de bici fija por dia y 1 hora de fortalecimiento abdominales piernas y brazos repartidas en el dia consumo 2500 calorias esta bien? o debo reducirl las calorias para no aumentar gracias

    • Sergio Espinar

      Buenas Roxana, con esos datos poco te puedo recomendar. No sé que actividad física tienes ni cual es tu peso altura y menos tu objetivo. Saludos

  12. Que tal Sergio, me ha parecido excelente este articulo he andado navegando por la web buscando información que me realmente me convenza que tengo que hacer cambios. Me hace familiar por que realizo cardio por las mañana corro 1800 km y por la tarde 1hora de crossfit, mi ingesta de proteína no ha sido la correta ya que he notado agotamiento, llevo dos semanas con esta rutina, pero realizo crossfit desde hace 3 meses, me gustaría saber mas sobre la ingesta de proteínas y corbohidratos , mido 1.68 mts peso 55kg y tengo 24 años, asi que artículos como este me ayudan a aprender mas y modificar habitos diarios.

    Muchas Gracias por artículos tan enriquecedores como este.

    • Sergio Espinar

      Buenas Angelica, creo que tu problema no es solo con las proteínas, si no también con los carbohidratos. En este blog tienes información de sobra. Saludos 🙂

  13. Hola Sergio te queria preguntar cual es la relacion de sinefrina: cafeina en miligramos para tomar en el pre entrenamiento.

    muchas gracias

  14. Totalmente de acuerdo , por lo menos a mi los días de carga de glucógeno no me hacen más eficiente energéticamente , lo hago por obligación y pero me siento mucho mejor mis 6 días de dieta baja en cargos y moderada en grasas y proteinas,.
    Gracias por el artículo

  15. Hola Sergio he visto que en los comentarios del protocolo para subir masa sin apenas grasa has redireccionado a algunas chicas a este artículo, pero no me queda claro el ”campo” de los hidratos. Para hacer un período de volumen en nuestro caso, un reparto de 40% HC 30%G te parece adecuado los dias de entrenamiento? Un saludo

  16. Buenas Sergio,

    Que de cosas se aprenden leyéndote. Mi novia ha empezado con las pesas, he logrado acabar con todos esos mitos que tenía en la cabeza, jaja. Bien, está muy motivada y estoy buscando toda la información posible para adaptarle sus macronutrientes. Y por eso he llegado a este artículo.

    En su caso parte con poco tono muscular (trabajo de oficina, pero con muy buenas curvas jaja) entonces partiendo de que es novata y que seguramente responderá bien haga lo que haga, me gustaría saber si esta te parece una buena distribución para ella.

    Le he puesto una full body para que coja técnica en los multiarticulares.
    DIAS A: ENTRENO INTENSO CON PESAS -> 30%Pr 40%HC 30% G ( 2 a la semana) Hipercalórico
    DIAS B: Cardio suaveo o HIIT (15 min) -> 30%Pr 30%HC 40% G (2 -3 veces en semana) Normo/Hipo
    DIA C: día normocalorico. descansar en casa. 30% Pr 20%HC 50%G

    ¿Qué te parece?
    Las calorías se las iré subiendo progresivamente también viendo como reacciona el peso.

    Muchas gracias Sergio

    • Hola Ale, en principio es un buen plan, aunque bajo mi punto de vista, creo que aun es pronto para este tipo de esquema…Si dices que sin hacer deporte mantiene una buena figura, yo dejaría algunas semanas manteniendo sus mismos hábitos y que lo importante fuera que vaya asimilando la técnica adecuada de los ejercicios. Puede que si la presentas todo esto de repente, sean demasiados cambios a la par, y la motivación con la que partía disminuya. Es una opinión. De lo contrario, si empieza ya con este esquema, se asemeja bastante al protocolo de Sergio, y por tanto, no creo que vaya a fallar. Un saludo.

      • Hola Sr. Colomer,

        Muchas gracias por contestar tan rápido. Sí, estoy de acuerdo en que para una novata es mucho que asimilar, pero el cocinero voy a ser yo. Vamos, que prácticamente se lo va a encontrar todo hecho a excepción del entreno que es donde ella tiene aprender y apretar la maquinaría.
        Me surge otra duda, si pasados unos 6 meses su evolución es positiva, debería haber desarrollado, por tanto, masa muscular y fuerza habiendo mantenido o reajustando el porcentaje grasa corporal (por aquello de que todos los novatos que descansan, entrenan bien y se nutren correctamente suelen evolucionar al principio rapidísimo. ¿Siguen siendo los requerimientos en porcentajes de macronutrientes iguales para la mujer una vez su nivel físico es mayor? ¿Cobrarían más relevancia los carbohidratos? (por aquello de que si sigue con una progresión los entrenos serán siempre más intensos) ¿Seguirían siendo las grasas los protagonistas en la dieta de una mujer?

