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Una de las preguntas más frecuentes que las mujeres corredoras es la de: ¿Cuándo puedo empezar a correr después del parto?
Es un tema delicado y en el que necesitamos tener en consideración unas cuestiones básicas importantes a la hora de reanudar el ejercicio y actividad física después del parto y también cuándo empezar a correr.
Los objetivos del ejercicio y actividad física después del parto, son entre otros:
- Reactivar el suelo pélvico y la faja abdominal de manera segura y efectiva.
- Corregir las compensaciones corporales del embarazo
- Mejorar tono muscular y fuerza de los glúteos y espalda.
- Evitar o disminuir dolor de espalda.
- Conseguir un buen nivel de fitness.
- Normalizar el peso corporal.
- Normalizar la postura.
- Mantener un buen estado anímico.
Índice
¿Cuándo volver a correr después de dar a luz?
Tras el parto, la mujer pasa a un estadio diferente desde el punto de vista hormonal, emocional, fisiológico y, como cualquier otra intervención médica, un estadio de recuperación del parto mismo y del período de embarazo anterior.
Eso es lo primero que debe considerarse, al igual que las particularidades propias de cada mujer.
También aquí el principio de individualización, cobra un papel relevante.
Tipo de parto
La primera consideración a tener en cuenta y que debe preguntarse a la mujer es qué tipo de parto ha tenido: si natural o ha precisado de una cesárea, pues cada caso presenta un período de recuperación y reconstrucción de tejidos muy diferentes y que afectan de forma directa a cómo se va a abordar el ejercicio físico pautado.
Consentimiento médico
Por otro lado, deberemos tener el consentimiento médico previo para la realización de ejercicio físico. No olvidemos que hay un período de cuarentena después del parto que debe respetarse, si bien, la actividad física, el reposo total o activo, variarán en función de cada mujer y su tipo de embarazo.
Suelo pélvico
Otra consideración previa antes de empezar un programa de entrenamiento postparto es el estado del suelo pélvico y de la musculatura profunda y superficial del abdomen y el estadio y integridad de los tejidos.
Para ello, es más que necesaria una valoración del suelo pélvico realizada por un profesional fisioterapeuta especializado en esta material y el conocimiento e historia médico y de experiencia deportiva por el profesional del ejercicio físico que deberá realizar el programa de entrenamiento después del parto.
Así, tendremos un cuadro inicial con información relevante y necesaria para poder programar y elegir los ejercicios necesarios en esa fase después del parto.
Entonces, ¿Cuándo retomar la carrera?
Debemos considerar primeramente que será necesaria la recuperación funcional de todas las estructuras músculo esqueléticas y tendinosas, así como el estado de salud del suelo pélvico.
Una vez transcurrido este período natural de recuperación, habrá que estudiar cada caso concreto para ver cuándo se puede volver a correr.
- La primeras semanas (6-8): trabajo de core, patrón respiratorio, patrones fundamentales, es decir, se priorizará el trabajo postural.
- De la semana 7- 17: Más trabajo de técnica que fuerza, ejercicios lentos y continuos. Hay que prestar atención a las señales de progresión y a los síntomas asociados.
- A partir de la semana 17 hasta los 6 meses: la mujer debería sentir su cuerpo más estable y más fuerte. Mayor incidencia en el entrenamiento de fuerza. Habrá que valorar si puede introducirse introducir impacto hacia el final de este período.
En tal caso, para correr después del parto no puede sentirse dolor, incontinencia urinaria o pesadez en el periné.
¿Qué cambios se han producido en tu cuerpo después del parto?
El cuerpo de la mujer después del parto pasa a experimentar otra serie de cambios como consecuencia del embarazo y del propio parto:
- Cambios en todos los sistemas: hormonal, endocrino, respiratorio, muscular, y cambios también relativos al estado emocional.
- Durante el embarazo, el periné y suelo pélvico han sufrido tensión y presión, por lo que la musculatura tras el embarazo y el parto está distendida; lo mismo ocurre con la musculatura de la pared abdominal.
Respecto a las cadenas musculares, debido a la distribución de cargas y nuevo centro de gravedad durante el embarazo, la cadena extensiva está desinhibida, hay una anteriorización de la cintura escapular y anteversión pélvica…
Por ello, para empezar correr después del parto, debe atenderse a la recuperación de la higiene postural.
¿Qué es el puerperio?
Se denomina puerperio a la etapa inmediatamente posterior al parto y se caracteriza por las siguiente etapas:
- Inmediato: comprende las primeras 24h. Mecanismos hemostáticos uterinos, el útero sigue dilatado
- Mediato: abarca del 2.o al 10.o día, actuando los mecanismos involutivos ( más menos disminuye 2cm/día). Inicio de la lactancia.
- Alejado: se extiende aproximadamente hasta los 45 días después del parto, el retorno de la menstruación indica su finalización.
- Tardío: puede llegar hasta los 6 meses post parto y se acompaña de una lactancia prolongada y activa.
Si a estos cambios físicos, le añadimos que de forma rápida se suceden otros, el entrenamiento postparto debe abordarse de una forma integral que comprenda:
- Alimentación;
- Actividad física;
- Programa de suelo pélvico;
- Programa de ejercicio pautado individualizado;
- Recuperación de los tejidos blandos…
¿Puedes correr durante la lactancia?
De acuerdo a todos los estudios publicados en lo relativo al ejercicio físico moderado durante la lactancia, no parece afectar de manera directa a la lactancia. Ni a la calidad, ni al crecimiento fetal ni en la composición de la leche.
¿Cuánto tiempo correr?
Recordemos que cada caso concreto debe tratarse de forma individualizada, y para empezar a correr, además del estado de salud general de la mujer, también será importante conocer si ésta practicaba la carrera antes del embarazo.
Lo ideal se empezar las primeras tras ese período de recuperación natural de 6-8 semanas, con un entrenamiento muy progresivo a baja intensidad que intercales períodos de caminar (bajo impacto articular), con minutos de trote ligero.
Siempre y cuando haya una buena activación y recuperación del suelo pélvico, patrón respiratorio y pared abdominal (máxime si el embarazo ha sido por cesárea).
Empezar a correr después del parto en las primeras semanas (dependerá de cada caso pero se recomienda pasados los primeros meses) con tiempos totales entre 20-30 minutos combinando caminar y trote muy ligero.
Abdominales hipopresivos
El trabajo de hipopresivos puede ser una herramienta complementaria más en todo el proceso de recuperación tisular de la pared abdominal y transverso del abdomen, pero no debe ser lo único.
El trabajo de prevención durante el embarazo y tras el parto del suelo pélvico también deben realizarse.
Recomendaciones para correr post-parto
- Previa evaluación del suelo pélvico y pared abdominal y transverso.
- Ejercicios de Core y patrón respiratorio.
- Programa de ejercicio de fuerza compensatorio y complementario pautado por un profesional del ejercicio físico.
- Progresión.
- Evitar la carrera las primeras semanas (6-8) después del parto.
- Empezar por 2-3 días a la semana haciendo CACO (CAminar COrrer).
- Puede sustituirse la carrera por carrera acuática evitando así la presión sobre el suelo pélvico hasta su total recuperación.
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