        Me he matriculado y he empezado a formarme este año en nutrición y fitness.
        ¡Me apasiona todo esto y sois una referencia!

        Gracias de nuevo,

        Un saludo,

        Ale

      • Hola de nuevo, obviamente, a medida de que vaya aumentando la intensidad del ejercicio, los requerimientos cambian. Cuanto más experimentando es un deportista, también lo lleva a ser más especializado. En este sentido, siempre y cuando se encuentre dentro del objetivo, incluir además otras estrategias que estimulen otros apartados físicos, pueden mejorar esta faceta, y además por supuesto, elevar el gasto energético. Me refiero a entrenamiento de alta intensidad, HIIT, HIPT… En cierto modo, no variaría demasiado el esquema de macros que estableciste, tan solo, ajustar las calorías.

        Siempre hay que seguir avanzando y formándose!

  17. Quiero saber si los batidos de proteínas me pueden ayudar a bajar de peso sin aumentar mucho la masa muscular y cuál es el momento idóneo para tomarlo, teniendo en cuenta que normalmente hago ejercicio a la 8 de la noche. Gracias.

    • Hola Carolina, los batidos de proteínas son una fuente de este nutriente. Lo que debes hacer es establecer una dieta en función a tu objetivo, y valorar si necesitas incluir batidos para alcanzar los requerimientos de proteínas. Un consejo: no te obsesiones con el peso, me explico, puedes comenzar a entrenar y hacer hábitos saludables, y sin embargo, no verlo reflejado en la balanza, dado que el cambio de composición corporal produce este efecto (puedes aumentar tu porcentaje de masa magra y eliminar parte del de grasa)

  18. Hola, me he leído además de este artículo el que has hecho para la pérdida de grasa en la mujer y estoy un poco desconcertada. Se supone que cuando estamos en la Fase Lútea debemos de bajar considerablemente la cantidad de carbohidratos en la dieta y hacer un ejercicio menos intenso, pero yo practico Crossfit 5 días a la semana y corro varias veces al día todos los días, ya que me estoy preparando unas pruebas físicas. Con esto quiero decir que yo le doy o intento darle la misma intensidad a todo durante todos el mes y por lo tanto no tengo muy claro si debería de bajar los carbohidratos en la fase del ciclo menstrual que antes comente (Fase Lútea) ó tomar esos 3-4g gramos por kilo que comentas.
    2) En segundo lugar preguntar si se podría aumentar en la otra fase del ciclo (Fase Folicular) esa ingesta de carbohidratos comentada en tu artículo.
    3) Y por último, yo necesito perder peso (actualmente unos 6 kilos mas-mido 1,61 y debería de quedarme en 55 kilos según mi entrenador) y además ganar rendimiento y fuerza, por lo tanto, no tengo claro si aplicar una restricción calórica (actualmente aplico una de -350 haciendo algunos refeeds) o hacer una normocalórica y crear el déficit haciendo mas ejercicio.
    Agradecería que me aclarases mis dudas.
    Un Saludo.

    • Hola Ana, bajo mi punto de vista tu planteamiento es erróneo. Me explico: no puedes aplicar la misma intensidad todos los días, ya que eso no lo hacen ni los profesionales. Es necesario establecer días altos, y días medio-bajos en intensidad, para que tu organismo vaya asimilando los entrenamientos. ¿Corres varias veces al día? No le veo el sentido, sinceramente. Si te estás preparado unas pruebas de cara a una oposición, veo excesiva la carga de entrenamiento, pero es algo que tu entrenador debería planificar…
      Ganar fuerza+rendimiento en hipocalórica, a menos que partas de una experiencia previa, es sumamente complicado, por no decir que hasta contraproducente, y más si quieres mantener el alto nivel de exigencia.
      Mi recomendación: busca ayuda a un profesional de la nutrición, y si tu entrenador insiste en este esquema, me parece que deberías buscas otras alternativas. Un saludo.

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